Comment muscler les deltoïdes (épaules) ?

Beaucoup d’hommes souhaitent construire des épaules fortes et musclées pour avoir une carrure imposante. En effet, les épaules sont particulièrement importantes pour une silhouette virile et athlétique. Les femmes sont également de plus en plus nombreuses à vouloir tonifier cette partie du corps. Les deltoïdes sont les principaux muscles des épaules. Dans un premier temps, examinons ces muscles relativement peu connus et dans un second temps, voyons ensemble comment les développer efficacement.

Qu’est-ce que le deltoïde?

Le deltoïde est un muscle large et triangulaire qui recouvre le haut de l’épaule. Il est le muscle le plus puissant de l’épaule. C’est sa forme triangulaire qui est à l’origine de son nom. En effet, la lettre grecque Delta Δ est en forme de triangle. Le deltoïde assure le lien entre la ceinture scapulaire et le haut de l’humérus (bras).

Le deltoïde recouvre l’articulation gléno-humérale de l’épaule et forme l’arrondi du moignon de l’épaule. Le muscle deltoïde se divise en trois parties : le faisceau antérieur ou claviculaire, le faisceau moyen ou acromial et le faisceau postérieur ou spinal. Ces trois faisceaux sont répartis en éventail.

À quoi sert le deltoïde?

Le deltoïde est un muscle suspenseur de l’humérus. Autrement dit, il porte le bras. Les deltoïdes participent à l’élévation du bras et à la rotation de l’épaule. L’action physiologique des deltoïdes est différente selon les faisceaux.

Pour simplifier, on peut dire que les deltoïdes antérieurs sont utilisés pour élever le bras vers l’avant, le faisceau moyen élève le bras de manière latérale, tandis que le deltoïde postérieur permet d’élever le bras vers l’arrière.

De plus, le faisceau antérieur participe au mouvements de poussée vers l’avant, le deltoïde moyen est utile pour la poussée vers le haut et enfin la portion postérieure est engagée par certains mouvements de tirage.

Pourquoi faut-il muscler ses deltoïdes?

Les deltoïdes sont des muscles à ne surtout pas négliger. Bien entendu, au niveau esthétique, avoir de belles épaules est un atout. Des épaules carrés imposent le respect. Même en portant un t-shirt ou une chemise, les formes des épaules sont facilement visibles et augmentent le charisme.

Si des épaules fortes sont souvent associées à la masculinité, il n’est pas bon de délaisser ses épaules lorsque l’on est une femme. Même pour une femme, il n’est pas souhaitable d’avoir des épaules molles et tombantes. Si vous êtes une femme et que vous ne souhaitez pas avoir des épaules de nageuses, c’est à vous de doser votre entraînement pour obtenir le meilleur rendu possible.

Nous tenons également à insister, une fois de plus, sur l’équilibre musculaire. Si vous passez tout votre temps à muscler vos biceps et que ceux-ci sont énormes. Ne négligez pas les deltoïdes. Ce sera non seulement peu esthétique, mais également peu fonctionnel. Voir potentiellement dangereux. D’ailleurs, beaucoup d’hommes souhaitant “remplir” leurs manches sont focalisés sur les biceps, alors que ce sont surtout les deltoïdes et les triceps qui vous permettront d’atteindre ce but.

Enfin, avoir des deltoïdes et des épaules puissantes peut être un incroyable avantage concurrentiel dans de nombreux sports. Bien entendu, en priorité les disciplines qui utilisent énormément les bras : natation, escalade, volley, tennis, sports de combat, rugby… Des épaules puissantes sont également une excellente protection contre les contacts violents.

Comment muscler ses épaules?

Vous l’avez compris, pour avoir des épaules puissantes, il faut tout simplement développer ses deltoïdes. Pour ce groupe musculaire, notre méthodologie est toujours la même.

Diversité des exercices

Avant tout, il est essentiel d’exécuter une variété d’exercices qui ciblent les trois régions du deltoïde. La cause la plus courante des déséquilibres et de la stagnation musculaire est de répéter les mêmes exercices de manière obsessionnelle.

Nombre de répétitions

Comme vous vous en doutez, il est indispensable d’avoir un minimum de volume d’entraînement pour déclencher la croissance musculaire. Nous vous suggérons d’effectuer au moins 60 répétitions chaque semaine pour améliorer vos deltoïdes.

