Exercices avec haltères

Vous souhaitez vous sculpter un corps de rêve à l’aide d’haltères mais vous ne savez pas par où commencer? Cet article est fait pour vous. La musculation avec des haltères est un excellent moyen d’améliorer son physique. Les haltères sont un accessoire de musculation extrêmement efficace qui vous permet d’effectuer de nombreux exercices depuis chez vous. Il est possible de développer les muscles de l’ensemble du corps avec des haltères. Nous allons vous présenter les meilleurs exercices pour développer chaque groupe musculaire.

Pourquoi s’entraîner avec des haltères ?

Que cela soit avec des haltères réglables ou des haltères traditionnelles en fonte, l’entraînement avec des poids libres est une méthode de musculation exigeante mais très efficace.

Polyvalence

Les haltères sont un outil polyvalent pour la musculation. Ils permettent de réaliser de nombreux exercices pour faire travailler l’ensemble du corps. En effet, contrairement aux machines qui ne servent qu’à un seul type d’exercices, les haltères offrent une grande liberté et une bonne diversité d’exercices.

Praticité

Comme nous venons de le voir, avec une paire d’haltères, il est possible de réaliser une infinité d’exercices. Les haltères prennent beaucoup moins de place que les machines de musculation et sont très faciles à ranger. De plus, ce matériel est tout à fait abordable en termes de prix. Les haltères sont donc très bien adaptés à une pratique à la maison.

Efficacité

Les poids libres sont également très efficaces pour développer la force. En effet, contrairement aux appareils à charge guidée monodirectionnelles, la manipulation des haltères recrute beaucoup de muscles stabilisateurs secondaires pour maintenir les poids libres en équilibre. Le renforcement musculaire avec haltères est ainsi plus complet, plus naturel et plus fonctionnel.

Jouabilité

Le secret pour pratiquer une activité sur le long terme c’est de prendre du plaisir. Savoir s’exercer avec des haltères nécessite un certain temps d’apprentissage mais cette activité est très ludique une fois qu’elle est bien maîtrisée. Le nombre infini de possibilités ajoute certainement un grand intérêt. Avec les haltères, il est parfaitement possible d’adapter son entraînement en fonction de ses préférences ou  de son anatomie.

Les meilleurs exercices avec haltères

Exercices pour les pectoraux

Il est important de noter que tous les exercices de type “développé” sont des exercices polyarticulaires qui recrutent également les triceps et les deltoïdes en plus des pectoraux. N’hésitez pas à choisir des haltères lourdes pour ce type d’exercice. Les pectoraux sont des muscles imposants, il faut réaliser au minimum 100 répétitions par semaine pour progresser.

Le développé couché

Le développé couché est l’exercice de base pour développer les pectoraux avec des haltères. Bien que la version avec barre soit plus célèbre, nous préférons la version avec haltères car le mouvement de poussée est plus naturel et plus équilibré entre les deux mains. Cet exercice se concentre sur le faisceau moyen des pectoraux.

Pour réaliser cet exercice, vous allez avoir besoin d’un banc de musculation. Vous pouvez remplacer le banc par un gros swiss ball. Prenez une haltère dans chaque main et allongez-vous sur le banc, les pieds à plat sur le sol. Placez-les haltères de part et d’autre de vos pectoraux, les poings tournés vers le ciel.

Pour lever les haltères vers le plafond, expirez en les poussant vers le haut. La trajectoire doit être légèrement incurvée, et les haltères doivent se rejoindre à la fin de la poussée. Redescendez lentement jusqu’à la position de départ. Il est essentiel que le mouvement commence au niveau de la poitrine afin d’obtenir une amplitude maximale.

Le développé incliné

Cet exercice est une variante du développé couché qui vous permet de faire travailler les pectoraux supérieurs de manière plus ciblée. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’un banc inclinable. Réglez le dossier du banc à un angle de 30 degrés.

Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur le banc, les pieds à plat sur le sol. Placez les haltères de chaque côté de vos pectoraux, les poings tournés vers le ciel.

Pour soulever les haltères vers le plafond, expirez en les poussant vers le haut. La trajectoire doit être légèrement incurvée, et les haltères doivent se rejoindre à la fin de la poussée. Redescendez lentement vers la position de départ.

Le développé militaire

Le développé militaire est une autre variante du développé couché. Cette fois, le dossier du banc doit être perpendiculaire au sol, et l’angle de poussée, parallèle au tronc. De cette manière, le focus est placé sur le deltoïde et le faisceau supérieur du pectoral.

