Alimentation
Protéine en poudre et running : quand et à quelle fréquence en prendre ?
Août
Quelles sont les meilleures poudres protéinées pour les coureurs, et quand les prendre ?
Il n’est pas nécessaire de prendre une boisson protéinée après chaque course.
Consommées par tout le monde, des culturistes aux coureurs de fond, les boissons protéinées sont devenues un aliment de base après l’effort pour les athlètes de toutes tailles et de toutes formes.
Leur principal avantage est leur commodité. Les shakers sont rapides et préparer et utiles dans les situations où la disponibilité des aliments est limitée ou lorsqu’une personne a du mal à consommer de vrais aliments avant ou après une séance d’entraînement.
Quand les coureurs doivent-ils prendre une boisson protéinée ?
Il n’est pas nécessaire de consommer de la whey après chaque course. Il n’y a que 3 cas où celle-ci est recommandée :
- s’il y a plus de 1h30 entre votre run et votre prochain repas
- si vous avez une seconde séance dans les 8h
- si la course a été particulièrement intense (le top 20% de vos entraînements)
Si vous prenez un shake de whey, essayez de le consommer dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre course.
Pendant cette “fenêtre métabolique”, l’organisme absorbe les nutriments plus rapidement pour donner un coup de fouet à la réparation et à la récupération après la course.
Quelles sont les meilleurs compléments pour les coureurs ?
Voici un aperçu des différents compléments protéiques et de leurs forces et faiblesses respectives :
1. Caséine
Qu’est-ce que c’est ? La caséine est le composant insoluble du lait, alors que le petit-lait est soluble. Pour cette raison, elle est plus lente à digérer que la protéine de lactosérum et elle peut favoriser la réparation pendant une période plus longue.
C’est pourquoi il a été suggéré de consommer les boissons à base de caséine avant de se coucher. Toutefois vous pourriez sans doute boire du lait pour obtenir un effet similaire.
2. La whey (protéine de lactosérum)
Qu’est-ce que c’est ? La protéine en poudre de référence pour les sportifs, le lactosérum est un sous-produit du processus de fabrication du fromage. C’est la plus utilisée et ses avantages sont qu’elle est rapidement absorbée par le corps et qu’elle peut donc stimuler rapidement la synthèse des protéines musculaires. A l’instar des whey protéines vendues par ProtéAlpes, lorsque vous choisissez une poudre protéinée, essayez d’en choisir une qui contient moins de sucre, et surtout le moins d’additifs et d’édulcorant possible.
3. Protéine de pois
Qu’est-ce que c’est ? La protéine de pois ne contient pas de produits laitiers, c’est donc un bon choix pour les personnes intolérantes au lactose. C’est également une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels (ceux qui ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent donc provenir de l’alimentation).
La protéine de pois est une bonne alternative pour les personnes qui évitent les protéines d’origine animale. Elle est aussi proche que possible des acides aminés à chaîne ramifiée que l’on trouve dans le lactosérum.
4. La protéine de riz brun
Qu’est-ce que c’est ? Une autre option pour les végétaliens, ou ceux qui sont allergiques aux produits laitiers, est la protéine de riz brun. Certaines études ont montré qu’elle était très efficace pour développer les muscles et favoriser la récupération, tout en fournissant des fibres.
Mais elle est (beaucoup) plus lente à digérer que la whey. Le riz lui-même n’est pas très riche en protéines et manque de certains des acides aminés essentiels. Si je devais proposer une alternative végétale, je suggérerais le pois.
5. La spiruline
Qu’est-ce que c’est ? La spiruline contient des sources des neuf acides aminés essentiels et est hautement absorbable. Sous sa forme sèche, la spiruline contient 60 à 70 % de protéines, ce qui est beaucoup, mais si l’on considère la quantité ingérée dans un complément, cela ne représente que deux grammes environ.
Il faudrait prendre une énorme portion pour obtenir les mêmes avantages en termes de protéines que certains des autres aliments de cette liste. Cependant, grâce à sa teneur en phycocyanine, la spiruline possède de puissantes qualités antioxydantes.
Pourquoi ne pas toujours prendre de la whey après ses séances de course ?
Les boissons protéinées post-entraînement ne donnent pas forcément à vos muscles le coup de fouet que vous pensez. Parfois, après un trail ou un footing, vous feriez peut-être mieux de dépenser votre argent dans un menu solide et équilibré pour le reste de votre journée.
Une nouvelle étude comparant des boissons de récupération protéinées à base de lactosérum et de lait à une boisson de récupération à base de glucides uniquement a révélé qu’aucune des boissons protéinées n’apportait de bénéfices significatifs en termes de douleur musculaire ou de récupération par rapport à la boisson à base de glucides uniquement.
L’étude a conclu que des “pratiques nutritionnelles bien équilibrées” pourraient constituer la meilleure stratégie de récupération.
