Programme de perte de poids à la maison sans matériel

BRÛLER UN MAXIMUM DE CALORIES SANS ACHETER DE MATÉRIEL

Pour qui s’adresse ce programme?

Ce programme s’adresse aux personnes souhaitant perdre du poids depuis chez eux sans avoir à investir dans du matériel de sport. Dans ce programme, il ne sera pas question d’aller courir dehors, de faire de la natation ou encore de s’inscrire dans une salle de sport… Le but est de pouvoir commencer l’entraînement tout de suite depuis votre salon sans même avoir à vous équiper.

Quel est l’objectif de ce programme?

Le but de ce programme est d’éliminer la masse graisseuse avec une activité physique soutenue et dense. Pour cela, nous allons brûler un maximum de calories en un minimum de temps tout en prenant du plaisir. Le but n’est donc pas d’enchainer des exercices absolument impossibles à tenir plus de 2 minutes. Les exercices feront aussi bien travailler votre cardio que tous les muscles du corps.

Combien de temps avant d’obtenir les premiers résultats?

Pas évident de répondre à cette question tant les résultats dépendent de multiples facteurs propres à chacun : âge, sexe, morphologie, régularité et intensité de l’entraînement… Cependant, on peut considérer qu’avec une activité régulière, de premiers résultats pourront être visibles au bout d’un mois environ.

Combien de temps? Combien d’exercices?

En fait, il faut plutôt voir ce programme d’entraînement comme un circuit. Une boucle dure 6 minutes et est constituée de 5 exercices. Il est donc possible de réaliser le circuit une fois, deux fois, trois fois… Tout dépend de votre niveau et de votre motivation.

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LE PROGRAMME EN VIDÉO

LA COURSE SUR PLACE

Muscles ciblés 

• Cardio
• Mollets
• Ischios-jambiers
• Quadriceps
• Fessiers

Points clés 

• Courir avec des chaussures ou sur une surface molle
• Utiliser ses bras pour maintenir son équilibre

Durée

• 3 minutes :
  • 1 minute d’échauffement
  • 1 minute de montées de genoux
  • 1 minute de talons-fesses

Cet exercice consiste tout simplement à courir sans vous déplacer. Cet exercice est en réalité divisé en 3 parties.

Commencez tout doucement par faire de petites foulées pendant une minute. Cette partie a principalement pour rôle de vous échauffer. Une fois la minute passée, continuer à courir mais en montant les genoux le plus haut possible.

Ce mouvement nécessite beaucoup plus d’effort. Faites bien attention à ne pas perdre l’équilibre. Ne montez pas vos genoux trop haut si c’est pour vous déséquilibrer et vous retrouver par terre. Essayez de tenir cet exercice pendant une minute. Puis terminez l’exercice en faisant du talons-fesses pendant une minute.

Cet exercice a pour but de toucher vos fesses avec vos talons tout en courant sur place. Bien que ce mouvement soit moins énergivore que le précédent, il va vous permettre de bien recruter vos ischio-jambiers. Si vous n’avez pas la souplesse de toucher vos fesses avec vos talons, pas de panique, montez vos talons le plus haut possible.

Après ces 3 minutes, vous devriez commencer à sentir une certaine chaleur en vous… Votre rythme cardiaque a probablement dû augmenté et vous pouvez même ressentir un peu de fatigue. Si ce n’est pas le cas, c’est tout simplement parce que votre rythme n’était pas assez élevé. En tous cas, les choses sérieuses commencent avec le prochain exercice.

LES JUMPING JACKS

Muscles ciblés :

• Cardio
• Fessiers 
• Quadriceps 
• Biceps
• Deltoïdes
• Abdominaux 
• Abducteurs

Points clés : 

• Garder le dos droit
• Faites attention à vos chevilles 
• Lors du saut, écartez les pieds au-delà de la largeur des hanches

Durée :

• 1 minute

Cet exercice est un classique du fitness sans matériel. Il va vous permettre d’effectuer des sauts de manière latérale et de faire travailler un peu vos bras.

