Les exercices pour lutter contre le mal de dos

Souvent négligé par les personnes qu’il affecte, le mal de dos a la particularité d’être difficile à diagnostiquer, tellement ses causes potentielles sont nombreuses. Heureusement, il existe des exercices physiques efficaces pour le dissiper. Certains programmes vont encore plus loin, dans la mesure où ils permettent de le prévenir. Découvrez quelles sont les principales causes de ce mal sournois, les programmes d’exercices qui permettent de s’en débarrasser, ainsi que ceux qui vous aideront à l’éviter.

D’où vient le mal de dos ?

On peut définir le mal de dos comme l’ensemble des manifestations douloureuses qui affectent le rachis vertébral, communément appelé colonne vertébrale. Nommées rachialgies, ces douleurs qui émanent du dos peuvent avoir une multitude d’explications. Certaines sont spontanées et ponctuelles, tandis que d’autres sont chroniques et complexes. On distingue 3 types de douleurs, en fonction de la partie de la colonne vertébrale concernée :

  • les cervicalgies ou douleurs cervicales : elles désignent les maux qui s’étendent de la première vertèbre cervicale à la charnière cervico-dorsale.
    Les dorsalgies ou douleurs dorsales : elles vont de la charnière cervico-dorsale à la charnière dorso-lombaire.
  • Les lombalgies ou douleurs lombaires : elles se signalent souvent au niveau de la charnière dorso-lombaire, jusqu’à la charnière lombo-sacrée.

Les causes les plus communes du mal de dos

90 à 95 % des cas de douleurs au dos proviennent de sources non identifiées. Encore appelées « rachialgies communes », ces manifestations douloureuses sont le plus souvent dues à des lésions des disques inter-vertébraux. Les facteurs les plus communs pouvant être à leur origine sont les suivants :

  • La sédentarité ;
  • La sollicitation abusive de la colonne vertébrale ;
  • Le surpoids ;
  • Un mauvais sommeil (mauvaise literie, positions inadéquates, mauvaises habitudes liées au sommeil…) ;
  • Une mauvaise posture au quotidien (à la maison, au travail, en voiture…) ;
  • Le stress ;
  • L’arthrose de la colonne vertébrale ;
  • Une alimentation déséquilibrée (trop riche en protéines, en glucides et/ou en lipides) ;
  • Un défaut d’hydratation (mauvaise hydratation des disques intervertébraux) ;

Les douleurs dorsales liées aux maladies

Les spécialistes de la santé estiment que 5 à 10 % des douleurs dorsales sont des conséquences ou des symptômes de maladies potentiellement graves. Entre autres on peut citer :

  • La fibromyalgie : encore appelée syndrome polyalgique idiopathique diffus, cette maladie se rencontre plus chez les femmes. Elle se manifeste généralement par des douleurs articulaires, des troubles du sommeil, la fatigue…
  • La spondylarthrite ankylosante. Aussi fréquente que la polyarthrite, elle se manifeste par des douleurs dans la colonne vertébrale. Si elle n’est pas traitée à temps, elle peut aboutir à une ankylose complète et menacer la mobilité du patient.
  • L’ostéoporose. Généralement liée au vieillissement, l’ostéoporose est une maladie squelettique capable de provoquer des douleurs dorsales.
  • Les calculs biliaires et la pyélonéphrite. La pyélonéphrite est une infection bactérienne affectant les reins. De même que les calculs biliaires, elle s’accompagne souvent de douleurs dorsales.
  • Les problèmes gastriques ou dentaires. Le mal de dos peut être symptomatique de problèmes tels qu’un ulcère de l’estomac ou une malocclusion dentaire par exemple.

Quels sont les exercices qui peuvent soulager le mal de dos ?

Programme d’étirement pour atténuer les raideurs au niveau du dos

exercices mal de dos position du chameau
exercices mal de dos position du chat

Étirement du dos dans la « position chat-chameau »

Placez-vous à quatre pattes sur le sol, de préférence sur un tapis. Rassurez-vous que vos cuisses forment un angle d’environ 90° avec le sol, inspirez lentement, puis stabilisez votre dos en le maintenant à l’horizontal.

