Les fondamentaux de l’alimentation en musculation

La plupart des gens pensent que le culturisme consiste à soulever des poids, mais en réalité, il s’agit tout autant de nutrition et de récupération. Si vous voulez obtenir le physique souhaité, vous devez suivre un plan nutritionnel strict, adapté à vos besoins individuels et à votre entraînement. Ce plan doit inclure le bon équilibre entre les protéines, les glucides et les lipides, ainsi que d’autres nutriments essentiels. Afin de vous faciliter un peu la tâche, voici les bases de la nutrition en musculation.

Protéines

Parmi les meilleurs aliments pour la musculation, on retrouve en tête ceux riches en protéines. En effet, les protéines sont le macronutriment le plus important pour les culturistes, car elles contribuent à la construction et à la réparation des tissus musculaires. L’apport recommandé en protéines est de 1 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 70 kg, cela représente 70 à 140 grammes de protéines par jour. Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres (volaille), poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses et suppléments de protéines comme la poudre de whey.

Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme et doivent représenter 50 à 60 % de votre apport calorique quotidien. Pour une personne de 70 kg, cela représente 175 à 210 grammes de glucides par jour. Les fruits sont de bonnes sources de glucides, tout comme les légumes et les féculents tels que les pommes de terre et le riz. Mieux vaut opter pour des aliments à indice glycémique bas (fruits, légumes, quinoa, céréales complètes…) pour éviter les pics de glycémie et stocker du gras inutilement.

Les graisses

Les graisses constituent un élément important d’une alimentation saine, mais doivent être consommées avec modération. L’apport recommandé en graisses est de 20 à 30 % de votre apport calorique quotidien. Pour une personne de 70 kg, cela représente 56 à 84 grammes de graisses par jour. Toutes les sources de lipides ne se valent pas. Les bonnes sources de graisses incluent les avocats, les noix et les graines, l’huile d’olive et l’huile de poisson. Limitez les mauvaises graisses comme les graisses saturées et trans, que l’on trouve dans les aliments transformés et les fast-foods.

Les nutriments essentiels

En plus des macronutriments (protéines, glucides et lipides), il existe également un certain nombre de nutriments essentiels que les culturistes doivent connaître. Il s’agit des vitamines (B1, B6, B12, C, D, E…), des minéraux (potassium, calcium, magnésium, fer…) et de l’eau. Les vitamines et les minéraux peuvent être trouvés dans une variété de produits, mais pour faire simple ils sont souvent présents dans les fruits, les noix et les légumes. il est également important de boire beaucoup d’eau, car la déshydratation peut entraîner des crampes musculaires et de la fatigue. L’eau est absolument indispensable au bon fonctionnement du corps humain. Par ne pas être sûr de ne pas être carencé, vous pouvez avoir recours à un complexe multivitaminé.

Les aliments à consommer avec modération

S’il existe de nombreux aliments sains que les bodybuilders doivent consommer, il en existe également quelques-uns qui doivent être consommés avec modération. Il s’agit notamment des aliments transformés, des boissons sucrées et de l’alcool. Les aliments transformés sont souvent riches en graisses malsaines, en sel, en sucre et en glucides simples, ce qui peut entraîner une prise de poids. Les boissons sucrées telles que les sodas et les jus de fruits sont également riches en calories et en sucre. Elles doivent être fortement limitées. L’alcool doit également être consommé avec beaucoup de modération, car il peut entraîner une déshydratation et nuire à la capacité de récupération de votre corps après les séances d’entraînement.

C’est tout pour aujourd’hui, facile non? Pour chaque repas, essayez de toujours avoir une bonne source de protéine, une bonne source de lipides et une bonne source de glucides. De plus, assurez-vous de toujours avoir des fruits et des légumes dans votre assiette pour de pas avoir de carences en micronutriments.

Maintenant que vous connaissez les bases de la nutrition en musculation, il est temps de commencer à planifier vos repas. N’oubliez pas que chaque individu est différent, alors assurez-vous d’adapter votre plan à vos besoins spécifiques. Avec un peu d’effort et de dévouement, vous serez sur la bonne voie pour obtenir le physique dont vous avez toujours rêvé.