Que manger après une séance de sport?

Il est important de savoir ce que vous devez manger après une séance d’entraînement. En effet, que cela soit pour optimiser votre récupération, maximiser vos performances sportives lors du prochain entraînement ou vous aider à atteindre vos objectifs, vous devez sélectionner votre collation post-entrainement avec soin. Ce repas est particulièrement important car vous devez approvisionner vos muscles en nutriments, réparer les dommages éventuels et vous reconstruire pour une nouvelle séance d’entraînement les jours suivants.

Immédiatement après l’exercice, un athlète a besoin de faire le plein d’énergie, de réparer et de réhydrater son corps. Le but de la nutrition post-exercice est d’alimenter son corps en nutriments afin que les muscles puissent guérir et reconstituer ce qui a été détruit durant l’entraînement.

Manger de la bonne nourriture est crucial après une séance d’entraînement car cela vous aide à équilibrer votre corps et à récupérer efficacement. Une bonne routine post-entraînement comprend la consommation de protéines, de glucides et d’eau. C’est ce que disent les meilleurs livres sur la nutrition sportive.

Des glucides pour faire le plein d’énergie

Les glucides sont la forme naturelle d’énergie du corps. Ils sont stockés dans les muscles sous forme de glycogène et pendant l’exercice ces stocks sont utilisés en tant que carburant. Plus l’entraînement est intense, plus le glycogène sera utilisé.

En consommant des glucides après l’entraînement, il est plus facile de reconstituer vos réserves de glycogène et de commencer à récupérer. Les glucides post-entraînements sont vraiment importants pour les athlètes d’endurance et les athlètes qui s’entraînent dur pendant longtemps. Quelques exemples de sources de glucides : fruits, avoine, riz, pommes de terre…

Des protéines pour reconstruire les muscles

La consommation de protéines après l’entraînement aide à réparer et reconstruire les muscles. En général, l’exercice augmentera la dégradation des muscles. Cependant, d’une forme d’exercice à l’autre, cela peut varier. Les protéines sont essentielles pour un repas post-entraînement. Les protéines stimulent la croissance et la maintenance du niveau musculaire.

Il est difficile de donner un nombre exact pour tout le monde mais environ 15 à 25 g de protéines après l’entraînement feront l’affaire. N’oubliez pas que la quantité de protéines dont vous avez besoin dépendra de votre poids, de votre niveau de pratique de la musculation et également du type d’entraînement que vous avez fait.

Après l’exercice, vos muscles ont besoin d’être reconstitués en protéines. Ceci est particulièrement important pour les athlètes de force (sports de combat, sprint, natation, gymnastique…) et ceux qui font de la musculation ou du CrossFit. Quelques exemples de sources de protéines : fromage, volailles, fruits de mer, viande rouge…

De l’eau pour se réhydrater

Après l’entraînement, il est important d’introduire les fluides directement dans votre système que ce soit par l’intermédiaire de l’eau ou d’une boisson hydratante. Cela vous aide à récupérer des entraînements et à rester en bonne santé. Pour les athlètes d’endurance et les personnes s’entraînant dans des climats chauds, il est important de calculer la quantité de liquide dont ils ont besoin.

Pour boire, il est également important de prendre en compte des éléments comme les électrolytes. La chose la plus importante pour la plupart des amateurs de gym est de s’assurer qu’ils boivent des liquides avant, durant et après l’entraînement. Il existe de nombreuses sources d’eau tels que les boissons liquides et les aliments hydratant comme les fruits et les légumes. Quelques exemples de sources d’eau : boissons à électrolytes, fruits et légumes frais, eau, jus…

Idées de repas et de collations après une séance d’entraînement

Voici une liste de cinq collations saines après l’entraînement qui peuvent être préparés en quelques secondes.

Yaourt grec avec du granola

Le yaourt de base est une bonne collation après l’entraînement mais le yaourt grec est le meilleur car il a une teneur élevée en protéines. Si vous cherchez un moyen rapide de faire le plein après votre entraînement, ce serait la meilleure option.

