Se donner toutes les chances de réussir sa prise de masse

La prise de masse est un des objectifs les plus populaires chez les pratiquants de fitness. Surtout chez les jeunes hommes de type ectomorphe. Nombreuses sont les personnes qui commencent la musculation pour augmenter le diamètre de leurs bras ou le volume de leurs pectoraux. Cependant, beaucoup de débutants n’ont pas conscience que la prise de muscle implique des habitudes, un entraînement et un régime alimentaire bien particulier.

La prise de masse nécessite, avant toute chose, un surplus calorique. Cela signifie, qu’il faut ingurgiter plus de calories que le nombre de calories dépensé. Il ne faut donc pas hésiter à manger beaucoup. Bien entendu, il faut privilégier une alimentation de qualité. De l’autre côté, il faut limiter les sports d’endurance qui consomment beaucoup de calories, et privilégier les efforts courts et intenses… Enfin, il ne faut surtout pas oublier la récupération.

Voici nos 7 principaux conseils et astuces pour vous donner toutes les chances de réussir votre prise de masse. Si vous souhaitez en savoir plus sur la prise de masse, n”hésitez pas à consultez tous nos articles sur le sujet.

Dormez suffisamment

Le sommeil est très important pour les sportifs, notamment au niveau de la reconstruction musculaire. Les athlètes qui ne dorment pas assez ont du mal à régénérer et développer leurs muscles. Si vous ne dormez pas assez chaque nuit, vos progrès seront sérieusement entravés. Votre entrainement peut même devenir contre-productif. Au moins sept ou huit heures de sommeil par nuit pour obtenir des résultats de prise de masse musculaire optimaux. Le sommeil sert également à régénérer votre système nerveux.

Ne sous-estimez pas l’importance de la récupération

Une erreur très courante pour les novices en musculation est le surentraînement. C’est à dire, s’entraîner à nouveau sur un muscle avant la fin de la phase de récupération de ce même muscle. Le surentraînement mettra encore plus de pression sur votre corps et empêchera la croissance musculaire. Lorsque que l’on commence à s’entraîner, il peut être tentant de s’entraîner tous les jours pendant plusieurs heures. Sachez que le repos est au moins aussi important que l’entraînement. Par conséquent, attendez toujours au moins 48 heures, avant de vous entraîner à nouveau intensivement avec le même muscle. Si vous souhaitez vous entraîner tous les jours, il vous suffit d’alterner les muscles ciblés selon les jours.

Soyez constant

La construction musculaire prend du temps. Cela demande donc de la patience, de la constance et beaucoup de travail. C’est un combat difficile qui nécessite une grande motivation et une bonne régularité. Si vos progrès stagnent après quelques mois d’entraînement, vous devez augmenter votre charge d’entraînement, ajouter de nouveaux exercices à votre programme d’entraînement et optimiser votre alimentation. Si les calories sont augmentées et que l’intensité de l’entraînement est augmentée, les résultats suivront tout naturellement.

Surveillez votre alimentation

Les muscles grossissent particulièrement vite avec une combinaison efficace d’entraînement et de nutrition ! Pour prendre du muscle, vous devez manger beaucoup mais pas n’importe quoi. Faites toujours attention à choisir les aliments les moins transformés possibles : évitez les plats tout faits, les gâteaux…  Pour une prise de masse sèche, privilégiez les aliments qui contiennent beaucoup de protéines et peu de matières grasses (poisson, viande blanche, œufs, produits laitiers faibles en gras). Privilégiez les sources de glucides à indice glycémique bas (riz complet, nouilles complètes, flocons d’avoine). Enfin, mangez beaucoup de légumes et privilégiez les bonnes graisses comme source de lipides (huile de noix de coco, huile d’olive, amandes).

Multipliez les micro-repas

Si une diète adaptée est indispensable, une multiplication des petits repas est également importante, car la musculation demande beaucoup d’énergie et notre corps assimile mieux les petites quantités que les gros repas copieux. Vos muscles ont besoin d’être constamment alimentés en protéines, vitamines, acides aminés et autres nutriments pour pouvoir se reconstruire et augmenter de volume. Pas besoin de révolutionner tout votre programme alimentaire, gardez vos trois repas journaliers et ajoutez une collation au milieu de la matinée, une collation vers 16-17h, et éventuellement une collation juste avant de dormir.

Effectuez le bon nombre de répétition

Vous le savez, pour travailler un ou plusieurs muscles, vous devez effectuer un exercice sous forme de séries. Chaque série doit comporter le bon nombre de répétitions. Si vous vous entraînez avec une plage de répétitions trop faible, vous ne serez pas en mesure de développer de façon optimale l’hypertrophie musculaire. Si, au contraire, vous vous entraînez avec un nombre de répétitions trop élevé, vous effectuez, en fait, une activité cardio qui consomme beaucoup de calories. De plus, cela peut signifier que l’intensité de l’effort est insuffisante pour développer la masse musculaire ! Nous vous recommandons de faire des séries de 6 à 12 répétitions avec un temps de récupération situé entre 1 et 2 minutes ! Etant donné que nous sommes tous différents, c’est à vous de trouver votre bon nombre de répétitions et le bon temps de repos. 

Privilégiez les exercices polyarticulaires

Les exercices polyarticulaires sont des exercices qui sollicitent plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires. Par exemple, le squat, le développé couché, les pompes, les tractions… sont des exercices polyarticulaires. Ils s’opposent donc aux exercices d’isolation, qui ont la particularité de cibler un seul groupe musculaire. Les exercices polyarticulaires permettent, non seulement, de travailler plusieurs muscles en même temps, mais aussi et surtout, de mettre l’intensité à un niveau maximal (charges lourdes). En effet, c’est sur ce genre d’exercices que vous allez pouvoir charger beaucoup et ainsi recruter vos muscles en profondeur. 

Pour conclure, la croissance musculaire repose sur trois fondamentaux : entrainement, nutrition et repos. Pour développer votre masse musculaire, vous devez donc, dans un premier temps, “choquer” vos muscles avec des efforts intenses en brûlant le moins de calories possible. Absorber beaucoup de calories en optant pour les macro et micro-nutriments les plus plus qualitatif possibles. Et vous reposer le mieux et le plus possible pour permettre aux nutriments de venir reconstruire et développer les muscles. Une fois que vous avez trouvé votre formule gagnante, il ne reste plus qu’à se montrer motivé, régulier et constant. Le reste dépendra de votre génétique (testostérone, ossature)… mais vous aurez, au moins, mit toutes les chances de votre côté pour réussir votre prise de masse.