Comment s’entraîner à la maison en toute sécurité

La pandémie de COVID-19 a forcé beaucoup d’entre nous à troquer les cours de gym et de fitness pour des séances d’entraînement à domicile ces derniers temps. Vous allez rapidement vous rendre compte que c’est très simple de faire de l’exercice physique sans jamais quitter votre domicile. 

Si vous êtes novice en matière d’entraînement à domicile, vous vous demandez peut-être si vous vous y prenez bien et si votre forme physique en souffre.

Faire de l’exercice à la maison en toute sécurité nécessite tout de même un minimum d’organisation. Voici cinq conseils à suivre pour éviter les blessures lors de l’entraînement à domicile.

Protégez vos articulations

Tout au long de la journée, vos articulations vous aident à vous déplacer et à supporter le poids de votre corps. Pendant l’exercice, elles subissent encore plus de tensions (mouvements, charges lourdes). Il est donc important de tout faire pour les protéger.

Les salles de sport et les centres de remise en forme sont souvent équipés de surfaces et d’équipements qui protègent vos articulations lorsque vous faites de l’exercice. À la maison, vous devez faire de même.

Un tapis peut contribuer à fournir le coussin dont vous avez besoin pour protéger vos articulations lorsque vous vous penchez, bougez et sautez. 

Si vous remarquez des douleurs inhabituelles dans les genoux, les hanches, les chevilles ou les poignets après avoir fait de l’exercice sur un tapis classique, passez à l’utilisation d’un tapis de fitness ou investissez dans des attelles ou des bandages à porter pendant le sport.

Faites de l’espace

Les entraînements à la maison sont censés être rapides et faciles, mais cela ne veut pas dire que vous ne devez pas réfléchir à l’aménagement de votre espace d’entraînement. En fait, si vous n’y réfléchissez pas, vous risquez de glisser, de trébucher, de tomber et, finalement, de vous blesser.

Avant de commencer une séance d’entraînement, assurez-vous de dégager la zone et de vous donner beaucoup d’espace. C’est essentiel, afin que, si vous trébuchez et tombez, vous ne vous blessez pas sur les objets qui vous entourent.

Faites donc un maximum de place autour de vous pour ne pas être gêné. Si vous pratiquez une activité de saut, assurez-vous que votre tapis d’exercice est doté d’un rembourrage antidérapant sur le dessous. Si votre tapis glisse au moment où vous réalisez un saut, c’est un moyen très facile de vous blesser.

Prenez soin de votre dos

Le dos est la chaîne musculaire la plus fragile du corps humain. Si l’on ne prend pas les bonnes mesures pour le protéger, le dos peut provoquer des douleurs insupportables. 

Une blessure dorsale est très vite arrivée, alors faites l’effort de toujours maintenir le dos bien droit. Les seuls exercices où vous pouvez arrondir le dos sont les exercices de crunchs car ces exercices ciblent les muscles qui permettent d’enrouler et de dérouler la colonne vertébrale.

Il est d’ailleurs très important de ne pas négliger les abdominaux et les lombaires. En effet, ces muscles entourent la colonne vertébrale et protègent le bas du dos. Il faut donc qu’ils soient assez développés pour assurer la protection de votre colonne vertébrale.

Une tenue et des chaussures adaptées sont de rigueur 

Lorsque vous faites de l’exercice chez vous, vous pouvez facilement oublier de porter des chaussures. Ce n’est pas parce que vous ne sortez pas de chez vous que vous devez vous entraîner pieds nus, en chaussettes, ou pire, en pantoufles.

Quelle que soit la séance d’entraînement, vous devez être sûr de porter de bonnes chaussures. Si vous faites du HIIT ou de la musculation, recherchez une chaussure d’entraînement qui offre un bon soutien latéral plutôt qu’une chaussure de course, qui peut ne pas offrir une bonne stabilité.

Si vous ne disposez pas de chaussures de sport, sachez qu’il est préférable de s’entraîner pieds nus qu’en chaussettes ou en chaussons. En effet, les chaussettes et pantoufles peuvent vous faire trébucher ou vous faire glisser.

Il en va de même pour les habits, ne faites jamais de sport en jean ou en chemise. Vos mouvements seront limités et ce handicap peut vous amener à mal réaliser les mouvements et vous blesser en conséquence. Choisissez avant tout une tenue où vous vous sentez à l’aise : short, t-shirt, legging, brassière…

Prenez le temps de vous échauffer

Quand on s’entraîne à la salle de sport ou à la maison, on oublie parfois de s’échauffer avant de faire les exercices. Pourtant, les échauffements sont une partie importante de la préparation du corps avant l’exercice. Le fait de s’échauffer permet non seulement d’augmenter vos performances et mais également de réduire le risque de blessure. 

De plus, comme vous gagnez du temps en évitant le trajet jusqu’à la salle de sport, il devrait être facile d’ajouter un échauffement  de 5 à 10 minutes à votre entraînement à domicile !

L’objectif de l’échauffement est d’élever votre fréquence cardiaque, qui, à son tour, envoie des signaux au reste de votre corps indiquant qu’il est temps de commencer à travailler. Par exemple, l’échauffement permet de rediriger le flux sanguin vers vos muscles, ce qui les rend plus souples, et d’augmenter votre fréquence respiratoire, ce qui garantit que vos muscles reçoivent beaucoup d’oxygène.

Enfin, l’échauffement permet de lubrifier vos articulations afin que celles-ci absorbent mieux les chocs. Echauffez-vous en faisant des jumping jacks, faites aussi des rotations en arc-de-cercle avec vos bras.

Si l’efficacité des échauffements ne fait pas débat, il n’en est pas de même pour les étirements. En effet, de nombreuses sources vont même jusqu’à dire que les étirements après le sport peuvent être dangereux car ils aggravent les microfissures musculaires.