Exercices avec l’anneau Pilates

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L’anneau Pilates est un outil formidable pour ajouter de l’intensité à vos séances d’entraînement Pilates. Le Pilates est une forme d’exercice qui vise à renforcer les muscles centraux du corps. Le Pilates peut contribuer à améliorer la posture, l’équilibre et la souplesse. L’anneau peut être utilisé pour une variété d’exercices qui font travailler différents groupes de muscles, notamment les abdominaux, les fessiers, les cuisses… Vous pouvez également utiliser l’anneau pour ajouter un défi supplémentaire aux exercices traditionnels de Pilates.

Qu’est-ce que l’anneau Pilates?

L’anneau Pilates est un accessoire de remise en forme qui est très en vogue en ce moment. Il s’agit d’un cercle de plastique souple d’une quarantaine de centimètres de diamètre, avec deux poignées qui offrent une meilleure prise en main.

L’intérêt de l’anneau Pilates est de faire pression sur les poignées afin de déformer l’anneau. La matière plastique étant flexible mais relativement rigide, l’anneau cherchera automatiquement à reformer un cercle ce qui crée une légère résistance qui est très intéressante pour travailler le tonus musculaire.

Il est possible de faire pression sur l’anneau Pilates depuis l’intérieur ou depuis l’extérieur, avec ses mains, ses avant-bras, ses coudes, ses pieds, ses cuisses, ses genoux… L’anneau Pilates est donc un accessoire très complet qui permet notamment de travailler les mouvements d’adduction/abduction des bras et des jambes.

Pour rappel, l’adduction est un mouvement qui vise à rapprocher les membres du centre alors que l’abduction est exactement le contraire, un mouvement qui vise à éloigner les membres du centre.

Sécurité

  • Il est important de ne pas essayer d’exercer une pression trop forte sur l’anneau au risque de le briser
  • Attention avec les anneaux Pilates premier prix qui se cassent très facilement et peuvent provoquer des blessures
  • Ne pas manipuler l’anneau avec trop de sueur sur les bras/jambes, l’anneau peut glisser et partir dans le décor
  • Toujours utiliser les poignées de l’anneau Pilates pour tirer ou pousser

Les meilleurs exercices avec l’anneau Pilates

Voici une série d’exercices nécessitant un anneau de Pilates que vous pouvez faire chez vous pour travailler tous les groupes musculaires.

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L’adduction des bras fléchis

Cet exercice consiste à compresser l’anneau Pilates en utilisant toute la force de vos bras. Ce mouvement vise à renforcer les pectoraux, les deltoïdes et les muscles du dos.

Debout, prenez l’anneau par ses poignées et placez-le à 2 ou 3 centimètres de votre poitrine. Vos bras doivent être fléchis et vos coudes doivent pointer vers l’extérieur. Poussez avec vos deux bras vers l’intérieur.

L’anneau va alors se déformer et devenir ovale. Maintenez la position pendant une seconde puis relâchez la pression et laissez l’anneau se reformer. Recommencez l’exercice une quinzaine de fois.

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L’adduction des bras tendus

Cet exercice ressemble beaucoup à l’exercice précédent. Cette, fois vous réaliserez la pression sur l’anneau avec vos deux bras tendus. L’exercice est plus difficile que le précédent.

Debout, prenez l’anneau par ses poignées, tendez les bras et placez-le devant votre visage. Vos bras doivent être à peu près parallèles au sol et vos mains doivent être ouvertes. Poussez avec vos deux bras vers l’intérieur en gardant les bras tendus.

Cette fois, vous allez probablement avoir plus de mal à déformer l’anneau mais ne vous découragez pas. Appuyez de toutes vos forces sur les poignées avec les paumes de vos mains. Maintenez la compression maximale une seconde puis relâchez. Recommencez le mouvement une dizaine de fois.

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La pression contre l’épaule

Contrairement à ce que pourrait laisser penser son nom, cet exercice ne permet pas de recruter les muscles de l’épaule mais plutôt les biceps. Pas d’inquiétude, en réalisant cet exercice, vous n’allez pas avoir des bras énormes mais des bras toniques et sculptés.

Debout, jambes écartées de la largeur des hanches, positionnez l’anneau sur votre épaule. C’est la poignée qui doit être en contact avec votre peau. Avec votre paume de la main, écrasez l’anneau contre votre épaule puis relâchez la pression tout doucement.

Une fois que vous avez réalisé une dizaine de répétitions, changez d’épaule et recommencez l’exercice. Attention à ne pas hausser les épaules pendant toute la durée de l’exercice.

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La pression sur la hanche

Cette fois-ci, cet exercice va vous permettre de réaliser un mouvement d’adduction avec le bras dirigé vers le bas. Ce mouvement est intéressant pour tonifier les muscles des bras et de la poitrine.

Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées. Placez l’anneau sur votre hanche. À l’aide de votre bras, appuyez sur l’anneau en direction de votre hanche. Une fois que l’anneau est bien déformé, relâchez la pression et laissez tranquillement l’anneau se reformer. 

