Comment muscler ses abdominaux (muscle droit) ?
Avoir de beaux abdominaux est un objectif commun à tous les pratiquants de musculation. Avoir les carrés de chocolat visibles n’est pas une chose aisée. On dit que pour atteindre cet objectif, il faut tout autant faire attention à son alimentation que s’entraîner dur et régulièrement. En effet, même si vos abdos sont particulièrement musclés, s’ils sont recouverts par une épaisse couche de gras, ils ne pourront jamais être vus. Dans cet article nous allons surtout nous intéresser à la musculation des abdominaux. Nous allons tout d’abord bien identifier et comprendre ce muscle. Puis nous allons voir comment le rendre plus fort et plus puissant.
Qu’est-ce que le muscle droit de l’abdomen ?
Les abdominaux désignent quatre muscles situés sur la paroi antérolatérale de l’abdomen : le muscle droit, les obliques externes et internes, et le muscle transverse. Lorsque l’on parle d’abdominaux, on fait en général référence au muscle droit de l’abdomen ou grand droit. Il s’agit du muscle en forme de tablettes de chocolat.
Dans cet article, nous allons exclusivement nous intéresser au grand droit. Ce muscle est très puissant mais peu profond et s’étend du bas du thorax au pubis. Le muscle droit est séparé en deux, de haut en bas, par la ligne blanche. Les fameux carrés sont formés par des intersections tendineuses. On parle souvent de “6 packs” mais selon votre génétique, vous pouvez avoir un “10 packs” ou un “2 packs”.
Quelle est l’action du muscle droit de l’abdomen?
Le muscle droit de l’abdomen est responsable de la flexion du tronc vers l’avant lorsque le bassin est fixe. En termes plus simples, ce muscle vous aide à pencher votre buste vers l’avant. Inversement, lorsque le thorax est fixe, ce muscle permet d’entraîner le bassin vers l’avant.
Le grand droit aide aussi lors de la respiration (expiration) et permet, à l’instar du muscle transverse, de retenir et protéger les viscères à l’intérieur du corps. Ce muscle participe également, avec les obliques, à d’autres actions telles que la rotation et la flexion latérale du tronc.
Pourquoi muscler le grand droit de l’abdomen ?
Maintenant que nous en savons un peu plus sur ce muscle, pour quelle raison devrions nous le développer? La raison liée à l’esthétisme du corps est la plus évidente. Bien sûr, un corps avec des abdominaux saillants est incroyablement beau et sexy. Même pour les femmes, les abdominaux visibles sont de plus en plus tendance. Un abdomen musclé est l’indicateur d’un corps sain et athlétique.
Niveau santé, le renforcement de vos muscles abdominaux peut vous aider à améliorer votre posture et à prévenir les blessures au dos. Le grand droit est le muscle le plus puissant de votre abdomen, il est important de le maintenir fort pour assurer la stabilité et la flexibilité de la partie supérieure de votre corps.
Un tronc solide et puissant est indispensable dans la plupart des sports. Que cela soit les sports nécessitant beaucoup de souplesse (danse, gymnastique, yoga…) ou les sports impliquant des transferts de force (aviron, sports de combat…)… Le muscle droit de l’abdomen est situé tout au centre et assure le rapprochement et le lien entre la partie supérieure et la partie inférieure du corps.
Comment muscler le muscle droit de l’abdomen?
Comme les autres muscles de la ceinture abdominale, la musculation du muscle droit de l’abdomen nécessite la plus grande précaution du fait de sa proximité avec la colonne vertébrale. Inutile d’appliquer des charges trop importantes à vos exercices, vous risquez de vous faire mal.
Il existe trois principaux types d’exercices pour muscler le grand droit :
- Les exercices avec une flexion du tronc sur le bassin qui musclent la partie supérieure du grand droit
- Les exercices avec une flexion du bassin sur le tronc qui développent la partie inférieure du grand droit
- Les exercices de gainage qui vont muscler le grand droit dans sa profondeur
Assurez-vous d’incorporer ces trois types d’exercices à votre programme d’entraînement pour avoir des abdominaux développés uniformément.
Au niveau du volume d’entraînement, il est conseillé d’entraîner les abdominaux 3 à 4 fois par semaine. Il n’est pas nécessaire de faire des sessions longues, 5 minutes par session sont largement suffisantes. Vous pouvez ainsi faire 3 exercices par semaine et effectuer chacun de ces trois exercices un jour différent de la semaine.
