Les pompes

Exercice de base

Cet exercice est probablement l’un des plus connu au monde: il est pratique, extrêmement complet, et facile à maîtriser. Beaucoup de personnes pensent que les pompes travaillent uniquement les pectoraux, c’est complètement faux, cet exercice permet de solliciter une bonne partie des muscles du haut du corps.

Muscles ciblés 

• Pectoraux
• Triceps
• Épaules

Points clés

• Descendez le plus bas possible
• Gardez votre dos bien droit

Accessoires

• Poignées à pompes (en option)
• Bande de résistance (en option)
• Extenseur ou élastiques (en option)
• Ballon de yoga (en option)
• Gilet lesté (en option)

Exécution

Faire des pompes correctement demande de suivre certaines étapes pour s’assurer de la bonne exécution et maximiser les bienfaits de cet exercice. Voici comment procéder :

1. Position de départ :
   • Placez vos mains sur le sol, légèrement plus larges que les épaules.
   • Étendez vos jambes derrière vous, les pieds pouvant être rapprochés ou légèrement écartés selon votre confort.
   • Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Activez votre tronc en contractant vos abdominaux.
2. Descente :
   • En gardant le corps droit, fléchissez les coudes pour abaisser votre corps vers le sol. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou se soulever.
   • Continuez à descendre jusqu’à ce que votre poitrine ou votre menton frôle le sol. Gardez les coudes relativement près du corps pour maximiser l’engagement du triceps et des pectoraux.
3. Remontée :
   • En poussant fermement contre le sol, remontez en étendant les bras. Gardez le corps droit et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
   • Évitez de bloquer complètement les coudes en haut pour maintenir une tension constante sur les muscles.
4. Respiration :
   • Inspirez en descendant et expirez en remontant. Une bonne respiration aide à maintenir un rythme et assure une meilleure oxygénation des muscles.

Entrainement

Pour le format d’entrainement des pompes, commencez par 3 séries de 8 répétions par exercice, puis augmentez progressivement votre nombre de répétitions. Une fois que vous dépassez les 20 répétitions par série, augmentez votre nombre de séries. Commencez avec un temps de repos entre les séries de 1 min 30, puis baissez votre temps de repos progressivement jusqu’à 30 secondes. Une fois que vous êtes trop à l’aise avec les pompes, ajoutez de la résistance par les élastiques ou le gilet lesté.

Conseils supplémentaires

• Assurez-vous de garder la tête dans une position neutre en regardant légèrement devant vous, plutôt que directement en bas, pour éviter la tension dans le cou.
• Ne négligez pas l’échauffement pour préparer vos muscles et articulations à l’effort et diminuer le risque de blessures.
• Si les pompes standard sont trop difficiles au début, vous pouvez commencer par des pompes sur les genoux, en gardant le reste du corps aligné.

Variantes

Les pompes prise large

Ce type de pompe s’effectue, face au sol, pieds joints (ou légèrement écartés), sur la pointe des pieds, avec les mains nettement plus écartées que votre largeur d’épaules. Puis, fléchissez vos bras jusqu’à ce que votre nez et votre torse frôlent le sol. Enfin, remontez en poussant avec les bras jusqu’à la position initiale. Placez les épaules bien en arrière et serrez les abdos au maximum pour garder un bon maintien. Ne cambrez surtout pas votre dos. Au niveau de la respiration, expirer lors de la descente, et inspirer pendant la remontée. Cet exercice permet de faire le focus sur vos pectoraux.

Les pompes prise serrée 

Gardez exactement la même position que l’exercice précédant, mais cette fois-ci, il va falloir serrer vos main de façon à ce que vos coudes touchent vos côtes. Cet exercice permet de cibler prioritairement vos triceps. L’utilisation de poignées à pompes permet d’exécuter l’exercice en prise neutre, c’est à dire avec les paumes de la main dirigées vers votre corps, ce qui permet d’incliner vos avant-bras de façon à encore mieux recruter vos triceps. Pour rappel, les triceps représentent les 2/3 du volume de vos bras, ce qui rend cette variante indispensable pour obtenir des bras puissants.

Les pompes déclinés prise large avec pieds surélevés 

Pour cette variante, vous allez avoir besoin d’une chaise, d’un tabouret, d’un ballon de yoga, ou tout meuble permettant de surélever vos pieds par rapport à vos mains plaquées au sol. L’exécution est strictement la même que pour les pompes prise large, mais avec les pieds surélevés. Plus vos pieds seront surélevés et plus le mouvement sera difficile. Le but de cette position est de d’avantage recruter les muscles de vos épaules (deltoïdes) par une inclinaison de votre buste par rapport au sol.

