Comment muscler les avant-bras ?
De façon étonnante, beaucoup de sportifs ne se préoccupent pas de la musculation de leurs avant-bras. Pourtant l’avant-bras est la partie la plus visible du bras. De plus, l’avant-bras, directement rattaché à la main, est une des parties du corps les plus sollicitées dans la vie de tous les jours. Ce désintéressement peut potentiellement s’expliquer par une méconnaissance générale des muscles qui composent l’avant-bras. Dans cet article, nous vous présenterons en détails les muscles de l’avant-bras et nous vous expliquerons comment les développer avec des exercices complets et efficaces.
Quels sont les muscles de l’avant-bras?
Contrairement à la partie supérieure du bras qui a une structure musculaire assez claire (biceps, brachial, triceps, deltoïdes), l’avant-bras est un membre assez mystérieux. L’avant-bras est constitué de 20 muscles différents répartis en 3 loges : la loge antérieure (8 muscles), la loge latérale (4 muscles) et la loge postérieure (8 muscles).
Bien entendu, chacun de ces muscles est indispensable mais nous n’allons pas détailler les 20 muscles ici car cela prolongerait inutilement l’article. Cependant, nous pouvons vous présenter le muscle le plus volumineux de l’avant bras. Celui-ci possède également le plus grand potentiel de croissance musculaire : le brachio-radial.
Le muscle brachio-radial ou long supinateur, est situé dans la loge latérale. Lorsque vous ouvrez la main devant vous, le brachio-radial est visible sur la partie externe de l’avant-bras… Juste à côté de l’articulation du coude. Ce muscle est puissant et peu profond, ce qui le distingue des autres muscles de l’avant-bras.
Quel est la fonction des muscles de l’avant-bras ?
Le brachio-radial nous permet de bouger notre avant-bras. La principale fonction du muscle brachio-radial est, à l’instar du biceps et du brachial, de plier le coude. Bien qu’aidé par le rond pronateur, il est le principal muscle de l’avant-bras à tenir ce rôle. La seconde fonction du brachio-radial est de gérer la rotation de l’avant-bras. Avec l’aide d’autres muscles, il permet donc de tourner la paume de la main d’un côté ou de l’autre.
Les muscles de l’avant-bras permettent également de réaliser tous les mouvements de poignets. Certains muscles de l’avant-bras, comme le fléchisseur radial du carpe ou le fléchisseur ulnaire du carpe, permettent de fléchir le poignet… D’autres muscles, comme le long extenseur radial du carpe, servent à effectuer des extensions de poignet. Les mouvements d’inclinaison latérale du poignet sont gérés par des muscles comme le grand palmaire.
Enfin, certains muscles de l’avant-bras jouent un rôle dans les mouvements des doigts de la main et la capacité à serrer ou tenir quelque chose (grip). Si vous souhaitez en savoir plus sur les muscles de l’avant-bras qui ont une influence sur la force de la main, nous vous invitons à consulter notre article sur la musculation des mains.
Pourquoi muscler ses avant-bras?
Avoir des avant-bras musclés est utile dans de nombreux sports comme la lutte, le Jiu-jitsu, l’escalade, le judo, l’haltérophilie, la gymnastique… Tous les sports où vous devez saisir ou empoigner quelque chose avec force. On peut également citer les sports de raquettes, le golf, le volleyball, le basketball… Tous ces sports qui nécessitent un beau coup de poignet.
Muscler ses avant-bras peut se révéler important sur le plan esthétique. Les bras sont certainement une des parties de l’anatomie humaine les plus admirées. Que cela soit la partie supérieure du bras ou l’avant-bras, ce membre est, notamment, particulièrement apprécié des femmes. À ce niveau, l’intérêt de la musculation des avant-bras est probablement plus grand si vous êtes un homme.
Comment muscler ses avant-bras?
Si vous passez déjà beaucoup de temps à muscler vos biceps, vos triceps, vos épaules… Il n’est peut-être pas nécessaire de focaliser votre attention sur les avant-bras car vous les musclez déjà sans le savoir. En fait, à partir du moment où vous réalisez un exercice en utilisant vos mains (pompes, traction…), vous sollicitez certains muscles des avant-bras.
Cependant, si vous voyez que vos avant-bras sont en retard par rapport à la partie supérieure de votre bras, si vous vous sentez fébrile au niveau des poignets, si vous souhaitez gagner en force, si vous voulez que vos avant-bras soient plus massif, alors il faut essayer de réaliser au moins deux des exercices suivants chaque semaine. Vous pouvez, par exemple, faire 3 séries de 10 répétitions ou 4 séries de 8 répétitions pour chaque exercice.
