Comment muscler le grand dorsal?

Comment muscler le grand dorsal

Beaucoup de pratiquants de musculation sont obnubilés par les pectoraux ou les abdominaux… Lorsqu’ils entraînent le haut du corps, il en oublient un muscle pourtant importantissime : le grand dorsal ! Le grand dorsal est un des muscles les plus puissants du corps humain. Si vous souhaitez développer vos muscles de façon équilibrée, il est très important de suivre un programme d’entraînement complet et cohérent. Et pour cela, il ne faut surtout pas négliger les grands dorsaux. Voyons ensemble ce qu’est le grand dorsal, à quoi il sert et comment le développer.

Qu’est-ce que le grand dorsal?

Les grands dorsaux, également appelés “Latissimus dorsi”, sont les muscles du dos les plus volumineux et les plus puissants. Chez la plupart des gens, le grand dorsal est même le plus grand muscle du haut du corps.

Les grands dorsaux partent du sacrum et vont jusqu’à l’arrière des bras. Partiellement recouvert par les trapèzes, les grands dorsaux forment une sorte de “V” à l’arrière du corps. C’est le seul muscle qui relie la ceinture pelvienne à la ceinture scapulaire.

À quoi sert le grand dorsal?

Le grand dorsal est impliqué dans tous les types de mouvements de rotation mais aussi de flexion, d’extension et d’adduction de l’épaule . En termes simples, il vous assiste dans tout mouvement qui implique de déplacer vos bras et vos épaules.

Le grand dorsal est particulièrement connu pour son importance dans la plupart des mouvements de tirage, à savoir lorsque vous cherchez à ramener vos mains vers votre buste. Il contribue également à la stabilité du tronc et joue un rôle important lors de la marche.

Le grand dorsal contribue à la protection des disques intervertébraux. Il est également très important pour les transferts de force entre les membres supérieurs et les membres inférieurs. En fait, le grand dorsal est important à bien des égards.

Pourquoi muscler les grands dorsaux?

Avoir des grands dorsaux développés est indispensable pour de nombreux sports : lutte, rugby, natation, escalade… ce muscle peut également vous sauver la vie. Par exemple, si vous êtes suspendu au bord d’une falaise, c’est grâce à la force de vos grands dorsaux que vous parviendrez à remonter votre corps sur le bord.

De plus, ce muscle joue un rôle extrêmement important dans la stabilisation générale du corps : cou, épaules, dos, hanches… Si les grands dorsaux ne sont pas assez musclés, nous avons tendance à compenser avec d’autres muscles, ce qui provoque souvent des douleurs ou des blessures, notamment au niveau du dos.

Les grands dorsaux sont les muscles antagonistes des pectoraux. Il est important d’avoir un bon équilibre entre les muscles antagonistes. Par conséquent, si vous développez vos pectoraux, il est indispensable d’également développer les grands dorsaux.

Bien que les grands dorsaux ne soient pas les muscles les plus visibles, ils participent considérablement à l’amélioration de la silhouette d’un point de vue esthétique. En effet, avoir les grands dorsaux musclés permet d’avoir un corps en V avec une taille fine et au haut du corps large et épais.

Comment muscler les grands dorsaux?

Pour muscler les grands dorsaux, il va falloir leur imposer des charges très lourdes. En effet, plus le muscle est imposant et plus il aura besoin d’une charge importante pour se développer. Les grands dorsaux sont principalement sollicités par les exercices de tirage.

Voici les 3 principes que vous devez respecter pour développer efficacement vos grands dorsaux:

Variété des exercices

La première chose à garder à l’esprit est la diversité des mouvements. Les grands dorsaux sont recrutés lors des mouvements de tirage… mais il existe de nombreuses façons de tirer : tirer du bas vers le haut, tirer du haut vers le bas, tirer de manière horizontale… Même chose pour les prises… Elles peuvent être serrées, larges, avec les paumes vers le bas, avec les paumes vers le haut. Variez les exercices pour ne pas oublier la moindre fibre musculaire. 

Nombre de répétitions

Le grand dorsal est un muscle particulièrement imposant, pour être sûr de progresser, nous recommandons un minimum de 90 répétitions par semaine.

