Programme de sport à la maison pour femme (sèche)

UN PROGRAMME POUR PERDRE DU POIDS RAPIDEMENT

Pour qui s’adresse ce programme?

Ce programme n’est pas exclusivement dédié aux femmes. Un homme qui souhaite avant tout maigrir peut également le suivre en adaptant les exercices. Cependant, il est plus adapté pour les femmes. Aucunement besoin d’être sportif, bien au contraire, ce programme s’adresse avant tout aux personnes qui ne sont pas très sportives et qui souhaitent se (re)mettre au sport depuis la maison.

Quel est l’objectif de ce programme?

Ce programme vise avant tout la perte de gras, l’affinement de la taille et des membres. Il permet également une amélioration du cardio. Bien que la perte de la masse graisseuse soit l’objectif premier, une perte de la masse musculaire sera inéluctable. On ne fait pas d’omelette sans casser d’œufs…

Combien de temps avant d’obtenir les premiers résultats?

Cela dépend bien entendu de chacun mais en général, 4 semaines sont suffisantes pour constater de manière évidente les premiers résultats du programme.

Combien d’exercices?

Pour perdre du poids et améliorer votre condition physique, vous n’avez en réalité besoin que de 5 types d’exercices:

• La course sur place va exercer votre cardio.
• Les squats vont renforcer vos quadriceps.
• Les fentes vont développer vos ischio-jambiers et vos fessiers.
• Le saut à la corde va également faire travailler votre cardio tout en stimulant vos bras.
• Le gainage va tonifier votre ceinture abdominale.

INTRODUCTION

Oubliez tous les informations qui vous préconisent de prendre un abonnement à la salle de sport, d’engager un coach sportif, de faire des stages de remise en forme… La vérité c’est que si vous souhaitez faire du sport et améliorer votre physique, vous n’avez ni besoin d’investir beaucoup de temps, ni beaucoup d’argent… La seule chose dont vous avez besoin c’est d’un peu de volonté et d’un peu de discipline.

Si votre objectif n’est pas de ressembler à Sissy Mua ou à Michelle Lewin (abdos apparents, fesses volumineuses mais musclées), il est inutile de perdre votre temps et votre argent à suivre des programmes ultra-complexes, passer des heures à la salle sur les tapis de course ou les machines elliptique. Avez-vous entendu parler de la loi de Pareto ou loi des 20/80? Celle-ci se vérifie dans pratiquement tous les domaines et indique que 80% des résultats sont provoqués par 20% des moyens/efforts mis en œuvre… C’est sur ce constat qu’a été construit notre programme ! Vous l’aurez compris, le but ici, est d’obtenir un maximum de résultat pour un minimum d’effort, de temps, et d’argent dépensé.

Pour suivre ce programme, le port d’un vêtement de sudation est fortement recommandée pour optimiser au maximum les efforts effectués et obtenir les meilleurs résultats, le plus vite possible. Pour comprendre pourquoi cela est indispensable, un article est disponible ici.

S’il n’est pas obligatoire de faire un marathon toutes les semaines, un minimum d’effort est nécessaire pour obtenir des résultats significatifs rapidement. Oubliez les publicités mensongères qui vous vendent une perte de poids automatique sans effort. Il n’y a pas de résultats sans efforts. Par contre, s’il y a bien un programme qui mise sur l’efficacité, la simplicité, et donc le meilleur rapport résultats/efforts, c’est bien celui-ci.

Ce programme s’adresse à toute personne désireuse de perdre du poids rapidement et facilement (peu importe le poids de départ). Nous vous proposerons une formule adaptée en fonction de votre poids actuel (voir tableau en bas de page).

