Comment travailler son cardio à la maison ?

Si pour une raison quelconque vous n’avez pas la possibilité de sortir pour faire du sport, sachez qu’il est tout à fait possible de travailler efficacement son cardio à la maison. Des exercices aux activités sportives, en passant par les tâches ménagères, vous découvrirez comment rester actif et améliorer votre endurance cardiovasculaire sans quitter le confort de votre domicile !

L’importance de l’activité physique

Maintenir une activité physique régulière est essentiel pour votre santé et bien-être. La pratique d’exercices de type cardiovasculaires contribue à améliorer la santé du cœur et des poumons, en renforçant leur capacité à pomper le sang et à fournir de l’oxygène aux muscles et aux organes. Vous allez ainsi réduire le risque de nombreuses maladies chroniques et attaque cérébrale : AVC, infarctus, hypertension artérielle, diabète etc. Elle permet aussi de renforcer les muscles et les os, d’améliorer la flexibilité et la coordination, et de prévenir les chutes et les fractures chez les personnes âgées.

On y pense moins, mais l’activité physique favorise également la santé mentale : elle libère des endorphines, substances chimiques naturelles qui procurent une sensation de bien-être et aident à réduire le stress et l’anxiété. Cela devrait contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil et de réguler l’humeur.

Bien-sûr, le sport aide à garder la ligne en augmentant le métabolisme et en brûlant des calories. Outre les bénéfices sur l’apparence physique, cela permet également d’être en meilleure santé générale et réduire les risques de développer des maladies liées au surpoids.

6 meilleurs exercices à faire à la maison et sans matériel (ou presque)

1. Burpees

Cet exercice complet sollicite plusieurs groupes musculaires et est idéal pour travailler le cardio. Commencez debout, puis accroupissez-vous en plaçant vos mains sur le sol. Ensuite, projetez vos pieds en arrière pour adopter la position de la planche. Revenez en position accroupie et sautez en l’air en levant les bras au-dessus de la tête.

2. Jumping Jacks

Debout, les pieds joints et les bras le long du corps, effectuez un saut en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête. Revenez ensuite à la position initiale en sautant à nouveau. Répétez cet exercice en série pour un bon entraînement.

3. Montées de genoux

Debout, levez un genou vers la poitrine, puis changez de jambe rapidement. Continuez cet exercice en alternant les jambes et en maintenant un rythme soutenu pour solliciter le système cardiovasculaire.

4. Mountain climbers

Adoptez la position de la planche, puis rapprochez rapidement un genou de votre poitrine. Alternez rapidement les jambes, comme si vous couriez en position horizontale. Cet exercice sollicite le coeur tout en renforçant les abdominaux et les membres inférieurs.

5. Corde à sauter

Si vous disposez d’une corde à sauter, c’est l’un des meilleurs exercices pour travailler le cardio à la maison (à condition quand même d’avoir un petit espace extérieur, ou un plafond suffisamment haut). Vous pouvez varier les techniques de sauts pour éviter la monotonie et augmenter l’intensité.

6. Squats sautés

Commencez en position de squat, les pieds écartés de la largeur des hanches. Sautez en l’air, puis revenez en position de squat en atterrissant en douceur. Répétez cet exercice en série pour renforcer les jambes et le cardio.

Alternatives pour les seniors

Les seniors et plus globalement les personnes souffrant de douleurs articulaires peuvent opter pour des exercices à plus faible impact, qui sollicitent moins les articulations tout en travaillant le cardio. Voici quelques alternatives adaptées :

• Marche active sur place : vous n’avez jamais entendu parler de la marche chez soi ? Pourtant, c’est possible et sans tourner en rond ! Cet exercice simple qu’est la marche peut être réalisé à la maison en faisant du sur place et en maintenant un rythme soutenu pour augmenter la fréquence cardiaque. Pour varier l’intensité, levez les genoux plus haut ou utilisez vos bras pour accompagner le mouvement. Il existe différentes variantes plus ou moins intenses, pour plus d’informations consultez le site bougezchezvous.fr.
• Step : utilisez un step, un petit banc ou une marche d’escalier pour monter et descendre de manière répétée. Cet exercice permet de travailler le coeur et de renforcer les jambes, sans solliciter excessivement les articulations.
• Vélo d’appartement : pédaler sur un vélo d’appartement est une excellente option pour les personnes souffrant de douleurs articulaires. Il permet de s’entrainer sans impact sur les genoux et les chevilles.
• Natation ou aquagym : si vous avez accès à une piscine, la natation et l’aquagym sont d’excellentes activités pour réduire des impacts sur les articulations. L’eau soutient le poids du corps, réduisant ainsi la pression sur les articulations.
• Mouvements de Tai Chi : le Tai Chi est une discipline chinoise qui combine mouvements lents et fluides, améliorant la coordination, la flexibilité et la santé cardiovasculaire. Il est particulièrement adapté aux seniors et aux personnes souffrant de douleurs articulaires.
• Exercices de pilates : les exercices de pilates au sol permettent de renforcer les muscles, d’améliorer la posture et de travailler le cardio, tout en étant doux pour les articulations. Assurez-vous de choisir des exercices adaptés à votre niveau de forme physique.

Activités domestiques qui sollicitent le système cardiovasculaire

Certaines tâches de la vie quotidienne contribuent également à vous exercer physiquement.

• Faire le ménage : passer l’aspirateur, laver les sols ou les vitres, et dépoussiérer les meubles demandent de l’énergie et font travailler le cœur.
• Danser : mettre de la musique et danser tout en effectuant les tâches ménagères est un moyen ludique de travailler un peu son cardio. La danse permet de bouger tout le corps et d’augmenter la fréquence cardiaque.
• Jardinage : tondre la pelouse, tailler les haies, bêcher, planter et désherber sont des activités physiques qui sollicitent le cardio. En plus, elles permettent de profiter de l’extérieur et de la nature.
• Monter les escaliers : si vous avez des étages chez vous, monter et descendre les escaliers à un rythme soutenu fait travailler le cœur et les muscles des jambes.
• Laver la voiture : laver, frotter et rincer sa voiture à la main demandent des efforts physiques !
• Faire du rangement : trier, organiser et ranger les objets dans la maison peuvent être des activités engageantes pour le cœur.

Il est intéressant de les identifier, notamment pour établir sa routine hebdomadaire. On conseille de faire un peu d’exercices chaque jour, il est donc plus intelligent de garder les séances d’entrainement pour les jours où vous n’aurez pas une grande activité domestique, comme le ménage ou le jardinage.