Cet exercice présente un avantage, il ne nécessite pas forcément de banc de musculation. En effet, il peut aussi bien se réaliser debout qu’assis sur une chaise. Prenez une haltère dans chaque main et commencez debout ou assis, le dos droit, le tronc perpendiculaire au sol.

Amenez les haltères de chaque côté de vos épaules, poings dirigés vers le plafond. Poussez les haltères au-dessus de votre tête en expirant. Le mouvement global de la poussée doit être dans le prolongement de votre tronc. Les haltères doivent se rejoindre en fin de mouvement. Ne verrouillez pas vos coudes en fin de mouvement et revenez doucement à la position initiale.

Les écartés couchés

Voici un exercice d’isolation pour les pectoraux. Cela signifie que ni les deltoïdes, ni les triceps ne sont sollicités par cet exercice. La grande différence avec le développé couché est que le mouvement est circulaire et que l’articulation du coude n’est pas utilisée pendant le mouvement.

Allongez-vous sur le banc avec deux haltères dans les mains. Disposez vos bras légèrement fléchis en T avec vos paumes dirigées vers le ciel. Maintenez une légère flexion des coudes pendant toute la durée de l’exercice.

Commencez le mouvement le plus bas possible en serrant vos omoplates et effectuez une rotation des deux bras vers le ciel. Les deux haltères doivent presque se toucher en fin de mouvement. Vu qu’il s’agit d’un exercice d’isolation, n’hésitez pas à faire des séries plus longues en prenant des haltères un peu moins lourdes.

Exercices pour les deltoïdes

Les deltoïdes sont déjà très bien recrutés par les exercices de type “développé”. Pour peaufiner la musculation de vos deltoïdes, nous vous conseillons donc de réaliser des exercices d’isolation comme les mouvements d’élévation de bras.

Inutile de choisir des haltères trop lourdes pour ces exercices. Essayez de réaliser 60 répétitions chaque semaine. Si vous ne deviez faire qu’un seul des exercices d’élévation, vous devriez faire l’exercice d’élévations postérieures car le faisceau postérieur du deltoïde est le plus difficile à recruter avec les autres exercices.

Les élévations frontales

Voici un exercice pour développer les épaules et notamment le faisceau antérieur du deltoïde. Les élévations de bras se font par devant. Contrairement aux exercices suivants, nous conseillons des élévations alternées des bras.

Saisissez un haltère dans chaque main. Tenez-vous debout, les mains tombant sur les côtés. Levez vos bras devant vous, paumes vers le bas, jusqu’à ce qu’ils forment un angle droit avec votre corps. Pendant toute la durée de l’exercice, gardez vos bras tendus.

Les élévations latérales

Cette fois, l’élévation des bras s’exécute sur les côtés. De cette façon, cet exercice se focalise sur le faisceau moyen du deltoïde.

Prenez une haltère dans chaque main. Tenez-vous debout, les bras descendus de chaque côté. Levez vos bras de chaque côté, paumes vers le bas, jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Tout au long de l’activité, maintenez vos bras et votre dos droits.

Les élévations postérieures

Voici, selon nous, la plus importante des variantes des élévations de bras car les deltoïdes postérieurs sont la portion la plus difficile à muscler. Cette fois-ci, le mouvement d’élévation doit se faire par l’arrière.

Une haltère dans chaque main, tenez-vous debout et penchez-vous à environ 45° par rapport au sol. Dos droit, posture verrouillée : Soyez prudent. Laissez pendre les bras devant vous et élevez les sur les côtés de façon simultanée.

Vous devez sentir l’arrière de vos épaules engager le mouvement. Vos bras peuvent être légèrement fléchis. Vous devez sentir vos omoplates se rapprocher à la fin du mouvement.

Exercices pour les triceps

Tout comme les deltoïdes, les triceps sont déjà très bien stimulés lors des exercices pour les pectoraux, il n’est donc pas nécessaire de prendre des haltères trop lourdes pour les exercices triceps ni de réaliser trop de répétitions. Environ 60 répétitions chaque semaine sont suffisantes.

Le développé couché prise serrée

Le développé couché prise serrée est un exercice qui met véritablement l’accent sur les triceps. Contrairement à la barre, les haltères permettent une prise neutre (paumes l’une en face de l’autre) qui soulage la tension au niveau des poignets.