Le secret des gains de la musculation réside dans le processus de récupération. L’effort détruit vos fibres musculaires, afin qu’elles puissent se reconstruire plus grosses et plus fortes et vous rendre plus puissant. Les protéines favorisent ce processus de récupération, c’est pourquoi de nombreux adeptes de la course poursuivent fidèlement leurs séances d’entraînement intenses avec une boisson riche en protéines dans l’espoir d’accélérer la réparation et d’éviter les courbatures.
Mais dans quelle mesure cette boisson post-entraînement est-elle vraiment nécessaire ?
Une nouvelle étude publiée dans le Journal of Human Kinetics remet en question cette pratique, en montrant que les boissons riches en protéines ne sont pas plus efficaces que les boissons pour sportifs à base de glucides ordinaires pour favoriser la récupération musculaire et atténuer les courbatures.
L’étude a porté sur 30 hommes âgés de 20 à 30 ans qui étaient des haltérophiles expérimentés. Ils ont été répartis en trois groupes de boissons de récupération : Un groupe de 10 haltérophiles a reçu une boisson à base d’hydrolysat de lactosérum ; 10 autres ont reçu une boisson à base de lait, et le dernier groupe a reçu une boisson aromatisée à base de dextrose (glucides).
Toutes les boissons contenaient environ 530 calories ; les boissons protéinées contenaient toutes deux environ 33 grammes de protéines, 98 grammes de glucides et 1 gramme de graisse. Ni les chercheurs ni les haltérophiles ne savaient qui allait recevoir quelle boisson.
Déroulement de l’étude
Les hommes ont ensuite procédé à des évaluations de leur force et de leur puissance, y compris des lancers de médecine-ball assis et des sauts au squat, ainsi qu’à une séance intensive d’entraînement à la résistance, comprenant des exercices de squat, de développé couché, de soulevé de terre, de presse militaire et de tirage au banc.
Après avoir terminé, les haltérophiles ont bu leur boisson, puis sont revenus pour un nouveau test 24 heures et 48 heures plus tard, au moment où l’on s’attendrait à ce que les douleurs musculaires à retardement se soient complètement installées. Et c’était le cas.
Les chercheurs ont demandé aux volontaires d’évaluer leur niveau de douleur musculaire sur une échelle de 0 à 200, 0 correspondant à une douleur nulle et 200 à une douleur extrême. Ils ont également répété les évaluations de la force et de la puissance pour tester leur fonction musculaire.
Résultats de l’étude
Tous les hommes ont montré une augmentation significative de leur niveau de douleur musculaire 24 et 48 heures après leur séance d’entraînement, avec des scores supérieurs à 90 pour les trois groupes. Ce chiffre était environ quatre fois plus élevé que les valeurs de départ, qui étaient comprises entre 19 et 26. Tous les hommes présentaient également des réductions de la puissance et de la fonction musculaires.
Mais le plus intéressant, c’est qu’il n’y a pas eu de différence de douleur, de performance ou de récupération entre les différents groupes. Qu’ils aient reçu des protéines ou non, ou quel type de protéines ils ont reçu, ils étaient toujours aussi endoloris et compromis 24 et 48 heures après la séance de sport intense.
Bien que les protéines et les glucides soient essentiels à la réparation efficace des fibres musculaires après un entraînement de force intensif, la recherche suggère que le fait de varier la forme de protéines immédiatement après l’entraînement n’influence pas fortement la réponse de récupération ou ne réduit pas la douleur musculaire.
Cela ne veut pas dire qu’une alimentation équilibrée après une séance d’entraînement intense n’est pas importante ! Mais vous n’avez pas nécessairement besoin de dépenser de l’argent dans des boissons de récupération coûteuses pour obtenir le même effet.
Pour les coureurs, qui détruisent moins de fibres que les haltérophiles, on peut émettre l’hypothèse que des pratiques nutritionnelles quotidiennes bien équilibrées influenceraient davantage la récupération des courbatures retardées. Cela signifie qu’il est toujours important de consommer suffisamment de protéines pendant le reste de la journée.
Bien que l’étude n’ait pas porté sur des femmes, les résultats seraient probablement similaires dans ce cas précis.
Lorsque l’on considère les boissons de récupération après un entraînement en résistance, si vous ne faites pas l’entraînement à jeun, la boisson de récupération est un peu discutable, car il n’y a pas d’épuisement complet du carburant, mais il y a une libération d’acides aminés provenant de la dégradation musculaire. Mais si vous faites un entraînement de résistance de type HIIT à jeun ou un entraînement d’endurance long et régulier, c’est une autre paire de manches, car vous êtes tellement épuisé que vous avez besoin de cette boisson de récupération.
Conclusion
Pour progresser en course, que vous visiez un marathon ou soyez adepte de trail en montagne, alimentez votre entraînement général avec une alimentation saine et équilibrée tout au long de la journée, et gardez les boissons de récupération pour le moment où vous en avez vraiment besoin : après une course ou un entraînement épuisant, lorsque vous devez reconstituer vos réserves de glycogène aussi rapidement et efficacement que possible, tout en vous réhydratant. Pour compléter votre lecture, le blog de ProtéAlpes reprend les raisons de préférer la whey aux autres compléments alimentaires et comment choisir le produit adapté à vos objectifs.
