Comment muscler les mollets ?
Le monde est divisé entre les personnes qui ne s’intéressent absolument pas à la musculation des mollets, et ceux qui se plaignent de ne pas réussir à les muscler convenablement. La musculation des mollets n’est pas aussi compliquée que beaucoup le pensent. Bien entendu, il y a un facteur génétique. La musculation des mollets est certainement plus difficile pour certaines personnes. Si vous souhaitez avoir des mollets musclés, il est tout d’abord important de comprendre l’anatomie des mollets. Ensuite, nous allons voir comment les entraîner avec des exercices simples et efficaces.
Quelle est la structure musculaire du mollet?
Le terme mollet sert à qualifier la masse musculaire et charnue située sur la partie inférieure et postérieure de la jambe : de l’articulation du genou à l’articulation de la cheville. Cependant, le mollet n’est pas un muscle à proprement parler.
Le mollet est composé de plusieurs muscles mais nous allons surtout nous intéresser au muscle principal du mollet : le triceps sural. Ce muscle est composé de trois faisceaux :
- Le chef médial du muscle gastrocnémien (jumeaux interne) qui est la portion située à l’intérieur du mollet
- Le chef latéral du muscle gastrocnémien (jumeaux externe) qui est la portion située à l’extérieur du mollet
- Le muscle soléaire (soleus) qui est un muscle profond qui se situe sous le muscle gastrocnémien
Vert : muscle soléaire
Quelle est la fonction des muscles du mollet?
Les muscles du mollet sont responsables des mouvements au niveau de l’articulation de la cheville. L’ensemble du triceps sural permet l’extension de la cheville (flexion plantaire). C’est-à-dire le mouvement qui permet de soulever tout l’arrière du pied ou de pointer l’avant du pied vers le bas.
Ce mouvement de propulsion est indispensable à la marche, à la course, au saut et à tout type de déplacement avec les jambes. Il est rendu possible grâce au fameux tendon d’Achille, qui est le tendon le plus grand et le plus puissant du corps. Le muscle gastrocnémien est également engagé dans la flexion du genou lorsque la cheville est en position d’extension. Ce muscle est donc doublement important pour le mouvement de propulsion vers l’avant.
Même sans se déplacer, les muscles du mollet sont importants. En effet, le muscle soléaire permet de maintenir l’équilibre lorsque l’on se tient debout. Il permet de stabiliser la jambe sur le pied en maintenant une tension au niveau de l’articulation de la cheville.
Pourquoi muscler les mollets?
Les muscles du mollet sont souvent l’un des muscles les plus négligés dans les salles de musculation. Beaucoup de gens ne réalisent probablement pas l’avantage que procure des mollets puissants et musclés dans la plupart des sports.
Nous venons de voir que les mollets ont un rôle importantissime dans tout type de déplacements à l’aide des jambes. Les mollets sont, par exemple, bien plus sollicités pendant la course que les quadriceps. On ne va pas citer tous les sports qui nécessitent de courir ou de sauter. Si vous souhaitez sauter plus haut, courir plus vite, avoir des déplacements explosifs, tout simplement devenir un meilleur athlète… N’oubliez pas d’entraîner vos mollets.
Avoir des mollets musclés est aussi un moyen d’améliorer sa santé et d’éviter les blessures. En effet, les muscles du mollet jouent le rôle d’amortisseur lors des impacts entre la plante des pieds et le sol. Avec un triceps sural développé et une cheville plus souple, un équilibre et une stabilité améliorés, vous risquez moins de chuter ou de vous faire mal aux articulations des chevilles et des genoux (tendinites, entorses, déchirures…).
Enfin, vous vous en doutez, vous aurez une meilleure apparence avec des mollets musclés. Les mollets sont la partie la plus visible des jambes : dès que viennent les beaux jours, vous serez amenés à les dévoiler en portant des jupes, shorts, pantacourts et bermudas. Un mollet bien galbé va considérablement améliorer l’esthétisme de vos jambes.
Comment muscler les mollets?
Voyons comment stimuler efficacement le triceps sural. Pour la musculation des mollets, la diversité des exercices n’est pas si importante. Comme vu précédemment, la principale fonction du triceps sural est l’extension de cheville et il n’y a que deux façons de réaliser ce mouvement : en position assise ou en position debout.
Au niveau du volume d’entraînement, pour une progression significative des mollets, nous recommandons un minimum de 40 répétitions par semaine.
Vous pouvez répartir ces 40 répétitions de la façon suivante :
- 1 exercice mollets, 4 séries de 10 répétitions
- 2 exercices mollets, 2 séries de 10 répétitions pour chaque exercice
- 2 exercices mollets, 3 séries de 7 répétitions pour chaque exercice
Le triceps sural est un muscle puissant, il soulève le poids de votre corps à chaque pas. Vous devez donc lui imposer une difficulté particulièrement élevée si vous souhaitez progresser. Si vous pouvez effectuer des séries de plus de douze répétitions, la contrainte est trop faible. Votre poids de corps ne sera probablement pas suffisant, enfilez un gilet lesté, prenez des haltères ou utilisez la résistance d’un élastique
Les meilleurs exercices pour muscler les mollets?