Allongez-vous sur un banc et tenez les deux haltères contre votre poitrine en prise neutre. En fait, vous pouvez même vous allonger par terre car dans cette position, vos coudes ne pourront, de toute façon, pas descendre plus bas que votre corps.

Levez les haltères au-dessus de votre poitrine en poussant avec vos bras. La poussée doit être parfaitement perpendiculaire à votre corps. Sans laisser les haltères entrer en contact avec vos pectoraux, revenez à la position de départ, puis répétez.

Les extensions triceps

Pour peaufiner la musculation de vos triceps, vous pouvez également réaliser un exercice d’isolation. Il existe plusieurs méthodes pour réaliser des extensions de triceps avec des haltères, mais nous préférons celle-ci.

Cet exercice peut être réalisé en position debout, mais l’effectuer en position assise vous permet de vous concentrer pleinement sur l’activité au niveau des bras. Asseyez-vous sur une chaise. Commencez par tenir un haltère derrière votre tête, le côté du coude appuyé contre l’arrière de votre tête.

Utilisez l’autre main pour stabiliser le coude du bras portant l’haltère. Tout ce que vous avez à faire maintenant, c’est de tendre le bras portant l’haltère vers le haut. Attention, il n’y a que l’avant bras qui doit faire le mouvement de rotation.

Exercices pour le dos

Bien que la zone dorsale comporte un grand nombre de muscles, les principaux muscles du dos sont les grands dorsaux, les trapèzes et les lombaires. Le principal moyen de développer ces muscles est d’effectuer des mouvements de tirage. Vu qu’il s’agit d’une zone extrêmement volumineuse, nous recommandons de réaliser au moins 120 répétitions par semaine.

Le shrug

Le haussement d’épaules, également connu sous le nom shrug, peut être effectué en position assise ou debout. Il s’agit d’un fantastique exercice d’isolation du trapèze supérieur.

Au lieu des mouvements linéaires classiques, certaines personnes préfèrent effectuer des rotations de l’épaule pour activer tous les faisceaux du trapèze. Attention, cette pratique peut provoquer des tendinites.

Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, le dos bien droit, les jambes légèrement écartées. Bombez votre poitrine et montez vos épaules le plus haut possible en gardant les bras tendus. Maintenez la position quelques secondes et redescendez. Il faut maintenir les épaules bien en arrière pendant la montée.

N’oubliez pas de garder le dos droit tout au long de l’exercice. Commencez par réaliser le mouvement sans haltère pour bien le maîtriser.

Le rowing

Cet exercice permet de réaliser un mouvement de tirage perpendiculaire au buste qui recrute principalement les grands dorsaux. Il s’agit d’un mouvement unilatéral, vous ne pouvez donc travailler qu’un seul côté à la fois. Vous aurez besoin d’un banc pour réaliser cet exercice dans les meilleures conditions.

Cependant, vous pouvez également prendre appui sur un meuble pour pencher votre buste en toute sécurité. Prenez un haltère dans votre main droite, penchez-vous sur le banc avec votre genou et votre main gauche en appui. Votre buste doit être quasiment parallèle au sol (0-30°).

Laissez l’haltère pendre vers le sol puis tirez l’haltère vers votre hanche en fléchissant le bras à 90°. Tirez l’haltère avec votre dos plutôt qu’avec vos biceps. À la fin du mouvement, votre coude ne doit pas être complètement plié et l’haltère ne doit pas être au niveau de la poitrine. N’oubliez pas de changer de côté.

Le rowing menton

Cet exercice consiste en un mouvement de tirage du bas vers le haut. Les muscles trapèzes, qui se trouvent dans la partie supérieure de votre dos, seront renforcés par le tirage menton. Ce mouvement recrute aussi vos deltoïdes et vos biceps.

Cet exercice s’exécute traditionnellement avec une barre mais des haltères font parfaitement l’affaire. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez une haltère dans chaque main.

Positionnez ces haltères devant vous en gardant les bras tendus et en collant ces haltères contre votre corps. Les paumes des mains doivent être dirigées vers vous. Tirez les haltères vers votre menton en pliant vos bras le long de votre torse.

Arrêtez le mouvement avant que les haltères n’atteignent votre menton. Pour ne pas mettre en danger vos articulations, vos poignets doivent toujours être au-dessus des haltères.

