Exercices avec les barres de dips (barres parallèles)
Dans le monde de la musculation et du fitness, les barres parallèles à mi-hauteur ont été renommées barres de dips tout simplement parce qu’elles sont majoritairement utilisées pour l’exercice des dips. Néanmoins, il faut savoir que ces barres permettent de réaliser un nombre incalculable d’exercices en plus des dips.
Dans cet article, nous allons vous présenter les principaux exercices qu’il est possible de réaliser avec ces barres parallèles. Si vous ne possédez pas de barres dips, peut-être que cet article vous donnera envie d’en acquérir et si vous possédez déjà des barres parallèles, peut-être que cet article vous donnera des idées d’exercices à réaliser.
Sécurité
Tout d’abord, nous allons commencer avec quelques consignes de sécurité à suivre lorsque vous utilisez des barres à dips portables (non soudées au sol) à la maison :
- Vérifiez la stabilité des barres : Assurez-vous que les barres sont bien posées sur une surface plane et stable avant de commencer vos exercices. Évitez de les utiliser sur des surfaces glissantes ou inégales.
- Vérifiez l’état des barres : Inspectez régulièrement les barres pour détecter tout signe de dommage, comme des fissures ou des joints desserrés. N’utilisez pas les barres si elles montrent des signes d’usure ou de faiblesse.
- Vérifiez les réglages : Certaines barres à dips offrent la possibilité de régler la hauteur… Faites bien attention à ce que le niveau de hauteur soit bien verrouillé.
- Utilisez des barres de qualité : Investissez dans des barres à dips de bonne qualité, capables de supporter votre poids corporel. Vérifiez la capacité de charge indiquée par le fabricant et assurez-vous qu’elle est adaptée à votre poids.
- Positionnez les barres correctement : Placez les barres à une distance appropriée en fonction de votre morphologie et de l’exercice que vous souhaitez réaliser. Elles ne doivent pas être trop rapprochées ni trop éloignées pour éviter les risques de chute ou de blessure.
- Positionnez-vous correctement par rapport aux barres : Pour éviter que les barres se renversent, veillez toujours à exercer une trajectoire de force perpendiculaire au sol, évitez de pousser ou tirer sur les barres en diagonales.
- Échauffez-vous avant l’exercice : Avant de commencer vos dips, faites un échauffement complet pour préparer vos muscles et vos articulations, en particulier les épaules, les coudes, et les poignets.
- Utilisez une technique correcte : Adoptez une bonne posture lors des exercices pour éviter les blessures. Gardez le corps droit, les coudes près du corps, et contrôlez vos mouvements, en particulier lors de la descente.
- Évitez les surcharges : Ne surchargez pas votre entraînement en ajoutant trop de poids (via des gilets ou ceintures lestées) avant d’être parfaitement à l’aise avec votre poids corporel. Commencez léger et augmentez progressivement.
- Prévoyez un espace dégagé : Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace autour de vous pour effectuer vos exercices sans risque de heurter des meubles ou des objets.
- Ne forcez pas : Si vous ressentez une douleur ou un inconfort anormal lors de l’exercice, arrêtez immédiatement. Ne forcez jamais au-delà de vos capacités physiques.
- Suivez un programme adapté à votre niveau : Adaptez vos exercices et vos répétitions à votre niveau de forme physique et progressez graduellement pour éviter les blessures dues à une surcharge ou une mauvaise technique.
En suivant ces consignes, vous pouvez maximiser les bénéfices de vos séances tout en minimisant les risques de blessure et d’accident.
Exercices
Maintenant que les consignes de sécurité ont été énumérées, nous allons maintenant vous présenter les principaux exercices de musculation qu’il est possible de réaliser avec des barres parallèles.
Dips
Les dips sont l’un des exercices de musculation les plus emblématiques réalisés sur des barres parallèles. Comparé aux pompes, cet exercice est plus exigeant, car en vous soutenant sur les barres, vous devez soulever une plus grande proportion de votre poids corporel.
Muscles ciblés
- Triceps
- Pectoraux
- Deltoïdes
Points clés
- Regarder droit devant soi
- Garder les coudes collés contre les flancs
- Inspirez en descendant et expirez en remontant
Difficulté
- Utiliser des bandes de résistance pour faciliter le mouvement
- Utiliser une ceinture lestée ou un gilet lesté pour augmenter la difficulté
Exécution
- Position de départ : Saisissez les barres avec les bras tendus, corps suspendu, et pieds légèrement croisés. Maintenez le torse droit ou légèrement incliné vers l’avant.
- Descente : Fléchissez les coudes pour abaisser lentement votre corps jusqu’à ce que les bras forment un angle de 90 degrés. Gardez les coudes près du corps.
- Remontée : Poussez avec les triceps et pectoraux pour revenir à la position de départ, bras tendus mais coudes non verrouillés.
Dips sur barre droite
Les dips sur une seule barre droite sont une variante avancée des dips classiques, impliquant une plus grande stabilité et force, car ils sont réalisés sur une seule barre plutôt que sur deux barres parallèles.
