Quelle alimentation choisir pour améliorer son cardio ?

Lorsqu’il s’agit de renforcer et d’améliorer les performances cardiovasculaires, l’exercice physique est souvent le premier réflexe. Cependant, l’alimentation joue un rôle tout aussi crucial que l’activité physique elle-même. Une alimentation équilibrée pour le cardio doit non seulement fournir l’énergie nécessaire pour soutenir une activité physique intense, mais aussi contribuer à la santé globale du cœur.

Dans cette optique, il est essentiel de comprendre quels nutriments privilégier et quels aliments intégrer dans son régime pour maximiser les bienfaits des exercices aérobiques tels que le cardio. Quelles sont les composantes d’une alimentation idéale pour renforcer l’endurance cardiaque ? Focus dans la suite de cet article.

Les fondements nutritionnels pour le cardio

Les fondements nutritionnels pour le cardio sont essentiels pour quiconque cherche à améliorer sa performance et sa santé cardiaque. Une alimentation équilibrée, riche en macronutriments de qualité et en micronutriments essentiels, est la clé pour soutenir l’activité physique aérobique.

Les macronutriments

Les macronutriments sont les nutriments que notre corps requiert en grande quantité pour fonctionner correctement. Ils sont essentiels pour soutenir et améliorer la performance au cours du cardio. Ils incluent les glucides, les protéines, et les lipides qui, consommés dans un régime équilibré, peuvent contribuer à améliorer la performance cardiovasculaire et l’endurance.

• Les glucides : Ils sont la principale source d’énergie pour le corps, particulièrement importante pour le cerveau et pendant l’exercice physique (environ 50 à 60% des besoins énergétiques quotidiens) ;
• Les protéines : Elles sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus, y compris les muscles (environ 12% des besoins énergétiques quotidiens) ;
• Les lipides : Ils fournissent une source d’énergie concentrée et sont nécessaires pour l’absorption des vitamines liposolubles et la production d’hormones (30 à 35% des besoins énergétiques quotidiens). 

Les micronutriments

Les micronutriments, comme les vitamines B, C, E et les minéraux tels que le fer, le magnésium et le potassium, protègent le cœur contre le stress oxydatif et soutiennent la fonction musculaire et la production d’énergie cellulaire. 

Les aliments à privilégier pour booster le cardio

Les aliments essentiels pour la santé cardiovasculaire sont importants pour maintenir un cœur en bonne santé. La revue de l’Observatoire de la prévention de l’Institut de Cardiologie de Montréal (*1) a déterminé que suivre un régime alimentaire équilibré, riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses et noix, tout en limitant la consommation de viandes maigres et d’huiles végétales, peut contribuer à améliorer le cardio, diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres affections chroniques.

Les oméga-3 sont bénéfiques pour le cardio grâce à leur capacité à réduire l’inflammation et les triglycérides dans le corps, y compris dans les artères, ce qui favorise la santé cardiaque et la circulation sanguine. Ils aident aussi à baisser la pression artérielle et à réguler le rythme cardiaque, réduisant le risque de troubles cardiaques durant un effort physique intense. On les trouve principalement dans les poissons gras tels que le saumon, la truite, le maquereau, les sardines, le hareng et le thon. Les sources végétales comprennent l’huile de lin, l’huile de noix, l’huile de colza, ainsi que les graines de chia, de citrouille et de chanvre.

Les antioxydants protègent ensuite le cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol) de l’oxydation, prévenant la formation de plaques artérielles et favorisant une meilleure circulation sanguine durant l’exercice. Ils soutiennent également la fonction endothéliale, essentielle pour la dilatation des vaisseaux et une bonne circulation pendant l’activité physique. Les aliments riches en antioxydants incluent les baies, les fruits rouges, les agrumes, les pommes, les légumes crucifères, le cacao, les oléagineux, les épices, le thé vert et le café.

Concernant les fibres alimentaires, une étude Cochrane (*2) a conclu que consommer plus de fibres alimentaires peut diminuer le risque de mortalité liée aux maladies cardiovasculaires et réduire les facteurs de risque associés. Les données analysées ont révélé que l’augmentation de l’apport en fibres entraîne une baisse significative du cholestérol total et du cholestérol LDL. Elles abaissent également la pression artérielle diastolique, favorisant une meilleure santé cardiaque et une endurance accrue. De plus, les fibres bénéficient au microbiote intestinal, ce qui a un impact positif sur la santé cardiovasculaire globale, y compris durant l’exercice physique. Les fibres solubles se trouvent dans les fruits, légumes, légumineuses, avoine et orge.

Exemples de repas et collations

Pour optimiser l’énergie et la récupération autour de l’exercice, il est conseillé de consommer un repas riche en glucides avant l’effort pour fournir une énergie immédiate, comme un smoothie aux fruits avec des flocons d’avoine. Après l’exercice, un repas riche en protéines favorise la réparation musculaire, tel qu’unblanc de poulet accompagné de quinoa et de légumes verts.

Place des compléments alimentaires

Pour améliorer le cardio, la place des compléments alimentaires est de plus en plus reconnue. À cet effet, plusieurs gammes de produits sont désormais proposées et validées pour soutenir les objectifs de performance et de santé cardiaque. Entre autres possibilités, il est possible d’opter pour le complément alimentaire Caffeine Energy, disponible sur  yam-nutrition.com, avec de la caféine dosée à 195 mg par gélule, et une association d’acides aminés. La technologie de libération progressive de Caffeine Energy garantit une énergie constante sur 6 heures, idéale pour les entraînements prolongés.

La caféine augmente l’endurance musculaire et retarde la fatigue, tandis que les acides aminés améliorent la concentration et la réactivité. Il est recommandé de prendre 1gélule avec de l’eau 15 à 20 minutes avant l’exercice pour une absorption optimale. Caffeine Energy est un complément utile pour le cardio, mais doit être utilisé en conjonction avec une alimentation équilibrée et un programme d’entraînement approprié. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau supplément.

L’hydratation

L’hydratation est fondamentale pour le cardio, car elle soutient le volume sanguin et la circulation, régule la température corporelle via la transpiration, et maintient l’intensité de l’exercice. Elle est également essentielle pour une performance musculaire optimale et l’élimination des déchets métaboliques. 

De plus, une hydratation adéquate est cruciale pour prévenir la déshydratation et ses conséquences négatives sur la performance, rendant l’eau indispensable avant, pendant et après l’effort physique.

En conclusion,

Pour améliorer l’entraînement cardiovasculaire, une alimentation adaptée est cruciale. Consommer moins de sel et plus de nutriments essentiels, de bonnes graisses, de fibres, de protéines maigres et d’oméga-3, tout en s’assurant une hydratation suffisante, peut significativement booster l’endurance et la performance. Chaque organisme étant particulier, il est recommandé de personnaliser son régime alimentaire avec l’aide d’un professionnel de la santé ou d’un nutritionniste pour répondre à ses besoins individuels et atteindre ses objectifs de santé. Une bonne nutrition est aussi importante que l’exercice pour maintenir un cœur en bonne santé.

Sources :

• Institut de Cardiologie de Montréal : Tendances et controverses sur l’alimentation pour prévenir les maladies cardiovasculaires
• Étude Cochrane : Les fibres alimentaires pour prévenir les maladies cardiovasculaires