Le pull-over

Le pull-over est un exercice qui a la spécificité d’aussi bien recruter les pectoraux que les grands dorsaux. Ce type d’exercice diffère des mouvements de tirage ou de poussée.

Commencez l’entraînement en vous allongeant sur un banc et en posant votre tête sur le bord du banc. Placez vos pieds de chaque côté du banc pour une bonne stabilité. Prenez un seul haltère avec vos deux mains et saisissez le par une de ses extrémités. Descendez l’haltère aussi bas que possible derrière la tête en fléchissant les bras et en pointant les coudes pointant vers le plafond. Amenez l’haltère au-dessus de vos yeux en effectuant un mouvement de rotation avec les bras.

Soyez prudent ; si vous essayez d’aller plus loin, vous risquez de perdre le contrôle de l’haltère. Maintenez vos hanches et votre dos collés au banc tout au long du mouvement. Pendant le mouvement, les bras doivent conserver le même niveau de flexion.

Exercices pour les biceps

Les biceps sont déjà bien recrutés lors de la plupart des exercices de tirage, il n’est donc pas nécessaire de trop forcer au niveau du poids des haltères. Bien que le biceps ne soit pas un muscle très volumineux, essayez tout de même de réaliser au moins 60 répétitions chaque semaine.

Le curl biceps assis

Les biceps sont principalement responsables de la flexion des bras. Le curl est donc l’exercice tout désigné pour muscler les biceps.

Asseyez-vous sur une chaise ou un banc de musculation avec le dossier réglé à 90 degrés et tenez une haltère dans chaque main.

Laissez pendre les haltères de chaque côté, paumes vers l’avant, et soulevez-les simultanément en faisant pivoter les avant-bras. Montez les haltères jusqu’à la poitrine et verrouillez vos coudes près de vos côtes.

Le curl marteau debout

La prise neutre, parfois appelée prise marteau, est particulièrement intéressante pour le curl car elle fait appel à certains muscles de l’avant-bras.

Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et prenez garde à maintenir votre dos bien droit. Laissez pendre les haltères de chaque côté avec les paumes dirigées vers vous.

Puis soulevez les haltères de façon alternée en effectuant une rotation de l’avant-bras. Le mouvement est semblable à celui que vous feriez pour lever un verre. Gardez vos coudes immobiles, seuls les avant-bras doivent bouger. En effectuant cet exercice, vous devez éviter de vous balancer.

Exercices pour les abdominaux

En général, les exercices pour abdominaux se font au poids du corps. Il n’est pourtant pas interdit d’avoir recours à des haltères pour corser l’entraînement. Attention cependant à ne pas choisir des charges trop importantes, la sangle abdominale demeure une zone sensible. Pour bien muscler cette zone du corps, essayer de réaliser au moins 60 répétitions hebdomadaires.

Le crunch

La flexion de la poitrine vers le bassin est connue sous le nom de crunch. Le crunch est un mouvement de base qui active la partie supérieure du muscle droit de l’abdomen. En utilisant une haltère, on augmente significativement la difficulté de l’exercice.

Prenez une haltère, placez la sur votre poitrine et allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gainez votre ceinture abdominale et soulevez votre tronc en maintenant l’haltère contre votre poitrine. Les pieds, le bas du dos et les fesses doivent rester coller au sol.

Il n’est absolument pas nécessaire de monter trop haut, à partir du moment où vous sentez que vos abdominaux sont clairement sollicités, cela suffit amplement.

Le russian twist

Le russian twist est un exercice de fitness populaire qui consiste à tordre le tronc tout en contractant fortement les muscles de l’abdomen. Ce mouvement de torsion permet de recruter les muscles obliques de l’abdomen. Avec une haltère, cet exercice devient encore plus difficile.

Prenez une haltère avec vos deux mains et asseyez-vous sur le sol. Levez vos jambes du sol, penchez-vous en arrière mais ne touchez pas le sol avec le haut du corps. Effectuez des rotations de torse de gauche à droite tout en gardant l’équilibre et en faisant passer l’haltère d’un côté à l’autre du corps.

Inutile de choisir un haltère trop lourd pour cet exercice, vous risquez de vous blesser. Les rotations de buste doivent être faites minutieusement, privilégiez la qualité à la quantité.