Vous pouvez effectuer ces 60 répétitions de différentes manières :

• 3 exercices deltoïdes, 2 séries de 10 répétitions pour chaque exercice
• 3 exercices deltoïdes, 3 séries de 7 répétitions pour chaque exercice

Si vous en avez la volonté, vous pouvez faire 90 répétitions avec un exercice supplémentaire.

Charge de travail

Les exercices doivent être suffisamment stimulants. En fait, le niveau de difficulté est insuffisant si vous pouvez facilement effectuer des séries de plus de douze répétitions.

L’objectif de la musculation est d’exercer vos muscles pour augmenter leur force sur le long terme en leur faisant subir des entraînements exigeants. Vous ne vous améliorerez jamais si vous n’utilisez pas toute la puissance de vos muscles.

Les meilleurs exercices pour les deltoïdes

Les exercices au poids de corps

Les pompes prise large

Les pompes prise large sont connues pour être un excellent exercice pour muscler pectoraux mais c’est également un formidable exercice pour muscler le deltoïde antérieur. En fait, cela dépend d’un individu à l’autre… Pour certaines personnes, les pompes prise large développent principalement les pectoraux alors que pour d’autres ce sont les deltoïdes qui sont recrutés.

Mettez-vous en position de pompes : sur la pointe des pieds, jambes tendues, mains  posées à plat sur le sol et bien écartés (bien au-delà de la largeur des épaules)… les coudes doivent former un angle droit avec le corps. Descendez le plus bas possible, puis remontez en poussant sur vos bras.

N’oubliez pas de gainer votre ceinture abdominale tout au long de l’exercice. Vous devez avoir le dos droit. Les épaules, le bassin et les chevilles doivent être alignés.

Les pompes piquées surélevées

Cette fois le but est d’aller solliciter les deltoïdes moyen. Les pompes piquées surélevées permettent de réaliser un mouvement de poussée vers le haut, quasiment parallèle au buste. Bien entendu, vos pectoraux et vos triceps travaillent également pendant cet exercice.

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise, d’un tabouret, d’un ballon de yoga, ou tout meuble permettant de surélever vos pieds par rapport à vos mains. L’exécution est strictement la même que pour les pompes prise large, mais avec les pieds surélevés et le buste incliné.

Posez la pointe de vos pieds sur le tabouret ou la chaise et posez vos mains sur le sol. Pliez votre corps en inclinant votre buste. Grosso-modo, vos jambes tendues doivent être à peu près parallèles au sol et votre buste doit à peu près être perpendiculaire au sol. Une fois la position trouvée, il ne vous reste plus qu’à enchainer les pompes.

Les élévations avec les sangles de suspension

Cet exercice nécessite des sangles de suspension que vous pouvez fixez à un cadre de porte. Vous allez ainsi pouvoir utiliser votre poids pour faire travailler vos deltoïdes moyen et postérieur.

Saisissez les poignées des sangles et faites face à la porte. Basculez vers l’arrière en vous laissant pendre en tenant les poignées en prise neutre (paumes l’une en face de l’autre). Fléchissez légèrement les bras et effectuez un mouvement de rotation des coudes vers les côtés.

Attention, il faut essayer de garder le même angle de coude. Avec ce mouvement, votre corps va naturellement se relever. En fin de mouvement, vos bras sont levés et positionnés de chaque côté de votre tête.

Les exercices avec élastiques

Le développé militaire

Le développé militaire avec élastique peut se réaliser avec des poignées ou une barre. Vous pouvez très bien fixer les élastiques sous vos pieds ou même sur la porte en position basse. Cet exercice est excellent pour recruter les deltoïdes moyen.

Tenez-vous debout, assis, ou un genou à terre, saisissez les élastiques et positionnez vos mains au-dessus de vos épaules, poings dirigés vers le plafond. Poussez sur vos bras et dépliez vos bras au-dessus de votre tête. Redescendez en position initiale et recommencez.

Le rowing menton

Voici un exercice de musculation bien connu des bodybuilders. Principalement connu pour développer les muscles du dos, le rowing menton est également intéressant pour recruter le deltoïde antérieur.

Debout, les jambes écartées à largeur d’épaules, le dos bien droit, saisissez l’élastique à deux mains avec une prise serrée et les paumes dirigées vers le corps. Tirez vers le haut et faites glisser l’élastique le long du tronc, en fléchissant vos bras. Arrêtez le tirage juste avant le menton et redescendez à la position initiale.