Les exercices que vous faites pour entraîner vos jambes (squats, fentes…) ne sont pas suffisants pour développer significativement vos mollets. Rassurez-vous, les exercices pour les mollets sont techniquement très simples à réaliser. Voici les exercices les plus efficaces pour entraîner vos mollets depuis chez vous.
Les extensions de mollet debout sur un pied
Comme évoqué, le triceps sural est un muscle particulièrement puissant. Les extensions de mollet sans charge sur deux pieds ne changent pas grand-chose par rapport à ce que vous faites quotidiennement en marchant. C’est pourquoi, nous recommandons de doubler la charge en effectuant des extensions de mollet sur un pied.
Debout, tenez-vous bien droit, levez et fléchissez la jambe gauche vers l’arrière. Le talon gauche doit être le plus proche possible de vos fesses (axe du corps). Une fois que votre position est bien stable, élevez votre talon droit au maximum tout en gardant l’équilibre. N’utilisez pas vos orteils.
Maintenez la position haute 1 à 2 secondes puis redescendez lentement votre talon pour revenir en position initiale. Une fois votre série terminée, recommencez l’exercice sur l’autre pied.
L’autre intérêt de cet exercice est le travail effectué pour maintenir l’équilibre. En faisant l’effort de maintenir l’équilibre sur un pied, vous sollicitez beaucoup de petits muscles utiles à la proprioception.
Les extensions de mollet debout avec haltères
Si vous souhaitez faire des extensions de mollet sur deux pieds, alors vous allez devoir ajouter de la charge pour que l’exercice soit assez efficace. Les haltères sont le parfait matériel pour cela.
Debout avec un écartement des pieds égal à la largeur des hanches, prenez une haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre de chaque côté de votre tronc. Contractez vos mollets et élevez vos talons simultanément en maintenant votre équilibre. Restez en extension pendant 1 à 2 secondes puis redescendez.
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Les extensions de mollet assis avec élastique
Contrairement à la position debout qui permet surtout de recruter le muscle gastrocnémien, la position assise est utile pour solliciter le muscle soléaire. Pour cet exercice, nous préférons utiliser une bande de résistance pour ne pas appliquer une charge trop importante sur les genoux.
Asseyez-vous sur une chaise ou un banc de musculation avec le dossier réglé à 90°. Vos genoux doivent former un angle droit. Placez l’élastique sous l’avant de vos pieds (pas sous les orteils). Placez l’autre côté de la boucle au-dessus de vos genoux. Poussez sur vos pieds pour élever vos talons. Restez-en position haute 1 ou 2 secondes et reposez vos talons sur le sol.
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Le saut à la corde sur un pied
Le saut à la corde est un exercice qui a de multiples bienfaits et fait travailler un grand nombre de muscles. Conformément à ce qui a déjà été dit, le saut à la corde est plus intéressant sur un pied car cela impose une charge plus importante à vos mollets. De plus, ce type de saut est intéressant pour améliorer votre équilibre.
Prenez la corde à sauter, un manche dans chaque main. La corde doit se situer derrière vous pour commencer. Levez la jambe gauche de quelques centimètres du sol. Effectuez un mouvement de rotation simultané de vos poignets vers l’avant et sautez avec votre pied droit à chaque fois que la corde passe. Essayez de tenir le plus longtemps possible et changez de jambe.
Le saut à la corde avec montées de genoux
Les montées de genoux alternées sont une variante encore plus intense du saut à la corde. En effet, votre triceps sural va être encore plus sollicité car il va devoir projeter vos genoux au-dessus de votre ceinture.
Ce type de saut consiste à alterner les jambes à chaque fois que la corde passe en dessous de vos pieds. Vous allez également devoir monter vos genoux le plus haut possible tout en gardant l’équilibre. Cet exercice est particulièrement éprouvant.
En plus de muscler vos mollets, cet exercice fera monter votre rythme cardiaque et vous permettra de brûler beaucoup de calories si vous réussissez à tenir cette activité longtemps.
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Comment étirer les mollets?
Les courbatures aux mollets peuvent être particulièrement douloureuses et gênantes dans la vie de tous les jours. Nous vous conseillons donc de toujours bien les étirer en fin de séance.
Tenez-vous devant un mur, un pied devant l’autre, la jambe avant légèrement pliée. Gardez la jambe arrière tendue, le talon au sol, et penchez-vous vers le mur en posant vos mains dessus.
Lorsque vous sentez l’étirement dans le muscle du mollet, maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes. Recommencez cet exercice d’étirement pour l’autre jambe.