Les pompes
Muscles ciblés
- Pectoraux
- Triceps
- Épaules
Points clés
- Descendez le plus bas possible
- Gardez votre dos bien droit
Accessoires :
- Poignées à pompes (en option)
- Bande de résistance (en option)
- Extenseur ou élastiques (en option)
- Ballon de yoga (en option)
- Gilet lesté (en option)
Cet exercice est probablement l’un des plus connu au monde: il est pratique, extrêmement complet, et facile à maîtriser. Beaucoup de personnes pensent que les pompes travaillent uniquement les pectoraux, c’est complètement faux, cet exercice permet de solliciter une bonne partie des muscles du haut du corps.
Les pompes prise large
Ce type de pompe s’effectue, face au sol, pieds joints (ou légèrement écartés), sur la pointe des pieds, avec les mains nettement plus écartées que votre largeur d’épaules. Puis, fléchissez vos bras jusqu’à ce que votre nez et votre torse frôlent le sol. Enfin, remontez en poussant avec les bras jusqu’à la position initiale. Placez les épaules bien en arrière et serrez les abdos au maximum pour garder un bon maintien. Ne cambrez surtout pas votre dos. Au niveau de la respiration, expirer lors de la descente, et inspirer pendant la remontée. Cet exercice permet de faire le focus sur vos pectoraux.
Les pompes prise serrée
Gardez exactement la même position que l’exercice précédant, mais cette fois-ci, il va falloir serrer vos main de façon à ce que vos coudes touchent vos côtes. Cet exercice permet de cibler prioritairement vos triceps. L’utilisation de poignées à pompes permet d’exécuter l’exercice en prise neutre, c’est à dire avec les paumes de la main dirigées vers votre corps, ce qui permet d’incliner vos avant-bras de façon à encore mieux recruter vos triceps. Pour rappel, les triceps représentent les 2/3 du volume de vos bras, ce qui rend cette variante indispensable pour obtenir des bras puissants.
Les pompes déclinés prise large avec pieds surélevés
Pour cette variante, vous allez avoir besoin d’une chaise, d’un tabouret, d’un ballon de yoga, ou tout meuble permettant de surélever vos pieds par rapport à vos mains plaquées au sol. L’exécution est strictement la même que pour les pompes prise large, mais avec les pieds surélevés. Plus vos pieds seront surélevés et plus le mouvement sera difficile. Le but de cette position est de d’avantage recruter les muscles de vos épaules (deltoïdes) par une inclinaison de votre buste par rapport au sol.
- Livré non gonflé
- Incontournable de la Méthode Pilates, de la gym douce et du renforcement musculaire.
- Anti-explosion.
- Ø 65 cm +/- 10 %.
- 2 bouchons fournis. Vendu sans pompe à main (Réf. 0604).
Les poignées à pompes
Les pompes sont un exercice facile à réaliser, formidablement complet, et diablement efficace. Elles présentent néanmoins un défaut de taille : les pompes exercent une forte tension sur l’articulation de votre poignet. Cette tension peut donner lieu à des blessures comme des tendinites ou des douleurs articulaires. C’est pourquoi, pour la pratique de cet exercice, nous préconisons l’usage de poignées à pompes ou planche à pompes qui va grandement soulager vos poignets. De plus, cet accessoire va vous permettre de descendre plus bas et ainsi augmenter l’amplitude de vos mouvements.
- Poignées pour pompes ergonomiques - La paire - Pour pratiquer les exercices de pompe avec le plus grand confort - Appuis anti-dérapants - Conçues pour éviter les douleurs aux poignets - Les poignées s'emboîtent l'une sur l'autre pour un minimum d'encombrement - Idéal pour travailler les bras et les pectoraux - Solide et léger - Pratique pour utiliser chez soi ou ailleurs
- Les poignées pour pompes sont ergonomiques et idéales pour pratiquer les exercices de pompe avec le plus grand confort. Ce produit est vendu par paire et permet de travailler les pectoraux et les bras. Ces poignées possèdent des appuis anti-dérapants pour permettre une bonne stabilité mais aussi pour éviter les douleurs aux poignées. Les poignées s'emboîtent l'une sur l'autre pour un minimum d'encombrement, elles sont confortables, durables et résistantes au glissement. Elles sont également facile à transporter et permettent de faire des pompes dans n'importe quel endroit. Elles sont idéales pour entraîner et renforcer votre poitrine, vos épaules, vos triceps et vos muscles du dos.
- Couleur: Noire Prise en main facile et facile à transporter
- Référence:645913
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Les bandes de résistance
Le deuxième accessoire qui peut être très utile, ce sont les bandes de résistance qui permettent d’augmenter considérablement la difficulté. En effet, en coinçant la bande sous vos paumes (ou encore mieux, sous les poignées à pompes), et en faisant en sorte que la résistance de l’élastique s’applique sur le haut de votre dos, l’exercice gagnera très significativement en intensité et votre masse musculaire augmentera beaucoup plus rapidement.
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- 5 Intensités Différentes: Bandes élastiques de différentes couleurs correspondent à différents niveaux de résistance afin de répondre aux divers besoins d’entraînement sportif de chaque groupe de personnes, comme la musculation, le yoga et le pilates. Vous pouvez choisir le niveau de difficulté approprié à exercer en fonction de votre condition physique et de vos besoins.
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- Bande Élastique Allongée: Contrairement aux autres bandes de fitness de 30 ou 25 cm, notre bandes mesure 60 x 5 cm, plus sécurisé, ce qui vous permet d'avoir la possibilité de travailler tout le corps, en particulier les jambes, les fessiers, le dos et les bras.
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Le gilet lesté
Le gilet lesté a globalement le même but que les bandes élastiques, à savoir ajouter de la résistance et de la difficulté au mouvement. La différence vient du fait qu’avec le gilet, la résistance au mouvement de poussée sera constante tout au long du mouvement. Tandis que les élastiques opposeront une résistance de plus en plus accrue au long du mouvement.
Pour le format d’entrainement des pompes, commencez par 3 séries de 8 répétions par exercice, puis augmentez progressivement votre nombre de répétitions. Une fois que vous dépassez les 20 répétitions par série, augmentez votre nombre de séries. Commencez avec un temps de repos entre les séries de 1 min 30, puis baissez votre temps de repos progressivement jusqu’à 30 secondes. Une fois que vous êtes trop à l’aise avec les pompes, ajoutez de la résistance par les élastiques ou le gilet lesté.
- Couleur : noir
- Dimensions : 57 x 46 cm
- Charge variable de 1 à 10 kg par adjonction de lest (300gr chacun).
- 30 lests de 300 gr chacun.
- 38 poches.