Vous pouvez répartir ces 90 répétitions de la façon suivante :

  • 3 exercices grands dorsaux, 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice
  • 3 exercices grands dorsaux, 4 séries de 8 répétitions pour chaque exercice
  • 3 exercices grands dorsaux, 5 séries de 6 répétitions pour chaque exercice

Vous pouvez bien sûr, si vous le souhaitez, monter à 120 répétitions en ajoutant un exercice.

Charge de travail

Si vous voulez développer le grand dorsal, vous ne pouvez pas vous exercer avec une charge trop faible : si vous réalisez facilement plus de 12 répétitions par série, c’est que la charge n’est pas assez importante.

Pour que vos muscles se développent, vous devez augmenter progressivement la charge : augmentez le poids des haltères, augmentez la résistance des élastiques… Comme dit le dicton : “no pain, no gain” !

Les meilleurs exercices pour muscler les grands dorsaux

Exercices au poids de corps

Exercice animation video tractions en prise pronation homme

Les tractions prise pronation

Les tractions sont l’exercice de poids de corps par excellence pour muscler les grands dorsaux. En effet, comme vu plus haut, le grand dorsal joue un rôle essentiel pour grimper. Le mouvement de la traction est particulièrement proche du fait de grimper.

Pour réaliser cet exercice, vous avez besoin d’une barre de traction. De nombreux modèles permettent une installation facile à la maison. Il existe deux principales façons de saisir la barre : la prise pronation et la prise supination. La meilleure prise pour développer les grands dorsaux est la prise pronation.

Prise pronation : saisissez la barre avec les paumes dirigées vers l’avant. Vos bras doivent être écartés à largeur d’épaules. Suspendez-vous à la barre, puis tirez sur vos bras de façon verticale jusqu’à ce que votre menton arrive au niveau de la barre. Expirez en fin de mouvement et revenez à la position initiale. Consultez cette page pour plus de détails sur l’exercice.

Exercice animation video sangles de suspension tirage pronation coudes ecartes homme

Le tirage avec sangles de suspension

Les sangles de suspension sont un excellent accessoire pour développer les muscles du dos ainsi que beaucoup d’autres muscles. Cet accessoire a notamment été utilisé par l’armée américaine pour entraîner ses troupes. Bonne nouvelle, cet accessoire est peu onéreux, prend peu de place et s’installe facilement sur tous les cadres de porte.

Placez l’ancre de porte en position haute sur la porte puis suspendez-vous, en saisissant les poignées, de façon plus ou moins inclinée. L’avantage de cet exercice est que vous pouvez ajuster la difficulté en modifiant l’inclinaison de votre corps. Vos pieds doivent être posés à plat et vos jambes légèrement fléchies.

Tirez sur les poignées avec les coudes relevés vers l’arrière. En fin de mouvement, vos poings doivent se situer au niveau de votre torse et vos coudes doivent former un angle droit. Gardez le torse bombé et les coudes levés. Consultez cet article pour plus de détails sur l’exercice.

Exercice animation video tractions sous table homme

Les tractions sous table

La mauvaise nouvelle pour les adeptes de Home Training vient du fait qu’il est très compliqué de muscler le grand dorsal sans aucun matériel. Nous avons cependant un exercice à vous proposer. Cet exercice nécessite une table carré ou rectangulaire.

Attention, prudence, ne faites pas cet exercice si votre table est fragile, ronde ou peu stable. Couchez vous sous la table, la tête située au niveau des pieds de la table, saisissez les deux côtés opposés de la table et suspendez votre buste en gardant les pieds au sol.

Tirez sur vos bras jusqu’à ce que votre nez touche pratiquement le dessous de la table. Expirez en fin de mouvement et revenez à la position initiale. Attention, le mouvement de tirage doit être perpendiculaire au sol. Plus de détails sur l’exercice dans ce programme de musculation sans matériel.

Exercices avec la barre à élastiques

Exercice animation video avec barre a elastiques rowing menton homme

Le rowing menton

Le rowing menton, ou tirage menton, est un exercice de musculation bien connu des bodybuilders. Comme l’indique son nom, il s’agit d’un tirage vertical du bas vers le haut. Cet exercice nécessite donc une barre, un kettlebell ou des élastiques.

Debout, les jambes écartées à largeur d’épaules, le dos bien droit, saisissez le poids ou l’élastique à deux mains avec une prise serrée et les paumes dirigées vers vous. Tirez vers le haut et faites glisser le poids ou l’élastique le long de votre torse, en fléchissant vos bras.

