Comment travailler sa souplesse ?

“Souple comme un manche à balai“, “raide comme un piquet”, “aussi souple qu’un bout de bois”… Les comparaisons ne manquent pas lorsqu’on souhaite évoquer un manque de flexibilité du corps en général. Vous vous reconnaissez dans ces expressions ? Que vous soyez dingue de musculation ou sportif amateur, des muscles peu élastiques peuvent rapidement vous limiter au quotidien et dans votre pratique sportive. Pour cela, une seule solution : travailler sa souplesse !

Être souple : définition et fonctionnement

La souplesse (ou flexibilité), c’est cette possibilité d’effectuer des mouvements complets et de grande amplitude : en clair, être souple signifie que le corps a la capacité de se “fléchir” aisément.

Comment ça marche ? Le muscle se compose de fibres musculaires, assemblées entre elles par du tissu conjonctif. Lorsqu’on étire notre corps, c’est ce tissu qui s’étend. La répétition de ce geste entraîne (à long terme) un allongement du tissu conjonctif et donc du muscle : cela permet de gagner en élasticité et en souplesse.

Vous l’avez sans doute déjà remarqué : si certaines personnes touchent sans problème leurs orteils lorsqu’ils se placent debout jambes tendues, d’autres n’arrivent pas même pas à descendre en dessous du genou. C’est un fait : chacun de nous possède un degré de souplesse différent. Au-delà d’une capacité innée, celle-ci varie d’une personne à l’autre et dépend énormément de facteurs (âge, sexe, condition physique, flexibilité des articulations, élasticité des ligaments et tendons…).

En principe, plus on vieillit, plus nos muscles ont du mal à s’étirer. On sait également que de manière générale, l’avantage revient aux femmes en termes de flexibilité. Mais, la bonne nouvelle, c’est que la souplesse se travaille ! En effectuant des exercices adaptés, il est possible d’améliorer sa mobilité articulaire. Pour cela, un maître-mot : la régularité ! Misez sur 2 ou 3 courtes séances d’assouplissement par semaine pour des résultats optimaux.

Pourquoi améliorer sa souplesse ?

Vous pratiquez un sport régulièrement, vous commencez à atteindre un niveau satisfaisant, mais vous sentez que vous pourriez aller plus loin ? Des muscles raides peuvent vous empêcher d’exploiter toutes vos capacités physiques et vous limiter dans votre pratique. Peu de sportifs dédient du temps au travail de la souplesse dans leur programme d’entraînement. Pourtant, ce type d’exercice peut les aider à atteindre leur plein potentiel. En plus de prévenir les blessures dues à des muscles peu élastiques, travailler sa souplesse permet de :

• prendre conscience de son corps : faites une pause bien-être avec une séance d’assouplissement. L’occasion de se (re)connecter à son corps et d’être à l’écoute de ses sensations ;
• perfectionner l’exécution de ses exercices : une plus grande flexibilité implique une meilleure amplitude et donc un geste plus précis. En clair, un bon moyen d’améliorer ses performances sportives ;
• Dans les disciplines sportives nécessitant beaucoup de force comme la musculation, l’haltérophilie ou les sports de combat, un travail constant en force peut réduire l’amplitude de mouvement et raidir les muscles . Ceci peut amener des blessures ;
• corriger sa posture et soulager les tensions musculaires et articulaires : au quotidien, des gestes répétés peuvent entraîner une accumulation de points douloureux dans la nuque, en bas du dos ou dans les épaules… Des exercices d’assouplissement permettent de soulager la douleur et prévenir ces tensions ;
• se détendre : prenez ce temps pour vous relaxer et laisser votre esprit vagabonder pendant que vos muscles s’étirent et se détendent. Un véritable moment anti-stress !

Comment travailler sa souplesse ?

Vous avez décidé de travailler votre souplesse, mais vous ne savez pas vraiment comment vous y prendre. Tout d’abord, il vous faut savoir que devenir plus souple est un travail de longue haleine : le grand écart au bout de 3 jours ? Même pas en rêve ! Armez-vous de patience, restez motivé et les résultats finiront par arriver.

De nombreuses théories se contredisent quant à la question du timing : faut-il réaliser le travail d’assouplissement avant ou après une activité physique ? Pour être sûr de ne pas se tromper, misez sur un entraînement régulier, à distance de vos séances de sport.

Les exercices d’assouplissement se pratiquent de la manière suivante : maintenez la position choisie pendant 1 à 2 minutes, puis revenez doucement dans votre posture initiale. Après quelques secondes de détente musculaire, reprenez la même position d’étirement. Répétez 3 fois pour chaque exercice, en augmentant peu à peu l’amplitude.

