Comment muscler les pectoraux ?

Véritable symbole de la masculinité, les pectoraux sont un des muscles les plus admirés et convoités. Avoir des pecs puissants est une véritable fierté pour la plupart des hommes. Même les femmes s’intéressent de plus en plus à ce muscle, du fait de l’impact positif que les pectoraux peuvent avoir sur le décolleté. Le pectoral est un puissant muscle dont les fonctions ne sont pas toujours bien comprises. Pour la musculation des pectoraux, le développé couché et les pompes sont les exercices les plus connus pourtant il en existe bien d’autres. Dans un premier temps, nous allons essayer de mieux comprendre ce muscle.

Pectoraux : définition

Lorsque l’on parle de pectoraux, on parle en général du grand pectoral. En effet, le petit pectoral est un muscle mineur situé sous le grand pectoral. Ce muscle est très important pour la mobilité des omoplates mais n’a pas un grand potentiel de croissance musculaire.

Le grand pectoral est un groupe musculaire important, de forme triangulaire, qui occupe la partie supérieure de la région thoracique. Il couvre une grande partie de la paroi antérieure du thorax. Chez la femme, le grand pectoral est situé sous le sein.

Le grand pectoral est composé de 3 faisceaux musculaires : le faisceau claviculaire ou supérieur, le faisceau sternal ou moyen et le faisceau abdominal ou inférieur. Les 3 faisceaux s’insèrent depuis l’humérus (bras), et se répartissent en éventail depuis la clavicule jusqu’aux obliques. D’où la forme triangulaire.

Quelle est la fonction du grand pectoral?

Le grand pectoral a de nombreuses fonctions mais il est surtout connu pour son rôle d’adducteur du bras. Autrement dit, les pectoraux permettent d’amener les bras vers l’avant, d’étreindre, de serrer quelque chose ou quelqu’un avec ses bras. 

Le grand pectoral joue également un rôle de rotateur et de fléchisseur de l’humérus. Enfin, les pectoraux participent également aux mouvements de poussée avec les bras, que cela soit vers le haut, devant soi ou vers le bas.

Pourquoi avoir des pectoraux musclés ?

Les pectoraux sont très importants pour tous les sports qui utilisent beaucoup les bras : basketball, volleyball, rugby, handball, tennis… Et bien sûr pour tous les sports de combat : boxe, MMA, Judo… Avoir des pectoraux développés va vous donner un avantage massif dans ces sports.

La musculation des pectoraux permet un meilleur équilibre musculaire. Les pectoraux sont antagonistes des grands dorsaux, il faut absolument développer ces deux groupes musculaires conjointement. Si vous n’entraînez pas vos pectoraux, vous risquez d’avoir des problèmes de posture ou des troubles liés à des déséquilibres musculaires.

Enfin, avoir des pectoraux musclés est bien entendu esthétique. Il suffit de jeter un œil aux statues grecques pour se rendre compte de la beauté que procurent des pectoraux développés. Si vous êtes un homme, vous ne vous posez probablement même pas la question tant il est évident qu’avoir des pectoraux puissants est appréciable.

Rassurez-vous, si vous êtes une femme, muscler vos pectoraux ne va pas vous faire ressembler à un homme.  Au contraire, cela va permettre de remonter les seins afin qu’ils se retrouvent un peu plus haut sur la poitrine… Un peu à la manière d’un soutien-gorge push up. Votre posture sera améliorée, ce qui donnera à vos seins un meilleur aspect visuel.

Comment muscler les pecs ?

Voici les 3 principes que vous devez garder à l’esprit afin de muscler efficacement vos pectoraux:

Variété des exercices

Les pectoraux sont fortement sollicités lors des mouvements de poussée… pensez donc à varier l’angle de poussée… Comme mentionné précédemment, il existe de nombreux exercices pour développer les pectoraux. Vous n’êtes pas obligés de tous les faire, cependant, si vous souhaitez obtenir des pectoraux homogènes, essayez de faire des mouvements vers les trois directions : vers le haut, vers l’avant et vers le bas. C’est comme cela que vous allez développer efficacement les trois faisceaux du grand pectoral.

Nombre de répétitions

Les pectoraux sont des muscles volumineux, pour être sûr de les développer, nous vous conseillons un minimum de 90 répétitions par semaine.

