Les électrolytes peuvent-ils améliorer vos performances sportives ?

L’énergie pour l’exercice signifiait autrefois une chose : le sucre.

Lorsque vous jouiez au football en équipe, cela signifiait des snacks à la mi-temps. Lorsque vous avez couru votre premier 5 km, c’était des gels énergétiques dans votre sac banane. Quelle que soit la durée ou la difficulté de votre entraînement, la seule façon d’y arriver – nous disait-on – était d’injecter des glucides directement dans nos veines. Et si vous ne le faisiez pas ? Game over…

Cela semblait logique. Lorsque vous faites de l’exercice, vous brûlez des glucides. Votre corps a besoin de glucides pour reconstituer ses réserves d’énergie (à moins que vous ne suiviez un régime cétonique), de sorte que tout, des pâtes et du pain aux bonbons et à la bière, a été suggéré à un moment ou à un autre pour vous aider à vous réapprovisionner. Mais le carburant pour la performance ne se résume pas aux glucides – ni même aux calories – et, comme vous vous en doutez, il existe des moyens plus sains de l’obtenir.

Le véritable secret pour favoriser les performances de longue durée ? Maintenir votre équilibre hydrique et électrolytique.

Que sont les électrolytes ?

Les électrolytes sont des minéraux qui sont transportés par les fluides corporels et portent une charge électrique. Ils jouent un rôle important dans la production d’énergie pour les cellules, le transport des signaux vers et depuis le cerveau, les contractions musculaires, et plus encore. Les principaux électrolytes sont le calcium, le chlorure, le magnésium, le phosphore, le potassium et le sodium.

Qu’est-ce qu’un déséquilibre électrolytique ?

Lorsque vous transpirez abondamment, en raison d’une exposition à la chaleur, d’une activité physique ou d’une combinaison des deux, votre corps perd de l’eau et les électrolytes qu’il transporte. Pour les athlètes au milieu d’une séance d’entraînement ou d’une compétition, surtout en été, cette perte peut être désastreuse. Une étude indique que la perte d’eau de seulement deux pour cent du poids corporel peut compromettre les performances et la santé.

Mais boire de l’eau en soi ne suffit pas à réparer les dégâts. Non seulement l’eau ne contient pas d’électrolytes, mais en boire trop sans absorber en même temps une quantité appropriée d’électrolytes entraînera un déséquilibre – autrement dit, vous pouvez boire de l’eau bien au-delà du point de désaltération, mais elle ne vous rechargera pas.

Vous voyez, lorsque vous buvez de l’eau plate, vous diluez les électrolytes qui restent dans votre organisme. Il est alors encore plus difficile pour eux de servir les processus corporels dans lesquels ils jouent un rôle si essentiel. De plus, cela entraîne certains des mêmes problèmes que ceux causés par un manque d’eau, ainsi que d’autres difficultés. Les recherches montrent qu’un déséquilibre électrolytique inadéquat peut entraîner des modifications de la pression artérielle, de la confusion, de la fatigue, des étourdissements, une faiblesse musculaire et une diminution du contrôle musculaire. En d’autres termes, boire trop d’eau est tout aussi mauvais que ne pas en boire assez !

Une étude a analysé des coureurs du marathon de Boston. Treize pour cent des concurrents testés se sont avérés avoir un équilibre électrolytique inadéquat pendant la course. En fait, les coureurs qui ont bu le plus d’eau – au moins trois litres de liquide au cours du marathon – ont eu les pires temps d’arrivée (plus de quatre heures). Toute cette eau leur a en fait fait prendre du poids – sur une course de quatre heures !

La quantité d’eau et d’électrolytes dont vous avez besoin dépend fortement de votre taille, de l’activité que vous pratiquez, du temps que vous passez à vous entraîner et des conditions météorologiques, il est donc impossible de donner une recommandation générale sur la quantité à consommer. Mais les experts affirment que la stratégie la plus intelligente consiste à boire un mélange d’eau et d’électrolytes régulièrement pendant votre séance d’entraînement, même avant le premier signe de soif.

Les avantages des électrolytes pour les sportifs ?

Il a été démontré qu’une supplémentation en électrolytes a un impact positif et significatif sur deux mesures principales de la performance. Il peut…

Soutenir l’endurance

Il a été démontré que le sodium, en particulier, soutient une énergie durable pour les exercices d’endurance de longue durée. Une étude de 2016 a révélé que les triathlètes qui ont pris un supplément de sodium pendant un demi-ironman ont terminé plus rapidement qu’un groupe témoin, et ont perdu moins de masse corporelle en raison de la déplétion hydrique en cours de route. Une étude a rapporté que des cyclistes prenant du sodium ont amélioré leur temps d’arrivée de 7,4 % par rapport à un groupe témoin, ce que les chercheurs ont attribué à une meilleure fonction cardiovasculaire.

Une autre étude, a révélé que le bicarbonate de sodium permettait d’éviter la fatigue chez les nageurs et d’améliorer leur temps d’arrivée au 200 mètres nage libre, probablement en contribuant à la capacité de tamponnement des acides des athlètes. Si vos activités sportives se limitent à votre jardin ou à votre garage, le sodium est également efficace pour les exercices anaérobies. Un essai réalisé en 2014 a révélé que les joueurs de basket-ball ont mieux maintenu leur performance de sprint dans le dernier quart de leur match avec du bicarbonate de sodium qu’avec un placebo. Pendant ce temps, une étude montrant que le sodium favorisait l’augmentation du travail total effectué par des compétiteurs expérimentés de judo et de jiu-jitsu, ainsi que la puissance anaérobie, a été publiée. Cela signifie qu’ils peuvent effectuer plus de projections et de soumissions dans le même laps de temps.