  • Arrondissez le dos vers le haut, tout en expirant lentement (position chat) ;
  • Ramenez le dos en position horizontale simple, tout inspirant lentement ;
  • inversez le mouvement précédent en orientant le dos plutôt vers le bas, augmentant légèrement votre courbe lombaire (position chameau). Accompagnez votre mouvement par une expiration lente ;
  • Enfin, inspirez puis ramenez le dos à la position horizontale ;
  • Enchaînez trois à sept répétitions lentes, en accordant trois à quatre secondes à chaque série, puis reposez-vous.
exercices mal de dos posture enfant
exercices mal de dos posture genoux poitrine

Enchainement posture de l’enfant-étirement genoux poitrine

Cet exercice vous permettra de soulager les lombalgies, douleurs dont souffrent la majorité des travailleurs. Il se pratique comme il suit :

  • Positionnez-vous sur votre tapis, à quatre pattes (privilégiez un tapis épais pour éviter des douleurs au niveau des genoux ;
  • Inspirez longuement, tout en vous asseyant sur la plante de vos pieds et en laissant vos bras étendus devant vous. Maintenez cette posture en rapprochant vos épaules du sol au maximum ;
  • Restez dans cette position pendant une quinzaine de secondes. Si elle vous semble difficile à tenir, écarter les genoux légèrement, pour donner plus de confort à votre ventre. Ensuite, allongez-vous sur le dos ;
  • Tirez vos jambes en les ramenant vers votre poitrine, tout en serrant vos genoux contre vous, avec vos bras. Faites le dos rond et roulez-vous légèrement de gauche à droite, pour masser vos dorsaux.
exercices mal de dos torsion couchee avec jambes croisees

Torsion vertébrale en position couchée, avec les jambes croisées

  • Allongez-vous sur le dos, fléchissez vos genoux tout en maintenant les pieds au sol. Écartez vos bras avec les paumes tournées vers le bas. Dites-vous que vous exécutez un mouvement de yoga, donc inspirez et expirez tout au long de l’étirement. Pour chaque mouvement exécuté, inspirez puis expirez pendant quatre seconde environ ;
  • Faites passer votre genou droit au-dessus du gauche, (comme si vous croisiez les jambes en vous asseyant) et ce, sans que le pied droit ne touche le sol ;
  • Initiez un mouvement de rotation de vos hanches vers la droite, d’environ 5 centimètres, tout en laissant vos genoux se pencher vers la gauche. Amplifiez le mouvement des genoux vers le bas, sans toutefois les laisser toucher le sol. Interrompez cet enchaînement naturellement, lorsque votre corps atteindra ses limites ;
  • Vous constaterez que votre épaule droite décolle du sol, ne vous en faites pas, continuez à fixer le plafond. Otez votre main droite du sol et tournez-la de manière à ce que la paume soit face au plafond. Puis, ramenez votre bras droit à mi-chemin vers votre tête, tout en le maintenant au sol. Maintenez cette position pendant une à trois minutes, puis changez de côté. Maintenant, croisez le genou gauche au-dessus du droit et répétez l’exercice…

Comment éviter le mal de dos ?

Pratiquez des exercices de renforcement musculaire

Pour prévenir le mal de dos, il faut renforcer les muscles qui soutiennent la chaîne articulaire. Certains experts se limitent au renforcement des muscles du dos, mais cela n’est pas suffisant. Afin d’optimiser la protection recherchée, il faut muscler tous les groupes de muscles qui interviennent dans les mouvements sollicitant la colonne vertébrale.

  • Les muscles du dos : ils sont les plus sollicités de tous, raison pour laquelle ils doivent être les mieux travaillés.
  • Les muscles fessiers. Ils jouent un rôle important dans le « verrouillage lombaire », posture la mieux adaptée pour mettre en place une armature protectrice autour de la colonne vertébrale.
  • Les muscles des abdominaux droits et transverses. Ils participent à la mise en place d’une ceinture équilibrée autour de la colonne.
  • Les muscles des jambes : ils fournissent à la colonne vertébrale la force nécessaire pour soulever et tracter les fortes charges.
  • Les muscles des bras et des épaules. De même que les jambes, ils amortissent la charge que vous portez, diminuant l’impact du poids sur la colonne vertébrale. Plus vos bras et épaules sont forts, mieux ils protègent le dos.

Préservez votre dos au quotidien

  • Assurez-vous que vous vous tenez droit lorsque vous êtes debout ;
  • Assurez-vous d’être le plus près possible des charges que vous souhaitez soulever ;
  • Évitez de pivoter votre colonne vertébrale lorsque vous êtes courbés ;
  • Lorsque vous êtes assis, adoptez une posture qui n’éprouve pas votre colonne vertébrale, surtout si vous en avez pour longtemps. Que ce soit en voiture, à la maison ou au travail, installez-vous le plus convenablement possible ;
  • Assurez-vous que votre literie est favorable à l’épanouissement de votre colonne vertébrale ;
  • Évitez de prendre du poids, et si vous êtes en surpoids, battez-vous pour perdre des kilos ;
  • Portez des chaussures les moins contraignantes possibles.

Si tous les conseils donnés dans cet article ne suffisent pas, il faut absolument consulter un professionnel de la santé pour se faire aider.

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