Exercices pour les jambes

Bien qu’il ne soit pas possible de saisir les haltères avec nos pieds, les haltères sont très efficaces pour muscler les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Les haltères vont notamment augmenter votre poids et ainsi rendre certains exercices de poids de corps beaucoup plus difficiles.

Les jambes possèdent les deux groupes musculaires les plus volumineux du corps humain (quadriceps et grands fessiers). Vous allez donc devoir mettre le plus lourd possible et réaliser pas moins de 150 répétitions si vous souhaitez progresser efficacement.

Les squats

Les squats sont sans conteste l’exercice le plus connu pour la musculation des jambes. Cet exercice est très complet, il est bénéfique à la fois pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs.

Prenez un seul haltère avec vos deux mains et portez le proche de votre poitrine avec les bras fléchis et les coudes pointant vers le bas. Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches. Vos pieds doivent être en position de canard avec les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.

Baissez-vous en maintenant votre buste le plus droit possible. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, remontez en poussant sur vos jambes. Vos bras ne doivent pas bouger pendant toute la durée de l’exercice.

Les fentes avant

Voici le second exercice le plus connu pour l’entraînement des jambes. Les fentes diffèrent des squats car ce mouvement cible davantage les fessiers et les ischio-jambiers. C’est également un bon moyen d’améliorer votre équilibre.

Prenez une haltère dans chaque main, tenez-vous debout et laissez vos bras pendre sur les côtés. Faites un pas en avant avec votre pied gauche en décollant le talon droit. Puis abaissez vos hanches en fléchissant les jambes jusqu’à ce que votre genou droit vienne frôler le sol.

Votre jambe gauche fléchie doit former un angle droit. Remontez en poussant sur vos jambes et en ramenant votre pied gauche au niveau du pied droit. Vous devez maintenir votre buste bien droit pendant toute la durée de l’exercice. Répétez l’exercice, mais cette fois-ci, faites un pas en avant avec votre pied droit.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre, ou deadlift, est un exercice polyarticulaire qui est particulièrement intéressant pour la chaîne postérieure du bas du corps (ischio-jambiers, fessiers, lombaires). Prenez votre temps, ne commencez pas immédiatement avec des charges trop lourdes. Cette pratique est assez délicate, veillez donc à bouger lentement pour ne pas blesser le bas de votre dos.

Traditionnellement, cet exercice se réalise à la barre mais aucun problème pour l’exécuter avec des haltères. Prenez une haltère dans chaque main et positionnez les sur le haut de vos cuisses en vous tenant debout. Vos paumes doivent être dirigées vers vous. Penchez vous en inclinant le bassin et baissez les haltères quasiment jusqu’au niveau de vos pieds.

Gardez les mains écartées de la largeur des épaules et gardez les bras tendus. Votre dos doit être parfaitement droit. Remontez jusqu’à la position initiale en poussant sur vos jambes et en redressant le bassin. Pendant la remontée, vous devez contracter vos fesses pour pousser vos hanches vers l’avant.

Le hip thrust

Cet exercice est un mouvement qui cible principalement les ischio-jambiers, les fessiers et la zone lombaire. Le hip thrust peut faire penser à l’exercice du pont, mais dans ce cas précis, le haut du corps est surélevé, ce qui permet de placer une haltère sur le bassin en toute sécurité.

Prenez une haltère et asseyez-vous sur le sol avec un banc ou un canapé dans votre dos. Posez vos pieds à plat sur le sol et penchez-vous en arrière afin de placer vos épaules sur le banc. L’haltère doit se situer au-dessus de vos hanches. Contractez vos fessiers et soulevez vos hanches de façon à former un pont.

Vos genoux doivent être pliés à 90 degrés, votre tronc et vos cuisses doivent être parallèles au sol. Maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez lentement vos hanches jusqu’à la position initiale.

Les extensions de mollets

Bien que les mollets participent légèrement à la plupart des exercices de musculation des jambes, le meilleur mouvement fitness pour développer ses mollets est l’extension de mollets.

Prenez une haltère dans chaque main et laissez vos bras tomber sur les côtés. Debout, jambes légèrement écartées, tenez-vous bien droit, contractez vos mollets et élevez vos deux talons au maximum tout en maintenant l’équilibre. Ne vous mettez pas sur vos orteils, restez sur le haut de la plante du pied.

Maintenez tranquillement la position haute pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez vos talons pour revenir à la position de départ. Commencez par réaliser le mouvement sans haltère pour bien maîtriser l’équilibre.