Les meilleurs exercices pour muscler le grand droit
Exercices sans matériel
La planche
Il s’agit de l’exercice de gainage le plus populaire et le plus connu. Il est, à la fois, simple à exécuter et très efficace. L’exercice de la planche se concentre, avant tout, sur le muscle transverse et le grand droit.
Mettez-vous en position de planche : en appui sur vos avant-bras et vos orteils, soulevez votre bassin pour obtenir un segment jambe/bassin/tronc aligné. Maintenez votre tronc droit en serrant les fesses et en gainant votre sangle abdominale.
Prolongez cette position aussi longtemps que possible (minimum 1 min) et recommencez l’exercice 3 à 4 fois. Ne creusez pas votre dos, car cela pourrait mettre en danger vos vertèbres lombaires.
Le crunch classique
Les “abdominaux”, ou crunchs, sont un exercice de musculation bien connu qui implique une flexion de buste vers le bassin. Le crunch est le mouvement de base pour recruter la partie supérieure du muscle droit de l’abdomen.
Allongé sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Contractez vos abdominaux et soulevez votre buste sans vous aider des mains, en maintenant les pieds, le bas du dos et les fesses au sol.
Il n’est pas nécessaire d’aller trop haut, un angle de 45° avec le sol est parfait. Ne tirez pas sur votre nuque avec vos mains, ce n’est pas la tête qui doit faire le mouvement.
Le crunch inversé
Cet exercice va se concentrer sur la flexion de bassin sur le buste. Cette fois, ce n’est pas votre buste que vous allez essayer de relever mais votre bassin. Ce mouvement est particulièrement intéressant pour muscler la partie inférieure du grand droit.
Allongez-vous sur le dos et placez vos mains à plat sur le sol de chaque côté de vos hanches. Levez vos jambes vers le ciel et pliez-les à 90°. Vos mollets doivent donc être parallèles au sol. Gainez vos abdominaux et effectuez une rotation de bassin visant à amener vos genoux vers votre poitrine et vos pieds vers le plafond.
Ce mouvement se fait à un rythme lent pour éviter les tensions. Essayez de ne pas utiliser d’élan et tâchez de maintenir vos jambes fléchies à 90°.
Le mountain climber
Considéré comme l’un des exercices les plus intenses, le mountain climber fait travailler de nombreux muscles, notamment les abdominaux, les fessiers, les jambes, les triceps, les pectoraux et les épaules.
Commencez par une position de planche haute, sur la pointe des pieds, les mains au sol… Comme si vous étiez sur le point de faire des pompes. Gainez votre sangle abdominale et alternez les montées de genoux vers votre poitrine.
Seules vos jambes doivent bouger, votre position doit rester stable, votre bassin est immobile. Inutile de monter les genoux trop hauts, surtout si vous êtes débutant, montez-les, tout de même au-dessus de la ceinture. Mettez du rythme et faites durer le mouvement le plus longtemps possible.
Exercices avec matériel
Le mountain climber en suspension
Cet exercice est globalement le même que le précédent. La différence vient du fait que vos jambes sont en suspension, ce qui crée une instabilité très intéressante pour recruter vos abdominaux plus en profondeur. Bien entendu, vous allez avoir besoin de sangles de suspension.
Commencez par fixer les sangles en position haute et à les régler à la bonne longueur : elles pendre légèrement au-dessus du sol. Placez vos pointes de pied dans les boucles des sangles, puis mettez vous en position de planche haute avec les mains posées au sol et les bras tendus.
Une fois votre position stable, gainez votre sangle abdominale et alternez les montées de genoux vers votre torse. Ne baissez pas vos hanches et mettez du rythme comme l’exercice précédent. Les exercices avec les sangles de suspension sont vraiment excellents pour l’entraînement au poids de corps à la maison.
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Le crunch sur swiss ball
Le crunch sur swiss ball est une variante du crunch qui permet de créer de l’instabilité grâce au ballon de yoga pour aller solliciter vos muscles stabilisateurs. Le focus de cet exercice reste la partie haute du muscle droit.
Posez votre dos sur le ballon, les jambes fléchies et les pieds posés sur le sol. Votre appui doit se trouver sous vos hanches et dans le bas de votre dos. Gainez votre ceinture abdominale et soulevez votre torse vers le haut. Lorsque le milieu de votre dos n’est plus en contact avec le swiss ball, arrêtez-vous.