Les meilleurs exercices pour muscler les avant-bras
Les exercices au poids de corps
Les tractions prise neutre
La prise neutre permet de limiter le travail du biceps et d’augmenter l’importance du brachio-radial pour les mouvements de flexion du bras. L’inconvénient de cet exercice est que vous aurez besoin d’une barre de traction avec des poignées perpendiculaires.
Saisissez la barre de traction en prise neutre, suspendez votre corps. Une fois l’équilibre trouvé, tirez sur vos bras pour remonter votre corps jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. En fin de mouvement, vos coudes doivent pointer vers le bas. Redescendez doucement puis ré-initiez le mouvement.
La prise neutre n’impose pas une forte pression sur les poignets mais faites tout de même attention à ne pas effectuer de mouvements de poignets.
Les tractions pronation prise serrée
Tout comme la prise neutre, la prise pronation va considérablement limiter l’importance du biceps dans les mouvements de flexion du coude. L’avantage de cette prise est qu’elle peut être réalisée sur une barre de traction simple.
Saisissez la barre avec une prise pronation (paumes vers l’avant) et un écartement des mains inférieur à la largeur des épaules. Suspendez-vous et une fois votre position stable, remontez votre corps en fléchissant vos bras. Veillez à avoir les poignets sous la barre pendant tout le mouvement.
Attention, pour certaines personnes, la position en fin de mouvement peut être traumatisante pour les articulations du poignet.
Les exercices avec haltères
Les curls prise marteau
Comme vu précédemment, les curls prise marteau mettent l’accent sur le brachio-radial pour les mouvements de flexion du bras et limitent l’activité du biceps.
Laissez les haltères pendre de chaque côté, paumes l’une en face de l’autre, puis levez-les en même temps sans effectuer de rotation de poignets. Gardez vos coudes près du corps et évitez de vous balancer pour faciliter l’exercice.
Les curls inversés
Les curls inversés sont des curls effectués avec les paumes dirigées vers le bas (prise pronation). Encore un fois, le but est de limiter l’activité du biceps qui s’exprime principalement en prise supination.
Laissez les haltères pendre de chaque côté, paumes dirigées vers l’arrière, puis levez-les en même temps sans bouger les poignets. Verrouillez bien les poignets pour éviter de vous faire mal.
Les curls zottman
Le curl zottman, dont le nom vient de l’haltérophile George Zottman, est une variante du curl classique qui comprend deux rotations de poignets: une après la montée et une après la descente.
Prenez une haltère dans chaque main et laissez les pendre de chaque côté en prise supination (paumes vers l’avant). Levez les deux haltères jusqu’à votre poitrine puis en position haute, faites tourner vos poignets de 180° vers l’intérieur jusqu’à ce que vous ayez une prise en pronation.
Redescendez les haltères en conservant cette prise, puis en position basse, tournez de nouveau les poignets, cette fois vers l’extérieur, pour revenir à la position de départ en prise supination.
Les exercices avec élastique
Les exercices abordés jusque-là se sont focalisés sur le mouvement de flexion du coude. Nous allons maintenant voir deux exercices qui se concentrent sur les mouvements de poignet (flexion et extension).
Ces exercices peuvent également se faire avec des haltères mais étant donné que l’articulation du poignet est extrêmement fragile, nous vous conseillons de les faire à l’aide d’un élastique ou d’une bande de résistance.
Les wrist curls
Tenez-vous debout, prenez un élastique en prise supination et fixez le au sol, par exemple en marchant dessus. Coincez votre coude contre votre côte et trouvez la bonne inclinaison de l’avant-bras pour que l’élastique soit à la bonne tension. Effectuez des flexion de poignets bien amples sans bouger votre avant-bras. Refaites l’exercice avec l’autre poignet.
Les extensions de poignets
Même position que l’exercice précédent mais cette fois, saisissez élastique en prise pronation. Bloquez votre coude contre votre corps et ajustez l’angle de l’avant-bras jusqu’à ce que l’élastique soit correctement tendu. Effectuez des extensions complètes du poignet sans bouger le bras. N’oubliez pas de réaliser l’exercice avec l’autre bras.
Comment étirer les avant-bras?
Maintenant que nous avons vu quelques exercices pour développer les muscles de l’avant-bras, voyons comment les étirer.
Tout simplement, pour étirer vos avant-bras, vous allez, tout d’abord, tendre votre bras droit vers l’avant. Puis vous allez prudemment forcer un fléchissement maximal du poignet à l’aide de la main gauche. Gardez le bras droit tendu. Maintenez la position pendant quelques secondes.
Puis relevez les doigts de la main droite et tirez-dessus à l’aide de la main gauche pour aller chercher une extension maximale du poignet droit. Gardez le bras droit tendu. Maintenez la position pendant quelques secondes. Recommencez ces deux phases avec le poignet gauche.