Programme de musculation avec élastiques

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Prendre du muscle avec les élastiques de résistance

Pour qui s’adresse ce programme?

Ce programme s’adresse aux personnes qui souhaitent s’entrainer sérieusement depuis chez eux sans investir dans du matériel encombrant et cher comme les haltères, les machines, les cages à squats etc… En effet, si vous souhaitez véritablement progresser en musculation, investir dans du matériel de qualité est indispensable. Les élastiques de résistance vont permettre d’intensifier vos exercices et pousser vos muscles dans leurs derniers retranchements. De cette manière, vous allez pouvoir prendre de la masse musculaire de façon aussi efficace que si vous vous entrainiez en salle de fitness.

Quel est l’objectif de ce programme?

L’objectif de ce programme est d’augmenter très significativement sa masse musculaire avec la résistance des bandes élastiques. Aucun exercice de type cardio ou d’endurance. L’objectif n’est pas de brûler beaucoup de calories mais plutôt de conserver les calories pour construire de nouvelles fibres musculaires. Pas de focus sur un muscle en particulier, il s’agit d’un programme full body qui va développer l’ensemble des muscles du corps. Le deuxième objectif est de pouvoir réaliser cet entrainement sans sortir de chez soi et sans se ruiner.

Matériel nécessaire

Pour suivre ce programme vous devez posséder au minimum un élastique et une ancre de porte. Pourquoi une ancre de porte? Tout simplement pour pouvoir “coincer” les élastiques dans le cadre d’une porte et ainsi être en mesure d’effectuer des mouvements horizontaux. Pour les mouvement verticaux (du bas vers le haut), il suffit de coincer l’élastique sous vos pieds. Au niveau du type d’élastiques, mieux vaut privilégier les élastiques avec poignées, sangles ou même barre. Mieux vaut également opter pour un kit d’au moins 3 ou 4 élastiques pour pouvoir augmenter progressivement la résistance et ainsi la difficulté de l’exercice.

Pourquoi des élastiques plutôt que des haltères?

L’utilisation d’haltères pose plusieurs problèmes si vous décidez de vous entrainer à la maison. En effet, les haltères ont un poids fixe. Ce qui signifie qu’avec un haltère de 10kg par exemple, vous ne pourrez jamais avoir une charge supérieure ou inférieure à 10kg. Si vous avez besoin d’une autre charge de travail pour un autre exercice, ou si vous progressez tout simplement, vous allez devoir acheter un autre haltère. Puis un autre, puis encore un autre. Vous risquez ainsi de vous retrouver rapidement avec une dizaine d’haltères. Certaines haltères ne vous serviront peut-être même plus si vous progressez beaucoup. Vous allez donc, non seulement dépenser beaucoup d’argent mais en plus vous encombrer avec du matériel lourd et volumineux. Au contraire, les élastiques ne prennent pas de place, sont extrêmement bon marché, et leur résistance évolue en fonction de si l’élastique est plus ou moins tendu. Cette solution est donc bien plus adaptée pour un entrainement à la maison.

Quelle est la différence entre un entrainement avec des élastiques et avec des poids?

Il n’y a pas vraiment de différence entre la musculation avec élastiques et la musculation avec des poids. Vous allez pouvoir réaliser exactement les mêmes exercices que vous pourriez faire en salle de musculation que cela soit avec des haltères ou à la poulie. Les mouvements sont strictement les mêmes. La seule différence est qu’en musculation traditionnelle, on utilise la gravité comme charge de travail et avec les élastiques, on utilise la redistance de l’élasticité des tubes de latex ou de caoutchouc. Les élastiques ont l’avantage de ne pas imposer de charge entre chaque mouvement. Il est, par exemple, possible de se blesser au dos en saisissant une haltère lourde au sol et en tentant de la relever pour commencer un nouvel exercice. Nous avons écrit un article complet sur la question de la fonte VS les élastiques.

Combien d’exercices?

Pour bien travailler chaque groupe musculaire au poids du corps, nous recommandons 11 exercices : 

  • 2 exercices de poussée avec les bras pour cibler les pectoraux, les épaules et les triceps
  • 2 exercices de tirage avec les bras pour cibler les biceps et les muscles du dos
  • 1 exercice d’isolation pour les biceps
  • 1 exercice d’isolation pour les triceps
  • 1 exercice d’isolation pour les deltoïdes
  • 1 exercice d’isolation pour les abdominaux
  • 2 exercices de poussée avec les jambes pour cibler les muscles de la partie inférieure du corps
  • 1 exercice d’isolation pour les fessiers

Avec ces 11 exercices, vous allez muscler harmonieusement votre corps et prendre du volume musculaire un peu partout.

Le programme en vidéo

Les exercices

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Le développé militaire

Muscles ciblés

  • Pectoraux
  • Triceps
  • Deltoïdes

Points clés

  • Se tenir bien droit pendant tout l’exercice
  • Ne pas “verrouiller” les coudes en fin de mouvement

Exécution

Tenez-vous debout sur la base. Prenez la barre avec une prise large (bras écartés) et placez la juste derrière votre tête. Poussez la barre vers le haut en prenant bien soin d’effectuer un mouvement vertical dans le prolongement de votre corps.

