Santé
Comment devenir quelqu’un de matinal: Quelques conseils pour changer son chronotype
Jan
Au fin fond du labyrinthe qu’est votre ADN, se cache un petit groupe de gènes qui a une influence sur le fait que vous soyez plutôt du matin ou plutôt du soir. Plusieurs autres facteurs (hormones, lumière du soleil, âge et même l’endroit où vous vivez) façonnent également votre tendance inhérente à être quelqu’un de matinal ou pas.
Si vous êtes naturellement enclin à être plus actif et productif le soir, pouvez-vous passer outre ces influences biologiques et environnementales ? Pouvez-vous devenir personne du matin ? Ce ne sera pas facile (et peut-être pas permanent) mais la réponse est probablement oui.
Qu’est-ce qu’un chronotype exactement ?
Le chronotype est cette tendance naturelle à être soit une personne du matin, soit une personne du soir. Les gens font parfois référence aux chronotypes chez les animaux (« se lever au chant du coq », « être un oiseau de nuit » ou encore « se coucher à l’heure des poules ») mais il n’y a pas de véritable lien scientifique entre ces étiquettes que l’on donne et les phases de sommeil de l’être humain.
Le fait que vous soyez motivés à vous lever aux premières lueurs du jour ou que vous soyez au taquet après minuit est en grande partie une question de génétique. Mais il est possible de modifier vos cycles de sommeil et d’éveil (même si les changements ne durent pas toute une vie).
Que pouvez-vous faire pour changer votre chronotype ?
Si les exigences de votre travail, vos horaires scolaires, les besoins de votre famille ou vos objectifs personnels vous obligent à être plus productif le matin, vous pouvez modifier vos cycles de sommeil et d’éveil. Voici quelques conseils recommandés par les médecins pour adapter votre horaire de sommeil à vos besoins actuels :
Changez progressivement l’heure de votre coucher
Que vous soyez un coq ou un hibou, une bonne nuit de sommeil est importante pour votre santé. Les experts du sommeil recommandent de commencer par vous coucher entre 20 minutes et deux heures plus tôt chaque nuit. Sur une période de plusieurs semaines, déplacez votre routine nocturne de plus en plus tôt jusqu’à ce que l’heure du coucher vous permette d’obtenir la quantité de sommeil nécessaire avant que votre réveil ne se déclenche et que la journée ne commence.
Laissez la lumière régler votre horloge interne
Votre corps possède une horloge interne qui détermine vos rythmes circadiens. Cette horloge est très sensible aux changements de lumière. En fait, votre corps est capable de libérer l’hormone du sommeil, la mélatonine, en réponse à la lumière colorée du coucher du soleil.
La lumière bleue de l’aube, quant à elle, stimule une réaction de réveil dans votre corps. Vous pouvez utiliser cette sensibilité à la lumière à votre avantage. Limitez votre exposition aux appareils qui émettent une lumière bleue (comme les téléphones et les tablettes) quand arrive l’heure du coucher, et optez pour des veilleuses et des lampes de chevet avec des ampoules ambrées ou rouges qui imitent les couleurs du coucher du soleil pendant le sommeil.
Développez une routine nocturne apaisante
S’endormir n’est pas aussi facile que d’éteindre la lumière. Si vous essayez d’abandonner une habitude que vous avez le soir, il peut être utile de créer des routines qui envoient un signal à votre cerveau à l’heure du coucher.
Les étirements, la méditation, la respiration profonde, l’aromathérapie, la lecture de livres, la tenue d’un journal et d’autres rituels calmants peuvent vous aider à développer une routine nocturne agréable et relaxante qui favorise un démarrage plus précoce de votre cycle de sommeil.
Prendre conscience des effets positifs
Lorsque votre cycle de sommeil commence à se transformer, vous pouvez remarquer des changements dans votre niveau d’énergie, votre productivité ou votre humeur.
Prenez conscience de ces changements au fur et à mesure que vous les ressentez, car la prise en compte de ces effets peut vous aider à rester motivé les jours où vous vous sentez un peu somnolent ou désorienté.