Lorsque vous avez effectué environ 10 répétitions d’un côté, changez de côté et répétez l’exercice. Pendant cet exercice, évitez de hausser les épaules.

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L’adduction des genoux

Voici un des exercices les plus connus avec l’anneau Pilates. Le but de cet exercice est de compresser l’anneau avec les genoux. Ce mouvement sollicite fortement les adducteurs qui sont situés au niveau de l’intérieur des cuisses mais également les fessiers et les muscles pelviens.

Allongez-vous sur le dos et posez vos pieds à plat sur le sol en pliant vos jambes. Laissez vos bras reposer sur le sol de chaque côté de votre tronc. Placez l’anneau entre vos jambes au niveau des genoux. Chaque poignée doit être en contact avec le genou. Serrez l’anneau le plus possible en utilisant vos cuisses.

Vous pouvez maintenir la position de l’anneau “écrasé” pendant 1 seconde, puis relâchez. Faites une pause de 2 secondes avant de recommencer. Répétez cela une quinzaine de fois.

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L’adduction des chevilles

Cet exercice est assez similaire au précédent, mais cette fois-ci, vous allez serrer l’anneau Pilates avec les pieds. Le niveau de difficulté augmente significativement avec cet exercice, assurez-vous de bien maîtriser le précédent avant de commencer celui-ci. Vos adducteurs vont être mis à rude épreuve.

Allongez-vous et placez l’anneau entre vos chevilles. Ce sont les poignées qui doivent être en contact avec la peau. Gainez votre ceinture abdominale et surélevez vos pieds tout en gardant les jambes droites et les fesses au sol. Une fois votre équilibre trouvé, compressez l’anneau de Pilates avec vos chevilles.

Maintenez la compression pendant une seconde et sans lâcher l’anneau, desserrez progressivement de l’étreinte. Faites une pause de 2 secondes entre chaque  répétition et réalisez l’exercice une dizaine de fois.

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L’abduction unilatérale des cuisses

Cet exercice se concentre sur un mouvement d’écartement de la jambe ce qui permet de solliciter les fessiers et les muscles abducteurs de la hanche.

Placez l’anneau Pilates autour du bas de vos cuisses  et tenez-vous debout sur une jambe. Les deux jambes sont tendues et la jambe en l’air pointe vers le sol avec un angle d’environ 45°. Vous pouvez écarter vos bras pour vous aider à trouver l’équilibre.

Une fois votre position stable, poussez vers l’extérieur avec votre jambe suspendue. Expirez pendant la poussée. Faites une dizaine de répétitions puis changez de jambe et recommencez l’exercice.

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Le pont

Le pont est un célèbre exercice de musculation au poids de corps. Avec l’anneau Pilates, vous renforcez le travail des muscles de l’extérieur des cuisses. Les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles abducteurs sont tous travaillés pendant ce mouvement.

Allongez-vous à plat sur le dos. Posez vos pieds à plat sur le sol en fléchissant vos jambes et passez l’anneau Pilates autour de vos cuisses. Maintenez un pression sur les poignées de l’anneau en essayant d’écarter vos jambes.

Poussez sur vos pieds et contractez vos fessiers pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite des épaules aux genoux. Faites une pause en haut et redescendez doucement. Maintenez la pression sur l’anneau pendant tout l’exercice.

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L’extension du dos

Cet exercice a une double fonction : il permet d’étirer le dos tout en faisant travailler vos pectoraux, vos grands dorsaux et vos trapèzes.

Allongez-vous sur le ventre, tendez les bras vers l’avant et placez l’anneau Pilates à bout de bras devant vous. Placez vos deux mains sur la poignée de l’anneau et commencez l’exercice face contre le sol. Le but va être d’élever la partie supérieure de votre buste en prenant appui sur l’anneau.

Pressez donc l’anneau contre le sol et relevez votre tête et le haut de votre buste du sol. Une fois que votre buste est bien relevé, redescendez tout doucement vers la position de départ. Veillez à progresser doucement pour cet exercice.

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Gainage avec anneau Pilates

Voici maintenant un petit exercice de gainage avec l’anneau Pilates. Ce mouvement active les muscles de votre sangle abdominale, notamment le grand droit et le transverse.

Allongez-vous sur le dos et prenez l’anneau avec vos mains. Contractez vos abdominaux et décollez vos épaules et vos jambes du sol. Tendez les bras et positionnez l’anneau face à vous au-dessus de votre abdomen. Commencez avec les jambes tendues puis remontez vos genoux vers votre poitrine en fléchissant vos jambes.

Une fois vos pieds face à l’anneau, passez vos jambes à travers l’anneau jusqu’à ce que vos jambes soient tendues. Puis sortez vos jambes de l’anneau et revenez à la position initiale. Enchaînez ce mouvement le plus de fois possibles et gardez les abdominaux gainés tout du long.