Stimuler les gains de force

Le magnésium est depuis longtemps lié à la production de force. Une étude de 2015 a révélé qu’il favorisait la force maximale au développé-couché de 17,7 %. (Bonne nouvelle pour les impatients : cela n’a pris qu’une semaine.)

En outre, une étude a conclu que les minéraux étaient directement associés à la force maximale du tronc, des jambes et de la poigne – et aux performances de saut – chez les joueurs de basket-ball, de handball et de volley-ball. Les chercheurs ont écrit : “Les associations observées entre l’apport en magnésium et la performance en matière de force musculaire peuvent résulter du rôle important du magnésium dans le métabolisme énergétique, le transport transmembranaire et la contraction et la relaxation musculaires.” Ils ont également noté qu’en général, les apports en magnésium des athlètes sont “souvent inférieurs aux niveaux recommandés.”

Ai-je vraiment besoin de glucides pour avoir de l’énergie ?

Le consensus recommande de ne pas consommer plus de 60 grammes de glucides par heure d’activité. Plus que cela peut retarder la vitesse à laquelle votre estomac se vide de la nourriture, vous causant un inconfort dans l’intestin qui peut affecter votre performance.

En outre, les solutions composées d’un rapport de 2:1 entre le glucose et le fructose semblent offrir plus d’avantages que les glucides sous toutes leurs formes. Une étude a rapporté que cette combinaison glucose-fructose favorisait les performances dans toute une série d’activités, notamment le sprint, l’haltérophilie, le saut et la course navette. Par ailleurs, une étude a montré qu’elle aidait les cyclistes à améliorer de 8 % leurs performances lors d’essais chronométrés. L’association du glucose et du fructose semble aider l’organisme à absorber les glucides plus rapidement que si l’un ou l’autre était consommé seul, ce qui les rend plus facilement disponibles pendant l’exercice.

Les boissons énergétiques et les électrolytes : un duo gagnant ?

Vous vous demandez peut-être si les boissons énergétiques du commerce sont un bon choix pour vous réapprovisionner en électrolytes pendant ou après l’exercice. Bien que certaines de ces boissons contiennent effectivement des électrolytes, elles sont souvent remplies de sucres et d’additifs artificiels qui ne sont pas idéaux pour une bonne nutrition. Pour ne pas vous retrouver dans un état de “sugar crash” après avoir consommé une boisson énergétique, il est préférable d’opter pour des options plus naturelles et saines.

Les boissons à base d’eau de coco, par exemple, sont une excellente source d’électrolytes naturels. Vous pouvez également préparer votre propre boisson énergétique maison en mélangeant de l’eau, du jus de fruit frais, du sel et un peu de miel. N’oubliez pas que l’important est de trouver un équilibre entre l’apport en glucides et en électrolytes pour soutenir vos performances sportives sans compromettre votre santé.

La nutrition pendant la grossesse et l’allaitement : les électrolytes ont-ils un rôle à jouer ?

Si vous êtes enceinte ou allaitez, vous vous demandez peut-être si les électrolytes peuvent avoir un impact sur votre santé et celle de votre bébé. En effet, pendant la grossesse et l’allaitement, votre corps a besoin d’un apport supplémentaire en nutriments, y compris les électrolytes, pour soutenir la croissance et le développement de votre bébé.

Une alimentation équilibrée et riche en fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et produits laitiers fournira généralement suffisamment d’électrolytes pour répondre à vos besoins et à ceux de votre bébé. Cependant, si vous souffrez de nausées matinales sévères, de vomissements ou de diarrhée, il est important de discuter avec votre médecin de la possibilité de prendre un supplément en électrolytes pour prévenir un déséquilibre et soutenir votre santé et celle de votre bébé.

Électrolytes et récupération : comment bien récupérer après l’effort ?

Après une séance d’entraînement intense, votre corps a besoin de se réhydrater et de se réapprovisionner en électrolytes pour favoriser une bonne récupération. Voici quelques conseils pour vous aider à optimiser votre récupération post-exercice :

• Hydratez-vous : Buvez de l’eau régulièrement après l’exercice pour rétablir votre équilibre hydrique. N’oubliez pas d’ajouter des électrolytes à votre eau, soit en utilisant des pastilles d’électrolytes, soit en choisissant une boisson naturelle riche en électrolytes comme l’eau de coco.
• Alimentation : Consommez des aliments riches en électrolytes après l’exercice pour aider à rétablir les niveaux d’électrolytes dans votre corps. Les bananes, les épinards, les patates douces, les amandes et les yaourts sont d’excellentes sources d’électrolytes naturels. N’oubliez pas les protéines en optant pour des compléments made in France si besoin (ProtéAlpes par exemple.)
• Repos : Accordez-vous suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement afin de permettre à votre corps de se régénérer et d’éviter les blessures.
• Écoutez votre corps : Chaque individu est différent, et il est essentiel d’écouter les signaux de votre corps pour déterminer ce dont vous avez besoin pour une récupération optimale. Si vous ressentez de la fatigue, des crampes musculaires ou d’autres signes de déséquilibre électrolytique, consultez un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.