Comment perdre du ventre en 20 conseils

Comment perdre du ventre

La graisse au niveau du ventre est un problème qui concerne de plus en plus de personnes de nos jours. Le gras du ventre est bien plus qu’une nuisance qui fait que vos vêtements vous paraissent plus serrés, que vous ne vous sentez pas assez attirant, que les autres personnes vous croient négligé… 

La graisse abdominale est très néfaste pour la santé. Ce type de graisse – appelée graisse viscérale – est un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2, les maladies cardiaques et autres graves problèmes de santé.

De nombreux organismes de santé utilisent l’indice de masse corporelle (IMC) pour évaluer les risques de problèmes de santé. Cependant, cette méthode est trompeuse, car les personnes ayant un excès de graisse abdominale sont les plus à risque même si elles peuvent avoir un IMC acceptable.

Bien qu’il puisse être difficile de perdre de la graisse dans cette zone, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire l’excès de graisse abdominale. Voici 20 conseils efficaces (appuyés par des études scientifiques) pour perdre de la graisse abdominale.

Faites du cardio

Les exercices d’aérobie (cardio) comme la marche, la course à pied, le vélo, la natation, la corde à sauter, le hula hoop… sont un moyen efficace d’améliorer votre santé et de brûler un maximum de calories.

Des études montrent également que c’est l’une des formes d’exercice les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si un exercice d’intensité modérée (cardio classique) ou élevée (HIIT) est le plus bénéfique.

Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme d’entrainement sont certainement plus importantes que son intensité.

Une étude a montré que les femmes ménopausées perdaient plus de graisse lorsqu’elles faisaient des exercices d’aérobie pendant 300 minutes par semaine, par rapport à celles qui faisaient de l’exercice pendant 150 minutes par semaine.

Il est également intéressant de porter un vêtement de sudation comme par exemple une ceinture de sudation lors de l’activité physique. Cela permet d’optimiser la perte de gras locale.

Faites du fitness ou de la musculation

L’entraînement fitness, également connu sous le nom d’haltérophilie ou de musculation, est important pour préserver et gagner de la masse musculaire.

D’après des études menées auprès de personnes souffrant de prédiabète, de diabète de type 2 et de maladie hépatique grasse, l’entraînement de résistance peut également être bénéfique pour la perte de graisse au niveau du ventre.

En fait, une étude impliquant des adolescents en surpoids a montré qu’une combinaison de renforcement musculaire et de cardio entraînait la plus grande diminution de la graisse viscérale.

En effet, alors que le cardio permet de brûler des calories sur le moment, la musculation permet de brûler des calories dans la durée grâce à la reconstruction musculaire après la séance.

Si vous décidez de vous mettre à la musculation mais que vous ne souhaitez pas vous inscrire à une salle spécialisée, vous pouvez commencer un programme d’entraînement à la maison en suivant nos conseils.

Musclez votre ceinture abdominale

Certaines études démontrent que l’exercice physique accélère une fonte des graisses qui recouvrent les muscles qui travaillent pendant l’exercice.

En effet, le travail musculaire local augmente le flux sanguin dans les dépôts graisseux à proximité, ce qui accélère leur fonte et prévient leur hypertrophie. 

Ce n’est d’ailleurs peut-être pas un hasard si le gras s’accumule en premier sur les zones recouvrant les muscles les moins sollicitées dans la vie de tous les jours (abdominaux, fessiers…).

Avoir une ceinture abdominale musclée permet également d’avoir un ventre plus plat. En effet, les muscles permettent davantage d’avoir un ventre gainé, rentré et moins relâché, donnant ainsi une silhouette plus svelte.

Si vous ne savez pas par où commencer pour muscler votre sangle abdominale, jetez un oeil à nos exercices de gainage et de crunchs parfaitement réalisables sans matériel et depuis la maison.

homme pompes a la maison

Dormez suffisamment

Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, le renouvellement des cellules, la récupération musculaire mais également la gestion du poids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure la graisse au niveau ventre.

Une étude menée sur 16 ans auprès de plus de 68 000 femmes a révélé que celles qui dormaient moins de 5 heures par nuit avaient une probabilité nettement plus élevée de prendre du poids que celles qui dormaient 7 heures ou plus par nuit.

L’état connu sous le nom d’apnée du sommeil, où la respiration s’arrête de façon intermittente pendant la nuit, a également été lié à un excès de graisse viscérale.

En plus de dormir au moins 7 heures par nuit, assurez-vous que vous bénéficiez d’un sommeil de qualité suffisante. Si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil ou d’un autre trouble du sommeil, consultez un médecin et faites-vous soigner.

