Les bienfaits du jeûne intermittent pour la musculation

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Cela fait maintenant de nombreuses années que l’on entend parler de jeûne intermittent avec insistance dans le milieu du fitness. Nombreux sont les blogs ou les influenceurs qui en parlent positivement sur la toile. Souvent présenté comme une méthode miracle pour avoir les abdominaux apparents, le jeûne intermittent est devenu un des régimes les plus suivis par les pratiquants de fitness et de musculation… Mais qu’en est-il réellement? Le jeûne intermittent permet-il de construire du muscle tout en restant sec? Voyons, dans un premier temps, ce qu’est le jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent, c’est quoi?

Le jeûne intermittent, ou intermittent fasting en anglais, est un régime alimentaire qui consiste en l’alternance de périodes de jeûne et d’alimentation normales. Il existe plusieurs types d’alternance différentes mais la plus répandue est, sans aucun doute, celle de 16 heures de jeûne et de 8 heures d’alimentation quotidienne. Ce rythme est pratique et assez facile à suivre car en dormant 8 heures, il ne reste plus que 8 heures à jeûner en étant éveillé. En fait, le jeûne intermittent consiste tout bonnement à sauter le petit-déjeuner ou le dîner. À noter qu’il est possible de prendre autant de repas que l’on veut pendant les 8 heures d’alimentation et qu’il est possible de boire de l’eau ou des boissons peu caloriques pendant les périodes de jeûne.

Avant de commencer à évoquer les bénéfices et les limites du jeûne intermittent, nous précisons que cet article va essentiellement traiter de critères esthétiques : perte de gras et augmentation/maintien de la masse musculaire. Nous n’aborderons donc pas l’impact du jeûne intermittent sur la santé ou sur le mental. Deuxièmement, nous allons considérer le jeûne intermittent comme un moyen de décaler la prise de calories et non de la réduire. Autrement dit, nous nous intéressons au cas d’une personne qui va compenser le manque de calories, dû au repas sauté, en mangeant davantage pendant la période d’alimentation. Nous ne parlerons donc pas de restriction calorique…

Les avantages du jeûne intermittent

Le premier avantage du jeûne intermittent pour la musculation est, tout d’abord, de doper la sécrétion d’hormones très intéressantes pour la perte de gras et la croissance musculaire. En effet, d’après une étude publiée par The american society for clinical investigation, la période de jeûne augmenterait la présence d’adrénaline, de noradrénaline, et d’hormone de croissance dans notre corps. L’adrénaline et la noradrénaline sont des hormones qui se déclenchent lorsque le corps est en état d’alerte, elles facilitent ainsi le déstockage du gras. En effet, il ne faut pas oublier que le gras n’est en fait, rien d’autre qu’une réserve d’énergie. La noradrénaline permet ainsi d’activer les bons récepteurs sur les membranes graisseuses qui permettent de déloger le gras. L’hormone de croissance, comme son nom l’indique, aide à la croissance des cellules, et notamment à la prise de muscles.

Le second effet positif du jeûne intermittent est l’augmentation du métabolisme. Le métabolisme est le processus de transformation par lequel nous brûlons des calories. Plus il est haut, plus nous brûlons des calories, et plus il est bas, moins nous brûlons de calories. C’est donc assez contre-intuitif puisqu’on pourrait logiquement penser qu’en période de jeûne, notre corps aurait plutôt tendance à économiser les calories. D’après cette étude, ce constat n’est en fait vrai qu’après le 4ème jour de jeûne. Avant ce 4ème jour, comme vu précédemment, la sécrétion de noradrénaline augmente, et celle-ci augmenterait le métabolisme de base.

Pour simplifier, le jeûne intermittent permettrait donc de :

  • Faciliter l’utilisation de nos réserves de graisses avec la noradrénaline
  • Augmenter notre capacité à construire du muscle avec l’hormone de croissance
  • Brûler davantage de calories avec l’augmentation de notre métabolisme

Sur le papier, le jeûne intermittent semble donc être une arme redoutable pour se forger un physique puissant, tonique et svelte… Vous allez voir, avec la suite, que ce n’est pas aussi simple que cela.

Les limites du jeûne intermittent

Dans les effets positifs du jeûne intermittent, nous n’avons volontairement, pas évoqué la baisse d’insuline. La baisse de cette dernière est pourtant souvent considérée comme un effet positif du jeûne intermittent. L’insuline est une hormone qui joue un rôle de régulateur de glycémie. Lorsqu’elle juge le niveau de glucides dans le sang trop élevé, elle transforme l’excédent de glucides en gras. Donc, normalement, moins on a d’insuline, moins on stocke de gras? Nous allons vous expliquer pourquoi nous ne considérons pas que cette baisse d’insuline soit forcément un avantage pour la perte de masse graisseuse ou l’augmentation de la masse musculaire sèche. 

Nous estimons qu’il est préférable de maintenir le taux d’insuline dans le sang le plus stable possible. En effet, c’est lors des pics d’insuline, déclenchés par une sur-abondance de glucides dans le sang, que notre corps se met à stocker du gras. Le fait de concentrer l’alimentation pendant une période 8 heures va forcément faire fluctuer énormément le taux d’insuline pendant la journée. En effet, le taux d’insuline sera bas pendant le jeûne, mais risque d’exploser pendant la période d’alimentation, car la prise de calories ne sera plus étalée sur 13 ou 15 heures, mais sur 8 heures. Même avec des aliments à indice glycémique bas, il faudra en manger une grande quantité pour compenser le retard calorique. Ainsi, la charge glycémique ne peut qu’être importante pendant ces 8 heures d’alimentation et ainsi favoriser le pic d’insuline et le stockage du gras.

De plus, notre capacité à absorber des protéines est limitée dans le temps (3 à 6 g par heure). Vous le savez probablement, les protéines sont essentielles pour l’anabolisme musculaire. Beaucoup de pratiquant de bodybuilding étalent au maximum cette prise de protéines dans la journée. Ils en consomment dès le matin, en prennent juste avant de dormir, et certains se lèvent même pendant la nuit pour en ingurgiter. Le jeûne intermittent va priver vos muscles d’alimentation en protéines (mais aussi en glucides et en acides aminés) pendant une période de 16h. Comme évoqué précédemment, il ne sera pas possible de rattrapper ce retard étant donné que notre capacité à assimiler les nutriments est limitée dans le temps.

Le jeûne intermittent est-il intéressant pour se construire un physique de rêve?

Comme vous avez pu le voir au travers de notre article, le jeûne intermittent possède autant d’arguments favorables que d’arguments défavorables pour le fitness. Si le jeûne intermittent peut très bien posséder des atouts pour améliorer la santé, la digestion, et peut aider certaines personnes à manger moins… À calories égales, il est difficile de prouver que le jeûne intermittent est une arme efficace pour brûler les graisses et construire ou maintenir du muscle. Même au sein de l’équipe Home Fit Training, nous sommes très divisés sur la question. Certains d’entres nous ont essayé mais n’ont pas vraiment vu les avantages… D’autres, continuent de le suivre et en sont très satisfaits. 

En conclusion, nous estimons qu’il ne faut pas voir le jeûne intermittent comme une méthode magique permettant de se débarrasser du gras tout en augmentant le volume musculaire. Cependant, il ne faut pas non plus voir ce régime comme une arnaque dénuée d’intérêts. Le mieux serait tout simplement de tester le jeûne intermittent pendant une période significative (1 mois par exemple) et de mesurer les résultats obtenus. Étant donné que nous sommes tous très différents, il est parfaitement possible que ce régime marche pour certains, mais ne marche pas pour d’autres.

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