Arrêtez le mouvement juste avant le menton afin de ne pas blesser vos poignets. Expirez en fin de mouvement puis revenez tout doucement à la position initiale.

exercice all in one rowing barre

Le rowing barre

Comme son nom l’indique, le rowing barre s’effectue à l’aide d’une barre. La différence par rapport au rowing menton vient de l’angle avec lequel vous tirez le poids. Vous allez ainsi pouvoir développer plus de force dans cette position.

Les jambes écartées à largeur d’épaules, inclinez votre buste vers l’avant (environ 45-50°). Pliez très légèrement les genoux. Saisissez la barre avec une prise large (largeur d’épaules) et tirez la barre vers le nombril en maintenant le dos bien droit.

Attention, veillez à ce que votre dos soit parfaitement plat (ni arrondi ni creusé). Gainez votre sangle abdominale pendant toute la durée de l’exercice. Une fois la barre contre votre ventre, expirez et revenez en position initiale avant de répéter le mouvement.

Exercices avec haltères

Exercice rowing dos halteres sur banc

Le rowing haltères

Cet exercice est un équivalent de l’exercice précédent. C’est une variante si vous ne possédez pas de barre mais des haltères. Il s’agit d’un mouvement unilatéral, ce qui signifie que vous ne pouvez travailler qu’un côté à la fois. Pour réaliser cet exercice, vous allez avoir besoin d’un banc.

En effet, en prenant appui sur un banc, vous sécurisez votre dos. Saisissez une haltère (ou un kettlebell) avec votre main droite et posez le genou et la main gauche sur le banc de façon à ce que votre dos soit à environ 45-50° du sol (ou du banc).

Laissez l’haltère se suspendre en direction du sol puis tirez l’haltère vers la hanche en fléchissant le bras à 90°. Attention, ne tirez pas l’haltère avec votre biceps mais avec votre dos. Votre bras ne doit pas être complètement fléchi et l’haltère ne doit pas se retrouver au niveau de votre poitrine en fin de mouvement. N’oubliez pas de changer de côté. 

Exercice rowing dos halteres sur banc

Le Pull-Over

Le pull-over est un exercice qui s’effectue traditionnellement avec une haltère. Cet exercice à la particularité d’aussi bien solliciter les pectoraux que les grands dorsaux, ce qui est extrêmement rare. Cet exercice change un peu des mouvements de tirage ou de poussée.

Pour commencer l’exercice, allongez-vous sur un banc avec la tête posée sur le rebord. Posez vos pieds à plat de chaque côté du banc. Saisissez un seul haltère avec vos deux mains. Manipulez l’haltère par une de ses extrémités. Les bras légèrement fléchis et les coudes dirigés vers le plafond, commencez le mouvement le plus bas possible derrière votre tête. Ramenez l’haltère au-dessus de vos yeux en effectuant un mouvement de rotation des bras.

Attention, n’essayez surtout pas de poursuivre votre mouvement vers l’avant, vous pourriez risquer de perdre le contrôle de l’haltère. Gardez les hanches immobiles pendant toute la durée du mouvement. Les bras doivent maintenir le même degré de fléchissement pendant toute la durée de l’exercice.

Comment étirer les grands dorsaux?

Il existe de nombreuses façons d’étirer les muscles du dos mais, selon nous, les deux façons les plus efficaces et les plus simples sont les suivantes.

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La posture de l’enfant

La posture de l’enfant est parfaite pour étirer tous les muscles du dos. Commencez par vous asseoir par terre ou sur un tapis de yoga, les jambes écartées et pliées sous vos fesses.

Posez vos mains devant vous en vous penchant vers l’avant, creusez doucement le dos jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez cette posture pendant 30 ou 60  secondes, puis redressez-vous.

Le chat-chameau

Cet étirement alterne les postures de yoga du chameau et du chat. Ce mouvement va alternativement courber votre colonne vertébrale dans un sens puis dans l’autre… Ceci est très efficace pour étirer les grands dorsaux.

Mettez-vous à quatre pattes, creusez votre dos pendant quelques secondes. Puis, arrondissez le dos pendant quelques secondes. La tête doit absolument suivre le mouvement, la tête est relevée lorsque le dos est creusé et la tête est baissée lorsque le dos est arrondi.