Nous estimons qu’une période de quatre semaines est la période minimale avant de pouvoir observer des résultats significatifs sur votre corps. Attention tout de même, à la reprise de poids, le port du vêtement de sudation, et les efforts, devront être effectués sur le long terme pour conserver votre nouvelle silhouette. L’important est de créer des habitudes que l’on sera en mesure de tenir. Attention à ne pas vouloir aller trop vite. Nous estimons que la vitesse maximale (sans risque pour la santé et sans toucher à l’alimentation) de perte de poids est de 10Kg par mois, nous vous invitons à ne pas essayer d’aller au-delà ( sauf si vous réduisez significativement votre alimentation). N’oubliez pas que la perte de poids est un projet de moyen/long terme et qu’il faut s’armer de patience.

Attention, dans ce programme nous ne traiterons pas d’alimentation. Nous vous conseillons cependant de restreindre le volume et améliorer la qualité des aliments que vous mangez pour optimiser au maximum votre perte de poids. Quoi qu’il en soit, vous devez au minimum conserver l’alimentation que vous aviez avant de suivre ce programme. Le port d’un vêtement de sudation ne saurait justifier une augmentation du nombre de calories ingéré habituellement.

Enfin ce guide n’a pas pour vocation d’encourager l’inscription à une salle de sport, une piscine, l’achat d’un vélo ou d’une machine d’appartement… Nous estimons qu’il est possible de perdre du poids par des exercices simples… et un minimum d’accessoires (surtout un vêtement de sudation).

COMMENT PERDRE DU POIDS?

Que nous nous fassions du sport ou pas, que nous allions travailler ou pas, nous consommons tous les jours des calories. Même au lit toute la journée, notre corps doit gérer la respiration, la digestion, le fonctionnement des organes vitaux… et pour cela, notre corps a besoin de calories. Nous lui apportons ces calories en mangeant des aliments.

Lorsque nous apportons plus de calories que notre corps a besoin, celui-ci stocke les calories en trop sous forme de graisse afin de constituer des réserves. Pour diminuer ces réserves (graisses), il vous faut créer une balance déficitaire entre les calories ingurgitées et les calories dépensées. En d’autres mots, vous devez dépensez plus de calories que vous en apportez à votre corps. En position de déficit calorique, votre corps ira puiser dans ses réserves (graisses) pour trouver l’énergie nécessaire. Et ainsi votre quantité de graisse se réduira comme peau de chagrin.  

Pour créer ce déficit, deux solutions s’offre à vous, soit manger moins (très difficile lorsque notre corps est habitué à une certaine charge calorique), soit faire plus d’effort physique (faire du sport). Dans ce programme, nous allons bien sur parler de la deuxième solution (bien que les deux solutions peuvent être jouée conjointement, c’est même recommandé). Faire du sport, c’est bien, mais faire du sport de manière efficace et intelligente c’est encore mieux.

Maintenant que vous vous êtes bien familiarisé avec le fonctionnement de la perte de poids, passons à la pratique. Tout comme le programme sur le renforcement musculaire, nous avons opté sur un programme avec un nombre d’exercices restreint. Mais pourquoi 5 exercices? Vous connaissez probablement des personnes de votre entourage qui ont réussi à maigrir en ne pratiquant qu’une seule discipline (piscine, squash, vélo…). Plusieurs raisons à cela :

• Si l’objectif premier est de brûler des calories, il est également important de renforcer certains tissus musculaires car ceux-ci vont augmenter votre dépense calorique
• Il est également bénéfique pour tout le corps d’avoir une activité physique équilibré au niveau de l’utilisation des muscles
• Il est important de varier son activité physique pour rester motivé sur le long terme
• 2 des exercices (squats et fentes) sont des exercices de base qui sont dit “polyarticulaires”. Ces exercices sont très intéressant car, en plus de brûler beaucoup de calories (utilisation conjointe de plusieurs muscles), ils permettent le maintien de vos muscles et orientent vers la perte de graisse uniquement (et non la perte de muscle). Autrement dit, ils vous permettent de garder de belles formes tout en devenant plus mince.
• Ce programme comporte également 2 exercices d’endurance (saut à la corde et course sur place) qui font travailler votre cardio et brûle les graisses intérieures avec efficacité.
• Enfin, le dernier et 4ème exercice est un exercice de gainage qui vous permettra de travailler vos “muscles profonds” et tonifier votre ceinture abdominale.

