Ma transformation en tant qu’ectomorphe

Tout le monde le sait, le plus difficile en musculation lorsqu’on est maigre, longiligne, ou ectomorphe, c’est de construire du muscle et de prendre du poids. En effet, beaucoup de personnes considèrent que l’ectomorphe est le morphotype qui a le plus de mal à prendre du muscle. Étant moi-même ectomorphe, je suis parfaitement d’accord avec cela. Dans cet article, je vais vous présenter ma transformation en tant qu’ectomorphe et je vais vous donner un maximum de conseils pour que vous puissiez réussir la vôtre.

Point de départ

Je m’appelle Louis, je suis le fondateur d’homefittraining.fr. Je suis un homme de 1m83, et j’ai commencé la musculation à l’âge de 28 ans. Lorsque j’ai commencé la musculation je pesais environ 66 kg. Je possède tous les attributs de l’ectomorphe : hanches étroites, clavicules courtes, poignets fins, bras longs, cage thoracique fine… 

Néanmoins, il est vrai que la partie inférieure de mon corps (fesses et jambes) est plutôt naturellement développée par rapport au haut du corps. De plus, je suis davantage un bréviligne qu’un longiligne. Mon buste est assez long et mes jambes sont plutôt courtes comparées à ma taille.

Pendant mon enfance j’étais relativement sportif. J’ai principalement fait du Football, du Tennis et du Ping Pong. Je n’ai jamais pratiqué ces sports à un très haut niveau. Dès l’adolescence, j’ai complètement arrêté ces sports. Je me suis mis à courir vers l’âge de 25 ans mais je n’ai jamais trop aimé cela.

Je me suis mis à faire du footing pour me débarrasser de la graisse au ventre accumulée pendant mes années étudiantes. En effet, même si j’étais maigre, je n’étais pas vraiment sec. J’étais plutôt un “skinny fat”, avec très peu de muscle et pas mal de gras, surtout au niveau du ventre. C’est en me rendant compte que le jogging ne fonctionnait pas pour moi que je me suis décidé à faire de la musculation.

Prise de masse : de 66 à 77 kg en moins de 2 ans

Aussi étonnant que cela puisse paraître, j’ai commencé la musculation en salle et non à la maison. Bien évidemment, les premiers mois, je ne m’entrainais pas très régulièrement et je faisais un peu n’importe quoi. Au fur et à mesure, je suis devenu plus régulier et j’ai commencé à accumuler des connaissances sur la musculation en lisant des articles et en regardant des vidéos. Ma façon de m’entraîner s’est rapidement améliorée.

Mon corps a commencé à se transformer. Mes pectoraux, mon dos et mes épaules ont commencé à se développer alors que je constatais parallèlement une perte de graisse au niveau du ventre, du bas du dos et des fesses. Par contre sur la balance, mon poids ne progresse pas vraiment : toujours 67-68 kg. Au bout d’un an de pratique, j’atteignais péniblement les 70 kilos.

À cette époque, mon principal problème était que je ne mangeais pas assez. Je n’avais pas assez d’appétit. Je n’arrivais pas à avoir des repas assez copieux et je n’avais pas assez de temps pour préparer des collations. Lorsque je me forçais à manger des quantités astronomiques de riz et de poulet, la digestion était difficile et je me sentais mal.

Vu que je n’arrivais pas ingurgiter suffisamment de calories, j’ai décidé de remédier à ce problème en utilisant un Mass Gainer. Cela a vraiment tout changé pour moi. Je pouvais facilement préparer des collations que je pouvais consommer au travail. Je n’avais aucune difficulté à boire ces shakers et à emmagasiner un maximum de calories.

Un mass gainer, également appelé “gainer”, est un type de complément alimentaire conçu spécifiquement pour aider les individus à prendre du poids et à augmenter leur masse musculaire. Il est principalement utilisé par les personnes qui ont du mal à consommer suffisamment de calories et de nutriments par le biais de leur alimentation régulière pour soutenir leur croissance musculaire et leur prise de masse.

C’est aussi à cette époque que j’ai vraiment commencé à m’entraîner sérieusement à la maison. Je m’étais acheté des élastiques, des sangles de suspension, une roue abdominale, une barre de traction, des poignées à pompes et un gilet lesté. Je suis rapidement devenu fan du home training. J’allais de moins en moins à la salle de musculation et lorsque le confinement de 2020 est arrivé, cela ne m’a posé aucun problème.

