Que faut-il manger avant et après le sport?

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Qu’importe le moment de la journée où vous pratiquez du sport, il est primordial de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin. Si manger avant un entraînement permet d’être plus efficace, la collation post-sport est essentielle pour récupérer et retrouver la forme.

Mais alors, quel type d’aliments faut-il privilégier avant et après une activité sportive ?

Manger avant le sport : pourquoi est-ce nécessaire ?

De nombreuses études ont démontré que pratiquer une activité physique à jeun pouvait engendrer de nombreuses contraintes, telles que les blessures au niveau de muscles. Cela dit, il ne faut pas non plus manger au point de vous sentir lourd et ballonné avant un entraînement. Voilà pourquoi il est nécessaire de respecter certaines consignes.

Le moment de l’alimentation

En règle générale, il est conseillé de manger environ 2 à 3 heures avant votre séance de sport. Cela correspond au temps nécessaire pour que la nourriture soit absorbée par votre tube digestif, afin qu’elle puisse être transportée vers vos organes et vos muscles. Néanmoins, il faut garder en tête que chaque organisme fonctionne différemment.

En effet, si pour la plupart des sportifs, 3 heures suffisent à digérer un repas copieux, d’autres n’ont besoin que d’une heure pour y parvenir. L’idéal serait donc d’écouter son corps et de voir comment celui-ci peut arriver au top de ses performances.

En outre, il est recommandé de prendre un léger snack 15 à 30 minutes avant l’entraînement, de quoi apporter à votre corps des sucres rapides qu’il pourra directement utiliser.

L’alimentation en fonction du type d’exercice

Effectivement, l’intensité de l’activité pratiquée est aussi un paramètre à prendre en compte. Ce que vous mangez va donc dépendre de l’effort que vous vous apprêtez à fournir et plus l’entraînement est intense, plus il vous faudra des aliments qui sont rapidement digérés.

Par exemple, si vous pratiquez de la musculation, l’idéal serait de prendre un repas riche en féculents et en protéines. À l’inverse, pour faire 30 minutes de yoga ou de marche, un simple snack sucré suffira à vous faire tenir. D’ailleurs, il n’est souvent pas nécessaire de prendre quelque chose avant ce type d’activité.

Que faut-il manger avant le sport ?

Certains aliments doivent être privilégiés avant d’entamer un quelconque entraînement du fait de leurs valeurs nutritives, mais aussi du fait de leur vitesse d’absorption par le corps.

Assez de protéines et très peu de gras

Effectivement, un apport suffisant en protéine est indispensable avant de faire du sport, en particulier si vous faites de la musculation. Ces substances permettent d’entretenir les muscles et de les nourrir, tout en évitant ce que l’on appelle le catabolisme musculaire.

Cependant, beaucoup d’aliments riches en protéines contiennent également un taux élevé de lipides à éviter. En effet, ces derniers étant longs à digérer, le processus risque de continuer durant les séances de sport, provoquant ainsi une sensation d’inconfort et de lourdeur.

Pour éviter cela, il est important de privilégier des aliments pauvres en gras, tels que le poisson, les œufs, le yaourt allégé et les volailles.

Les glucides

Les glucides sont les nutriments les plus indispensables pour une activité physique sans risque d’hypoglycémie. Ceux-ci sont d’ailleurs déjà présents au niveau du foie et des muscles sous forme de réserve de glycogène.

Pour optimiser les performances de votre corps, il est important de lui fournir des sources de glucides à index glycémique élevé pour qu’il puisse les utiliser directement, sans avoir à puiser dans les stocks de glycogène.

Pour cela, il n’y a pas mieux que les pommes de terre, le pain complet  et les bananes…

Les aliments à éviter

Le but étant d’éviter les inconforts digestifs, certains aliments doivent être bannis avant un entraînement. C’est le cas par exemple des légumineuses et des crucifères. Par ailleurs, tout ce qui est riche en caféine ou en épices doit également être mis de côté.

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Idées de collations avant le sport

Si vous arrivez à espacer votre encas et votre séance de deux heures, plusieurs choix de collations s’offrent à vous. Par exemple, le flocon d’avoine fait partie des aliments qui se digèrent le plus rapidement. Vous pouvez donc l’utiliser comme base pour composer vos encas, mélangé à une banane et à du lait. Cela vous permettra à la fois d’apporter des protéines et des glucides à votre corps.

Pour ne pas vous lasser, alternez avec des fruits mûrs et du yaourt nature.

Par ailleurs, si vous aimez les tartines de pain complet, vous pouvez vous en faire quelques unes au beurre de cacahuètes, au miel ou à la confiture.

Les arachides constituent également un très bon snack qui est à la fois riche et léger. N’hésitez donc pas à vous enfiler quelques amandes, noix, ou pistaches crues avant votre work out.

Néanmoins, à moins d’une heure de votre séance, il faudra vous restreindre à une mini collation, comme par exemple une barre de céréale, une banane ou un verre de lait au chocolat.

Ce qu’il faut manger après la séance de sport

Après votre entraînement, manger correctement permettra à votre organisme de se régénérer, tout en reconstituant son stock de nutriments consommés au cours des exercices. Il est d’ailleurs fortement recommandé de se nourrir dans les deux heures qui suivent l’entraînement pour recharger ses muscles.

En effet, c’est à ce moment précis que les enzymes responsables du stockage du glucose présentent un pic d’activité.

De nombreux aliments permettent de compenser vos pertes énergétiques et nutritionnelles. Cependant, il vaut mieux favoriser les produits contenant des sucres rapides, tels que les jus de fruits, les bananes, les céréales et le miel. Une dose de fruits secs viendra également vous fournir des minéraux, tandis que du lait ou du fromage rechargeront vos muscles en protéines.

Bien entendu, outre le snack post-entraînement, le repas qui suit aura également son importance. De préférence, optez pour les aliments riches en protéines en en oméga-3. Ces derniers permettront à votre organisme de mieux assimiler les vitamines et les minéraux.

Pour les personnes en prise de masse, il est très important de manger suffisamment de protéines pour construire du muscle. En général, on recommande 1,5 g à  2,5 g de protéines journalières par kilo de poids de corps.

Par exemple, vous pouvez opter pour du poisson avec du riz et des légumes cuits à la vapeur pour faire le plein en glucides et en vitamines B.

Que faire d’autre après le sport ?

En plus d’une bonne alimentation, il ne faut pas oublier d’apporter assez d’eau à votre corps. En effet, bien hydrater votre corps est plus que primordial pour compenser les pertes hydriques dues à la transpiration (surtout si vous portez des vêtements de sudation), mais aussi pour prévenir les courbatures et stimuler votre métabolisme.

Vous pouvez également prendre de l’eau gazeuse qui est riche en sodium, en potassium et en magnésium. Par contre, il est déconseillé de boire de l’alcool, du thé ou du café après une séance d’entraînement intensif.

Par ailleurs, comme votre appétit sera fortement stimulé après le sport, vous aurez probablement envie d’engloutir tout et n’importe quoi. Faites donc très attention à ne pas succomber au grignotage et à la malbouffe si vous ne voulez pas anéantir tout le travail que vous avez accompli.

Pour éviter d’être tenté par des sucreries ou du gras, préparez-vous plutôt une boisson de récupération. Il vous suffira de passer au blender une banane, un peu de lait écrémé (ou végétal), deux cuillères de flocon d’avoine et le tour est joué.

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