Ces 5 exercices sont donc parfaitement complémentaires et vous permettront de vous construire une silhouette agréable..

LA COURSE SUR PLACE

Muscles ciblés :

• cardio
• mollets
• ischios-jambiers
• quadriceps
• fessiers.

Points clés :

• courir à intensité fractionnée

Accessoires :

• chaussures de jogging
• tapis de yoga

Le jogging est un des moyens les plus populaires pour la perte de poids. Les raisons sont nombreuses : pas besoin de matériel particulier, pas besoin d’une technique très élaborée, un ratio temps/calories brûlées qui peut être extrêmement avantageux. Attention toutefois à investir dans de bonnes chaussures de jogging et à courir sur une surface molle (tapis) afin d’éviter le mal de dos.

Puisque ce programme est dédié au sport à domicile, il ne sera pas question de courir dehors mais bien de faire du sur place en courant (sauf si vous avez la chance de posséder un tapis de course d’appartement). En effet, les bienfaits sont quasiment les mêmes, seul le mouvement d’impulsion vers l’avant est manquant mais cela n’est pas très dérangeant. Cela permet ainsi d’éviter les intempéries, la pollution, les voitures… et faire cela dans des conditions agréables (musique, tv…). 

S’il n’est pas nécessaire de s’étendre sur cet exercice mondialement connu et maîtrisé par tous, Il est important de pratiquer la course sur place fractionnée. En effet, lors des séances à intensité fractionnée, la combustion de graisses sera 9 fois plus importante que si l’on effectue des entraînements à intensité constante. Ce phénomène est principalement dû à l’accélération de votre métabolisme pour s’adapter à ces changements d’intensité soudain. Le principe du fractionnée est simple : il s’agit d’alterner des phases de course rapides et d’autres plus lentes.

De plus, l’alternance de rythme permet de casser la monotonie de la course sur place. Pour les phases de course rapides, pensez à bien monter les genoux le plus haut possible pour augmenter l’intensité de manière significative.

Avant de commencer, le fractionné il est nécessaire de bien s’échauffer en courant 10 minutes à allure très lente et constante.

Concernant le rythme et la répartition entre course rapide (10 à 13 km/h) et course lente (5 km/h max). Nous vous conseillons de procéder par slot de 10-15min et d’avoir une répartition de 1/4 ou 1/5 entre course rapide et course lente. Par exemple, si vous décidez de courir 1h, divisez votre séance en 6 slots de 10 min. Chaque slot de 10 min sera composé de 8 min de course lente (début du slot) et de 2 min de course rapide (fin du slot).

LES SQUATS

Muscles ciblés :

• mollets
• ischios-jambiers
• quadriceps
• fessiers.

Points clés :

• garder le dos bien droit
• ne pas faire de mouvement de buste de bas en haut

Accessoires :

• bandes de résistance (en option)
• haltères (en option)
• gilet lesté (en option)

Souvent associés aux gros popotins que l’on trouve sur Instagram, les squats sont pourtant un exercice extrêmement complet qui font travailler toute la partie inférieure du corps (et non pas juste les fessiers). Qui plus est, les squats sont un excellent exercice pour la santé. En effet, ceux-ci sont recommandés pour prévenir le mal de dos, retardent l’apparition de la cellulite, renforcent les articulations, favorisent la circulation des fluides… Si vous avez peur d’avoir des fesses trop bombées, ne vous inquiétez pas, sans lestage  ou utilisation de bandes de résistances, vos fesses ne devraient pas défier les lois de l’apesanteur.

Le squat est l’accroupissement du corps vers l’arrière grâce à la flexion des genoux. Cet exercice est, en fait, beaucoup plus simple qu’il n’y paraît. Il revient à effectuer le mouvement pour s’asseoir sur une chaise imaginaire derrière vous. 

