Comment muscler l’intérieur des cuisses (adducteurs) ?
Lorsque l’on parle de musculation des cuisses, on parle souvent des quadriceps et des ischio-jambiers mais jamais d’adducteurs. Pourtant les adducteurs, qui représentent l’intérieur des cuisses, sont un groupe musculaire important qui mérite toute votre attention malgré le fait qu’ils soient relativement peu connus. On dit que 60% des femmes ont les cuisses qui frottent. Exercer ses adducteurs est certainement un moyen de remédier à ce problème. Dans cet article, nous allons vous expliquer ce que sont les adducteurs et quels sont leurs rôles. Puis, nous allons vous expliquer comment les muscler avec des exercices simples et efficaces.
Quels sont les muscles de l’intérieur de la cuisse?
Les adducteurs sont un groupe de muscles situés à l’intérieur de la cuisse. Tout d’abord, il est important de comprendre que les muscles de la cuisse sont répartis en trois loges :
- La loge antérieure située sur le devant de la cuisse (quadriceps, sartorius)
- La loge postérieure située sur l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers)
- La loge médiale située sur l’intérieur de la cuisse (adducteurs)
Les muscles adducteurs sont au nombre de cinq : le pectiné, le gracile, le long adducteur, le court adducteur et le grand adducteur. Ces 5 muscles vont du pubis à la crête verticale postérieure du fémur. Comme son nom l’indique, le grand adducteur est le plus grand et le plus puissant des muscles adducteurs.
Le grand adducteur est même un des muscles les plus longs du corps humain : il s’étend sur toute la hauteur de la cuisse. Le grand adducteur part de la partie inférieure du bassin et s’insère sur le fémur. Il est sur la partie postérieure de l’intérieur de la cuisse. Le grand adducteur est divisé en 3 faisceaux : les faisceaux inférieur, moyen, et supérieur.
Quel est le rôle des adducteurs?
Comme leur nom l’indique, les muscles adducteurs ont pour fonction principale de gérer l’adduction de la hanche. Autrement dit, le rôle des adducteurs est de rapprocher les jambes l’une de l’autre. Le mouvement qui sollicite les muscles adducteurs est donc le déplacement latéral de la cuisse vers l’intérieur.
Plus les jambes sont écartées et plus le grand adducteur va jouer un grand rôle dans le rapprochement des jambes. Les muscles adducteurs sont antagonistes des muscles fessiers et ont également d’autres rôles plus mineurs. Ils participent à la flexion du genou, à la flexion de la hanche, à la rotation de la cuisse…
Pourquoi muscler les adducteurs?
La principale raison de muscler ses adducteurs est d’ordre esthétique. Avoir l’intérieur des cuisses tonique et ferme est plus que souhaitable. Les adducteurs sont particulièrement visibles de face. La musculation de ces muscles déterminent clairement la forme de la cuisse, surtout vue de face.
Comme vu dans l’introduction, beaucoup de femmes ont les cuisses qui frottent. Bien entendu, la principale solution est de perdre du poids, mais il est impossible de cibler une perte de poids. Muscler les adducteurs va, par contre, permettre à l’intérieur de vos cuisses de gagner en fermeté et en tonicité.
De plus, la musculation des adducteurs va modeler vos cuisses différemment, en déplaçant la courbe vers l’arrière de l’intérieur de la cuisse, là où se situe le grand adducteur… Ce qui rendra l’aspect de vos cuisses bien plus esthétique.
Beaucoup de pratiquants de fitness passent beaucoup de temps à muscler leurs quadriceps et leurs ischio-jambiers. Plus ces muscles deviennent puissants et plus vous allez devoir exercer les adducteurs pour maintenir un certain équilibre musculaire. Si vous souhaitez avoir des jambes musclées de façon cohérente, ne négligez pas l’entraînement des adducteurs.
Si vous vous intéressez au football, vous avez sans doute remarqué que les footballeurs se blessent souvent aux adducteurs… C’est en fait, également le cas des joueurs de basketball et de handball. Ces blessures sont liées aux changements de directions réalisés de manière explosive. C’est pourquoi, il est crucial, dans les sports nécessitant des déplacements avec des changements de sens rapides, d’avoir des adducteurs très musclés.