Muscles ciblés
- Triceps
- Pectoraux
- Deltoïdes
- Abdominaux (pour la stabilisation)
Points clés
- Garder le corps droit et stable
- Les coudes restent proches du corps
- Inspirer en descendant, expirer en remontant
Difficulté
- Commencer par des dips classiques pour maîtriser le mouvement
- Ajouter un gilet lesté pour augmenter la difficulté une fois l’exercice maîtrisé
Exécution
- Position de départ : Saisissez la barre avec les deux mains, bras tendus, et soulevez-vous jusqu’à ce que vos bras soient droits. Maintenez le corps stable, les pieds légèrement croisés pour plus d’équilibre.
- Descente : Fléchissez les coudes pour abaisser lentement votre corps vers la barre, le plus bas possible. Gardez les coudes près du corps et le torse droit.
- Remontée : Poussez avec les triceps et les pectoraux pour revenir à la position de départ, bras tendus mais coudes légèrement déverrouillés.
Pompes inclinées
Les pompes inclinées sont une variante des pompes classiques où les mains sont placées sur une surface surélevée, dans le cas présent, il s’agit des barres à dips. Cet exercice est plus facile que les pompes traditionnelles et est idéal pour les débutants ou pour travailler les pectoraux sous un angle différent.
Muscles ciblés
- Pectoraux
- Triceps
- Deltoïdes antérieurs
Points clés
- Garder le corps aligné de la tête aux pieds
- Descendre jusqu’à ce que la poitrine soit au niveau des barres
- Inspirer en descendant et expirer en remontant
Difficulté
- Augmenter l’inclinaison pour rendre l’exercice plus facile
- Réduire l’inclinaison pour augmenter la difficulté
Exécution
- Position de départ : Placez vos mains sur les barres, bras tendus, et corps en position de planche. Les pieds restent au sol.
- Descente : Fléchissez les coudes pour abaisser votre poitrine entre les barres. Gardez les coudes proches du corps.
- Remontée : Poussez avec les triceps et les pectoraux pour revenir à la position de départ.
Tractions
Les tractions sont un exercice de base en callisthénie pour développer la force de tirage. Elles se pratiquent généralement sur une barre haute mais il est tout à fait possible de les réaliser sur une barre à dips en pliant les jambes. Malheureusement, la plupart des barres à dips ne sont pas suffisamment hautes pour pouvoir réaliser des tractions à amplitude complète.
Muscles ciblés
- Grands dorsaux
- Biceps
- Trapèzes
Points clés
- Garder le buste droit
- Amener le menton au-dessus de la barre
- Inspirer en descendant et expirer en remontant
Difficulté
- Utiliser des bandes de résistance pour faciliter le mouvement
- Ajouter du poids avec une ceinture lestée pour augmenter la difficulté
Exécution
- Position de départ : En position assise, saisissez la barre devant vous avec une prise pronation (paumes vers l’avant).
- Remontée : Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que le menton passe au-dessus de la barre.
- Descente : Abaissez lentement votre corps jusqu’à la position de départ.
Tractions australiennes
Les tractions australiennes, ou rowing inversé, sont une version plus facile des tractions où le corps n’est pas en suspension et est incliné par rapport au sol.
Muscles ciblés
- Trapèzes
- Grands dorsaux
- Biceps
Points clés
- Garder le corps aligné
- Tirer la poitrine vers la barre
- Inspirer en tirant, expirer en descendant
Difficulté
- Élever les pieds pour augmenter la difficulté
- Abaisser les pieds pour faciliter le mouvement
Exécution
- Position de départ : Saisissez la barre avec une prise pronation ou supination, corps incliné, pieds au sol.
- Remontée : Tirez votre poitrine vers la barre en gardant le corps droit.
- Descente : Abaissez lentement votre corps en contrôlant le mouvement.
Tractions en position de Tuck Front Lever
Les tractions en position de Tuck Front Lever sont une variante avancée des tractions classiques qui demandent une grande force dans le dos, les épaules et le tronc. Cet exercice consiste à réaliser des tractions tout en maintenant la position de Tuck Front Lever, où le corps est parallèle au sol, mais avec les genoux pliés et ramenés vers la poitrine.
Muscles ciblés
- Grands dorsaux
- Biceps
- Abdominaux
- Épaules
Points clés
- Garder les genoux pliés et près de la poitrine
- Maintenir le corps aligné et parallèle au sol
- Inspirer en descendant, expirer en remontant
Difficulté
- Commencer avec le maintien du Tuck Front Lever pour maîtriser la position
- Décoller les genoux jusqu’à ce qu’ils soient perpendiculaire au sol pour plus de difficulté
Exécution
- Position de départ : Suspendez-vous à une barre, genoux pliés près de la poitrine, les bras tendus et le dos parallèle au sol.
- Remontée : Tirez votre corps vers la barre tout en maintenant la position de Tuck Front Lever, jusqu’à ce que vos jambes touchent la barre.