Mangez beaucoup de fibres solubles

Contrairement aux fibres insolubles, les fibres solubles sont, comme son nom l’indique, solubles dans l’eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments lors de leur passage dans le système digestif.

Des études montrent que ce type de fibres favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, ce qui vous permet de manger naturellement moins. Elles peuvent également diminuer le nombre de calories que votre corps absorbe à partir de la nourriture.

De plus, les fibres solubles peuvent aider à combattre les graisses du ventre. Une étude d’observation menée auprès de plus de 1100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres solubles, le gain de graisse au niveau du ventre diminuait de 3,7 % sur une période de 5 ans .

Efforcez-vous à consommer chaque jour des aliments riches en fibres. La plupart des aliments fibreux contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles. Parmi les excellentes sources de fibres solubles, citons :

  • Les graines de lin
  • Les choux de Bruxelles
  • Les avocats
  • Les légumineuses
  • Les mûres

Évitez les aliments qui contiennent des acides gras trans

Les acides gras trans sont créées en pompant de l’hydrogène dans des graisses insaturées, telles que l’huile de soja ou autres huiles végétales.

Typiquement, on les trouve dans certaines margarines et pâtes à tartiner et elles sont souvent ajoutées aux aliments transformés, mais de nombreux producteurs alimentaires ont cessé de les utiliser. Voici les principales sources d’acides gras trans :

  • Les viennoiseries
  • Les pizzas
  • Les quiches
  • Les barres chocolatées 
  • Certains plats cuisinés

Ces graisses trans ont, dans le cadre d’études scientifiques, été liées à l’inflammation, aux maladies cardiaques, à la résistance à l’insuline et à la prise de graisse abdominale.

Une étude menée sur six ans a révélé que les singes qui suivaient un régime riche en acides gras trans gagnaient 33 % de graisse abdominale en plus par rapport à ceux qui suivaient un régime riche en graisses monoinsaturées.

Pour aider à réduire les graisses abdominales et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des articles que vous achetez et évitez les produits qui contiennent des acides gras trans. Ceux-ci sont souvent répertoriés comme des graisses partiellement hydrogénées.

Ne buvez pas trop d’alcool

L’alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en très petites quantités (vin rouge), mais est très nocif si vous en buvez trop.

Des études montrent qu’un excès d’alcool peut également entraîner un gain de graisse au niveau du ventre d’où l’expression”bide à bières”.

Des études ont établi un lien entre une forte consommation d’alcool et un risque sensiblement accru de développer une obésité centrale, c’est-à-dire un stockage excessif de graisse autour de la taille.

Réduire sa consommation d’alcool peut aider à diminuer le tour de taille. Vous n’avez pas forcément besoin d’y renoncer complètement, mais limiter la quantité que vous buvez peut clairement vous aider à mincir de la taille.

Une étude sur la consommation d’alcool a été menée auprès de plus de 2000 personnes. Les résultats ont montré que les personnes qui buvaient de l’alcool quotidiennement, mais en moyenne moins d’un verre par jour, avaient moins de graisse au niveau du ventre que celles qui buvaient moins fréquemment mais consommaient plus d’alcool les jours où elles buvaient. Il vaut donc mieux boire un petit peu chaque jour que beaucoup au cours d’une soirée.

Adoptez un régime riche en protéines

Les protéines sont un macronutriment extrêmement important pour la construction musculaire et la gestion du poids.

En effet, un apport élevé en protéines augmente la libération de l’hormone de la satiété (peptide YY ou PYY-36), qui diminue l’appétit et favorise la sensation de satiété.

Les protéines augmentent également votre taux métabolique de base et vous aident à conserver votre masse musculaire pendant la perte de poids.

De nombreuses études d’observation montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui suivent un régime à faible teneur en protéines.

Veillez donc à inclure une bonne dose de protéines à chaque repas. N’hésitez pas à varier vos sources de protéines :

  • Viandes
  • Poissons
  • Œufs
  • Produits laitiers
  • Légumineuses
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Réduisez votre niveau de stress

Le stress peut vous faire gagner de la graisse au niveau du ventre en déclenchant la production de cortisol par les glandes surrénales, également connu sous le nom d’hormone du stress.

Des recherches scientifiques montrent qu’un taux élevé de cortisol augmente l’appétit et favorise le stockage des graisses abdominales.

De plus, les femmes qui ont déjà un tour de taille important ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. C’est donc un cercle vicieux.

Pour aider à réduire la graisse abdominale, pratiquez donc des activités agréables qui permettent de soulager le stress. La pratique du yoga, de la méditation ou d’un sport de façon générale peut être une méthode efficace pour diminuer le stress.

Ne mangez pas trop d’aliments sucrés

Le sucre contient du fructose, qui a été associé à plusieurs maladies chroniques en cas de consommation excessive.