En un peu moins de deux ans de pratique, je suis parvenu à atteindre un poids de 77 kilos. Je n’étais pas très sec mais j’étais devenu relativement costaud, ce qui était mon objectif de base. En prenant du poids, mon appétit a augmenté et je n’ai plus besoin de consommer de Mass Gainer pour maintenir mon poids. En continuant le Mass Gainer, j’aurai probablement pu atteindre les 80kg mais avec beaucoup de gras.

À l’heure actuelle, j’ai pas mal séché et je suis retombé aux alentours de 75 kg. C’est le poids qui me convient le mieux car à 77 kg, je me trouve trop gras. Je préfère avoir les abdominaux visibles et les joues creuses. De plus, je pratique également de la boxe thaïlandaise et je ne souhaite pas être trop lourd pour performer dans ce sport. 

Quelques exemples de transformations réussies

Ma transformation en tant qu’ectomorphe est loin d’être spectaculaire. C’est pourquoi, je vous montre quelques transformations ectomorphes impressionnantes pour vous motiver si vous souhaitez vraiment prendre beaucoup de poids.

Mes conseils pour réussir sa transformation ectomorphe

Je vais maintenant vous partager quelques conseils que j’aurai aimé avoir lorsque j’ai commencé la musculation. Ces conseils sont davantage intéressants pour les personnes maigres et élancées.

L’alimentation

Selon moi, avoir une bonne alimentation, c’est le plus important pour un ectomorphe. Bien évidemment, il faut manger sain et équilibré avec un maximum de fruits et de légumes. Il faut bien sûr consommer suffisamment de protéines. Au minimum, il faut 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps chaque jour. Pour moi qui faisait 66 kg au début de l’aventure, je devais donc consommer, au minimum, 132 grammes de protéines par jour.

Le plus important, et le plus difficile, c’est de manger sain et en quantité suffisante pour être en excédent calorique. Le problème des ectomorphes, c’est qu’ils ont généralement un métabolisme très rapide. Notre métabolisme de base brûle tellement de calories qu’il n’en reste plus assez pour construire du muscle. Bien sûr, c’est facile de faire le plein de calories en mangeant de la junk food mais le but n’est pas d’avoir un corps flasque.

Au début, je me forçais à manger beaucoup lors de chaque repas. Mais ce n’était vraiment pas évident. Pour le petit déjeuner, je n’avais clairement pas assez d’appétit. Après le déjeuner, j’étais complètement léthargique et je n’arrivais pas à travailler correctement. Et les dîners trop copieux avaient tendance à nuire à la qualité de mon sommeil. 

Ce qui a vraiment fait la différence pour moi, c’est lorsque j’ai commencé à consommer un shaker de Mass Gainer tous les jours, en guise de collation entre le déjeuner et le dîner. Cela me permettait facilement d’ajouter plusieurs centaines de calories saines à mon régime alimentaire. Cette habitude m’a vraiment permis de me transformer physiquement.

Attention à ne pas choisir n’importe quel Mass Gainer. Beaucoup de marques remplissent leur Mass Gainer de glucides de mauvaise qualité comme la maltodextrine. Après plusieurs tests, j’ai choisi le Mass Gainer de Crazy Nutrition, c’est le meilleur du marché. Il a un goût excellent, ne provoque aucun problème de digestion et il est parfaitement sain.

L’entraînement

Au niveau de l’entraînement, les principaux conseils que je peux donner sont les suivants:

• Se concentrer sur les exercices polyarticulaires
• Pousser/tirer le plus lourd possible
• Faire des séries courtes

Les exercices polyarticulaires sont des exercices qui recrutent plusieurs muscles et qui sollicitent plusieurs articulations. La plupart des exercices de poussée avec les bras (pompes, dips, développé couché…), de poussée avec les jambes (squats, fentes, soulevé de terre…) et de tirage avec les bras (tractions, rowing…) sont des exercices polyarticulaires.

Les exercices polyarticulaires permettent notamment de déplacer des charges plus importantes car plusieurs groupes musculaires travaillent en synergie. Et les charges lourdes sont clairement ce qui fonctionne le mieux pour traumatiser les muscles et les pousser à se reconstruire plus forts. Vous pouvez aussi bien faire des exercices avec du matériel de fonte que des exercices au poids de corps. 

