3 séances de HIIT pour brûler la graisse

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Si vous avez encore des doutes sur l’efficacité du HIIT, jetez un oeil à la carrière de Mat Fraser, il n’est pas devenu quatre fois vainqueur des CrossFit Games par hasard. Pourtant avec son passé d’haltérophile, Mathew a dû faire évoluer son corps pour accomplir un tel exploit : il est passé d’un “physique de bûcheron” à un physique athlétique et explosif en très peu de temps.

Son arme secrète, c’est le HIIT. Ce style d’entraînement intense avec de courtes phases de récupération est la base du cross training. C’est aussi une méthode d’entraînement particulièrement efficace pour faire fondre ses graisses et redessiner ses muscles en même temps. Et comme Mat le prouve, le HIIT permet aussi d’améliorer sa condition physique en même temps que son apparence physique.

Comprendre le HIIT

Si la clé du HIIT réside principalement dans le cardio, pour qu’une séance de High Intensity Interval Training soit efficace, il faut – comme son nom l’indique – que l’intensité soit la plus élevée possible.

Ainsi, tous les exercices qui accélèrent le rythme cardiaque ne sont pas intéressant pour le HIIT… Le cardio « modéré » comme la marche, la course à pied lente ou les exercices du style Low Impact Aerobic ne sont pas suffisamment difficiles pour amener le cœur dans la zone rouge – c’est là où la magie du HIIT opère et que l’effet brûle-graisse apparaît.

En effet pour qu’un circuit de HIIT soit efficace, celui-ci doit consommer le plus d’énergie possible afin de créer une dette énergétique. Et pour arriver à une telle dépense d’énergie, il est nécessaire de mettre le moteur en surrégime.

Pour y arriver, vous allez devoir aller vite, être explosif, et effectuer des exercices qui actionnent sans relâche des muscles capables de brûler beaucoup de calories. Alors préparez-vous à appuyer sur la pédale, voici 3 séances de HIIT qui vont vous aider à vous débarasser des graisses récalcitrantes.

exercice pietinnement montee de genoux

La méthode Tabata Classique

La méthode Tabata est une forme d’entraînement en fractionné qui ne dure que 4 minutes.

Si cela vous paraît trop court pour être efficace, détrompez-vous. C’est l’essence même du HIIT et ce qui en fait sa popularité. Pendant ces 4 minutes, vous devez constamment être à fond et donner le meilleur de vous-même.

Le protocole est le suivant :

20 secondes d’exercice à intensité maximale, 10 secondes de repos, recommencez une seconde fois.

Voici une sélection d’exercice particulièrement efficace pour une séance de style Tabata :

  • Squats sautés,
  • Piétiner sur place (le plus vite possible),
  • Fentes sautées,
  • Mountain Climber

Puis recommencez ce circuit pour arriver à 8 séries au total.

Rappelez-vous que l’essentiel est de vous exercer à intensité maximale.

Alors enchaînez les sauts le plus vite possible, décollez le plus haut possible, piétinez comme si vous étiez un marteau piqueur prêt à faire un trou dans votre plancher (vous transmettrez vos excuses à vos voisins du dessous plus tard) et sprintez sur la place quand vous montez vos genoux.

Comme le souligne le coach sportif Jonathan Pak, le plus dur est de continuer à tout donner jusqu’au bout de votre séance de sport. Alors n’hésitez pas à demander à vos amis, vos proches ou à un coach sportif de vous encourager pour garder la motivation.  La bonne nouvelle, c’est que le HIIT ne dure pas longtemps.

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La course à pied en fractionné ou par intervalles personnalisés

L’entraînement par intervalles vient initialement du monde de l’athlétisme : c’est le célèbre fractionné. 

L’idée de base est de découper une longue distance en plusieurs petits segments. Par exemple de découper un kilomètre en 4 x 250 m. 

Comme ça, vous pouvez vous entraîner avec l’intensité d’une course courte et rapide, tout en accumulant une charge de travail équivalente à une sortie plus longue.

En réalité, la méthode Tabata n’est qu’une application du principe d’entraînement par intervalles à haute intensité.

Vous pouvez tout à fait changer :

  • Le temps d’exercice
  • Le temps de repos.

Toutefois pour rester dans une filière d’effort « anaérobie », vous devez maintenir un temps d’effort relativement court.

La fourchette de temps de travail se situe donc entre 10 et 40 secondes. En dessous de 10 secondes, c’est difficile de faire monter le cardio. Et si vous n’êtes pas un athlète de haut niveau, c’est particulièrement difficile de tenir 40 secondes tout en sprintant au maximum de vos capacités.

Le repos dépend justement de votre niveau sportif. Si vous êtes débutant, vous pouvez même aller jusqu’à 2 minutes de repos entre chaque accélération. Au contraire si vous êtes bien entrainé, cherchez à réduire le temps de repos.

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HIIT et vélo d’appartement

Si vous possédez un vélo d’appartement, vous êtes une personne très chanceuse. Et si vous n’avez pas encore de vélo chez vous, alors vous devriez sérieusement envisager de vous en procurer un.

Pourquoi ? Parce que l’entraînement sur vélo d’intérieur est la meilleure séance de HIIT au monde. Sérieusement.

D’ailleurs le Test anaérobie de Wingate – un sprint de 30 secondes sur vélo doté d’une roue à résistance – est particulièrement redouté même par les athlètes professionnels tant il est difficile.

Et c’est justement parce qu’il est si difficile qu’il est si efficace pour faire monter le rythme cardiaque et brûler un maximum de graisses en très peu de temps.

Mais pédaler à fond sur un vélo d’extérieur peut être dangereux. En plus, entre les priorités et les feux à respecter, cela peut s’avérer tout simplement impossible en ville.

Alors mieux vaut un bon vélo stationnaire. Ajustez la résistance de façon à pouvoir sprinter à pleine vitesse sans pédaler dans la choucroute. 

Paramétrez une application du style Interval Timer sur votre téléphone avant de commencer à sprinter. Pensez à monter le son au maximum, sinon vous risquez de ne pas bien l’entendre pendant l’effort.

Voici quelques circuits par difficulté croissante :

HIIT sur vélo pour débutant 

Visez 4 sprints de 15 secondes entrecoupés de 30 à 45 secondes de repos.

HIIT sur vélo de difficulté intermédiaire

Ayez pour objectif de réussir 5 sprints de 20 à 30 secondes et prenez de 20 à 30 secondes de repos avant de recommencer un sprint.

HIIT sur vélo de difficulté avancée

Cherchez à effectuer entre 6 et 8 sprints de 30 secondes avec seulement 15 à 30 secondes de repos entre chaque accélération.

Ces séances peuvent être difficiles mais sont terriblement efficaces pour augmenter la dépense énergétique et favoriser la perte de poids et se muscler. En plus, le HIIT donne immédiatement la sensation agréable d’avoir fait une bonne séance de sport en quelques minutes seulement.

Quelle que soit la séance HIIT que vous choisissez de faire depuis votre maison – que vous vous entrainiez au poids de corps, avec le protocole Tabata ou sur vélo d’intérieur – rappelez-vous que l’objectif principal reste d’aller le plus vite possible.

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