Comment muscler les lombaires ?

Comment muscler les lombaires

Les lombaires ne sont pas les muscles les plus connus. Ils ne sont certainement pas les muscles les plus travaillés par les pratiquants de musculation. Pourtant, les muscles lombaires font partie des muscles les plus importants de notre corps. Ils nous aident à bouger et stabilisent notre colonne vertébrale et notre bassin. En vieillissant, ces muscles peuvent s’affaiblir et devenir vulnérables aux blessures. Nous allons, dans un premier temps, essayer de bien comprendre ces muscles, puis dans un second temps, nous verrons quelques exercices très efficaces pour travailler le bas du dos !

Que sont les lombaires?

Les lombaires, ou plutôt muscles de la région lombaire, sont un ensemble de muscles situés dans le bas du dos. Parmi ces muscles, on peut citer les muscles érecteurs du rachis, les muscles transversaires épineux, ou encore le carré des lombes.

Également appelés muscles spinaux, les muscles lombaires sont situés, en profondeur, de chaque côté de la colonne vertébrale, au niveau des vertèbres lombaires. Ils sont considérés comme le muscle antagoniste des abdominaux.

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Quelle est l’utilité des lombaires?

Les muscles de la zone lombaire ont un rôle essentiel. Ils maintiennent la position assise ou debout et assurent la position droite de la colonne vertébrale, sa torsion ou son inclinaison vers le bas.

En fait, la plupart des mouvements de bassin et de tronc: inclinaison des hanches en avant, sur le côté, rotation du tronc, redressement du tronc… sont assurés par les muscles spinaux. De plus, ces muscles agissent, en complémentarité des muscles abdominaux, pour protéger la colonne vertébrale et maintenir le bassin.

Pourquoi muscler les lombaires?

Comme vu précédemment, les muscles lombaires permettent de protéger la colonne vertébrale en soulageant la pression des disques intervertébraux au niveau du bas du dos. Muscler les lombaires permet donc de prévenir ou de soulager les douleurs localisées au bas du dos.

Si vous faites des exercices de musculation, à haute intensité, qui engagent une forte pression sur le bas du dos, comme des squats ou des soulevés de terre par exemple… Il est indispensable d’avoir des lombaires bien musclés pour ne pas risquer de vous blesser. Attention, certains traumatismes dorsaux peuvent apparaître des années après.

De plus, de nombreux pratiquants de fitness entraînent avec acharnement leurs abdominaux pour des raisons esthétiques. Comme vu précédemment, les lombaires sont antagonistes des abdominaux, il faut donc un équilibre entre les deux. Il n’est pas sain d’avoir des abdominaux trop développés par rapport aux lombaires, cela ne pourra que causer des problèmes de santé sur le long terme.

Comment muscler les lombaires?

Contrairement à la plupart des grands muscles du corps humain, la musculation des lombaires ne nécessite pas de charge excessive… Bien au contraire, il faut y aller prudemment. Muscler les lombaires demande relativement peu de temps et peu de matériel, parfait pour un entraînement à la maison.

Les muscles de la zone lombaire sont déjà sollicités par de nombreux exercices fitness comme les squats ou les pompes. Cependant, il est bénéfique de réaliser au moins un des exercices suivants une à deux fois par semaine.

Les meilleurs exercices pour muscler les lombaires

Exercices avec la barre à élastiques

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Le soulevé de terre

Le soulevé de terre, ou deadlift, est un exercice particulièrement impressionnant car il est possible de soulever des charges très importantes dans cette position. Cet exercice est incroyablement complet, il recrute de nombreux muscles dont les lombaires bien entendu.

Positionnez-vous derrière une barre, puis saisissez-la, bras tendus, coudes pointés vers l’arrière et pieds posés à plat. Soulevez la barre sans fléchir vos bras et en poussant sur vos jambes. Une fois les jambes tendues, redescendez la barre par le processus inverse.

Il est important que la barre ait une trajectoire parfaitement rectiligne. La barre doit suivre le prolongement des tibias et des cuisses. En fin de mouvement, la barre doit toucher ou frôler le sol. Nous conseillons la prise inversée (une main en pronation et une en supination) pour bien verrouiller la barre.

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Le good morning

Le nom de cet exercice provient de la manière de saluer au Japon. Cet exercice permet de muscler les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires. Commencez cet exercice sans résistance avant d’utiliser une barre à élastiques ou une barre à disques.