Récompensez-vous quand vous atteignez vos objectifs à long terme
Des études montrent que lorsque les gens poursuivent des objectifs à long terme, ils ont plus de chances de rester motivés s’ils reconnaissent les petites réalisations en cours de route.
Lorsque vous planifiez votre stratégie pour devenir plus matinal, pensez à des moyens de vous récompenser lorsque vous faites des choses difficiles.
Vous connaissez les expériences et les récompenses qui comptent le plus pour vous : Ce sont ces petites victoires quotidiennes ou hebdomadaires qui vous aideront à vous motiver peu à peu.
N’ayez pas peur de rêver trop grand
Si la somnolence prolongée pendant la journée ou la lenteur du changement vous décourage parfois, il peut être utile de vous rappeler pourquoi vous avez décidez de changer votre rythme. Si la raison pratique pour laquelle vous vouliez devenir plus matinal (obtenir un diplôme, augmenter vos revenus, vous mettre en forme, créer une entreprise) n’est pas une motivation suffisante, il peut être utile d’examiner ce que les chercheurs en sciences du comportement humain appellent les « objectifs supérieurs ».
Penser ou écrire sur les relations, les valeurs personnelles, les espoirs, les aspirations et les caractéristiques de votre propre identité peut vous permettre de surmonter les difficultés et les obstacles lorsque les autres méthodes échouent.
Ne laissez pas les habitudes alimentaires gâcher vos progrès
Une analyse de 2020 sur les habitudes alimentaires et le chronotype a révélé que les gens du soir ont tendance à dîner beaucoup plus tard dans la journée que ceux du matin. Les études ont également montré que les personnes du soir, dans l’ensemble, ont tendance à sauter le petit-déjeuner, à manger moins de légumes et à consommer plus de caféine et d’alcool que les personnes du matin.
Si votre objectif est de vous coucher plus tôt et de vous réveiller plus tôt, vous voudrez peut-être adapter vos habitudes alimentaires afin qu’elles favorisent un meilleur sommeil. Les chercheurs spécialisés dans le domaine recommandent de limiter la consommation de caféine et d’alcool juste avant l’heure du coucher et de prendre le petit-déjeuner plus tôt.
Intégrez un exercice physique dans votre journée
Des études montrent que vous pouvez utiliser l’exercice pour faire évoluer votre phase de sommeil plus tôt dans la soirée. Dans une étude récente qui a suivi les habitudes d’exercice et les cycles de sommeil de 52 participants, les personnes ayant un chronotype du soir pouvaient avancer leur cycle de sommeil à plus tôt dans la journée en faisant de l’exercice soit le matin, soit le soir.
La même étude indique qu’une fois que l’on est passé à un cycle de sommeil plus orienté vers le matin, il faut faire de l’exercice en début de journée pour préserver son nouveau rythme de sommeil.
Soyez patients
Devenir une personne du matin ne se fera littéralement pas du jour au lendemain. Plus vous avez de mauvaises habitudes de sommeil, plus il vous faudra de temps pour les réorganiser. Bien qu’il soit parfaitement normal faire une petite sieste en fin de semaine ou pendant les vacances, essayez de respecter votre nouvel horaire le plus souvent possible. À long terme, cette cohérence donnera de meilleurs résultats.
Demandez conseil à des experts
Si vous n’obtenez pas les résultats dont vous avez besoin, envisagez de travailler avec un spécialiste dans un centre du sommeil près de chez vous. Si votre sommeil est perturbé, si vous souffrez d’insomnie ou si vous souhaitez adopter un horaire de sommeil différent, une étude sur le sommeil pourrait vous aider à mieux comprendre les besoins et les habitudes de votre corps.
Vous pouvez commencer par consulter un médecin de premier recours pour savoir si un problème médical pourrait causer des troubles du sommeil.
Vos chronotypes restent-t-ils les mêmes toute votre vie ?
Pour de nombreuses personnes, les cycles de réveil et de sommeil changent plus d’une fois dans la vie. Voici ce que la science nous apprend sur les causes biologiques et environnementales du fait de devenir une personne du matin ou de la nuit.