Commencez par vous tenir debout, pieds joints, jambes tendues et bras relâchés sur les côtés.

Sautez et écartez vos pieds au-delà de la largeur de vos hanches tout en amenant vos bras au-dessus de votre tête de manière latérale.

Pour finir, sautez à nouveau, en baissant les bras et en rapprochant les jambes jusqu’à revenir à votre position de départ.

Répétez le mouvement et enchainez le de manière fluide.

LES SQUATS SAUTÉS

Muscles ciblés

• Mollets
• Ischios-jambiers
• Quadriceps
• Fessiers

Points clés

• Garder le dos bien droit
• Ne pas faire d’élévation de poitrine à l’aide des lombaires
• Ne pas chercher à sauter trop haut
• Ne pas chercher à descendre trop bas

Durée

• 30 secondes

Cet exercice est bien plus difficile que le précédent. Le squat est l’exercice de musculation des jambes le plus connu au monde. Le saut permet d’ajouter de l’explosivité à cet exercice. Le fait de terminer votre mouvement de squat par un petit saut vertical permet de brûler encore plus de calories.

Le but n’est pas de sauter le plus haut possible ou de descendre le plus bas possible. Le but principal et d’avoir un rythme rapide et d’enchainer les squats sautés de manière fluide.

Tenez-vous droit avec un écartement de jambes correspondant à la largeur des épaules puis descendez en basculant votre fessier vers l’arrière, tendez vos bras devant vous pour rétablir votre équilibre. Enfin, remontez en expirant et en poussant sur vos jambes pour effectuer un petit saut.

LES BURPEES

Muscles ciblés 

• Pectoraux
• Triceps
• Deltoïdes
• Fessiers
• Mollets
• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Abdominaux

Points clés

• Fléchir les jambes pour amortir l’atterrissage
• Position debout : jambes à la largeur des épaules

Durée

• 30 secondes

Les burpees sont certainement un des exercices les plus stimulants et les plus exténuants qui existent. Ils font travailler tous les principaux groupes musculaires de votre corps. 

Un burpee est essentiellement un exercice en deux parties : une pompe suivie d’un bond. Cet exercice apporte de nombreux bienfaits.

Commencez en position accroupie, les genoux fléchis, le dos droit et les pieds écartés d’environ la largeur des épaules. Abaissez vos mains sur le sol devant vous de manière à ce qu’elles soient juste à l’intérieur de vos pieds.

Avec votre poids sur les mains, ramenez vos pieds vers l’arrière de façon à ce que vous soyez sur vos mains et vos orteils, et en position de pompe. En gardant votre corps droit de la tête aux talons, faites une pompe.

Ramenez vos pieds à leur position de départ. Tenez-vous debout et sautez en l’air en levant les bras. Dès que vous atterrissez avec les genoux pliés, mettez-vous en position accroupie et faites une autre répétition.

LES MOUNTAIN CLIMBERS

Muscles ciblés

• Abdominaux
• Lombaires
• Épaules

Points clés 

• Gardez votre dos bien droit
• Gardez les épaules détendues

Durée :

• 1 minute

Cet exercice, extrêmement célèbre, permet de faire du gainage et ainsi recruter en profondeur les muscles de l’abdomen.

Commencez par vous mettre en position de planche sur les mains… Comme si vous vous apprêtiez à faire des pompes au sol avec les bras tendus devant vous et les jambes tendues sur la pointe des pieds.

Une fois votre équilibre trouvé, maintenez votre position tout en alternant des relevés de genoux vers votre poitrine. Gainez vos abdominaux tout au long de l’exercice, essayez d’avoir un rythme soutenu et maintenez le pendant une minute.

ON RECOMMENCE ?

Vous êtes arrivé à la fin du circuit. Pas fatigué? Envie de continuer? Libre à vous de le recommencer.