Commencez debout, les jambes écartées à largeur d’épaules. Penchez votre buste vers l’avant en fléchissant les hanches et en poussant vos fesses vers l’arrière. Une fois le torse parallèle au sol, remontez votre buste en ramenant les hanches vers l’avant.

Vous vous en doutez, pour cet exercice, il est important de garder le dos bien droit pendant toute la durée du mouvement. Les jambes doivent être tendues sans pour autant verrouiller les genoux. Enfin, il est inutile de descendre en dessous d’un angle de 90 degrés.

Exercices au poids de corps

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Le gainage superman

Voici un exercice de gainage qui va cibler les muscles de l’arrière du corps dont les lombaires. Comme vous vous en doutez, le nom de cet exercice fait directement référence à la position du super-héros lorsqu’il se déplace dans les airs.

Allongez-vous à plat ventre sur le sol, les jambes parallèles et tendues vers l’arrière et les bras également parallèles et tendus vers l’avant. Gainez votre corps pour soulever les jambes et les bras d’une quinzaine de centimètres en maintenant uniquement le bas du tronc au sol. Maintenez cette position le plus longtemps possible. 

Attention, la tête doit rester dans l’alignement de la colonne vertébrale. Ne surtout pas chercher à trop l’étirer vers l’arrière. Pareil au niveau du dos, ne cherchez pas à trop le cambrer, il faut que votre position reste naturelle.

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Le bird dog

Cet exercice est connu pour muscler le transverse de l’abdomen mais ce n’est pas tout… Cet exercice est également excellent pour les lombaires. Le bird dog permet d’améliorer la stabilité du tronc, la posture ainsi que la mobilité.

Commencez l’exercice à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Assurez-vous que votre dos ne soit ni trop arrondi ni trop creusé. Levez votre bras gauche vers l’avant et votre jambe droite vers l’arrière tout en laissant les deux autres membres au sol pour vous maintenir en équilibre.

Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, en veillant à gainer votre tronc et à ne pas vous tendre au niveau du cou. Ensuite, recommencez mais cette fois en alternant les bras et les jambes.

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La planche

L’exercice de gainage le plus célèbre du monde permet de renforcer la sangle abdominale et bien entendu les lombaires. Facile à réaliser, pratique, efficace, cet exercice est un indémodable du fitness.

Commencez par une position de pompes, mais avec votre poids sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos pieds. Maintenez cette position le plus longtemps possible.

Gainez votre ceinture abdominale pendant toute la durée de l’exercice. Ne creusez pas le dos, détendez votre cou, ne montez pas trop vos fesses. Il est important de ne pas réaliser l’exercice en étant crispé et surtout : ne pas oublier de bien respirer.

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Le gainage latéral

Le gainage latéral est un excellent moyen de varier l’effort par rapport à l’exercice de la planche. Cet exercice permet de travailler la sangle abdominale et les lombaires sous un angle différent : cette fois la gravité va vous obliger à gainer de manière latérale.

Commencez par une position de pompes, mais cette fois-ci, mettez votre poids sur votre coude gauche, décollez votre jambe droite du sol et effectuez une rotation de buste de 90°. Maintenez cette position le plus longtemps possible. Lorsque vous n’en pouvez plus, changez de côté et répétez le gainage.

Veillez à garder le dos droit et à ne pas laissez vos hanches tomber. Votre segment jambes/bassin/tronc doit être parfaitement aligné. Essayez d’avoir le corps bien perpendiculaire au sol, aidez-vous en levant votre bras libre vers le ciel pour contrôler cela.

Comment étirer les lombaires?

Maintenant que vous avez bien fait travailler vos muscles lombaires, le moment est venu de passer aux étirements afin d’éviter de vous retrouver avec des courbatures le lendemain.

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La posture de l’enfant

Cette posture de yoga est excellente pour étirer les muscles lombaires. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes écartées et fléchis sous vos fesses.

Posez vos bras devant vous, penchez-vous en avant, en gardant le dos droit, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute, puis redressez-vous.

Le chat-chameau

Cet exercice d’étirement est une alternance des postures de yoga du chameau et du chat. Cet exercice va alternativement courber votre colonne vertébrale dans un sens puis dans l’autre… Ce qui est excellent pour étirer les muscles du bas du dos.

Mettez-vous à quatre pattes, puis cambrez votre dos pendant quelques secondes. Enchaînez en arrondissant le dos pendant quelques secondes. La tête doit suivre le mouvement, le dos est cambré, la tête est relevée et lorsque le dos est arrondi, la tête est baissée.