Les bienfaits du Beurre de cacahuètes pour les sportifs

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Le beurre de cacahuètes est l’un des aliments classiques de la musculation et du fitness. Il a acquis la réputation d’être un “must” pour tous ceux qui prennent ce type d’activité au sérieux. Les raisons de cette réputation ne semblent toutefois pas très solides.

Ce simple article tente de faire la lumière sur les justifications et les erreurs courantes qui se cachent derrière l’acceptation du beurre de cacahuète comme un aliment utile pour l’amélioration physique.

Introduction

On ne sait pas exactement à quel moment le beurre de cacahuètes est entré dans la sélection alimentaire classique des adeptes de la gym, mais certaines données suggèrent qu’il était déjà populaire dans la musculation au moins dès les années 1970, comme le montre un exemple tiré du régime du culturiste américain Casey Viator.

On peut supposer que, le beurre de cacahuète étant originaire des États-Unis à la fin des années 1800 – qui sont aussi le pays du culturisme – et en raison de son profil nutritionnel “sain”, il s’est ancré au fil du temps dans la tradition alimentaire des culturistes américains, mais sans motivation particulière.

Cette tradition en a fait l’un des aliments “en vrac” classiques, ce qui a conduit l’industrie des compléments alimentaires à proposer des beurres de cacahuètes “spéciaux” enrichis d’autres ingrédients pour augmenter la masse musculaire, ou à l’utiliser comme ingrédient ou arôme pour divers produits tels que les poudres et barres protéinées. Par conséquent, les magazines, livres et sites web consacrés au fitness et au bodybuilding ont également consolidé la perception du beurre de cacahuète comme l’aliment idéal pour ces activités.

Le beurre de cacahuètes contient de “bonnes graisses”.

L’une des raisons les plus populaires pour inclure le beurre de cacahuètes dans le régime alimentaire est sa teneur en “bonnes graisses”.

Ce terme vague est généralement utilisé dans le langage populaire pour définir la vaste classe des graisses insaturées, car il existe encore une fausse croyance selon laquelle les graisses saturées ont indépendamment des effets délétères sur la santé, et que par conséquent les aliments qui en contiennent n’auraient aucun effet bénéfique.

Les cacahuètes sont composées de ~50% de graisses monoinsaturées, ~30% de graisses polyinsaturées et ~15-20% de graisses saturées ; en d’autres termes, environ 80-85% des graisses sont insaturées, ce qui correspond au profil lipidique des autres oléagineux. Bien que cela confirme sa réputation de source de “bonnes graisses”, ce terme est simpliste lorsqu’il est considéré en termes relatifs et dans un contexte réaliste.

Les directives nutritionnelles ne recommandent d’abord pas d’éviter les graisses saturées, mais de ne pas dépasser (systématiquement) 10 % de l’apport calorique (un peu moins de 30 g dans un régime de 2500 kcal) (3). En outre, de nombreux aliments à forte teneur en graisses saturées (comme de nombreux produits laitiers ou le cacao) peuvent avoir un effet bénéfique sur la santé (3). En d’autres termes, les graisses saturées peuvent avoir un impact négatif si elles sont consommées en excès et/ou par le biais de mauvais aliments, ce qui peut également s’appliquer à certaines graisses insaturées.

Plus important encore, les arachides ne sont certainement pas la seule source de ces “bonnes graisses », car de nombreux autres oléagineux ont un profil lipidique tout aussi intéressant. Il existe des beurres ou des crèmes fabriqués à partir d’autres oléagineux (comme les amandes, les noisettes, les noix de cajou, les pistaches, etc.) qui peuvent être considérés comme une alternative tout aussi valable, sans parler des autres sources de ces graisses autres que les graines elles-mêmes.

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Le beurre de cacahuètes est utile pour les phases de masse

L’un des arguments les plus classiques est que le beurre de cacahuètes serait un “must” dans les phases de croissance pour ajouter des calories et aider à la construction musculaire, ce qui implique peut-être que leur teneur en “bonnes graisses” limiteraient le gain de graisse corporelle.

La perception d’un aliment “moins gras” est probablement due à un biais typique appelé “effet de halo”, selon lequel lorsqu’un aliment est perçu comme sain, ses caractéristiques potentiellement défavorables sont ignorées ou minimisées.

L’idée d’utiliser le beurre de cacahuète comme un moyen d’ajouter des calories est certainement valable, mais il n’est pas plausible qu’il ait des propriétés anaboliques en soi, ou qu’il limite la prise de graisse corporelle pour le même excès de calorie et de graisse totale dans le régime.

Certaines recherches ont suggéré que les graisses polyinsaturées sont plus anaboliques et moins obésogènes que les graisses saturées. Au-delà des limites et de la nécessité d’une réplication plus poussée, cela pourrait suggérer que les graisses monoinsaturées, dont les cacahuètes sont plus riches, pourraient également présenter des avantages similaires. Mais même si ces avantages existaient, ils ne seraient pas exclusifs au beurre de cacahuète, mais aux graisses insaturées en général, qui peuvent être tirées d’une myriade d’autres sources alimentaires.

En d’autres termes, la présence ou non de beurre de cacahuète dans un régime visant à augmenter la masse musculaire ne ferait aucune différence, avec les mêmes calories, macronutriments et graisses insaturées dans le régime. Le seul problème relatif serait que les graisses qu’il contient soient entièrement remplacées par des graisses saturées, et que ces dernières dépassent la limite de 10 % de calories, mais cela est plutôt improbable.