1. Tenez-vous bien droit avec un écartement de jambes correspondant à la largeur des épaules
2. Veillez à ce que vos pieds soient positionnés sur une même ligne avec une très légère ouverture en canard
3. Puis, inspirez et descendez jusqu’à former un angle droit avec vos jambes
4. Attention, ne descendez pas plus bas, au risque d’exercer une mauvaise tension sur vos chevilles
5. Dans cette position, votre corps basculera tout naturellement vers l’arrière, tendez vos bras devant vous pour rétablir votre équilibre
6. Enfin, remontez en expirant et en laissant tomber vos bras.

Bien que l’exercice soit assez simple, il est essentiel d’éviter les erreurs suivantes:

• Arrondir le dos
• Regarder ses pieds
• Décoller les talons
• Serrer les jambes
• S’arrêter trop haut

Cet exercice s’effectue sous forme de séries. Pour commencer, effectuez 3 séries de 6 répétitions. Augmentez au fur et à mesure le nombre de répétitions. Une fois que vous aurez bien maîtrisé le mouvement et que vous serez capable d’effectuer des séries de plus de 16 répétitions, vous pourrez utiliser un set de bandes de résistance qui vous permettront d’intensifier l’effort et de brûler davantage de calories. Si vous souhaitez avoir des fesses bien bombées, il vous faudra utiliser les bandes les plus résistantes, quitte à baisser le nombre de répétition par série (jamais en dessous de 6).

Pour utiliser les bandes de résistance:

1. Sélectionnez la résistance souhaitée (commencez par la résistance la plus faible)
2. Placez un côté de la bande sous vos pieds (sous les talons)
3. Tenez-vous bien droit et étirez la bande jusqu’à recouvrir vos épaules
4. La bande doit passer au milieu de votre deltoïde
5. Effectuez le mouvement du squat normalement

Attention aux sites qui préconisent de terminer votre mouvement de squat par un petit saut vertical (squat jump). Cette petite touche final permet, certes, de brûler encore plus de calories. Mais c’est surtout une pratique assez dangereuse. En effet, avec la fatigue, nos réflexes deviennent moins aiguisés et il devient facile de se fouler la cheville en retombant.

LES FENTES

Muscles ciblés :

• mollets
• ischios-jambiers
• quadriceps
• fessiers.

Points clés :

• garder le dos bien droit
• maintenir un bon équilibre

Accessoires :

• bandes de résistance (en option)
• haltères (en option)
• gilet lesté (en option)

Cousin moins célèbre du squat, les fentes n’en sont pourtant pas un exercice moins intéressant. Alors que l’on pourrait penser que les fentes ne sont que l’exécution d’un squat de manière unilatéral, les fentes sont un exercice complémentaire des squats. En effet, alors que les squats font le focus sur les quadriceps, les fentes ciblent davantage les fessiers. Qui plus est, du fait de la difficulté au niveau de l’équilibre, cet exercice travaille énormément de muscles stabilisateur qui ne sont pas sollicités par les squats.

Contrairement au squats, les fentes sont un exercices unilatéral. Ce qui veut dire, qu’il ne faut pas oublier de faire l’exercice pour chaque jambe. De plus, le mouvement est un peu moins naturel et nécessitera plus de pratique pour bien le maîtriser.

1. Faites un pas en avant avec le pied gauche
2. Fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que le genou droit vienne pratiquement toucher le sol
3. Le pied gauche doit être à plat, alors que pour le pied droit, le talon doit se décoller lors du fléchissement
4. Redressez-vous en poussant sur le pied gauche
5. Ramenez vos pieds parallèles pour revenir en position de départ
6. Faites ensuite le même exercice avec en faisant un pas en avant avec le pied droit

Cet exercice s’effectue sous forme de séries. Pour commencer, effectuez 3 séries de 6 répétitions. Augmentez au fur et à mesure le nombre de répétitions. Une fois que vous aurez bien maîtrisé le mouvement et que vous serez capable d’effectuer des séries de plus de 16 répétitions, vous pourrez utiliser des haltères qui vous permettront d’intensifier l’effort et de brûler davantage de calories.