Le yaourt grec est une source naturelle de sucre, et en tant que tel, peut fournir à la fois des protéines et des glucides. Après l’entraînement, l’association du yaourt grec avec du granola vous donnera une extra-dose de carbohydrates et de nombreux nutriments essentiels. Si vous achetez du granola industriel, assurez-vous de lire la liste des ingrédients et de rechercher les marques contenant peu ou pas de sucre et d’huile ajouté.

Une collation post-entraînement composée de 3/4 de yaourt grec et de 1/4 de granola fournit en moyenne 17 grammes de protéines et 22 grammes de carbohydrate.

Lait végétal et flocons d’avoine

Bien qu’il soit souvent négligé, le lait végétal peut être une excellente source de protéines végétales. C’est particulièrement utile si vous cherchez à développer ou à maintenir votre force après l’entraînement. Le lait végétal contient des protéines végétales et des nutriments de haute qualité. Il est mieux absorbé que le lait de vache.

Bien que la plupart des gens considèrent l’avoine comme un aliment pour le petit déjeuner, un bol de flocons d’avoine à base de lait végétal peut constituer une excellente collation après l’entraînement. Ce repas nutritif offre une teneur élevée en protéines et en glucides. Une collation post-entraînement d’1 tasse de lait végétal et d’1/2 tasse de flocons d’avoine fournit environ 13 g de protéines et 40 g de glucides.

Toasts aux œufs brouillés

Que vous preniez le petit déjeuner le matin, le déjeuner à midi, ou le dîner le soir, les œufs brouillés et le pain complet sont un repas rapide et facile que vous pouvez préparer en quelques minutes. Les œufs de poule sont connus pour être une excellente source naturelle de cholestérol en plus des protéines.

Des études suggèrent également des effets bénéfiques sur la construction musculaire et la récupération. Une collation nutritive après l’entraînement peut consister en 2 œufs brouillés étalés sur une tranche de pain complet. Cela vous fournira, en moyenne, 16 grammes de protéines et 12 grammes de glucide.

Shaker de whey avec une banane

La poudre de protéine whey est un moyen facile d’absorber plus de protéines plus rapidement. Si vous êtes en déplacement, ou si vous recherchez des protéines de haute qualité sans augmenter considérablement les calories, la whey se révèle être une excellente solution.

La whey est souvent mélangée dans des smoothies avec du lait ou de l’eau. La whey permet de fournir 20 à 30 g de protéines par portion. Lorsque vous choisissez une whey, assurez-vous de lire la liste des ingrédients et d’opter pour celle qui contient le moins d’additifs. Une bonne combinaison est une cuillère de poudre de whey mélangée à de l’eau avec une banane de taille moyenne. Cette combinaison contient à la fois des protéines (21 grammes) et des glucides (32 grammes).

Barres protéinées

Les barres protéinées sont idéales pour les personnes qui n’aiment pas boire de boissons protéinées ou qui veulent quelque chose que vous pouvez préparer rapidement avant une séance d’exercices.

Les barres protéinées peuvent être une excellente source de protéines et de glucides mais il est préférable de vérifier la liste d’ingrédients avant de vous engager car elles ne sont pas toutes égales. Lorsque vous recherchez une barre protéinée, vous constaterez probablement qu’elle contient de nombreux ingrédients. Ils peuvent contenir une quantité excessive de sucres ajoutés et de conservateurs.

C’est pourquoi, vous devez vous assurer de lire la liste des ingrédients ou de faire vos barres protéinées vous-même. En moyenne, une barre protéinée contient 10 à 20 g de protéines et 25 à 30 calories.

Après une séance d’entraînement vous devriez consommer un encas qui comprend à la fois des protéines et des glucides. Les protéines deviennent une partie importante de votre alimentation lorsque vous faites de la musculation. Les protéines servent à synthétiser les fibres musculaires et permettent de récupérer les niveaux d’énergie après une séance d’entraînement, procurant à la fois un soulagement rapide et des avantages à long terme.

Les glucides sont également bons pour la récupération post-entraînement en reconstituant les réserves de glucides du corps, le glycogène des muscles et en restaurant son énergie.