Cependant, si les exercices de poids de corps deviennent trop faciles pour vous, vous devez augmenter votre poids avec un lestage pour alourdir votre poids corporel qui est votre charge de travail. C’est ce que j’ai fait avec un gilet lesté. Les pompes sans lestage sont beaucoup trop faciles pour moi mais en portant un gilet lesté, cet exercice devient beaucoup plus challengeant.

Bien sûr, si vous vous entraînez en salle de musculation, vous n’aurez pas à penser à cela car les machines et les équipements en fonte vous permettent de choisir la charge de travail avec une grande précision. Le but est de toujours choisir une charge qui soit difficile pour vous. Ne jamais se contenter d’une charge que vous n’avez aucun mal à déplacer.

Le nombre de répétitions par série doit toujours être compris entre 6 et 10 répétitions. Si vous arrivez facilement à faire plus de 10 répétitions sur un exercice, c’est que cet exercice est trop facile pour vous. De plus, si vous faites des séries longues de 15-20 répétitions, votre entraînement se rapprochera d’une activité cardio. Vous allez ainsi brûler de précieuses calories (dont vous avez besoin pour construire du muscle) sans choquer vos muscles suffisamment pour que votre corps décide de produire plus de masse musculaire.

Le repos

Le repos est également très important pour un ectomorphe. En effet, le repos est intimement lié avec l’entraînement et l’alimentation. Le repos permet aux muscles de se reconstruire avec notamment les apports nutritionnels de l’alimentation.

Le repos commence entre chaque série d’exercice. En effet, entre chaque série, vous devez vous reposer suffisamment pour que vos muscles soient capables de réitérer l’effort. En général, on conseille 1 minute 30 de temps de repos entre chaque série mais pour un ectomorphe, je recommanderai au moins 2 minutes.

Pour un ectomorphe, l’entraînement doit être plus qualitatif que volumique. Comme dit précédemment, le but est de détruire les fibres musculaires au maximum sans brûler trop de calories. Il est donc important de bien récupérer entre chaque série pour maintenir les performances tout au long de la séance. Encore une fois, il est inutile de transformer votre séance de prise de masse en séance de cardio.

Ensuite, pour éviter le surentraînement, il est important d’incorporer des jours de repos à votre routine d’entraînement. Je recommande au moins 2 jours de repos par semaine pour bien laisser le temps au corps de se reposer. Lors de ces jours de repos, aucune activité sportive n’est permise. Il est également important de ne pas cibler le même muscle deux jours d’affilée. Si vous ciblez les pectoraux le lundi, passez au grands dorsaux le mardi.

Enfin, la qualité et la quantité de sommeil est primordial. Si vous voulez prendre du poids, vous avez intérêt à bien dormir. Je recommande de dormir minimum 8 heures par nuit, dans le noir complet et sans aucun bruit. Le sommeil favorise la récupération musculaire, stimule la sécrétion d’hormones de croissance, régule le cortisol, améliore les performances, et contribue à la prévention des blessures. 

Conclusion

En tant qu’ectomorphe, je considère avoir réussi ma transformation physique en passant de 66 kg à 77 kg en moins de deux ans. Bien évidemment, il est possible de faire beaucoup mieux mais personnellement, je n’ai pas souhaité aller au-delà. Comme expliqué plus haut, je recherche plutôt un physique athlétique et fonctionnel.

Pour moi, le plus dur a été de manger suffisamment sans tricher avec les cheat meals. Grâce au Mass Gainer de Crazy Nutrition, je suis parvenu à atteindre le surplus calorique favorable à la croissance musculaire. Si vous êtes ectomorphe et que vous souhaitez prendre de la masse, je vous conseille vraiment de vous simplifier la vie en misant sur un gainer de bonne qualité.

Pour le reste, essayez d’avoir une alimentation riche, saine et équilibrée. Faites des séances intensives en privilégiant les exercices polyarticulaires. Évitez de faire des séries trop longues. Reposez-vous bien pour que vos performances soient toujours optimales. Et bien entendu, ne lâchez rien, restez motivé et soyez patient ! Les résultats arriveront à coup sûr !