Avec des haltères le mouvement est exactement le même. Vous avez juste à tenir des haltères de poids identique dans chaque main que vous laissez pendre le long du corps. N’essayez pas de relever vos épaules, gardez les détendues. Si vous souhaitez avoir des fesses bien bombées, il vous faudra utiliser les haltères les plus lourdes possibles, quitte à baisser le nombre de répétition par série (jamais en dessous de 6).

LE SAUT A LA CORDE

Muscles ciblés

• cardio
• mollets
• ischios-jambiers
• quadriceps
• fessiers
• bras

Points clés

• coordonnez vos mouvements
• ne sautez pas plus haut que nécessaire (tout en gardant une marge minimum)

Accessoires

• corde à sauter

Trop longtemps relégué aux cours de récréation, le saut à la corde est pourtant un excellent exercice pour perdre du poids. En effet, le travail de coordination entre les muscles des jambes et des fessiers permet de brûler énormément de calories. A votre avis, pourquoi le saut à la corde est-il un des exercices favoris des boxeurs? Un sport ou le jeu de jambes et les appuis jouent un rôle primordial… et je ne parle même pas de tous les autres bienfaits : agilité, coordination…

L’exercice paraît simple tant il est associé à la petite enfance. Néanmoins, le saut à la corde doit être réalisé de manière impeccable pour offrir ses meilleurs vertus. Pour un mouvement fluide, et une progression rapide, il est important de respecter les règles qui suivent :

• Sautez sur la pointe des pieds, vos talons ne doivent jamais toucher le sol.

• Ne sautez pas trop haut, faites les plus petits sauts possibles.

• soyez relax, gardez vos bras et vos épaules bien relâchés.

• Ne balancez pas trop vos bras et vos épaules, ce sont les poignets qui doivent effectuer le mouvement de rotation.

• Vos mains doivent être légèrement au-dessus de votre taille.

Cette fois-ci, il est inutile de détailler tous les différents types de saut à la corde : saut pieds-joint, pieds alternés, technique de transition… car les intérêts sont très limités et le but de ce programme est d’aller à l’essentiel. Nous recommandons le saut pieds-joints qui est le plus efficace et celui qui offre le plus de sécurité. La seule variante sera donc le rythme de saut. Tout comme la course à pied, l’exercice que nous conseillons pour la corde à sauter est le fractionné. Ici encore nous vous conseillons un rapport de 1/4  ou 1/5  entre le rythme rapide et le rythme lent. Cette fois, optez pour une alternance plus rapide pour dynamiser votre séance : alternez 2 minutes de rythme lent, pour 30 secondes de rythme de très rapide. Tout comme le jogging, l’alternance entre ces 2 intensités va fortement accélérer votre métabolisme et ainsi brûler davantage de calories.

Si vous ne possédez pas de corde à sauter mais que vous voulez tout de même bénéficier des bienfaits qu’apportent les sauts, vous pouvez remplacer cette activité par le box jump. 

Le box jump est un exercice de CrossFit qui consiste à sauter sur une boîte ou une autre surface surélevée et à en descendre.

Les avantages du box jumping sont nombreux. Tout d’abord, le box jumping est un excellent moyen d’augmenter votre rythme cardiaque et de brûler des calories. C’est également un excellent moyen d’améliorer votre puissance explosive et votre condition physique générale. Le box jumping est enfin un très bon moyen d’améliorer votre équilibre et votre coordination.

 

LE GAINAGE

Muscles ciblés :

• abdominaux
• lombaires.