Il s’agit notamment des maladies cardiaques, du diabète de type 2, de l’obésité et de la stéatose hépatique.

Des études montrent également qu’une relation existe entre une consommation élevée de sucre et une augmentation de la graisse abdominale.

Il est important de comprendre que le sucre raffiné n’est pas le seul qui peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale. Même les sucres plus sains, comme le vrai miel ou les fruits doivent être consommés avec modération.

Réduire la consommation de glucides, en particulier les glucides raffinés

La réduction de l’apport en glucides peut être très bénéfique pour la perte de graisse, y compris la graisse abdominale.

Les régimes alimentaires contenant moins de 50 grammes de glucides par jour entraînent une perte de graisse abdominale chez les personnes en surpoids, les personnes à risque de diabète de type 2 et les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).

Il n’est pas nécessaire de suivre un régime strict à faible teneur en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple fait de remplacer les glucides raffinés par des glucides de type complet (non raffiné) non transformé peut améliorer la santé du métabolisme et réduire la graisse abdominale.

Dans la célèbre étude Framingham Heart Study, les personnes ayant la plus forte consommation de céréales complètes avaient 17 % de chances en moins d’avoir un excès de graisse abdominale que celles qui avaient un régime riche en céréales raffinées.

Utilisez de l’huile de noix de coco pour vos cuissons

L’huile de noix de coco est l’une des graisses les plus saines que l’on puisse consommer.

Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne contenues dans l’huile de noix de coco peuvent stimuler le métabolisme et diminuer la quantité de graisse que vous stockez en réponse à un apport calorique élevé.

Des études suggèrent qu’elle peut également entraîner une perte de la graisse abdominale.

Une étude a montré que des hommes obèses qui avaient pris de l’huile de noix de coco quotidiennement pendant 12 semaines ont perdu en moyenne 2,86 cm de leur tour de taille sans changer intentionnellement leur régime alimentaire ou leur programme d’entraînement.

Cependant, les preuves des bienfaits de l’huile de coco pour la perte de graisse abdominale sont faibles et controversées.

De plus, il faut garder à l’esprit que l’huile de coco est très calorique. Au lieu d’ajouter des graisses supplémentaires à votre régime alimentaire, remplacez certaines des graisses que vous mangez déjà par de l’huile de coco.

Évitez les boissons sucrées

Les boissons sucrées sont chargées de fructose liquide, qui peut vous faire grossir le ventre.

Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation de la graisse dans le foie. Une étude effectuée sur 10 semaines a révélé une augmentation significative de la graisse abdominale chez les personnes ayant consommé des boissons à forte teneur en fructose.

Les boissons sucrées semblent être encore pires que les aliments à forte teneur en sucre.

Comme votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, vous risquez de consommer trop de calories et de les stocker plus tard sous forme de graisse.

Pour perdre de la graisse au niveau du ventre, il vaut donc mieux éviter complètement les boissons sucrées telles que :

  • Les sodas
  • Les sirops
  • Les boissons chocolatées
  • Les thés sucrés
  • Les cocktails

Ne pas être en excès calorique

Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, mais sachez que le principe de base est de créer un déficit calorique. En effet, il est essentiel de consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids.

Tenir un journal alimentaire ou utiliser une application de suivi alimentaire en ligne peut vous aider à surveiller votre apport calorique. Il a été démontré que cette stratégie est bénéfique pour la perte de poids.

En outre, les outils de suivi alimentaire vous aident à connaître votre consommation de protéines, de glucides, de fibres et de micronutriments. De nombreux outils vous permettent également d’enregistrer vos exercices et votre activité physique pour connaître le nombre de calories que vous brûlez.

femme se pesant sur une balance

Mangez du poisson gras

Les poissons gras sont incroyablement sains. Ils sont riches en protéines de haute qualité et en acides gras oméga-3 qui vous protègent des maladies.

Certaines données suggèrent que ces acides gras oméga-3 peuvent également contribuer à réduire la graisse viscérale. 

Les oméga 3 permettent notamment d’équilibrer la surabondance d’oméga 9 dans notre alimentation (viandes, huiles végétales, produits laitiers…) qui favorisent la prise de gras. 

Des études menées chez des adultes et des enfants souffrant de maladies hépatiques grasses montrent que les suppléments d’huile de poisson peuvent réduire de manière significative la graisse du foie et de l’abdomen.

Essayez de consommer 2 à 3 portions de poisson gras par semaine. Parmi les poissons gras riches en oméga 3, citons :

  • Le saumon
  • Le hareng
  • Les sardines
  • Le maquereau
  • les anchois

Arrêtez de boire du jus de fruit

Bien que les jus de fruits fournissent des vitamines et des minéraux, ils sont tout autant riches en sucres que les sodas et autres boissons sucrées vues plus haut.