À savoir :

• n’étirez jamais un muscle blessé : vous risquez d’aggraver votre cas ;
• évitez les à-coups : les mouvements doivent être réalisés progressivement et en douceur ;
• ne forcez pas : la douleur indique la limite atteinte par votre corps, n’essayez pas d’aller au-delà ;
• pensez à bien respirer : ne bloquez pas votre souffle durant les exercices.

Pour optimiser vos entraînements et atteindre vos objectifs plus rapidement, n’hésitez pas à combiner vos séances à des sports plus doux : yoga, Pilates, stretching, danse, barre au sol… Ces activités vous invitent à travailler en profondeur et à adopter des postures qui développent l’élasticité musculaire.

8 exercices de base pour gagner en souplesse

Il existe une infinité d’exercices d’étirement pour gagner en souplesse. Nous avons décidé d’aller à l’essentiel en n’en sélectionnant que huit. Parmi ces 8 exercices, uniquement des étirements statiques très simples à réaliser, sans aucun risque, et terriblement efficaces pour assouplir le corps. Ces étirements concernent principalement le bas du corps (à partir des lombaires et de la ceinture abdominale) car c’est à ce niveau que se situe les problèmes de souplesse d’une très grande majorité de la population.

Le cobra

Partie du corps étirée : ceinture abdominale

Allongé sur le ventre, pieds collés au sol, placez vos mains sous les épaules et soulevez la poitrine. Poussez avec vos bras et orientez votre regard légèrement vers le haut. Les coudes restent proches du buste. N’oubliez pas de baisser les épaules et d’engager légèrement les fessiers.

Posture de l’enfant

Partie du corps étirée : bas du dos

Au sol, placez-vous à genoux. Assis sur vos talons, penchez-vous et essayez de placer vos mains le plus loin possible devant vous. Le bassin est relâché en direction des talons.

Toucher ses orteils

Partie du corps étirée : ischio-jambiers

Assis les jambes tendues et écartés, l’objectif de cet exercice est d’aller toucher la pointe de chacun de vos pieds (voire les talons pour les plus expérimentés) avec les mains. Descendez petit à petit à l’aide de profondes expirations. La tête est relâchée.

Le grand écart facial

Partie du corps étirée : adducteurs et ischio-jambiers

Assis le dos bien droit, ouvrez vos jambes de chaque côté de façon à former un V. Puis, tendez les bras et descendez-les doucement, ainsi que votre buste, vers le sol. Plus vous pratiquez l’exercice, plus votre écartement de jambes sera important. Si vos jambes ne sont plus tendues et votre dos moins droit, c’est que vous avez été trop loin.

L’étirement des quadriceps talons-fesses

Partie du corps étirée : quadriceps

En position debout, saisissez la cheville droite et tirez le talon vers la fesse droite en maintenant les cuisses collées et parallèles. Effectuez le même mouvement avec la jambe gauche.

L’étirement des mollets debout contre un mur jambe tendue

Partie du corps étirée : mollets

Tenez-vous près d’un mur, un pied devant l’autre, genou avant légèrement fléchi. Tendez votre jambe arrière, talon au sol, et penchez-vous vers le mur. Vous devez sentir l’étirement du mollet de votre jambe arrière. Changez de jambe, et répétez le mouvement.

L’étirement du psoas

Partie du corps étirée : psoas iliaque

Positionnez-vous de la même manière que l’exercice des fentes, le genou arrière posé au sol et le genou avant se situe dans l’axe de la cheville posée au sol. Baissez votre bassin jusqu’à ressentir l’étirement. Maintenez votre dos bien droit, vous pouvez vous aider en levant les mains en l’air.

L’étirement des fessiers 

Partie du corps étirée : fessiers

Asseyez-vous en position jambes tendues, pliez une jambe par dessus la cuisse de l’autre jambe et ramenez le genou ver votre poitrine. Faites attention à maintenir votre dos bien droit. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

À l’instar de l’endurance, de la coordination ou encore de la puissance, la souplesse est une faculté physique à perfectionner et à entretenir. Il faut donc être régulier dans ses efforts. Que vous pratiquiez des sports à haute intensité ou des activités plus douces, tous les sportifs ont intérêt à travailler leur souplesse ! Si vous souhaitez aller plus loin, de nombreux accessoires permettent d’améliorer la souplesse du corps. Si vous voulez en apprendre plus sur les étirements nous vous recommandons de lire notre article des meilleurs livres de stretching.

Utiliser l’assouplisseur de jambes

L’assouplisseur de jambes, ou écarteur de jambes, est un appareil permettant de s’entrainer au grand écart. Améliorez la flexibilité et l’élasticité de vos jambes. Améliorez votre souplesse et rendez vos exercices d’étirement plus efficaces. Entrainez-vous pour réaliser le grand écart le plus rapidement possible grâce à cet appareil ingénieux.