Le saut à la corde

Muscles ciblés 

• Cardio
• Mollets
• Ischios-jambiers
• Quadriceps
• Fessiers
• Épaules

Points clés 

• Coordonnez vos mouvements
• Ne sautez pas plus haut que nécessaire (tout en gardant une marge minimum)

Accessoires 

• Corde à sauter
• Vêtements lestés (en option)

Trop longtemps relégué aux cours de récréation, le saut à la corde est pourtant un excellent exercice de cardio et de musculation pour les muscles des jambes et les fessiers. A votre avis, pourquoi le saut à la corde est-il un des exercices favoris des boxeurs? Un sport ou le jeu de jambes et les appuis jouent un rôle primordial… et je ne parle même pas de tous les autres bienfaits : agilité, coordination, équilibre…

Vous allez gagner du temps, car 30 minutes de corde à sauter brûlent autant de calories qu’une heure de jogging et en plus vous allez développer davantage vos capacités physiques sans sortir de chez vous.

Exécution

Pour un mouvement fluide, et une progression rapide, il est important de respecter les règles qui suivent :

• Sautez sur la pointe des pieds, vos talons ne doivent jamais toucher le sol.
• Ne sautez pas trop haut, faites les plus petits sauts possibles.
• soyez relax, gardez vos bras et vos épaules bien relâchés.
• Ne balancez pas trop vos bras et vos épaules, ce sont les poignets qui doivent effectuer le mouvement de rotation.
• Vos mains doivent être légèrement au-dessus de votre taille.

Entrainement

Pour tous les différents types de saut (saut pieds-joint, pieds alterné… ), le type d’entrainement est à peu près le même. Nous recommandons le saut pieds-joints pour commencer. Il est important de commencer à s’échauffer tranquillement avec un rythme de saut lent pendant environ une minute. Une fois les muscles bien chauds, il est temps de passer aux choses sérieuses. Le format que nous conseillons pour la corde à sauter est le fractionné : alternez 2 minutes de rythme lent, pour 30 secondes de rythme de très rapide. En effet, l’alternance entre ces 2 intensités va fortement accélérer votre métabolisme et ainsi brûler d’avantage de calories. Ce rythme vous permettra de tenir plus longtemps que si vous étiez à fond tout le temps et sera plus intensif qu’un rythme lent et monotone.

Voyons, maintenait les principaux types de sauts.

Le saut pieds joints

Le saut pieds joints est le saut de base que tout débutant doit apprendre en premier. C’est un saut simple qui permet de se concentrer sur le rythme et l’équilibre. Si vous êtes débutant au saut à la corde, nous vous recommandons d’apprendre ce saut avant de passer aux autres sauts de cette liste.

Le saut à cloche-pied alterné

Le saut à cloche-pied alterné est l’un des sauts les plus efficaces et les plus fréquemment utilisés. Il s’agit de notre type de saut préféré pour les entraînements à haute intensité et les défis de perte de poids en raison du niveau de vitesse et d’intensité qu’il permet d’atteindre. Si vous voulez vraiment vous dépasser, essayez cet exercice à un rythme maximum avec une corde à sauter lestée ou du matériel de lestage.

Les montées de genoux

Les montées de genoux est une variante plus intense du saut à la corde à cloche-pied alterné. Cet exercice de saut à la corde fera monter rapidement votre rythme cardiaque et vous permettra de favoriser le brûlage de graisse de manière vraiment efficace. Incorporez ce saut dans votre routine cardio à la corde à sauter.

Le saut sur un pied

Bien que nous ne les utilisions pas souvent dans nos entraînements, les sauts sur un seul pied sont amusants à apprendre. Ils vous aideront à améliorer votre équilibre, votre coordination et la force de vos chevilles. Gardez à l’esprit que tout travail sur un seul pied sollicite davantage vos mollets, aussi ne l’utilisez pas avant de vous sentir prêt. Allez toujours à votre propre rythme.

Les sauts latéraux

Les sauts latéraux ou sauts de côté sont un mouvement relativement simple car vous pouvez réutiliser la même technique que pour le saut de base (saut pieds-joints). La différence vient du fait que vous devez mettre une impulsion latérale à chaque saut tout en prenant bien soin de faire passer la corde sous vos pieds. En outre, ce mouvement est idéal pour améliorer votre rapidité, votre agilité et votre équilibre.

Les sauts avec gilet lesté

Le matériel de lestage permet, comme dans la plupart des exercices de poids de corps, d’ajouter plus de difficulté pour vos muscles à réaliser le même mouvement. Avec un gilet lesté, ce seront principalement vos jambes qui devront soulever un poids plus important à chaque saut. Le gilet lesté est donc parfait pour développer les muscles du bas du corps.

Les sauts avec bracelets lestés

Le principe est le même avec les bracelets lestés : ajouter du poids pour solliciter davantage vos muscles. Cependant, ici ce seront les bras qui seront ciblés. En effet, le fait d’alourdir vos poignets va grandement compliquer le travail des deltoïdes, des triceps et des biceps… Cela peut également marcher avec une corde à sauter lestée au niveau des poignées.