Vous pouvez répartir ces 90 répétitions de la façon suivante :

• 3 exercices pectoraux, 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice
• 3 exercices pectoraux, 4 séries de 8 répétitions pour chaque exercice
• 3 exercices pectoraux, 5 séries de 6 répétitions pour chaque exercice

Si vous avez toujours du mal à progresser, vous pouvez monter à 120 répétitions en ajoutant un exercice.

Charge de travail

Si vous voulez développer les pectoraux, vous devez mettre de l’intensité à votre entraînement : si vous réalisez aisément plus de 12 répétitions par série, c’est que la difficulté de l’exercice n’est pas assez élevée.

Pour avoir des pectoraux musclés, vous devez augmenter progressivement la charge : utilisez des haltères de plus en plus lourds, utilisez des élastiques de plus en plus épais… Essayez de vous surpasser à chaque séance.

Les meilleurs exercices pour muscler les pectoraux

Exercices sans matériel

Les pompes prise large

Voici un des exercices les plus connus pour le développement des pectoraux. Pratiques et efficaces, les pompes ont l’avantage de ne nécessiter aucun matériel et de pouvoir être exécutées n’importe où. De plus, il existe un grand nombre de types de pompes. Les pompes normales visent le faisceau moyen alors que les pompes surélevées ou piquées visent le faisceau supérieur. Variez les types de pompes mais gardez une prise large pour mettre le focus sur les pectoraux plutôt que les triceps.

Pour faire des pompes de façon qualitative, il est très important d’essayer de descendre le plus bas possible. Il faut également que la sangle abdominale soit gainée tout au long de l’exercice. Le dos doit être droit. Les épaules, le bassin et les chevilles doivent former une ligne droite. Expirez lors de la montée et expirez lors de la descente. Plus de conseils sur les pompes ici.

Si vous faites facilement plus d’une vingtaine de pompes par série, cela signifie que les pompes ne sont plus suffisantes pour progresser. Le principal inconvénient des pompes est que vous ne pourrez jamais avoir une charge supérieure à votre poids. Sauf si vous utilisez un gilet lesté ou des bandes de résistance. Ce sont les seules solutions, si vous souhaitez continuer à progresser.

Les dips

Les dips sont un exercice de musculation au poids de corps visant à développer les pectoraux, les triceps et les épaules. Tout comme les pompes, il s’agit d’un mouvement de poussée, mais cette fois, parallèle au tronc et dirigée vers le bas. Les dips recrutent principalement le faisceau inférieur des pectoraux.

Les dips peuvent aussi bien se réaliser à l’aide de barres parallèles ou tout simplement d’une chaise ou d’un rebord solide. Les dips sur barres parallèles sont plus difficiles et plus efficaces car vous allez porter une partie plus importante de votre poids. Plus de détails à propos des dips sur barres parallèles ici.

Pour faire l’exercice à l’aide d’une chaise, asseyez-vous, jambes tendues, dos à cette chaise. Placez vos mains sur les rebords de la chaise avec les deux pouces se faisant face. Surélevez-vous en gardant les jambes tendues puis pliez les bras pour descendre vers le sol jusqu’à ce que vos coudes forment un angle droit. Poussez sur vos bras pour remonter votre tronc. Comme pour les pompes, vous pourrez augmenter la difficulté de cet exercice en vous équipant d’un gilet lesté ou de bandes de résistance.

Exercices avec élastiques fixés à la porte

Les écartés position haute

Cet exercice est une adaptation de l’exercice qui se réalise traditionnellement à la poulie. Cet exercice nécessite au moins un élastique, deux poignées et une ancre de porte pour fixer les élastiques au cadre de porte. Cet exercice sollicite les faisceau supérieur et moyen.

Positionnez l’ancre de porte en position haute, c’est-à-dire au-dessus de la porte. Prenez une poignée dans chaque main et avancez vous jusqu’à ce que l’élastique soit bien tendu lorsque vous écartez les bras. Trouvez une position stable, un pied devant l’autre, le buste penché de manière perpendiculaire à la trajectoire des élastiques.

Avec la force de vos pectoraux, ramenez les poignées devant vous. Le point visé doit être vers le bas car le mouvement doit être perpendiculaire à votre buste penché. Contrairement, aux mouvements de poussée, la trajectoire de vos mains doit être circulaire avec les paumes de la main dirigées l’une vers l’autre.

