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Quels sont les bienfaits des burpees ?
Jan
Les burpees sont un exercice de musculation et de fitness sollicitant une grande partie des muscles du corps. Son nom vient du physiologiste américain Royal H. Burpee. Les burpees ont la réputation d’être un mouvement absolument éreintant. Si vous hésitez encore à les intégrer à votre entraînement fitness à la maison, voici les principaux avantages de cet exercice pas comme les autres.
Les burpees brûlent beaucoup de calories
Les burpees sont un exercice extrêmement énergivore. En effet, le burpee est un exercice qui consiste tout simplement en l’enchaînement de deux mouvements polyarticulaires : la pompe et le saut. Avec cet exercice, vous soulevez deux fois votre poids : la première fois avec les bras et la seconde fois avec les jambes.
Une personne un minimum sportive est capable de réaliser environ 20 burpees en une minute. Sur cette base, le tableau ci-dessous indique le nombre de calories que vous pouvez brûler en faisant des burpees sans interruption pendant une minute.
| Poids | Calories brûlées |
| 56 kg | 10 |
| 70 kg | 12,5 |
| 84 kg | 15 |
D’après ce tableau, une personne de 70 kg peut brûler environ 250 calories en faisant des burpees pendant 20 minutes. A titre de comparaison, avec le même poids, vous brûlerez environ 190 calories en 20 minutes de course à pied (8 km/h) et 140 calories en 20 minutes de vélo (16 km/h).
Bien entendu, il sera quasiment impossible de faire 20 minutes de burpees sans pause. N’hésitez pas à vous accorder au minimum 30 secondes de pause toutes les minutes. Vous serez ainsi en mesure de maintenir une plus grande intensité tout au long de votre session de burpees. Et vous brûlerez plus de calories si vous faites des burpees à une intensité plus élevée.
Les burpees permettent un entraînement complet
Les burpees sont un exercice de gymnastique suédoise (callisthénie). Ils utilisent le poids de votre corps pour la résistance. L’objectif est de développer la force et l’endurance musculaire dans le bas et le haut du corps.
Comme vu plus haut, le burpee est la combinaison de deux exercices polyarticulaires. Les articulations des poignets, des coudes, des épaules, des chevilles, des genoux et des hanches sont sollicités. Ainsi, un très grand nombre de groupes musculaires sont sollicités pendant les deux mouvements de poussée.
L’exercice de burpee permet de renforcer les muscles des bras (biceps et triceps), des pectoraux et des épaules pendant la phase de pompe. Avec le saut, ce sont les muscles des jambes (mollets, ischios, quadriceps) et des fesses qui sont recrutés. Enfin pendant la phase de transition entre les deux mouvements, ce sont les muscles de la ceinture abdominale qui travaillent.
Les burpees améliorent le cardio
Comme vu plus haut, les burpees sont extrêmement fatigants lorsqu’ils sont exécutés à la suite pendant plusieurs minutes. Pour être tenu sur la durée, les burpees peuvent donc être effectués dans le cadre d’un programme d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Le HIIT est un type d’entraînement cardio qui nécessite de courtes périodes d’exercice intense, suivies d’une courte période de repos.
En faisant des burpees, c’est tout votre système cardio-vasculaire que vous renforcez. En maintenant une activité physique à haute intensité, vous gagnez de nombreux bénéfices sur le plan cardiaque. En effet, les burpees exécutés avec la méthode HIIT entraînement les bienfaits suivants :
- Un cœur et des poumons plus forts
- L’amélioration de la circulation sanguine
- Un risque plus faible de maladies cardiaques et de diabète
- Une pression artérielle plus basse
- Amélioration du taux de cholestérol
Les burpees sont pratiques et polyvalents
Vous n’avez pas besoin de matériel pour faire des burpees. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre propre poids et de suffisamment d’espace pour faire le mouvement. Ainsi, même si vous êtes dans un petit appartement, une chambre d’hôtel ou un petit bureau, vous pouvez toujours faire du sport à haute intensité en faisant des burpees.
Si vous voulez ajouter de la diversité ou de la difficulté à cet exercice, il est facile d’apporter quelques modifications à l’exercice de base. Vous pouvez, par exemple, taper dans vos mains en sautant. Vous pouvez aussi tout simplement ajouter une pompe ou un saut supplémentaire. Ou vous pouvez également corser l’exercice en sautant sur un step, en réalisant le mouvement avec des haltères ou un gilet lesté.
Si au contraire, le burpee est trop difficile au début, vous pouvez faire quelques ajustements pour diminuer l’intensité. Vous pouvez par exemple, faire la pompe sur les genoux ou remplacer le saut par une extension de mollets ou un squat. Petit à petit, vous parviendrez à réaliser des burpees entiers. Si vous souhaitez des conseils pour réaliser cet exercice, nous avons rédigé un guide pour faire les burpees.
Les burpees sont un exercice qui peut véritablement être épuisant. Cet exercice est aussi fatiguant et difficile qu’il est efficace. En effet, il peut aider à développer la force et l’endurance de quasiment tous les muscles du corps. Un exercice parfait pour maigrir, retrouver la forme et stimuler son cardio.
Augmenter la difficulté en portant un gilet lesté
En réalisant régulièrement des burpees, vous allez progresser à vitesse grand V. Si les burpees deviennent trop faciles pour vous et que vous voulez continuer à progresser, il est parfaitement possible de réaliser des burpees en portant un gilet lesté. En augmentant votre poids à l’aide d’un lestage, vous allez considérablement augmenter l’intensité de votre entraînement. Ainsi, vous allez inévitablement gagner en puissance et en capacités cardio-vasculaires.
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