La consommation en grandes quantités de jus de fruits peut donc entraîner le même risque de prise de graisse abdominale.

Une portion de 240 ml de jus de pomme sans sucres ajoutés contient 24 grammes de sucre, dont la moitié est du fructose. On ne parle même pas des jus de fruits à base de concentré de fruits.

Pour aider à réduire l’excès de graisse abdominale, remplacez le jus de fruit par de l’eau, du thé glacé non sucré ou de l’eau gazeuse avec un quartier de citron ou de citron vert.

Ajoutez du vinaigre de cidre à votre alimentation

La consommation de vinaigre de cidre de pomme a des effets bénéfiques impressionnants sur la santé, notamment en abaissant le taux de sucre dans le sang.

Il contient de l’acide acétique, dont plusieurs études animales ont montré qu’il réduisait le stockage des graisses abdominales.

Dans une étude de 12 semaines menée chez des hommes ayant reçu un diagnostic d’obésité, ceux qui ont pris une cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre par jour ont perdu un centimètre de tour de taille.

La prise de 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre de cidre par jour est sans danger pour la plupart des gens et peut entraîner une légère perte de graisse.

Cependant, veillez à diluer le vinaigre avec de l’eau, car le vinaigre non dilué peut éroder l’émail dentaire. Une autre solution consiste tout simplement à remplacer le vinaigre balsamique que vous utilisez pour les salades par du vinaigre de cidre de pomme.

Mangez des aliments contenant des probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries que l’on trouve dans certains aliments et compléments alimentaires. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment en contribuant à améliorer la santé de l’intestin et en renforçant la fonction immunitaire.

Les chercheurs ont découvert que différents types de bactéries jouent un rôle dans la régulation du poids et qu’un bon équilibre peut contribuer à la perte de poids, y compris la perte de graisse abdominale.

Parmi les bactéries qui réduisent la graisse abdominale, on trouve les membres de la famille des Lactobacillus, comme par exemple les Lactobacillus fermentum, les Lactobacillus amylovorus et surtout les Lactobacillus gasseri.

Les aliments suivants sont de bonnes sources de probiotiques et  contiennent généralement plusieurs types de bactéries utiles pour le système digestif :

  • Les yaourts
  • Laits fermentés
  • Le Kéfir
  • La choucroute crue
  • Les olives, 
  • Les cornichons

Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire comme méthode de perte de poids. Il s’agit d’un mode d’alimentation qui établit un cycle entre les périodes de repas et les périodes de jeûne.

Le jeûne classique consiste à jeûner pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine. Le jeûne intermittent consiste à jeûner tous les jours pendant 16 heures et à manger vos repas sur une période de 8 heures.

Avec des études menées sur le jeûne intermittent, les scientifiques ont constaté une diminution de 4 à 7 % de la graisse abdominale en l’espace de 6 à 24 semaines.

Certaines données indiquent que le jeûne intermittent, et le jeûne en général, ne sont pas aussi bénéfiques pour les femmes que pour les hommes.

Bien que certaines méthodes de jeûne intermittent modifié semblent être de meilleures options, arrêtez immédiatement le jeûne si vous ressentez des effets négatifs.

Boire du thé vert

Le thé vert est une boisson exceptionnellement saine. Il contient de la caféine et l’antioxydant épigallocatéchine gallate (EGCG), qui semblent tous deux stimuler le métabolisme.

L’EGCG est une catéchine qui, selon plusieurs études, pourrait vous aider à perdre de la graisse au niveau du ventre. L’effet peut être renforcé lorsque la consommation de thé vert est associée à l’exercice physique.

Conclusion

Le fait de ne suivre qu’un seul conseil de cette liste n’aura pas un grand effet en soi. Si vous voulez obtenir de bons résultats, vous devez combiner un maximum d’actions différentes qui se sont avérées efficaces.

Il est intéressant de noter que bon nombre de ces actions sont des choses généralement associées à une alimentation saine, à une activité physique régulière et à un mode de vie globalement sain.

Par conséquent, changer votre mode de vie sur le long terme est la clé pour perdre votre graisse abdominale et empêcher qu’elle ne réapparaisse. Lorsque vous avez des habitudes saines, sportives et que vous mangez de la bonne nourriture, la perte de graisse a tendance à suivre comme un effet secondaire naturel.

En résumé, il n’y a pas de solution magique pour perdre la graisse abdominale. La perte de poids exige toujours un certain effort, un engagement et de la persévérance de votre part.

Adopter avec régularité un maximum de conseils abordés dans cet article vous aidera certainement à perdre les kilos en trop autour de votre taille.

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