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Qu’est-ce que l’entraînement AMRAP ?
Avr
Dans le domaine de la remise en forme, certaines méthodes se distinguent par leur intensité et leur efficacité. Parmi elles, l’entraînement AMRAP (“As Many Reps/Rounds As Possible”) fait figure d’incontournable, particulièrement apprécié en CrossFit, mais aussi en musculation et en fitness.
Mais en quoi consiste exactement cette méthode ? Comment l’intégrer efficacement à vos entraînements ? Et surtout, quels bénéfices pouvez-vous réellement en attendre ?
Vous allez comprendre comment l’AMRAP peut devenir un allié précieux pour vos objectifs physiques et sportifs.
Résumé de l’article
L’entraînement AMRAP consiste à réaliser un maximum de tours ou de répétitions d’un ou plusieurs exercices dans un temps imparti défini à l’avance. Cette méthode intense sollicite à la fois la force musculaire, l’endurance cardio-respiratoire et la résistance mentale. Adaptable à tous les niveaux, elle favorise la combustion des graisses, améliore la condition physique globale, développe le mental et permet un suivi précis des progrès réalisés.
Qu’est-ce que l’entraînement AMRAP exactement ?
AMRAP signifie littéralement “As Many Rounds As Possible” (autant de tours que possible) ou “As Many Reps As Possible” (autant de répétitions que possible). C’est une méthode d’entraînement basée sur un temps donné pendant lequel nous effectuons un circuit d’exercices ou un seul exercice spécifique, le but étant de maximiser le nombre de répétitions ou de tours réalisés.
Typiquement, une séance AMRAP peut durer entre 5 et 20 minutes. Pendant ce laps de temps, il n’y a aucune pause imposée : vous gérez votre propre rythme, votre repos et votre intensité.
Quels sont les principaux bénéfices de l’entraînement AMRAP ?
1. Amélioration rapide de la condition physique
En pratiquant régulièrement l’AMRAP, nous augmentons notre capacité cardiovasculaire, notre endurance musculaire et notre force globale. Ce format stimule efficacement plusieurs filières énergétiques, optimisant ainsi notre performance sportive.
2. Développement de la résistance mentale
L’entraînement AMRAP nous pousse à dépasser nos limites physiques et mentales. Sans période de repos imposée, nous devons constamment décider si nous poursuivons l’effort ou prenons une pause. Cette gestion de l’effort développe notre capacité à affronter la fatigue et l’inconfort.
3. Favorise la perte de graisse
Par son intensité élevée, l’AMRAP génère une dépense énergétique importante et provoque l’effet « afterburn », également appelé EPOC (excès de consommation d’oxygène post-exercice). En d’autres termes, notre organisme continue à brûler des calories plusieurs heures après la séance.
4. Polyvalence et accessibilité
Que vous soyez débutant ou sportif confirmé, vous pouvez ajuster un entraînement AMRAP en modifiant les exercices, les charges ou la durée. L’AMRAP est une méthode flexible adaptée à tous types d’exercices, avec ou sans matériel.
Comment structurer efficacement un entraînement AMRAP ?
1. Choisir la durée optimale
La durée typique d’un AMRAP varie entre 5 et 20 minutes.
Voici quelques exemples :
2. Sélectionner les exercices appropriés
Il est recommandé d’utiliser des exercices fonctionnels, polyarticulaires, et surtout maîtrisés pour maintenir une bonne technique malgré la fatigue. Par exemple :
3. Définir clairement son objectif
Selon vos objectifs, vous pourrez ajuster la nature de votre entraînement AMRAP :
Comment bien réussir son AMRAP ?
Gestion de l’intensité
Le secret d’un bon AMRAP est la régularité du rythme. Évitez de démarrer trop rapidement pour ne pas subir un épuisement prématuré. Nous vous conseillons de maintenir un tempo constant, en gardant une petite marge pour intensifier votre effort sur les dernières minutes.
Concentration sur la technique
L’intensité ne doit jamais se faire au détriment de la qualité d’exécution. Concentrez-vous sur la forme correcte des mouvements afin d’éviter les blessures et de maximiser les résultats musculaires.
Noter ses résultats
Il est important de noter les répétitions ou tours réalisés lors de chaque séance pour mesurer précisément vos progrès. Ce suivi est très motivant et permet d’ajuster l’entraînement de semaine en semaine.
Exemples de séances AMRAP
AMRAP 8 minutes (débutant)
AMRAP 12 minutes (intermédiaire)
AMRAP 20 minutes (avancé)
À qui convient l’entraînement AMRAP ?
L’AMRAP est adaptable à tous les niveaux de condition physique :
Différence entre AMRAP et autres méthodes (HIIT, EMOM)
L’AMRAP se distingue d’autres méthodes populaires :
Conclusion
L’entraînement AMRAP est une méthode extrêmement efficace pour développer rapidement votre condition physique, votre mental et favoriser la perte de graisse. Accessible à tous, il exige toutefois une bonne gestion de l’intensité et une technique irréprochable. Nous vous conseillons de l’intégrer régulièrement à votre routine pour booster vos résultats sportifs tout en développant votre capacité à repousser vos limites.
