Top 10 aliments riches en minéraux

L’apport en minéraux constitue l’un des éléments cruciaux pour une alimentation saine et équilibrée. Les minéraux participent à de nombreuses fonctions vitales de notre corps, de la formation des os à la régulation de la pression artérielle. Dans cet article, nous allons vous présenter les aliments les plus riches en minéraux afin de vous aider à incorporer ces précieux nutriments dans votre alimentation quotidienne. 

1. Eau minérale

Contrairement à l’eau du robinet, l’eau minérale provient de sources naturelles souterraines et est naturellement enrichie en divers minéraux et oligo-éléments. Ces minéraux peuvent inclure du calcium, du magnésium, du potassium, du sodium, du fer, du zinc, du soufre, du cuivre, et bien d’autres, en fonction de la source.

Ces minéraux confèrent à l’eau minérale un goût caractéristique et peuvent également offrir des avantages pour la santé, en contribuant à l’apport nutritionnel quotidien en minéraux essentiels. Cependant, la teneur en minéraux de l’eau minérale peut varier considérablement d’une marque à l’autre, en fonction de la source géographique. Nous recommandons la marque Contrex.

2. Épinards

Les épinards sont parmi les légumes-feuilles les plus riches en minéraux. Ils sont mondialement connus pour constituer une excellente source de fer mais ils contiennent aussi du calcium, du magnésium et du potassium. La teneur en minéraux dans 100 grammes d’épinards crus est d’environ 2,7 milligrammes de fer, 99 milligrammes de calcium, 79 milligrammes de magnésium et 558 milligrammes de potassium.

Les épinards sont des légumes absolument délicieux. Vous pouvez consommer les épinards crus dans des salades, cuits à la vapeur ou à l’étuvée, en smoothies verts, sautés avec des épices, comme garniture de pizza, dans des omelettes, quiches ou plats à base d’œufs, ou dans des soupes et des ragoûts.

3. Amandes

Les amandes sont une mine de minéraux. Les amandes sont riches en minéraux tels que le calcium, le magnésium et le manganèse. Dans 100 grammes d’amandes, on trouve environ 264 milligrammes de calcium, 268 milligrammes de magnésium et 1,15 milligrammes de manganèse.

Les amandes sont délicieuses à consommer en raison de leur goût légèrement sucré et de leur texture croquante. Vous pouvez les manger seules comme collation, les ajouter à des céréales, les incorporer dans des salades, ou les utiliser pour préparer du beurre d’amande.

4. Saumon

Le saumon est riche en minéraux tels que le sélénium, le magnésium et le phosphore. Dans 100 grammes de saumon, on trouve environ 27 microgrammes de sélénium, 25 milligrammes de magnésium et 252 milligrammes de phosphore.

Le saumon est délicieux grâce à sa chair tendre et son goût savoureux. Vous pouvez le griller, le cuire au four, le pocher, le paner, ou le préparer en sushi. Les options sont nombreuses pour profiter de cette source de minéraux.

5. Haricots noirs

Les haricots noirs sont riches en minéraux, notamment le fer, le magnésium et le potassium. Dans 100 grammes de haricots noirs, on trouve environ 2,6 milligrammes de fer, 160 milligrammes de magnésium et 611 milligrammes de potassium.

Les haricots noirs ont une texture crémeuse et une saveur légèrement terreux. Vous pouvez les incorporer dans des plats tels que les burritos, les soupes, les salades ou les chili végétariens.

6. Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont riches en minéraux, y compris le zinc, le magnésium et le cuivre. Dans 100 grammes de graines de citrouille, on trouve environ 7,6 milligrammes de zinc, 535 milligrammes de magnésium et 1,5 milligrammes de cuivre.

Les graines de citrouille ont une saveur de noisette et une texture croquante. Vous pouvez les grignoter telles quelles, les ajouter à des céréales, les saupoudrer sur des salades, ou les utiliser comme garniture pour les plats.

7. Chou frisé

Tout comme les épinards, le chou frisé est un des légumes-feuilles les plus riches en minéraux. Il est riche en minéraux tels que le calcium, le potassium et la vitamine K. Dans 100 grammes de chou frisé, on trouve environ 135 milligrammes de calcium, 450 milligrammes de potassium et 817 microgrammes de vitamine K.

Le chou frisé est un légume d’hiver. Il a une saveur légèrement amère et une texture robuste. Vous pouvez le préparer en salade, le sauter à la poêle avec de l’ail, l’ajouter à des smoothies verts, ou l’utiliser comme garniture dans les plats.

8. Yaourt

Bien entendu, les yaourts sont des produits laitiers. Par conséquent, ils sont connus pour être une excellente source de calcium. Le yaourt est également riche en phosphore et en potassium. Dans 100 grammes de yaourt, on trouve environ 183 milligrammes de calcium, 141 milligrammes de phosphore et 256 milligrammes de potassium.

Le yaourt est délicieux avec sa texture crémeuse et sa saveur légèrement acidulée. Vous pouvez le déguster nature, ajouter des fruits, des noix ou du miel, l’utiliser dans les smoothies ou le mélanger avec des céréales. Nous déconseillons de consommer des yaourts qui comportent trop d’arômes artificiels.

9. Quinoa

Grâce à son indice glycémique bas, le quinoa est connu pour être une alternative saine au riz ou aux pâtes. Le quinoa est riche en minéraux tels que le magnésium, le fer et le manganèse. Dans 100 grammes de quinoa cuit, on trouve environ 197 milligrammes de magnésium, 2,8 milligrammes de fer et 2 milligrammes de manganèse.

Le quinoa a une texture légèrement croquante et une saveur de noisette. Il se consomme aussi bien chaud que froid. Vous pouvez le servir en accompagnement, l’ajouter à des salades, le préparer en pilaf, ou l’utiliser comme base pour des bols de céréales.

10. Tofu

Le tofu est surtout connu pour être une bonne source de protéine végétale mais il est aussi riche en minéraux tels que le calcium, le fer et le magnésium. Dans 100 grammes de tofu ferme, on trouve environ 350 milligrammes de calcium, 5,4 milligrammes de fer et 128 milligrammes de magnésium.

Le tofu existe sous de nombreuses formes et est couramment utilisé dans la plupart des cuisines asiatiques. Il est polyvalent et prend bien le goût des sauces et des assaisonnements. Vous pouvez le sauter, le griller, le mariner, le mélanger dans des plats sautés, ou le découper en dés pour les salades.

En conclusion, les aliments riches en minéraux jouent un rôle essentiel dans le maintien d’une santé optimale. Ils offrent une variété de bienfaits, de la solidité des os à la régulation de la pression artérielle, en passant par la protection contre les dommages des radicaux libres. En intégrant ces aliments à votre alimentation, vous pouvez contribuer à répondre aux besoins de votre corps en minéraux essentiels.