Les pompes

Muscles ciblés 

• Pectoraux
• Triceps
• Épaules

Points clés

• Descendez le plus bas possible
• Gardez votre dos bien droit

Accessoires : 

• Poignées à pompes (en option)
• Bande de résistance (en option)
• Extenseur ou élastiques (en option)
• Ballon de yoga (en option)
• Gilet lesté (en option)

Cet exercice est probablement l’un des plus connu au monde: il est pratique, extrêmement complet, et facile à maîtriser. Beaucoup de personnes pensent que les pompes travaillent uniquement les pectoraux, c’est complètement faux, cet exercice permet de solliciter une bonne partie des muscles du haut du corps. 

Les pompes prise large

Ce type de pompe s’effectue, face au sol, pieds joints (ou légèrement écartés), sur la pointe des pieds, avec les mains nettement plus écartées que votre largeur d’épaules. Puis, fléchissez vos bras jusqu’à ce que votre nez et votre torse frôlent le sol. Enfin, remontez en poussant avec les bras jusqu’à la position initiale. Placez les épaules bien en arrière et serrez les abdos au maximum pour garder un bon maintien. Ne cambrez surtout pas votre dos. Au niveau de la respiration, expirer lors de la descente, et inspirer pendant la remontée. Cet exercice permet de faire le focus sur vos pectoraux.

Les pompes prise serrée 

Gardez exactement la même position que l’exercice précédant, mais cette fois-ci, il va falloir serrer vos main de façon à ce que vos coudes touchent vos côtes. Cet exercice permet de cibler prioritairement vos triceps. L’utilisation de poignées à pompes permet d’exécuter l’exercice en prise neutre, c’est à dire avec les paumes de la main dirigées vers votre corps, ce qui permet d’incliner vos avant-bras de façon à encore mieux recruter vos triceps. Pour rappel, les triceps représentent les 2/3 du volume de vos bras, ce qui rend cette variante indispensable pour obtenir des bras puissants.

Les pompes déclinés prise large avec pieds surélevés 

Pour cette variante, vous allez avoir besoin d’une chaise, d’un tabouret, d’un ballon de yoga, ou tout meuble permettant de surélever vos pieds par rapport à vos mains plaquées au sol. L’exécution est strictement la même que pour les pompes prise large, mais avec les pieds surélevés. Plus vos pieds seront surélevés et plus le mouvement sera difficile. Le but de cette position est de d’avantage recruter les muscles de vos épaules (deltoïdes) par une inclinaison de votre buste par rapport au sol.

Les poignées à pompes

Les pompes sont un exercice facile à réaliser, formidablement complet, et diablement efficace. Elles présentent néanmoins un défaut de taille : les pompes exercent une forte tension sur l’articulation de votre poignet. Cette tension peut donner lieu à des blessures comme des tendinites ou des douleurs articulaires. C’est pourquoi, pour la pratique de cet exercice, nous préconisons l’usage de poignées à pompes ou planche à pompes qui va grandement soulager vos poignets. De plus, cet accessoire va vous permettre de descendre plus bas et ainsi augmenter l’amplitude de vos mouvements.

Les bandes de résistance

Le deuxième accessoire qui peut être très utile, ce sont les bandes de résistance qui permettent d’augmenter considérablement la difficulté. En effet, en coinçant la bande sous vos paumes (ou encore mieux, sous les poignées à pompes), et en faisant en sorte que la résistance de l’élastique s’applique sur le haut de votre dos, l’exercice gagnera très significativement en intensité et votre masse musculaire augmentera beaucoup plus rapidement.

Le gilet lesté

Le gilet lesté a globalement le même but que les bandes élastiques, à savoir ajouter de la résistance et de la difficulté au mouvement. La différence vient du fait qu’avec le gilet, la résistance au mouvement de poussée sera constante tout au long du mouvement. Tandis que les élastiques opposeront une résistance de plus en plus accrue au long du mouvement.

Pour le format d’entrainement des pompes, commencez par 3 séries de 8 répétions par exercice, puis augmentez progressivement votre nombre de répétitions. Une fois que vous dépassez les 20 répétitions par série, augmentez votre nombre de séries. Commencez avec un temps de repos entre les séries de 1 min 30, puis baissez votre temps de repos progressivement jusqu’à 30 secondes. Une fois que vous êtes trop à l’aise avec les pompes, ajoutez de la résistance par les élastiques ou le gilet lesté.