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Swiss Ball: Top 5 des exercices pour affiner sa silhouette
Jan
Le Swiss Ball est un accessoire de yoga/fitness/pilate mondialement connu sous divers noms : boule de yoga, ballon de fitness, gymball… Pourtant, beaucoup ne savent pas très bien quels exercices faire avec. Ils ne savent pas qu’il s’agit d’un outil très efficace pour affiner sa silhouette. Certains pensent qu’il s’agit exclusivement d’un accessoire de yoga, pilate… qu’il est plus orienté méditation/relaxation que perte de poids. Ces idées reçues sont dommageables tant la boule de yoga est un partenaire minceur ultra-efficace. En effet, le ballon de fitness est un excellent outil pour créer une instabilité qui va faire travailler efficacement vos muscles profonds. Et c’est en travaillant ces muscles que vous allez affiner votre taille et vos jambes par exemple… Pour palier à ce manque de connaissance, nous vous avons concocté un petit top 5 des exercices fitness qui peuvent être effectué avec un ballon de fitness.
Les différentes tailles de Swiss Ball
Avant de commencer ce top 5, savez-vous qu’il existe des swiss ball de tailles différentes ? En effet, il existe le petit (25 cm de diamètre), le moyen (45 de diamètre), et le grand (65 cm de diamètre). Le moyen et le grand vont grosso-modo être utilisés dans les mêmes exercices. On optera pour un moyen si l’on fait moins de 1m70. Si vous faites plus d’1m70, vous pouvez également utiliser un moyen, c’est le niveau d’instabilité, de surélévation, ou d’écartement des jambes souhaité qui vous feront choisir entre le grand et le moyen. Le petit, quant à lui, présente l’avantage de pouvoir facilement se loger entre les genoux ou les chevilles. Ainsi, il permet de varier les exercices.
Exercice n°1 : Le gainage avec tibias sur le Swiss Ball (grand ou moyen)
Il s’agit là du gainage frontal classique (coudes au sol), mais avec vos tibias posés sur la boule. L’appui sur un ballon instable impose une activité musculaire bien supérieure des muscles stabilisateurs (abdominaux et lombaires). Les règles sont exactement les mêmes que pour le gainage standard : obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné.
Exercice n°2 : Les pompes inclinées avec tibias sur le Swiss Ball (grand ou moyen)
Faites vos pompes avec vos tibias posés sur la boule. Si vous n’y parvenez pas, commencez par poser vos genoux sur le ballon. Pour cet exercice, l’utilisation du ballon a 2 fonctions :
- Surélever vos pieds par rapport à vos mains plaquées au sol. Ce qui permet de davantage recruter les muscles de vos épaules par rapport à des pompes normales.
- Créer une instabilité de vos appuis. Cela va faire travailler votre ceinture abdominale (obliques et grand droit).
Exercice n°3 Le relevé de bassin avec Swiss Ball (petit)
Allongez-vous avec vos jambes fléchies. Coincez la petite balle entre vos genoux, et effectuez un relevé de bassin sans faire tomber la petite boule. La gestion du ballon va faire travailler tous les muscles profonds de vos cuisses et ainsi affiner votre silhouette.
Exercice n°4 : Le relevé de jambes latéral avec Swiss Ball (petit)
Allongez-vous sur le côté, relevez votre buste en vous accoudant au sol. Placez le petit ballon entre vos chevilles, et faites de légères élévations des jambes sans faire tomber le ballon. Cet exercice est excellent pour tonifier votre ceinture abdominale.
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Exercice n°5 : Les squats avec Swiss Ball (grand ou moyen) contre un mur
Maintenez le ballon entre le mur et votre dos, fléchissez les genoux jusqu’à ce que vos jambes forment un angle droit, puis remontez. Grâce à la gymball, vous déplacez le centre de gravité vers l’arrière, ce qui permet de mieux cibler les fessiers qu’un squat classique.
Bonus : remplacer son siège au travail par un swiss ball (grand)
Vous en avez peut-être déjà entendu parlé mais la posture assise au bureau est très importante. Une mauvaise posture peut aboutir à des problèmes de dos extrêmement douloureux. Le problème c’est que, même en sachant cela, nous avons souvent tendance à nous avachir sur notre fauteuil. S’asseoir sur un ballon de fitness, rend l’avachissement impossible. Il favorise donc grandement une bonne posture assise. De plus, pour rester en équilibre, vous faites travailler en continu les muscles profonds de votre ceinture abdominale et de vos jambes. En plus de prévenir le mal de dos, le ballon affine votre silhouette. Que demander de plus?
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Découvrez les séjours de yin yoga
En plus des exercices avec swiss ball, offrez-vous, de temps en temps, un séjour bien être pour prendre soin de vous. Le site bienetre.fr propose des séjours bien être en tout genre. Généralement des séjours courts, le temps d’un week-end, basés sur ces éléments : médidation, breathwork (respiration), yin yoga ou bien les trois à la fois. Ces séjours sont uniquement organisés pour les femmes, par des femmes. L’idée est de s’offrir un petit moment de répit, de se déconnecter du quotidien et de se reconnecter avec soi-même.
Connaissez-vous le yin yoga? Le yin yoga est un style de yoga très doux. Le yin yoga est une forme de yoga taoïste, qui se traduit par “yin” (passif). Pour ce type de yoga, vous utilisez des accessoires comme des blocs et des ceintures pour soutenir les poses pendant 3 à 10 minutes. L’intention du yin yoga est de se concentrer sur l’étirement en profondeur des articulations et la respiration.
Les bienfaits du yin yoga sont nombreux : il permet d’améliorer la mobilité des articulations, d’accroître l’amplitude des mouvements et la souplesse, de calmer l’esprit et de soulager le stress et les tensions. Le yin yoga est également un excellent moyen de travailler votre alignement, car vous pouvez vraiment vous concentrer sur l’exécution correcte de chaque pose.
Le yin yoga aide à ouvrir et à étirer les zones tendues et difficiles (la colonne vertébrale, les hanches et autres), ce qui peut réduire les niveaux de douleur chez certaines personnes. Il vous apprend également à faire preuve de patience, d’acceptation et d’auto compassion. Pratiqué régulièrement, le yin yoga peut aider à promouvoir le bien-être émotionnel, à réduire l’anxiété et le stress.
Vous souhaitez améliorer votre bien être, passez à l’étape d’après en testant un yoga réparateur de l’esprit !
maigrir avec swiss ball? C’est une bonne solution?
Le swiss ball est une excellente façon de tonifier son corps et d’affiner sa silhouette. Néanmoins, il est recommandé de combiner le swiss ball avec une activité de cardio comme la marche à pied, le jogging, la corde à sauter…