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Les écartés pectoraux

Muscles ciblés

  • Pectoraux
  • Biceps

Points clés

  • Ne pas fléchir les bras pendant le mouvement
  • Le buste doit être incliné à environ 45°

Exécution

Fixez les élastiques dans le cadre de porte en position haute. Positionnez-vous dos à la porte, une jambe tendue vers la porte et l’autre jambe fléchie de façon à incliner votre buste vers l’avant. Prenez une poignée dans chaque main et commencez le mouvement avec les bras écartés. Effectuez un mouvement de rotation vers l’avant en contractant vos pectoraux. Vos mains doivent presque se rejoindre en fin de mouvement.

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Le tirage horizontal

Muscles ciblés

  • Trapèzes
  • Grands dorsaux
  • Biceps

Points clés

  • Votre torse doit former un angle droit avec la trajectoire du mouvement
  • Verrouiller le buste pendant le tirage

Exécution

Fixez les élastiques dans le cadre de porte en position haute. Tenez-vous face à la porte, inclinez légèrement votre buste vers l’arrière et saisissez la barre en prise pronation (paumes vers le bas). Positionnez vous à la bonne distance (en fonction de la résistance souhaitée) et tirez la barre barre vers votre poitrine en maintenant votre équilibre.

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Le tirage vertical

Muscles ciblés

  • Trapèzes
  • Grands dorsaux
  • Biceps

Points clés

  • Ne pas tirer avec ses mains mais avec ses épaules
  • Se tenir bien droit

Exécution

Tenez-vous debout sur la base. Prenez la barre avec une prise serrée et tirez la barre verticalement vers votre menton. La barre doit passer à quelques centimètres de votre torse. Arrêtez-vous lorsque la barre arrive au niveau des épaules.

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Le curl

Muscles ciblés

  • Biceps

Points clés

  • Garder le dos bien droit
  • Ne pas donner d’élan avec le dos ou les hanches

Exécution

Tenez-vous debout sur la base. Prenez la barre avec une prise en supination (paumes vers le haut) et un écartement des mains légèrement inférieure à la largeur des épaules. Levez lentement la barre en contractant les biceps et en gardant le haut des bras et les épaules immobiles. Montez la barre jusqu’au haut de votre poitrine.

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Les extensions triceps

Muscles ciblés

  • Triceps

Points clés

  • Garder le dos bien droit
  • Garder les coudes plaqués contre les flancs

Exécution

Fixez les élastiques dans le cadre de porte en position haute. Tenez-vous face à la porte, saisissez la barre en prise serrée avec les paumes vers le bas. Poussez la barre vers le bas en effectuant une rotation de vos avant-bras sans bouger vos coudes.

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Les élévations latérales

Muscles ciblés

  • Deltoïdes

Points clés

  • Ne pas faire de mouvement de poignet
  • Na pas monter au dessus de la tête

Exécution

Tenez-vous debout sur la base. Prenez une poignée dans chaque mains et croisez la trajectoire des élastiques. Tirez simultanément sur les poignées de manière à élever latéralement vos bras et vos épaules.

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Les crunchs

Muscles ciblés

  • Le grand droit
  • Les obliques

Points clés

  • Ne pas utiliser la force des bras
  • Bien gainer ses abdominaux pendant toute la durée de l’exercice

Exécution

Fixez les élastiques dans le cadre de porte en position haute. Mettez-vous à genoux, dos à la porte, prenez une poignée dans chaque main et plaquez vos poings contre votre poitrine. Gainez vos abdominaux et effectuez ensuite un mouvement de buste vers le bas en maintenant les poignées contre votre poitrine.

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Les squats

Muscles ciblés

  • Mollets
  • Ischios-jambiers
  • Quadriceps
  • Fessiers

Points clés

  • Garder le dos bien droit
  • Ne pas faire d’élévation de poitrine à l’aide des lombaires

Exécution

Tenez-vous debout sur la base avec un écartement de jambes correspondant à la largeur des épaules. Placez la barre sur vos trapèzes, inspirez et descendez jusqu’à former un angle droit avec vos jambes puis remontez en expirant et en poussant sur vos jambes.

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Les fentes

Muscles ciblés

  • Mollets
  • Ischios-jambiers
  • Quadriceps
  • Fessiers

Points clés

  • Garder le dos bien droit
  • Bien positionner le pied arrière dans l’alignement du corps

Exécution

Tenez-vous debout sur la base et posez la barre sur vos trapèzes. Faites un pas en arrière avec le pied gauche alors que le pied droit doit rester sur la base. Fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que le genou gauche vienne pratiquement toucher le sol. Redressez-vous en poussant sur le pied gauche pour revenir à la position de départ. Faites ensuite le même mouvement mais avec le pied droit.

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Les donkey kicks debout

Muscles ciblés :

  • Ischios-jambiers
  • Fessiers

Points clés :

  • Garder le dos bien droit
  • Regarder droit devant soi

Exécution

Fixez les élastiques dans le cadre de porte en position basse. Tenez-vous face à la porte, attachez l’élastique à votre jambe droite à l’aide d’une sangle. Appuyez vous sur la porte à l’aide de vos bras. Une fois vos appuis bien stables, envoyez votre jambe droite vers l’arrière en poussant avec vos fessiers. Une fois votre série terminée recommencez l’exercice avec l’autre jambe.