Top 3 Exercices fessiers à la maison

Pourquoi exercer ses fessiers à la maison? C’est parce que les grosses fesses sont à la mode en ce moment… Enfin, on parle des belles fesses galbées et fermes à la Jennifer Lopez ou Beyoncé… pas des fesses grasses et flasques qui tombent dans les chaussettes… La tendance des seins s’est un peu essoufflée, maintenant place aux fesses. La bonne nouvelle, c’est que contrairement aux seins, les fessiers sont un muscle… Et un muscle, cela se travaille ! Voici le top 3 des exercices fessiers à la maison !

Mais comment avoir de belles fesses?

En réalité ce n’est vraiment pas sorcier. Pas besoin de s’inscrire à la salle de sport, pas besoin de matériel spécifique, seulement 3 exercices sont nécessaire pour avoir de belles fesses musclées. Pourquoi 3 exercices? Pourquoi pas 10? La vision de Home Fit Training, c’est le droit au but, des exercices pour les fesses, il en existe des dizaines et des dizaines. Est-ce qu’on a le temps de tous les faire? Probablement pas… Alors autant se concentrer sur les trois exercices fessiers à la maison les plus efficaces.

Ces trois exercices sont, selon nous, les meilleurs pour prendre de la masse musculaire au niveau des fessiers. Ces exercices peuvent se réaliser sans aucun matériel. Bien sûr, si vous souhaitez aller plus loin pour accentuer l’effort, il est parfaitement possible de réaliser ces exercices avec des élastiques de résistance ou des poids de lestage. Sachez, par ailleurs, que prendre uniquement du muscle au niveau des fesses, ce n’est pas possible, vous prendrez également du muscle au niveau des jambes. Ce qui donnera donc de belles jambes bien fermes. Vous ferez donc d’une pierre, deux coups.

Exercice n°1 : Les squats

Vous vous en doutiez, les squats sont l’exercice auquel on pense en premier pour avoir un beau fessier. C’est également un exercice très complet qui fait travailler toute la partie inférieure du corps, et cible davantage les quadriceps. Qui plus est, les squats sont un excellent exercice pour la santé. En effet, ceux-ci sont recommandés pour prévenir le mal de dos, retardent l’apparition de la cellulite, renforcent les articulations, favorisent la circulation des fluides… Le squat est l’accroupissement du corps vers l’arrière grâce à la flexion des genoux. Cet exercice est, en fait, beaucoup plus simple qu’il n’y paraît. Il revient à effectuer le mouvement pour s’asseoir sur une chaise imaginaire derrière vous et de revenir à la position initiale en poussant sur ses jambes. Plus de détails sur l’exercice ici.

Exercice n°2 : Les fentes avant

Cousin moins célèbre du squat, les fentes ne sont pourtant pas un exercice moins intéressant. Alors que l’on pourrait penser que les fentes ne sont que l’exécution d’un squat de manière unilatéral, les fentes sont un exercice très complémentaire aux squats. En effet, alors que les squats font le focus sur les quadriceps, les fentes ciblent davantage les fessiers. Qui plus est, du fait de la difficulté au niveau de l’équilibre, cet exercice travaille énormément de muscles stabilisateurs qui ne sont pas sollicités par les squats (petit et moyen fessiers notamment). Le petit désavantage par rapport aux squats, c’est qu’il ne faudra pas oublier de faire l’exercice pour chaque jambe. De plus, le mouvement est un peu moins “naturel” et nécessitera donc plus de pratique pour bien le maîtriser. Plus de détails sur l’exercice ici.

Exercice n°3 : Les donkey kicks

Contrairement aux squats et aux fentes, le Donkey Kick est un exercice d’isolation, il ne fait travailler que l’articulation de la hanche et cible beaucoup plus précisément le grand fessier (mais aussi les ischio-jambiers). Il doit être exécuté en évitant tout autre mouvement que celui de la jambe libre. Dit autrement, tout le corps doit rester immobile excepté la jambe qui fait le mouvement (pas de cambrure des reins ou de fléchissement des bras par exemple). En plus des fessiers, cet exercice permet également de tonifier les abdominaux profonds. Mais il ne sollicite aucun effort au niveau des mollets ou des quadriceps. Ne pas confondre le donkey kick dont nous parlons ici, qui est réalisable chez soi et sans matériel, avec le donkey kick poulie qui s’effectue, comme son nom l’indique, avec une poulie. Tout comme les fentes, il s’agit d’un exercice unilatéral, il faudra donc répéter le mouvement pour chaque jambe. Mais de cette manière, vous êtes sûr que les deux fesses travaillent de manière équitable. Plus de détails sur l’exercice ici.

Ces trois exercices sont parfaitement complémentaires :

• Les squats forment vos fessiers et vos jambes de manière brut.
• Les fentes ciblent davantage vos fessiers sans oublier le petit et le moyen fessier
• Les Donkey kicks peaufinent le grand fessier et le fait travailler en profondeur

Encore une fois, c’est selon nous, la méthode la plus simple et la plus efficiente pour avoir de belles fesses rapidement. Faites un circuit hebdomadaire de 3 séries de 10 répétitions minimum pour CHAQUE exercice. Les premiers résultats arriveront au bout de 6 semaines, et c’est votre compagnon qui sera content.