Comment réussir sa première traction ?

Les tractions font partie des meilleurs exercices de musculation. Redoutable pour prendre de la masse et de la force, c’est un exercice polyarticulaire qui permet de cibler plusieurs groupes musculaires en même temps, notamment : biceps, dorsaux, trapèzes et toute la sangle abdominale…

Oui mais…il y a un mais.

Si elles sont redoutables, les tractions sont aussi diablement difficiles, surtout quand on débute ! Il suffit d’être un peu en surpoids ou de manquer un peu de force pour être incapable d’en passer ne serait-ce qu’une seule !

Si vous êtes dans cette situation, pas de panique, on va reprendre les bases ensemble et vous guider jusqu’à votre première traction (et avec une forme parfaite)

Réussir sa première traction, c’est une histoire de poids avant tout

C’est une histoire de force, certes, mais le poids corporel est le premier facteur. Une personne avec une force monstrueuse peut être incapable de passer une seule traction, c’est le cas notamment des powerlifteurs ou des sportifs poids lourds de certaines disciplines.

A l’inverse, une personne maigre avec une forme moyenne peut tout à fait enchainer de nombreuses répétitions.

Les tractions sont un exercice de tirage où le poids du corps joue donc énormément.

Pour vous faciliter l’exercice, vous avez tout intérêt à brûler du gras si vous avez quelques kilos en trop. Si vous commencez un programme orienté traction, le déficit calorique doit être de la partie. Ce n’est pas le seul paramètre mais c’est l’un des plus importants !

Gagner en force pour passer sa première traction : les meilleurs exercices

Après le poids corporel, c’est la force qui déterminera votre capacité à vous soulever.

Et pour cela, il va falloir s’entrainer en choisissant des exercices stratégiques qui sont prévus spécialement pour progresser aux tractions.

Voici différentes routines que vous pouvez pratiquer pendant vos séances. Pour un maximum d’efficacité, nous vous conseillons d’incorporer un maximum d’exos mentionnés dans cet article afin de varier les sensations et de recruter les groupes musculaires avec différentes intensités.

Se suspendre à une barre de traction

Vous n’êtes pas encore capable de ramener les pecs sur la barre pour une traction supination ou de passer le menton au-dessus de la barre pour une pronation ?

Très bien, commencez-vous par vous suspendre à votre barre, le plus longtemps possible.

Les premières fois, ce sera sans doute quelques secondes à peine. Et puis au fil des séances, vous commencerez à flirter avec la minute !

Pour accélérer la progression, nous vous conseillons de vous lester, c’est-à-dire d’ajouter un poids supplémentaire à votre poids corporel (des bouteilles d’eau dans un sac à dos peuvent faire l’affaire si nous n’avez pas de fonte à disposition).

Attention cependant, si vous vous entraînez avec une barre de traction à domicile, veillez à ce qu’elle soit suffisamment résistante. Pour progresser rapidement en utilisant du lestage, nous vous conseillons les barres de tractions murales, c’est-à-dire les barres pouvant se fixer au mur. Elles sont capables de supporter des charges lourdes. Pour vous renseigner sur les différents modèles disponibles, vous pouvez vous rendre sur le site Fitnesce.

Important : pour travailler les différentes portions du mouvement, il est essentiel de se suspendre à différents niveaux. Commencez avec les bras complètement tendus. Plus vous progressez, plus vous pouvez vous maintenir haut. Quand vous êtes capable de tenir plusieurs dizaines de secondes au sommet du mouvement, c’est-à-dire avec le menton au-dessus de la barre, vous n’êtes plus très loin de votre première traction !

Effectuer des tractions négatives

Les tractions négatives sont des tractions où l’on effectue uniquement la phase descendante. Concrètement, il faut sauter pour être au sommet de la barre puis retenir la descente avec l’aide de sa force. Les tractions négatives sont terriblement efficaces pour réussir sa première traction parce qu’elles permettent de recruter tous les muscles impliqués dans le mouvement.

Plus le temps passe, plus vous êtes capable de retenir la descente. Une traction négative doit idéalement durer une dizaine de secondes, ce qui implique une descente lente et contrôlée.

Comme pour la suspension, l’usage d’un sac lesté peut accélérer la progression en rendant l’exercice plus difficile !

Utiliser des élastiques de musculation

Les élastiques pour traction permettent de “de-lester”, de s’alléger ! Et comme nous l’avons indiqué en début d’article, l’un des facteurs déterminants de la réussite de ses tractions, c’est le poids corporel.

Généralement, si vous utilisez un “gros” élastique (c’est-à-dire un élastique qui vous allège de manière importante), vous pouvez enchaîner plusieurs tractions même si vous êtes incapable d’en passer une sans élastique.

Cela a plusieurs avantages :

– En réalisant des tractions via l’élastique, toute l’amplitude des tractions peut être travaillée, ce qui permet de solliciter absolument tous les muscles nécessaires à la réalisation d’une traction. Quand on débute, il est souvent difficile de parvenir à la phase terminale du mouvement, ce qui empêche de recruter certaines portions, notamment les dorsaux. Avec les élastiques, aucun problème !

– Les élastiques permettent de réaliser un volume de mouvements conséquent. Grâce à l’élastique, vous pouvez facilement travailler en séries, ce qui vous permet d’effectuer plusieurs dizaines de tractions par séance et donc potentiellement par semaine.

A quoi ressemblerait une séance spéciale traction ?

Maintenant que l’on a présenté trois exercices aidant à gagner en force, voici comment les implémenter au sein d’une séance.

• 4 x suspension (temps maximal) avec 2 minutes de pause
• 5 x 10 tractions négatives avec 2 minutes de pause entre chaque série
• 5 x 10 tractions avec élastique, 2 minutes de pause entre chaque série

Ce programme vous permet de travailler les différents groupes musculaires impliqués dans les tractions, à la fois en force mais aussi en hypertrophie, notamment grâce au volume permis par l’élastique !