Changement hormonal
La principale modification de votre chronotype se produit généralement pendant l’adolescence. Pour les adolescents, le début de la puberté marque un grand changement vers une préférence pour une phase de sommeil plus tardive pendant au moins cinq ans.
Les recherches indiquent également que les changements hormonaux de la grossesse réduisent le temps de sommeil chez les femmes, au moins pendant les deux premiers trimestres. D’après une étude de 2020, les femmes revenaient à leurs habitudes de sommeil initiales vers la fin de la grossesse.
Une étude du site Pub Med Cendral impliquant 14 650 volontaires a révélé que les femmes ont tendance à être plus matinal au début de leur vie, et plus du soir après 45 ans, lorsque la quantité d’œstrogènes dans le corps diminue. Selon l’étude, la plupart des hommes étaient des lève-tard à partir de la puberté. Beaucoup d’hommes sont devenus des lève-tôt car les changements hormonaux sont arrivés plus tardivement dans leur vie.
Accident vasculaire cérébral
Le fait de faire un AVC peut également changer le fait que vous soyez une personne du matin ou du soir. Une étude menée en 2014 a indiqué que la gravité de l’attaque et la zone du cerveau touchée pouvaient toutes les deux entraîner un changement significatif du chronotype. Pour les personnes ayant participé à cette étude, les changements ont duré au moins trois mois après l’accident vasculaire cérébral.
Des impacts liés aux saisons
Les changements de saison peuvent également influencer l’heure à laquelle vous vous levez et celle à laquelle vous dormez. La lumière du jour est l’une des plus puissantes influences sur votre rythme circadien interne. Elle change avec les saisons. Les chercheurs pensent que les gens sont plus ou moins sensibles aux changements de saison.
Ceux qui sont très sensibles aux changements de saison ne sont pas àl’abri de variations dans leur chronotype qui leur permettent d’adapter leurs cycles de sommeil et de profiter au maximum des heures de lumière du jour.
Géographie
La latitude de votre maison influence également vos rythmes circadiens. Des études ont montré que les gens avaient tendance à être plutôt du soir dans les endroits où le coucher du soleil se produit plus tard dans la journée. A l’inverse, dans les zones géographiques plus proches de l’équateur, les personnes sont généralement plus matinales.
Et si vraiment vous n’arrivez pas à devenir quelqu’un de matinal…
Bienvenus dans l’ère de la diversité des chronotypes. Dans certains lieux de travail, de nouvelles pratiques de gestion visent à créer des équipes qui reconnaissent les contributions des personnes ayant des chronotypes différents.
Ces équipes utilisent « le travail asynchrone » pour établir des horaires flexibles afin que les lève-tôt et les couche-tard puissent collaborer pour atteindre les objectifs de l’entreprise. Le travail à distance, les horaires flexibles et les salles de classe virtuelles devenant de plus en plus courants, l’impératif du matin pourrait commencer à perdre de son importance.
En résumé
Si votre santé, votre travail, votre famille, votre éducation ou vos objectifs personnels vous obligent à vous lever tôt, il est possible de modifier progressivement vos tendances naturelles au sommeil. Ce changement peut prendre du temps et vous pouvez revenir à votre chronotype génétique à un moment donné de votre vie, mais il existe des mesures que vous pouvez prendre dès maintenant pour devenir une personne plus matinale.
Le régime alimentaire et l’exercice physique peuvent vous aider à adapter votre horaire de sommeil. De nouvelles habitudes nocturnes et une heure de coucher plus précoce feront la différence, et vous constaterez peut-être qu’un changement d’éclairage dans votre environnement de sommeil vous aidera également. Une fois que vous commencez à vous lever plus tôt, notez les effets positifs, récompensez-vous souvent et rappelez-vous vos objectifs généraux si les choses deviennent difficiles en cours de route.
Changer votre chronotype est un défi, et vous voudrez peut-être demander l’aide d’experts du sommeil si ces stratégies ne vous conviennent pas. Si vous constatez que vous n’êtes toujours pas sorti du lit, à l’aube, sachez que la diversité des chronotypes est en hausse.