Les pompes claquées

Les pompes claquées sont une variante des pompes traditionnelles où vous poussez votre corps avec assez de force pour que vos mains décollent du sol, vous permettant de claquer des mains en l’air avant de retomber en position de pompe.

Les pompes piquées

Les pompes piquées sont un exercice qui modifie la pompe classique pour concentrer l’effort sur les épaules, les triceps et le haut du dos. Dans cette variante, vous commencez en position de V inversé, avec les hanches élevées vers le ciel et les mains et pieds au sol. Le mouvement consiste à fléchir les coudes pour baisser la tête vers le sol, puis à étendre les bras pour remonter, tout en maintenant la posture en V. Cela sollicite davantage les muscles des épaules et du haut du corps comparé aux pompes traditionnelles.

Les pompes en équilibre contre un mur

Les pompes en équilibre contre un mur, souvent appelées pompes en poirier contre un mur, sont une variante avancée des pompes qui se réalise en position verticale, les pieds appuyés contre un mur pour le soutien. Cet exercice est une version plus abordable des pompes en équilibre (handstand push-up). Il cible principalement les épaules, les triceps et les muscles du haut du corps, tout en engageant les muscles stabilisateurs du tronc pour maintenir l’équilibre.

Dans cette variante, vous commencez par vous mettre en position de handstand (poirier) face à un mur, en marchant avec vos pieds le long du mur jusqu’à ce que votre corps soit en position verticale et vos mains soient placées fermement sur le sol, à une distance confortable du mur. Les mains doivent être écartées à peu près à la largeur des épaules. Ensuite, vous effectuez une pompe en fléchissant les coudes pour abaisser la tête vers le sol, puis en étendant les bras pour remonter. Cet exercice nécessite une bonne force du haut du corps et un bon contrôle pour maintenir l’équilibre tout au long du mouvement.

Les pompes archer

Les pompes archer sont une variante des pompes traditionnelles qui augmentent l’intensité et la difficulté de l’exercice en mettant davantage l’accent sur un bras à la fois, simulant le mouvement d’un archer tendant son arc. Cela permet de travailler la force, la stabilité et l’équilibre d’une manière plus ciblée.

Dans cet exercice, vous commencez en position de pompe standard, mais avec les mains placées beaucoup plus largement que la largeur des épaules. En descendant, vous étendez un bras sur le côté, comme pour tendre un arc, tout en fléchissant l’autre coude pour abaisser votre corps vers le sol. Le bras tendu reste presque droit, et le mouvement est effectué principalement par le bras fléchi. Vous alternez ensuite le bras qui travaille à chaque répétition, ce qui permet de solliciter de manière équilibrée les deux côtés du corps.

Les pompes archer améliorent non seulement la force musculaire mais également la coordination et la capacité à contrôler le mouvement du corps avec précision. Elles sont particulièrement efficaces pour renforcer les pectoraux, les épaules, les triceps et les muscles du tronc.

Les pompes avec des poignées à pompes

Les pompes sont un exercice facile à réaliser, formidablement complet, et diablement efficace. Elles présentent néanmoins un défaut de taille : les pompes exercent une forte tension sur l’articulation de votre poignet. Cette tension peut donner lieu à des blessures comme des tendinites ou des douleurs articulaires. C’est pourquoi, pour la pratique de cet exercice, nous préconisons l’usage de poignées à pompes ou planche à pompes qui va grandement soulager vos poignets. De plus, cet accessoire va vous permettre de descendre plus bas et ainsi augmenter l’amplitude de vos mouvements.

Les pompes avec des bandes de résistance

Le deuxième accessoire qui peut être très utile, ce sont les bandes de résistance qui permettent d’augmenter considérablement la difficulté. En effet, en coinçant la bande sous vos paumes (ou encore mieux, sous les poignées à pompes), et en faisant en sorte que la résistance de l’élastique s’applique sur le haut de votre dos, l’exercice gagnera très significativement en intensité et votre masse musculaire augmentera beaucoup plus rapidement.

Les pompes avec un gilet lesté

Le gilet lesté a globalement le même but que les bandes élastiques, à savoir ajouter de la résistance et de la difficulté au mouvement. La différence vient du fait qu’avec le gilet, la résistance au mouvement de poussée sera constante tout au long du mouvement. Tandis que les élastiques opposeront une résistance de plus en plus accrue au long du mouvement.