Les élévations latérales avec élastiques

Les élévations latérales avec élastiques se réalisent avec des poignées. Vous pouvez fixer les élastiques au sol ou sur le cadre de porte en position basse (sous la porte). Cet exercice est excellent pour recruter les deltoïdes moyen et postérieur.

Saisissez la poignée de l’élastique et fixez l’élastique soit à votre pied opposé, soit à la porte en position basse. Tenez-vous bien droit et tirez sur la poignée en emmenant votre bras vers l’extérieur et élevez le jusqu’au niveau de l’épaule. Le niveau de fléchissement du bras doit rester le même tout au long de l’exercice.

Les exercices avec haltères

Le développé couché

Comme nous l’avons vu plus haut avec les pompes, les mouvements de poussée vers l’avant engagent également le deltoïde antérieur. Pour des raisons de praticité, de sensation et de sécurité, nous préférons le développé couché avec haltères plutôt qu’à la barre. Surtout pour l’entraînement à la maison.

Bien sûr, des haltères et un banc de musculation seront nécessaires. Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Prenez un haltère dans chaque main et posez-les à côté de vos pectoraux, face au plafond, poings levés.

Levez les haltères au-dessus de votre poitrine en poussant sur vos bras. Les haltères doivent se rejoindre à la fin de trajectoire. Revenez à la position de départ après avoir terminé le mouvement. Il est essentiel que le mouvement commence au niveau des pectoraux pour une amplitude maximale.

Le développé militaire

Vous pouvez bien sûr également réaliser le développé militaire avec des haltères en position assise ou debout. Cet exercice permet de cibler le deltoïde moyen. Si vous ne possédez pas de banc mais que vous souhaitez faire cet exercice assis, vous pouvez prendre une chaise bien stable et bien solide.

Gardez votre colonne vertébrale droite et perpendiculaire au sol. Prenez un haltère dans chaque main et placez-les de chaque côté de vos épaules, les paumes tournées vers le ciel. Levez les haltères au-dessus de votre tête en poussant sur vos bras.

Les élévations frontales

Les élévations frontales sont un exercice de musculation des épaules qui consiste à élever vos bras devant vous. Cet exercice d’isolation est assuré par le faisceau antérieur du deltoïde.

Prenez une haltère dans chaque main. Tenez-vous debout et laissez tomber vos bras le long du corps. Levez alternativement vos bras devant vous, paumes vers le bas, jusqu’à ce que vos bras forment un angle droit avec votre corps. Maintenez les bras tendus pendant toute la durée de l’exercice.

Les élévations latérales

Cet exercice est très similaire au précédent. La seule différence est que les élévations de bras se font sur les côtés. De cette manière, l’exercice se focalise sur le deltoïde moyen.

Saisissez un haltère dans chaque main. Tenez-vous debout, les mains descendues sur les côtés. Levez en même temps les bras de chaque côté, paumes vers le bas, jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Pendant toute la durée de l’exercice, gardez vos bras droits.

Les élévations postérieures

Voici la dernière variante des élévations de bras. Peut-être la plus importante car les deltoïdes postérieurs sont la portion la plus difficile à développer. Cette fois le mouvement d’élévation doit se faire vers l’arrière.

Prenez une haltère dans chaque main, tenez-vous debout et penchez votre buste à environ 45°. Attention, votre dos doit être bien droit et votre posture doit être verrouillée. Laissez tomber les bras devant vous et effectuez un mouvement d’élévation des bras simultané de chaque côté. En fin de mouvement, vous devriez sentir vos omoplates se rapprocher.

Comment étirer les deltoïdes?

Après une séance de musculation intense, il peut être intéressant d’effectuer des étirements pour éviter les douleurs. Attention, faites ces étirements avec douceur.

Étirement du deltoïde antérieur

Voici un étirement simple pour vous aider à étirer vos deltoïdes antérieurs. Pour réaliser cet étirement, placez votre main contre un mur. Tournez votre corps en vous éloignant du mur pendant plusieurs secondes. Répétez le mouvement avec l’autre bras.

Étirement des deltoïdes moyen et postérieurs

Ce mouvement étire les faisceaux moyen et postérieurs du deltoïde. Amenez votre bras droit en travers de votre corps, perpendiculairement à votre tronc. Pliez un peu votre bras et poussez ce bras vers votre poitrine avec votre main gauche. Maintenez l’étirement pendant quelques secondes puis inversez les bras et recommencez.