Attention, ne réalisez pas le mouvement tant que vous n’avez pas trouvé l’équilibre sur le ballon. Le swiss ball ne doit pas être trop gonflé pour que vous puissiez vous enfoncer dedans. Il doit également être à la bonne taille : environ 55-65 cm de diamètre selon votre taille.
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Les crunchs avec élastiques fixés à la porte
L’intérêt de cette variante est d’ajouter de la résistance au mouvement de flexion de buste. En effet, si vous avez déjà un bon niveau et que vous souhaitez ajouter de la difficulté à vos crunchs, cet exercice peut vous intéresser. Il se réalise traditionnellement à la poulie mais pour un entraînement à la maison, les élastiques de résistance sont parfaits.
Fixez les élastiques dans la position supérieure du cadre de la porte. Agenouillez-vous, dos à la porte, et tenez un élastique dans chaque main. Plaquez les élastiques contre votre poitrine et penchez-vous jusqu’à ce que les élastiques soient tendus. Dans cette position, votre buste doit être à peu près penché à 45°.
Gainez votre ceinture abdominale et réalisez une flexion de buste vers le bas en maintenant les élastiques contre votre poitrine. Revenez à la position de départ et recommencez. N’utilisez pas la force de vos bras pour tirer sur les élastiques.
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Les avancées droites avec la roue abdominale
La roue abdominale ou ab wheel, est un appareil de fitness qui aide à cibler les muscles de la ceinture abdominale de manière approfondie et complète. Beaucoup de personnes trouvent l’exercice de la planche long et ennuyeux, l’ab wheel permet une alternative ludique et dynamique.
Saisissez la roue abdominale par les poignées et mettez-vous à genoux. Penchez votre corps vers l’avant tout en gainant vos abdominaux et en déplaçant la roue devant vous. Avant de perdre l’équilibre, tirez sur la roue pour revenir à la position initiale.
Tout au long de l’exercice, maintenez vos abdominaux gainés et votre dos droit. Si vous avez l’impression d’être allé trop loin, n’essayez pas de revenir en arrière. Vous risquez d’endommager votre dos si vous le faites.
Le ramené de genoux avec la roue abdominale
Voici un exercice avec la roulette abdos qui permet de réaliser des flexions de bassin et ainsi cibler la partie basse du muscle droit de l’abdomen. Vous devez posséder une roue abdominale pieds-mains pour réaliser cet exercice.
Les mains au sol, les bras tendus perpendiculairement au sol et les jambes tendues, placez vos pieds de part et d’autre de la roue. Votre corps est parallèle au sol. Stabilisez la position, puis faites rouler la roue vers votre torse en pliant vos jambes et en rapprochant vos genoux de vos pectoraux.
Dépliez vos jambes jusqu’à la position initiale tout en restant en équilibre et recommencez le mouvement. Les bras ne doivent pas bouger, ce sont vos jambes qui doivent fléchir pour que la sangle abdominale travaille.
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Comment étirer les abdominaux?
Si vous voulez réaliser 3 sessions par semaine, mieux vaut étirer vos muscles abdominaux pour ne ressentir aucune douleur ou tension après les séances.
La posture du cobra
La posture du cobra est une posture de yoga qui étire le muscle droit de l’abdomen en douceur. Cette posture est bénéfique pour renforcer les fonctions respiratoires et améliorer le transit.
Allongez-vous sur le sol, face contre terre. Les hanches maintenues à plat sur le sol, levez lentement le haut du corps en poussant sur vos bras posés devant vous tout en gardant le regard fixé droit devant vous. Une fois que vous ressentez l’étirement, maintenez cette posture environ 20 secondes.
Le chat-chameau
Cet étirement combine les postures de yoga du chat et du chameau. Cet exercice va arrondir votre colonne vertébrale dans un sens puis dans l’autre. Très bons mouvements pour étirer tous les muscles de la sangle abdominale.
Mettez-vous à quatre pattes, commencez par creuser votre dos en relevant la tête et en cambrant les fesses. Maintenez cette position une dizaine de secondes puis arrondissez votre dos en baissant votre tête et en rentrant vos hanches. Maintenez la posture une dizaine de secondes puis recommencez le circuit. Vous pouvez enchaîner ces deux positions 3 à 5 fois.