Les écartés position basse

Cet exercice est également adapté de l’exercice qui s’exécute à la poulie de musculation. Cette fois, vous allez placer l’ancre de porte en position basse, c’est-à-dire sous la porte. De cette façon, l’angle de travail va être complètement différent de l’exercice précédent. Cet exercice sollicite le faisceau inférieur.

De la même façon que l’exercice précédent, une poignée dans chaque main, avancez-vous jusqu’à ce que les bandes de résistance soient bien tendues lorsque vous écartez les bras. N’hésitez pas à choisir un élastique plus facile, car cet exercice est plus difficile que le précédent.

Une fois la position stable trouvée, ramenez les bras vers l’avant en visant un point haut pour respecter la trajectoire naturelle de l’élastique. Pour engager les pectoraux au maximum, il faut que les bras soient bien écartés au départ et il faut éviter de fléchir les bras pendant le mouvement.

Exercices avec haltères

Le développé couché

Le développé couché est un autre exercice classique pour développer les muscles pectoraux. Il existe deux principaux types de développé couché : avec barre ou avec haltères. Pour le développement des pectoraux, nous privilégions la version avec haltères car le mouvement de poussée du bras est plus libre et donc plus naturel et moins rectiligne. Cet exercice met le focus sur le faisceau moyen du pectoral.

Bien entendu, cet exercice va nécessiter des haltères et un banc de musculation. Pour faire cet exercice, allongez-vous sur un banc en gardant les pieds à plat au sol. Saisissez une haltère dans chaque main et positionnez les de chaque côté de vos pectoraux avec poings dirigés vers le plafond.

Poussez sur vos bras de manière à soulever les haltères vers le plafond. La trajectoire doit être légèrement courbée et les haltères doivent se rapprocher en fin de mouvement. Une fois le mouvement terminé, revenez à la position initiale. Il est important que le mouvement commence au niveau des pectoraux afin que l’amplitude soit maximale.

Le développé militaire

Le développé militaire aurait très bien pu s’appeler le développé assis. En effet, il s’agit du même exercice que le développé couché à cela près que l’exercice s’effectue assis ce qui change complètement l’angle de poussée (parallèle au tronc et dirigé vers le haut). Cette fois, c’est le faisceau supérieur qui est visé.

Pareillement au développé couché, cet exercice peut s’effectuer à la barre ou aux haltères. Nous privilégions les haltères pour les mêmes raisons. Si vous ne possédez pas de bancs de musculation, cet exercice peut s’effectuer avec une chaise.

Asseyez-vous de façon droite, c’est à dire avec le tronc perpendiculaire au sol. Saisissez une haltère dans chaque main et amenez les de chaque côté de vos épaules, les poings dirigées vers le ciel. Poussez sur vos bras pour soulever les haltères au-dessus de votre tête. Le mouvement global de la poussée doit être dans le prolongement de votre tronc.

Les écartés couché

Cet exercice permet de bien isoler le muscle du grand pectoral. Même principe que pour les exercices avec les bandes de résistance fixées à la porte. Cependant, la position est couchée et l’angle du mouvement est parfaitement perpendiculaire au tronc, ce qui est excellent pour le faisceau moyen.

Ce qui est intéressant par rapport aux exercices avec élastiques, c’est que la charge est constante tout au long du mouvement. Ce qui veut dire que dès le début du mouvement la charge est déjà maximale, c’est très bon pour les fibres musculaires du grand pectoral qui sont très excentrées. Excellent pour élargir les pectoraux.

Au niveau de la technique, pensez à bien diriger vos paumes vers le ciel en position initiale. Gardez les bras légèrement fléchis tout au long de l’exercice. Le niveau de fléchissement doit rester le même tout au long du mouvement. Serrez les omoplates au début pour commencer le mouvement le plus bas possible. Vu qu’il s’agit d’un exercice d’isolement, n’hésitez pas à faire des séries longues de 10 ou 12 répétitions.

Comment étirer les pectoraux?

Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices pour muscler les pectoraux, voyons comment les étirer en fin de séance. 

Selon nous, la façon la plus simple et la plus efficace d’étirer les pectoraux est d’utiliser le cadre d’une porte. Placez-vous devant une porte ouverte. Levez chaque bras vers le côté. Fléchissez les bras avec un angle de 90°, les paumes vers l’avant. Posez vos paumes de chaque côté de la porte.

Maintenez cette position et faites un pas à travers la porte. Arrêtez-vous lorsque vous sentez bien l’étirement. Tenez-vous bien droit et maintenez cette position pendant 30 secondes.