Descente : Abaissez lentement votre corps, en gardant la position de Tuck Front Lever stable et contrôlée, jusqu’à ce que les bras soient tendus.
Relevés de jambes
Les relevés de jambes sont un exercice efficace pour renforcer les abdominaux, en particulier le grand droit de l’abdomen.
Muscles ciblés
- Abdominaux (grand droit)
- Fléchisseurs de la hanche
Points clés
- Garder les jambes droites
- Ne pas balancer le corps
- Inspirer en levant les jambes, expirer en les abaissant
Difficulté
- Plier les genoux pour faciliter le mouvement
- Ajouter des poids aux chevilles pour augmenter la difficulté
Exécution
- Position de départ : Mettez-vous en position de dips, le corps droit et les bras en appui sur les barres.
- Levée : Soulevez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol.
- Descente : Abaissez lentement les jambes sans toucher le sol.
L-sit
Le L-sit est un exercice statique de callisthénie qui sollicite principalement les abdominaux et les muscles stabilisateurs.
Muscles ciblés
- Abdominaux
- Triceps
- Quadriceps
Points clés
- Garder les jambes tendues et à l’horizontale
- Maintenir une bonne souplesse au niveau des ischio-jambiers
- Respirer régulièrement et profondément
Difficulté
- Plier légèrement les genoux pour débuter (position tuck L-sit)
- Ajouter des poids aux chevilles pour augmenter la difficulté
Exécution
- Position de départ : Mettez-vous en position de dips sur deux barres parallèles, bras tendus.
- Levée : Soulevez les jambes en les maintenant droites jusqu’à former un “L” avec votre corps.
- Maintien : Tenez la position aussi longtemps que possible, en engageant les abdominaux.
Fentes bulgares
Les fentes sont un exercice unilatéral qui renforce les quadriceps, les fessiers, et améliore l’équilibre. Les fentes bulgares sont une variante des fentes qui permet de n’utiliser qu’une seule jambe à la fois.
Muscles ciblés
- Quadriceps
- Fessiers
- Ischio-jambiers
Points clés
- Garder le buste droit
- Ne pas laisser le genou avant dépasser les orteils
- Inspirer en descendant, expirer en remontant
Difficulté
- Utiliser des haltères pour augmenter la difficulté
- Réduire la hauteur de la jambe arrière pour faciliter l’exercice
Exécution
- Position de départ : Placez un pied sur une barre derrière vous, l’autre pied au sol, à une distance suffisante pour permettre une fente.
- Descente : Fléchissez le genou avant pour abaisser votre corps, l’autre genou se rapprochant du sol.
- Remontée : Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ.
Back lever
Le back lever est un exercice avancé de gymnastique qui exige force et équilibre, particulièrement au niveau du dos et des épaules.
Muscles ciblés
- Dorsaux
- Épaules
- Tronc
Points clés
- Garder le corps aligné et tendu
- Descendre lentement dans la position
- Respirer régulièrement pour maintenir la stabilité
Difficulté
- Commencer par des progressions (tuck back lever, straddle back lever) pour apprendre le mouvement
- Utiliser des bandes élastiques pour faciliter le levier
Exécution
- Position de départ : Suspendez-vous à une barre, le corps droit.
- Basculer : Passez vos jambes entre vos bras et amenez votre corps en position horizontale, le visage tourné vers le sol.
- Maintien : Tenez la position avec le corps droit, en gardant les bras tendus.
Front lever
Le front lever est un exercice avancé de force statique, mettant à l’épreuve les muscles du dos et du tronc.
Muscles ciblés
- Grands dorsaux
- Tronc
- Épaules
Points clés
- Garder le corps parfaitement droit
- Contracter les abdominaux pour maintenir la position
- Respirer régulièrement pour ne pas perdre l’équilibre
Difficulté
- Commencer par des progressions comme le tuck front lever ou le straddle front lever
- Utiliser des bandes pour aider à tenir la position
Exécution
- Position de départ : Suspendez-vous à une barre, corps tendu.
- Basculer : Levez le corps à l’horizontale, visage tourné vers le ciel.
- Maintien : Gardez la position avec le corps droit, bras tendus.
Planche
La planche est un exercice de force avancé, très prisé en callisthénie pour son engagement global des muscles du corps.
Muscles ciblés
- Abdominaux
- Épaules
- Triceps
Points clés
- Garder le corps parallèle au sol
- Contracter tout le corps pour maintenir la position
- Respirer profondément et régulièrement
Difficulté
- Commencer par des progressions comme la planche tuck ou la planche straddle
- Travailler les muscles stabilisateurs avant de tenter la planche complète
Exécution
- Position de départ : Positionnez-vous en position de dips sur les barres, bras tendus, corps droit.
- Levée : Soulevez vos jambes et votre corps vers l’arrière, en maintenant une ligne droite horizontale.
- Maintien : Tenez la position aussi longtemps que possible, en engageant tous les muscles.