Dans la vie de tous les jours, l’utilité d’avoir des adducteurs musclés est probablement plus limitée. Mais on ne sait jamais, vous pouvez potentiellement être amené à devoir vous décaler rapidement sur un côté. Si un cycliste fonce sur vous de manière frontale, avec des adducteurs développés, vous serez en mesure de l’esquiver. Quoi qu’il en soit, les adducteurs participent à la stabilité du corps, notamment dans des environnements instables (métro, bateau…).
Comment muscler l’intérieur de la cuisse?
Les adducteurs peuvent être renforcés par une bonne variété d’exercices. Comme vu plus haut, les muscles adducteurs participent à la flexion de la cuisse. Les exercices de base de musculation des jambes, comme les squats ou les fentes avant, vont donc recruter les adducteurs. Cependant, pour recruter de façon optimale les adducteurs, il faudra faire des mouvements d’adduction des jambes.
Au niveau du volume d’entraînement, pour une musculation significative des adducteurs, nous recommandons un minimum de 50 répétitions par semaine.
Vous pouvez répartir ces 50 répétitions de la façon suivante :
- 1 exercice adducteurs, 5 séries de 10 répétitions
- 2 exercices adducteurs, 2 séries de 12 répétitions pour chaque exercice
- 2 exercices adducteurs, 3 séries de 8 répétitions pour chaque exercice
Mis à part les exercices polyarticulaires comme le squat sumo, il n’est pas nécessaire d’appliquer une résistance trop importante. Les adducteurs sont des muscles fragiles, il faut s’entraîner avec prudence. Commencez par un entraînement au poids de corps, puis lorsque vous êtes à l’aise, vous pouvez commencer à utiliser des bandes de résistance ou des accessoires pour obtenir des résultats plus significatifs.
Les meilleurs exercices pour muscler les adducteurs
Exercices sans matériel
Le squat sumo
Les squats sumo sont une variante des squats qui permet de cibler les muscles de l’intérieur des cuisses. En effet, en position de jambes très écartées, les adducteurs vont être particulièrement sollicités lors des flexions de genoux.
Tenez-vous bien droit avec un écartement de jambes bien supérieur à la largeur des épaules. Vos pieds doivent être assez franchement ouverts en canard. Descendez jusqu’à former un angle droit avec vos jambes, tendez vos bras devant vous pour maintenir votre équilibre et remontez en poussant sur vos jambes.
Cet exercice est le seul exercice polyarticulaire (engageant plusieurs articulations) de la liste. C’est donc l’exercice où vous pouvez vous permettre de mettre lourd car vos quadriceps et ischio-jambiers participent au mouvement. Une fois que vous réalisez facilement plus de 15 répétitions, n’hésitez pas ajouter de la difficulté en tenant un kettlebell, une haltère ou en utilisant une barre à élastiques.
Le squat jacks
Les squats jacks sont un mélange entre les squats sumo et les jumping jacks. Cet exercice est plus explosif que le précédent car le squat sumo est suivi d’un saut visant à ramener les jambes vers l’intérieur. Excellent pour les adducteurs.
Commencez debout, les jambes écartées à largeur de hanches. Sautez en écartant vos jambes. Lorsque vous retombez, votre écartement de jambes doit être bien plus important que la largeur de vos épaules. Vos orteils doivent être tournés vers l’extérieur.
Baissez-vous et effectuez un squat sumo suivi d’un saut plus puissant que le premier tout en resserrant les jambes pour revenir à la position initiale. Enchaînez les répétitions de façon fluide en prenant bien garde à chaque réception.
Les fentes latérales
La fente latérale est un exercice peu commun mais extrêmement efficace pour recruter les muscles adducteurs. Si l’exercice est trop facile, vous pouvez porter un haltère dans chaque main.
Tenez-vous debout, jambes écartées à largeur de hanches. Faites un pas latéral vers la droite avec votre jambe droite, puis descendez vos hanches en fléchissant votre jambe droite. Vous pouvez tendre les bras vers l’avant pour faire contrepoids si vous le souhaitez.
L’orteil du pied droit peut se tourner légèrement vers l’extérieur. Puis, poussez avec votre jambe droite pour revenir à la position initiale. Votre jambe gauche doit rester tendue. Une fois votre série terminée, faites la même chose avec la jambe gauche.