Le beurre de cacahuètes contient beaucoup de protéines

La teneur élevée en protéines est un autre argument classique en faveur de l’utilité du beurre de cacahuètes à des fins esthétiques. Cet aliment contient environ 25 % de protéines, un pourcentage relativement élevé comme de nombreuses autres légumineuses et oléagineux.

Mais une idée fausse très répandue est que les légumineuses (dont font partie les cacahuètes) ont une teneur en protéines similaire à celle de la viande ou du poisson, alors que ces derniers en contiennent beaucoup plus. Comme nous l’avons expliqué ailleurs, la viande et le poisson cuits contiennent environ deux fois plus de protéines que les cacahuètes ou le beurre de cacahuète, et trois à quatre fois plus lorsqu’on les compare à peu près au même état d’hydratation (c’est-à-dire sur la base du poids sec).

La qualité protéique des protéines d’arachide n’est pas particulièrement élevée, étant déficiente en certains acides aminés essentiels tels que la cystéine, la méthionine, la thréonine, la lysine, l’isoleucine et la valine (surtout la lysine). Ce n’est probablement pas une coïncidence si les protéines d’arachide ne semblent pas avoir été proposées par l’industrie des compléments alimentaires pour produire des protéines en poudre, comme c’est de plus en plus le cas pour de nombreuses autres sources végétales. Un point positif est que le beurre, produit d’un processus de raffinage, améliore au moins l’absorption de l’aliment (et donc de ses protéines) par rapport à la forme entière.

Bien que la teneur en protéines soit modeste en termes de pourcentage, le problème est que pour obtenir une quantité suffisante de protéines (20-25 g) à partir des seules cacahuètes, il faudrait consommer environ 80-100 g de cacahuètes, qui fournissent en même temps 40-50 g de graisses (ce qui peut représenter la moitié de 80-100 % des besoins totaux en graisses pour de nombreuses personnes et athlètes suivant un régime). Les cacahuètes et leur beurre ne doivent donc pas être considérés comme un “aliment protéiné”, car les portions normalement consommées pour ne pas abuser des graisses n’apportent même pas beaucoup de protéines (seulement 5-7 g), et encore moins de haute qualité. Le beurre de cacahuètes apporte juste un peu plus de protéines que ce qui devrait déjà être présent dans le repas avec un aliment concentré en protéines de haute qualité.

Le beurre de cacahuètes est un aliment sain

La dernière notion vague soutenant l’utilisation du beurre de cacahuète dans le fitness est basée sur la rhétorique selon laquelle il s’agit, après tout, d’un aliment sain, riche en vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et, encore une fois, en graisses insaturées “saines”. Si toutes ces notions sont vraies (2), ces mêmes arguments pourraient s’appliquer à n’importe quel autre aliment sain, oléagineux ou dérivé du beurre, sans confirmer une utilité spécifique des cacahuètes pour la musculation ou l’amélioration esthétique.

Un problème avec les beurres d’arachide, comme avec les beurres d’oléagineux en général, est leur forte densité calorique (faible teneur en eau et forte teneur en graisse) ; cela rend leur pouvoir rassasiant par calorie désavantageux, ce qui leur fait courir un risque élevé de surcalorisation s’ils ne sont pas suivis. Le fait qu’un aliment possède de bonnes propriétés nutritionnelles intrinsèques n’exclut donc pas qu’il puisse également présenter des caractéristiques désavantageuses pour de nombreuses personnes.

Étant donné que l’excès de calories et l’augmentation de la graisse corporelle aggravent en soi les paramètres de santé, l’impact du beurre de cacahuète sur la santé est lié au contexte environnemental (énergétique) de la personne et à son éducation alimentaire. Pour ceux qui n’ont pas une bonne maîtrise de leur alimentation et qui veulent garder leur poids sous contrôle, les cacahuètes entières seraient beaucoup plus adaptées, car elles sont moins absorbées que leur beurre et n’ont pas tendance à favoriser la prise de poids (ceci est valable pour les oléagineux en général).

Conclusions

Le beurre de cacahuète est associé au régime classique des culturistes et des amateurs de fitness, mais les raisons de cette tradition ne semblent pas avoir de base rationnelle.

C’est probablement parce que cet aliment est originaire des États-Unis, le pays du culturisme, et parce qu’il présente de bonnes caractéristiques nutritionnelles pour être un en-cas savoureux et riche en calories, il a été accepté par les culturistes, qui sont toujours attentifs à sélectionner des aliments de haute qualité.

Le beurre de cacahuètes peut certainement être considéré comme un aliment sain et riche en nutriments utiles (haute densité nutritionnelle), mais il n’a rien de “magique” ni d’indispensable pour optimiser les résultats esthétiques, pas plus qu’il n’est irremplaçable par d’autres aliments au profil nutritionnel similaire. Par exemple, il existe des beurres ou des crèmes dérivés d’autres oléagineux qui constituent une alternative viable pour une qualité nutritionnelle similaire.

Qu’il ait une incidence sur la santé ou la forme physique, pour ceux qui contrôlent les calories et les macronutriments et qui l’apprécient en tant qu’aliment, le beurre de cacahuète est une option raisonnable, comme des centaines d’autres aliments. Pour les personnes qui doivent contrôler leur poids et qui n’ont pas l’habitude ou la volonté de suivre les calories et les macronutriments, le beurre de cacahuète doit être évalué avec prudence en raison de sa densité calorique élevée et donc de la forte probabilité qu’il apporte un excès de calories dans le régime. Il existe des cas intermédiaires entre ces deux extrêmes, mais pour ceux qui ont tendance à être en surpoids, il existe des aliments plus adaptés, à commencer par les oléagineux entiers.

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