Comment débuter la musculation à la maison ?

En cette période de pandémie, beaucoup ont perdu la motivation pour faire du sport. 

Les différentes salles de sport étant fermées, le confort de votre salon vous appelant, rester en forme pendant cette crise n’est pas vraiment simple. 

Si l’on a tendance à préférer rester au lit toute la matinée ou passer son après-midi sur Netflix, il ne faut pas oublier de se garder un moment pour prendre soin de soi. 

Quels sont les bienfaits de la musculation ? Quels exercices peut-on réaliser chez soi ? Aujourd’hui, penchons-nous sur les bienfaits du sport à la maison.

Les bienfaits de la musculation

La musculation possède de nombreuses vertus. Une heure de musculation à la maison chaque jour vous apporte :

• Un meilleur équilibre
• Une meilleure santé cardiaque
• Une condition physique générale améliorée
• Une diminution des risques de diabète
• Une aide pour perdre du poids
• Une aide contre la dépression

En maximisant les séances et en augmentant la difficulté petit à petit, vous améliorerez considérablement votre santé. Vous préviendrez également les douleurs dorsales et limiterez les risques de TMS. 

Votre équilibre sera également énormément amélioré et vous vous déplacerez plus facilement.

Quels exercices réaliser chez soi ?

Il existe de nombreux exercices qui pourront être réalisés à domicile. Aujourd’hui, nous allons vous en présenter 3. 

Ces exercices jouent sur les principaux groupes de muscles du corps : les jambes, le haut du corps et les abdominaux.

Les pompes

Pour travailler le haut, vous pourrez effectuer une série de pompes lors de votre entraînement. Positionnez vos mains de façon à ce que celles-ci soient parallèles à vos épaules. Descendez ensuite au plus proche du sol puis remontez jusqu’à votre position initiale. Cet exercice va faire travailler vos triceps et vos pectoraux. Si vous débutez, commencez avec 3 séries de 8,10 ou 12 répétitions.

Les extensions de mollet

Pour muscler vos jambes, vous pourrez effectuer une série d’extensions du mollet debout. Pour réaliser celui-ci, il vous faudra vous munir d’une chaise pour garder votre équilibre. Placez-vous devant la chaise et mettez-vous sur la pointe des pieds. Revenez ensuite poser vos pieds à plat au sol en maîtrisant votre descente. Continuez ainsi sur 3 séries de 15 répétitions.

La planche

Enfin, pour renforcer vos abdos, un exercice de gainage très simple et très efficace : la planche. 

Pour faire la planche, mettez-vous en position de pompe, puis descendez sur vos coudes. Maintenez cette position le plus longtemps possible. Recommencez 3 fois en essayant de toujours battre votre temps !

S’essayer au programme full body 

Si vous souhaitez suivre un programme de musculation qui inclut déjà tous les exercices de musculation, pensez à suivre un entraînement full body.  Si vous débutez, vous pourrez par exemple enchaîner : 

• 3*15 crunchs
• 3*10 pompes sur les genoux
• 3*5 tractions australiennes
• 3*20 squats
• 3*12 fentes avant (de chaque côté)
• 3*10 burpees (flexions extensions + position de gainage bras tendus avec ou sans faire la pompe selon votre niveau)

Entrainez-vous un jour sur deux de manière à laisser au corps le temps de se reposer. Rappelez-vous que les muscles se construisent mieux au repos. 

Concernant le temps d’entraînement, commencez par 5 minutes d’échauffement puis enchaînez avec 20 minutes d’entraînement à haute intensité et terminez la séance avec 5 à 10 minutes d’étirement. 

Pour ce qui est des temps de repos, 30 secondes à 1 minute de pause entre chaque série suffisent pour travailler le muscle. Si vous choisissez d’utiliser un sac de sable, pensez à inclure une pause allant de 45 secondes à 1 minute entre chaque série. 

Les erreurs à ne pas commettre

Bien sûr comme tout sport, il faut respecter certaines règles. 

Pour éviter de vous blesser, il faudra tout d’abord bien vous échauffer. Passez quelques minutes sur chaque partie de votre corps. Plus long sera l’échauffement, moins le risque de se blesser sera important.

Lors de votre entraînement, faites également attention à effectuer les mouvements de façon correcte. En effet, un faux mouvement est vite arrivé. Vous pouvez sérieusement vous blesser ou bien ne pas profiter de l’exercice au maximum. Concentrez-vous pleinement sur vos enchaînements et ne perdez pas de vue votre objectif.

Ne courbez pas le dos surtout si vous soulevez des poids. Pensez à toujours garder le dos droit, le buste bombé et le ventre rentré.

Enfin, ne vous entraînez pas tous les jours. 

Si 3 séances par semaine sont suffisantes, vous pourrez vous entraîner jusqu’à 5 fois par semaine en laissant le temps à votre corps de récupérer entre 2 journées d’exercices.

Si vous souhaitez aller un peu plus loin dans votre entraînement à domicile, n’hésitez pas à consulter nos programmes et nos exercices de musculation à la maison.