Pourquoi prendre du collagène lorsque l’on pratique la musculation ?

Lorsque l’on parle de compléments alimentaires pour la musculation, nous pensons principalement à la whey, aux BCAA, ou encore à la créatine. Pourtant, il existe un complément alimentaire qui est souvent négligé mais extrêmement bénéfique pour le sport en général : le collagène. 

Que vous soyez un athlète confirmé ou un débutant en musculation, la consommation de collagène peut vous apporter des avantages considérables, notamment pour la récupération et la santé articulaire. Dans cet article, nous allons vous expliquer pourquoi le collagène est indispensable pour tous ceux qui pratiquent la musculation sérieusement.

Qu’est-ce que le collagène ?

Le collagène est une protéine structurelle essentielle qui représente environ 30% des protéines totales de notre corps. Il est présent dans nos os, nos tendons, nos ligaments, et notre peau, jouant un rôle crucial dans la résistance, la flexibilité, et l’intégrité des tissus conjonctifs. On retrouve principalement le collagène dans la viande et les poissons. 

Pourquoi avoir besoin d’une supplémentation en collagène ?

Dégradation rapide du collagène

Il est important de savoir que la dégradation du collagène commence très tôt, dès l’âge de 15 ans en moyenne. Cette diminution affecte la capacité du corps à régénérer les tissus de manière efficace. Concrètement, cela peut entraîner une diminution de la souplesse des articulations, une peau moins élastique, et une récupération plus lente après l’effort.

Alimentation moderne dépourvue de collagène

Aujourd’hui, lorsque nous consommons de la viande ou du poisson, nous avons tendance à ne manger que la partie noble (muscle, chair…). Pourtant, le collagène se trouve principalement dans les tendons, le cartilage, la peau, et d’autres parties que nous ne consommons plus régulièrement. 

Cette évolution dans notre alimentation a conduit à des carences généralisées en collagène, alors même que notre corps en a un besoin crucial pour maintenir l’intégrité des os, des tendons, des fascias, de la peau, et des muscles.

La pratiquant de musculation a des besoins plus importants en collagène

Les personnes qui pratiquent un sport intense comme la musculation, exercent une pression considérable sur les fascias des muscles. Sans un approvisionnement suffisant en collagène, ces fascias risquent de s’endommager au fil du temps, compromettant ainsi la performance et la récupération musculaire, et pouvant même conduire à des blessures graves.

Les bienfaits du collagène pour la musculation

Renforcement des articulations et des tendons

En pratiquant la musculation, nos articulations et tendons sont soumis à des contraintes importantes. Le collagène aide à renforcer ces structures en favorisant leur régénération et en améliorant leur résistance. Prendre du collagène régulièrement peut donc réduire les risques de blessures, surtout lors des exercices qui sollicitent fortement les articulations comme les squats, les dips, les tractions ou le soulevé de terre.

Amélioration de la récupération musculaire

Le collagène ne se contente pas de renforcer les articulations ; il contribue également à la réparation des muscles après un entraînement intense. En favorisant la production de nouvelles fibres musculaires, le collagène aide à réduire les courbatures et à accélérer la récupération. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner plus fréquemment et plus intensément, tout en limitant les douleurs post-entraînement.

Soutien à la santé de la peau et des tissus conjonctifs

Un autre avantage souvent sous-estimé du collagène est son effet sur la peau et les tissus conjonctifs. La musculation intense peut provoquer une usure de la peau, notamment des vergetures ou une perte d’élasticité. Le collagène aide à maintenir une peau souple et élastique, ce qui est particulièrement important si vous perdez ou gagnez rapidement en masse musculaire.

Amélioration de la digestion et absorption des nutriments

Bien que cet aspect soit moins connu, le collagène peut également améliorer la santé intestinale en soutenant la paroi digestive. Une digestion saine permet une meilleure absorption des nutriments, essentiels pour la croissance musculaire et la récupération. En prenant du collagène, vous optimisez l’assimilation des protéines et autres nutriments essentiels, maximisant ainsi vos efforts en musculation.

Comment consommer le collagène ?

Les différentes formes

Il est facile d’intégrer les compléments alimentaires en collagène dans son alimentation. Ils se présentent souvent sous forme de poudre, que vous pouvez mélanger à vos shakers protéinés, smoothies, ou même à votre café du matin. Vous pouvez également opter pour des compléments en capsules si vous préférez une prise rapide et pratique. 

Les différents types

Les principaux types de collagène sont le type I, qui se trouve dans la peau, les tendons, les ligaments, et les os; le type II, présent dans le cartilage pour la santé des articulations; le type III, associé au type I et présent dans la peau, les muscles, et les vaisseaux sanguins; le type IV, qui se trouve dans les membranes basales et aide à la filtration cellulaire; et le type V, présent dans les surfaces cellulaires, les cheveux, et les tissus placentaires. 

En fait, il existe plus de 25 types de collagène différents. Si vous voulez vous simplifier la vie, sachez que le type I est le plus étudié, le plus abondant dans notre corps et est largement suffisant pour bénéficier des principaux avantages du collagène pour la musculation.

Les différentes sources

Le collagène peut être extrait de différentes sources : bovine, marine, ou porcine. Chacune de ces sources a ses propres qualités. On a tendance à dire que le collagène marin bénéficie d’une meilleure biodisponibilité et que le collagène bovin est plus proche du collagène humain. Selon nous, le choix de source du collagène n’est pas le plus important. Le plus important est de choisir du collagène de type I.

Attention, il est essentiel d’avoir en tête que le collagène végan n’existe pas. Les produits étiquetés “collagène végan” contiennent généralement des ingrédients qui soutiennent la production de collagène dans le corps, mais ils ne fournissent pas de collagène directement.

Posologie

Pour un athlète qui pratique la musculation régulièrement, il faut opter pour environ 10 grammes de collagène par jour. Il est recommandé de répartir le collagène en plusieurs prises étalées sur toute la journée (si possible pendant les repas).

Conclusion

Le collagène est un complément essentiel pour les pratiquants de fitness qui cherchent à optimiser leurs performances et à protéger leur corps des blessures. Certes, le collagène est une protéine bien moins efficace pour la prise de muscle que la whey ou la caséine. Mais en renforçant les articulations, en soutenant les fascias, et en améliorant la récupération, le collagène offre des avantages d’une importance capitale. En raison de la carence fréquente en collagène dans notre alimentation moderne et de la dégradation naturelle qui commence dès l’adolescence, il nous paraît crucial d’intégrer ce complément dans votre alimentation.