Les exercices abdominaux aident-t-ils à brûler la graisse du ventre ?

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Des abdos dessinés ou des « tablettes » sont devenus un symbole du fitness et un signe de bonne santé. Voilà pourquoi, le web regorge d’informations expliquant précisément ce que vous devez faire pour avoir un six pack.

La plupart de ces recommandations impliquent des exercices et des machines qui sollicitent les muscles abdominaux. Ces méthodes supposent une stimulation des abdominaux pour brûler la graisse du ventre.

Cependant, elles ne sont pas aussi efficaces qu’on le pense. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les exercices abdominaux et la graisse du ventre.

Que sont les muscles abdominaux ? (Abdos)

Les muscles abdominaux aident à stabiliser le centre de votre corps.

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Ils vous permettent également de bien respirer, de bouger, de protéger vos organes internes et ils ont aussi la charge du soutien postural et de votre équilibre. 

Il y a quatre principaux muscles abdominaux

  • Rectus abdominis.
  • Transverse abdominis.
  • Oblique externe.
  • Oblique interne.
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C’est important de garder de la force dans tous ces muscles

Des abdos solides aident à améliorer la posture et l’équilibre. Ils peuvent aussi aider à réduire les douleurs de dos et favoriser la souplesse.

Il y a deux types de graisse abdominale

Un excès de graisse abdominale, ou graisse du ventre, est associée à un haut risque de résistance à l’insuline, des diabètes de type 2 ou des maladies du cœur. 

Une obésité abdominale est aussi une des principales causes de syndrome métabolique.

Cependant les graisses abdominales ne sont pas toutes les mêmes. Il y a deux types : la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale

La graisse sous-cutanée

C’est le type de graisse que vous pouvez pincer. Elle se situe sous la peau, entre la peau et les muscles.

La graisse sous-cutanée n’est pas directement liée à un risque métabolique. A moindre mesure, elle n’augmentera pas énormément votre risque de maladie.

La graisse viscérale

 Ce type de graisse est située dans la cavité abdominale autour de vos organes internes.

C’est lié au syndrome métabolique et aux conditions de santé comme les diabètes de type 2 et les maladies du cœur. 

La graisse viscérale est active sur le plan hormonal. Elle libère des composants qui influencent plusieurs processus liés aux maladies au sein corps humain.

Avoir des abdos musclés, ça ne fait pas tout

 Entraîner vos muscles abdominaux les renforcera.

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En revanche, les torsions, écrasements et autres cintrages latéraux ne rendront pas visibles vos abdos s’ils sont couverts par une épaisse couche de graisse.

 Quand elle est présente en grande quantité, la graisse sous-cutanée vous empêche de voir vos muscles abdominaux.

 Pour avoir des abdos dessinés ou un six pack, vous devez vous débarrasser de la graisse sous-cutanée au niveau de vos abdos.

Est-ce que les exercices abdominaux brûlent la graisse du ventre ?

Beaucoup de gens font des abdos car ils veulent perdre de la graisse du ventre.

Pourtant, les preuves indiquent que les exercices abdominaux ne sont pas très efficaces.

La réduction de graisse par zone n’est pas vraiment efficace

Le terme « réduction de graisse par zone ciblée » fait référence à la fausse idée que vous pouvez perdre de la graisse dans une zone en faisant travailler cette même partie de votre corps. C’est vrai que le spot-training vous fera sentir la graisse brûler. Mais, les études montrent qu’ils ne vont pas vous faire disparaître la graisse du ventre.

Une étude a suivi 24 personnes qui ont fait des exercices abdominaux 5 jours par semaines pendant 6 semaines. Cet entraînement seul n’a pas diminué la quantité de graisse du ventre. 

Une autre étude a testé les effets de 27 jours de programmes de crunchs. Il s’est avéré que ni la taille des cellules graisseuses ni la graisse sous cutanée du ventre n’a diminué. 

Ce n’est pas uniquement vrai pour la zone abdominale. Cela s’applique à toutes les zones du corps.

Par exemple, une étude a demandé à des participants de passer 12 semaines d’entraînement de résistance, en travaillant seulement leur bras non-dominant. 

Ils ont mesuré la quantité de graisse sous-cutanée avant et après le programme et ont observés que les participants ont perdu beaucoup de graisse dans tous leur corps, pas seulement dans le bras qui travaillait. 

Plusieurs autres études ont montré des résultats similaires. 

Toutefois, certaines études contredisent cela 

Certaines études semblent contredire les résultats ci-dessus.

Une étude a testé si la réduction par cible diminuait la graisse sous cutanée du bras. On a observé que l’exercice dans une zone spécifique du bras réduisait la graisse dans cette zone.

Une autre étude a montré que l’emplacement de la graisse sous cutanée avait une importance. Elle a comparé la graisse sous cutanée proche du muscle sollicité avec la graisse proche du muscle au repos. 

Il est intéressant de noter que peu importe l’intensité de l’exercice, le flux de sang et de répartition de graisse.

Néanmoins, les méthodes ou les techniques de mesures utilisées dans ces études pourraient être la raison de résultats contradictoires.

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Les meilleurs exercices pour perdre de la graisse

Une des raisons pour lesquelles la perte de graisse par zone ciblée ne fonctionne pas est parce que les cellules de muscles ne peuvent pas utiliser la graisse contenue dans les cellules directement. 

La masse de graisse doit être décomposée avant qu’elle rentre dans le sang. Cette graisse peut venir de n’importe quelle partie du corps, pas seulement dans le muscle qui travaille.

De plus, les sit-ups et les crunchs ne sont pas forcément des activités efficaces pour brûler des calories.