Exercices avec matériel
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L’adduction des genoux avec résistance
Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin de l’accessoire fitness ci-dessus. Cet accessoire permet non seulement de muscler les adducteurs mais également beaucoup d’autres muscles comme les pectoraux et les ischio-jambiers.
Allongez-vous sur le dos et rapprochez vos pieds de vos fesses en fléchissant vos jambes. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et écartés de la largeur des hanches. Placez l’accessoire entre vos deux genoux. Contractez l’intérieur des cuisses et serrez vos cuisses.
Maintenez la position serrée une à deux secondes, puis revenez à la position de départ, faites une pause de 3 secondes et recommencez. Inutile d’aller trop vite, privilégiez un mouvement d’adduction qualitatif plutôt que d’enchaîner les répétitions mal exécutées.
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L’adduction des jambes avec anneau de Pilates
Voici une autre manière d’entraîner l’intérieur de vos cuisses. Relativement similaire à l’exercice précédent, mais cette fois vous allez serrer au niveau des pieds. Un anneau de Pilates est nécessaire pour réaliser cet exercice.
Allongez-vous sur le dos et saisissez l’anneau avec l’intérieur de vos chevilles. Surélevez vos pieds en maintenant vos jambes tendues et vos fesses au sol. Une fois l’équilibre trouvé, serrez vos jambes en appuyant sur l’anneau de Pilates. Compressez le au maximum et essayez de tenir cette position pendant une à deux secondes.
Relâchez l’étreinte sans pour autant relâcher l’anneau. Faites une pause de 3 secondes et recommencez. Vous pouvez réaliser l’exercice en vous tenant sur vos avant-bras.
L’adduction de jambe avec élastique fixé à la porte
Pour réaliser cet exercice, vous allez avoir besoin d’un élastique, une sangle et une ancre de porte. Cet exercice va vous permettre d’exécuter un mouvement d’adduction debout avec la jambe entière. Sans résistance, cet exercice présente peu d’intérêt.
Fixez l’élastique à la porte en position basse (sous la porte). Attachez l’élastique à votre cheville droite à l’aide d’une sangle. Positionnez vous de côté par rapport à la porte, la porte doit être à votre droite. Vous devez être à la bonne distance, l’élastique doit être tendu, vos jambes doivent être écartées (largeur de hanches).
Ramenez votre jambe droite vers le centre et faites la passer devant votre jambe gauche. Vous pouvez prendre appui sur une chaise avec votre main gauche si vous avez du mal à garder l’équilibre. Répétez ce mouvement puis changez de côté.
Comment étirer les adducteurs?
La musculation des adducteurs peut déclencher des courbatures importantes qui sont très gênantes dans la vie de tous les jours… N’oubliez pas de vous étirer après chaque séance.
La posture du papillon
Cette posture de yoga est non seulement un bon moyen d’étirer les muscles adducteurs mais également une bonne opportunité pour se détendre, améliorer sa souplesse et stimuler les organes du système digestif.
Asseyez-vous par terre jambes tendues. Puis pliez vos jambes et placez les plantes des pieds l’une contre l’autre. Rapprochez vos pieds le plus possible de votre corps en maintenant les pieds l’un contre l’autre. Vous pouvez vous aider des mains. Une fois que vous sentez l’étirement, maintenez cette position une vingtaine de secondes.
Les étirements sont souvent utilisés pour soulager les douleurs musculaires et articulaires. En augmentant l’amplitude des mouvements, les étirements peuvent réduire la tension dans les muscles tendus qui peuvent être à l’origine de la douleur. Des études ont montré que des étirements réguliers peuvent contribuer à améliorer la souplesse, à réduire la fatigue musculaire et à diminuer la raideur des articulations – autant d’éléments qui peuvent contribuer à soulager la douleur.
Si, malgré les étirements, vous ressentez toujours des douleurs au niveau des muscles ou des articulations, sachez que vous pouvez soulager ces douleurs à l’aide d’un décontractant musculaire sans ordonnance. Le traitement médical pour soulager les douleurs musculaires ne doit être suivi que pour une période limitée. Si la douleur persiste pendant plus de quelques jours, vous devriez envisager de consulter votre médecin pour vous assurer qu’il n’y a pas de causes sous-jacentes.