Le Back Lever
Le back lever est une figure iconique en callisthénie et en gymnastique, connue pour son esthétique et sa difficulté technique. Cet exercice consiste à maintenir une position horizontale avec le corps parallèle au sol, tout en étant suspendu à une barre ou des anneaux, le ventre tourné vers le sol. Bien que cette figure paraisse impressionnante, elle est accessible avec un entraînement progressif et rigoureux. Le back lever sollicite la force du dos, des abdominaux, des pectoraux et des épaules, tout en exigeant une maîtrise corporelle totale.
Le back lever sur barre ou anneaux
Le back lever peut être exécuté en suspension sur une barre ou sur des anneaux. Que ce soit pour la barre ou les anneaux, le principe reste le même, il n’y a pas vraiment de différence. Les anneaux offrent plus de flexibilité au niveau des poignets et la barre offre plus de choix au niveau de la largeur de la prise.
L’objectif est de faire pivoter votre corps en arrière, en faisant passer vos jambes entre vos bras, jusqu’à atteindre une position parallèle au sol, corps tendu et jambes droites. Il est peu probable que vous soyez capable de réaliser cette figure du premier coup. Cet exercice demande généralement un entraînement spécifique sur plusieurs mois.
Muscles ciblés
- Dos : Les muscles du grand dorsal et des trapèzes sont sollicités pour stabiliser la position.
- Épaules et pectoraux : Les deltoïdes et pectoraux travaillent intensément pour maintenir l’équilibre.
- Sangle abdominale : Les abdominaux et les obliques sont essentiels pour garder le corps droit et aligné.
- Jambes : Les quadriceps et les ischio-jambiers doivent rester tendus pour une position correcte.
Points clés
Le back lever est un exercice exigeant qui nécessite une bonne préparation musculaire. Voici quelques points clés à garder à l’esprit :
Accessoires
- Barre de traction
- Barres de dips
- Anneaux
Progression
Avant d’essayer le back lever complet, il est important de passer par plusieurs étapes de progression pour développer la force nécessaire.
Skin the cat
- Préparation : Commencez en suspension à une barre ou des anneaux.
- Exécution : Enroulez lentement votre corps en dessous de la barre ou des anneaux en déplaçant vos jambes par-dessus votre tête, pour finir en position inversée. Faites l’enroulement inverse pour revenir à la position initiale.
- Objectif : Cet exercice prépare vos épaules à la flexion nécessaire et développe la force des abdominaux pour le mouvement de rotation du corps.
Tuck back lever
- Préparation : En appui inversé sur la barre ou les anneaux, tirez vos genoux vers votre poitrine.
- Exécution : Dépliez lentement votre dos vers le bas jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, les genoux toujours pliés.
- Objectif : Tenez la position pendant 10 secondes avant de passer au niveau suivant.
Advanced tuck back lever
- Préparation : Commencez par vous mettre en position de Tuck back lever.
- Exécution : Décollez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol tout en maintenant votre dos parallèle au sol.
- Objectif : Tenez cette position plus avancée pendant 10 secondes avant de passer à la suite.
One-Leg Back Lever
- Préparation : Commencez en appui inversé sur une barre ou des anneaux, les deux jambes ramenées vers votre poitrine comme pour un Tuck Back Lever.
- Exécution : Dépliez une jambe tout en gardant l’autre pliée près de votre poitrine. Votre corps doit rester aussi parallèle que possible au sol. Contractez vos abdominaux et engagez vos épaules pour stabiliser la position. La jambe tendue doit rester bien droite et alignée.
- Objectif : Tenez la position pendant 10 secondes. Pensez à alterner avec l’autre jambe lors des répétitions suivantes pour équilibrer la force des deux côtés.
Straddle Back Lever
- Préparation : Commencez en position inversée, les jambes écartées (straddle) et tendues. Cette posture est similaire au Back Lever complet, mais avec les jambes écartées, ce qui réduit la difficulté en réduisant la longueur de votre corps.
- Exécution : Faites pivoter votre corps jusqu’à être parallèle au sol, tout en gardant les jambes écartées et tendues. Contractez vos abdominaux et engagez les épaules pour maintenir une position stable.
- Objectif : Maintenez la position pendant 10 secondes. À mesure que vous progressez, essayez de resserrer progressivement vos jambes pour vous rapprocher du Back Lever complet.
Back lever complet
- Préparation : Commencez par maintenir une position Straddle Back Lever.
- Exécution : Puis resserrez complètement vos jambes et maintenez-les parallèles au sol tout en contrôlant la position de votre corps à l’aide de vos abdominaux et vos épaules.
- Objectif : Maintenez la position aussi longtemps que possible, en veillant à garder une ligne droite parfaite.
Prérequis
Avant de tenter un back lever complet, il est essentiel de disposer d’une bonne condition physique, particulièrement au niveau du dos, des épaules et des abdominaux. Voici quelques prérequis :
- Être capable de tenir en German Hang pendant au moins 30 secondes.
- Maîtriser les exercices de gainage avancé, tels que le Dragon Flag ou le L-sit.
- Avoir un minimum de force dans les épaules et pectoraux, être capable de réaliser environ 15 dips ou 20 pompes
- Avoir un minimum de force dans le dos, être capable de réaliser environ 10 tractions.
- Avoir une bonne souplesse au niveau des épaules pour permettre une rotation sans douleur (Skin the cat).
Conclusion
Le back lever est un exercice exigeant mais extrêmement gratifiant. Il sollicite de nombreux groupes musculaires et demande une maîtrise technique importante. En suivant une progression adaptée et en renforçant les muscles nécessaires, il est tout à fait possible de réaliser cette figure emblématique de la callisthénie. La patience et la persévérance sont les maîtres-mots pour réussir le back lever et en tirer tous les bénéfices, tant au niveau de la force que de l’esthétique.