Quels exercices devriez-vous faire ?

Des exercices réguliers mettant à l’épreuve l’ensemble du corps accélèreront le métabolisme et bruleront les calories et la graisse.

L’intensité joue un rôle aussi. Une intensité moyenne ou forte peut réduire la masse graisseuse du ventre, comparé à un exercice d’aérobic ou l’entrainement musculaire de faible intensité.

De plus, vous devez pratiquer les exercices régulièrement si vous voulez atteindre des résultats probants. 

Faîtes par exemple du cardio d’intensité moyenne pendant 30 minutes, cinq jours par semaine ou 20 minutes de cardio à forte intensité pendant 20 minutes, trois jours par semaine. 

Les modifications musculaires qui apparaissent suite à l’exercice favorisent aussi la perte de graisse. En d’autres mots, plus vous produisez de la masse musculaire, plus vous bruler de graisse.

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Combiner plusieurs types d’exercices peut s’avérer efficace.

Un HIIT est une autre technique qui a montré que la quantité de graisse diminuait beaucoup plus facilement qu’avec un exercice d’aérobic classique.   

Un HIIT est un type d’entraînement par intervalles composé d’exercice court à forte intensité suivi d’un exercice un peu plus long mais avec un temps de récupération moins long.  

Certains aspects du HIIT la rendent efficace comme la suppression de l’appétit ainsi qu’une meilleure combustion de graisse pendant et après l’effort.   

Par ailleurs, il a été prouvé qu’associer l’exercice de résistance et l’exercice d’aérobic était plus efficace que l’exercice d’aérobic seul. 

Même si vous ne voulez pas faire de HIIT ou d’exercice de résistance, des études ont démontrés que de simples marches à pied régulières peuvent aussi réduire considérablement la quantité de graisse du ventre et de graisse du corps en lui-même. 

Changer de régime est la clé pour perdre de la graisse corporelle

Vous avez sûrement déjà entendu cette fameuse phrase : « Les abdos se font dans la cuisine, pas à la salle de sport. » Ce n’est pas totalement faux, car une bonne nutrition est essentielle si vous voulez perdre de la graisse corporelle. 

Commencez par diminuer votre consommation d’aliments transformés. Ils sont très souvent bourrés de sucre et de sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Manger trop de sucre peut causer une prise de poids et une augmentation du risque de maladies métaboliques.

Il faut donc plutôt privilégier la consommation de quantités plus importantes de protéines. Les régimes riches en protéines sont associés à une plus grande sensation de plénitude qui peut se traduire par un apport plus faible en calorie. 

Une étude sur des hommes obèses et en surpoids a montré que quand des protéines constituent 25% de leur apport calorique, le contrôle de l’appétit et les sensations de plénitude augmentent de 60%.  

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De plus, un apport en protéines d’environ 25 à 30% de votre quantité de calories quotidienne peut augmenter votre métabolisme jusqu’à 100 calories par jour. 

Augmenter votre apport en fibre est une bonne stratégie pour perdre du poids. Les légumes avec une forte teneur en fibre ont montré qu’ils pouvaient aider à atteindre cet objectif. Ils peuvent intensifier votre sensation de satiété et diminuer votre apport calorique au fil du temps. 

Le contrôle des portions est une autre méthode efficace, limiter la quantité de nourriture s’est avéré utile pour perdre du poids. 

Quand vous consommez des aliments entiers, quand vous consommez plus de fibre, plus de protéines et que vous contrôlez vos portions vous êtes plus susceptibles de réduire le nombre de calories.

Atteindre un déficit calorique à long terme est crucial pour la perte de poids et de graisse du ventre. 

Les études montrent qu’on peut perdre de la graisse du ventre grâce à des exercices d’aérobic modérés ou à intensité vigoureuse, tant que l’on maintient un déficit calorique.

Comment perdre du poids de manière efficace

Il est évident que vous ne pouvez pas perdre du ventre en faisant uniquement des abdos.

Pour perdre totalement du poids, faites à la fois des exercices d’aérobics et de résistance comme du lever de poids. 

En plus de cela, ayez une alimentation saine avec beaucoup de protéines, de fibre et des portions contrôlées. Cela a été prouvé, ça contribue à la perte de graisse corporelle.

Ces méthodes vous aideront à brûler des calories, accélérer votre métabolisme et vous faire perdre du poids. Ça entraînera à terme une perte de graisse et vous donnera un ventre plat. 

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L’essentiel

Il y a deux types de graisses abdominales : sous-cutanée et viscérale. La graisse viscérale libère des hormones qui ont eu un lien avec une maladie.

Travailler vos abdos vous aidera à devenir musclé et fort. Cependant vous ne pourrez pas les voir s’ils sont couverts par de la graisse sous cutanée.

Les preuves sont mitigées mais beaucoup d’études ont montrés qu’entraîner une zone de votre corps n’aidera pas à brûler la graisse dans cette zone.

L’exercice d’aérobic et le HIIT brûle des calories et accélère votre métabolisme. Associer l’exercice d’aérobic et l’exercice de résistance semble être particulièrement efficace.

Une bonne nutrition est importante pour perdre du ventre. Mangez moins d’aliments transformés, faites attention à vos portions et mangez plus de protéines et de fibres.

Les gens sont en bonne santé quelle que soit leur taille ou leur forme, et personne ne peut déterminer l’état de santé d’une personne sur la base d’une seule mesure, même le tour de taille.

Assumer son corps, en prendre soin en faisant de l’exercice et en ayant une alimentation équilibrée, et s’efforcer de le protéger contre d’éventuels problèmes de santé sont de bonnes choses à faire pour soi-même.

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