Points clés :

• gardez votre dos bien droit
• gardez les épaules détendues

Accessoires : 

• ballon de yoga (en option)
• roue abdominale (en option)

En plus de brûler des calories, difficile d’énumérer tous les bienfaits qu’apportent le gainage au corps : soulagement des douleurs dorsales, ventre plat, renforcement des abdominaux, protection de la colonne vertébrale…

Il existe une multitude d’exercices différents pour le gainage. Ici, pas de gainage levé de jambes, bras alternés, rotations, superman… ou autre fantaisies, car ces types d’exercices, bien qu’impressionnants, ont de grandes chances de provoquer des douleurs au niveau des lombaires. Et quand on sait que le mal de dos est le mal du siècle… pas besoin d’en rajouter.

Le gainage standard

Il s’agit là de la version la plus célèbre du gainage. Facile à réaliser, efficace, il cible avant tout les abdominaux transverse et le grand droit.

Mettez-vous en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position.

Ne surtout pas creuser le dos au risque de mettre vos lombaires en péril.

Le gainage latéral

Cet forme de gainage sollicite particulièrement les abdominaux obliques et vous permet ainsi d’affiner votre taille et d’obtenir le fameux “V” des abdominaux.

Mettez-vous en appui sur un pied et sur l’avant bras positionné perpendiculairement par rapport à votre corps, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, puis maintenez la position.

Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, le corps doit rester bien droit. Pour vous assurer de votre position, aidez-vous en levant votre bras libre vers le ciel.

Le gainage avec le ballon de yoga

Quelle est l’intérêt d’utiliser un ballon de yoga (ou swiss ball) pour le gainage? Qu’on se le dise franchement, bien qu’essentiel, le gainage n’est pas l’exercice le plus passionnant du monde… qui plus est, lorsque l’on a atteint un bon niveau et que l’on doit tenir plus d’1 min 30 pour maintenir son niveau, le temps paraît long.

L’appui sur un ballon instable impose une activité musculaire supérieure des muscles stabilisateurs (abdominaux et lombaires). On peut alors facilement diviser par 2 le temps de gainage, et on gagne ainsi un temps précieux.

Là encore, les exercices de gainage avec un ballon de yoga ne manquent pas, mais celui que nous vous conseillons (facilité d’exécution, sécurité et efficacité) c’est celui où vous conservez vos coudes au sol et où vous posez vos pieds sur le ballon. Les règles sont exactement les mêmes que pour le gainage standard : obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné.

Le gainage avec la roue abdominale

Cette fois-ci on s’attaque à l’exercice de gainage le plus difficile, il est donc indispensable de bien maîtriser le gainage classique avant de passer à celui-ci.

L’activité des muscles stabilisateurs est vraiment poussée à son paroxysme, il ne vous suffira que de quelques allers-retours pour ressentir le travail sur vos muscles. C’est clairement la roue abdominale qui va faire ressortir vos carrés de chocolat à vitesse grand V.

Cet exercice vous permettra également de mettre un peu de couleurs à vos sessions de gainage étant donné que cet exercice est extrêmement ludique. Ne surtout pas sous-estimer le côté ludique, car c’est grâce à cela que vous maintiendrez une activité régulière et une motivation intacte.

Comment procéder? Positionnez-vous genoux au sol, et saisissez votre roue abdominale avec vos deux mains pour la placer au niveau de vos genoux. En conservant les bras et les genoux serrés, et en gardant votre corps stable, déplacez la roue devant vous de manière à effectuer des allers-retours.

En plus, cet exercice permet d’avancer par palier : plus vous serez à l’aise et plus vous ferez rouler la roue loin devant vous.

Pour les exercices de gainage, commencez par effectuer 3 fois 30 secondes de gainage avec un temps de repos de 2 min entre chaque gainage. Une fois à l’aise, augmentez progressivement le temps de gainage. Une fois que vous dépassez les 1min30 de gainage baissez votre temps de repos jusqu’à 30 secondes.

VOTRE PROGRAMME POUR PERDRE JUSQU’À 10KG/MOIS