Quel sport pour maigrir à la maison ?

sport pour maigrir a la maison

Il n’est pas toujours nécessaire d’aller à la salle de sport pour brûler des calories et maigrir, vous pouvez le faire sur place à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une bonne dose de volonté et de discipline. En effet, il existe des pratiques sportives très efficaces pour la perte de poids, des activités accessibles et faciles à exécuter. Non seulement elles ne nécessitent pas l’accompagnement d’un professionnel, mais aussi, elles n’exigent pas la mobilisation d’un budget important pour être mises en place. Nous allons de ce pas les découvrir ensemble !

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La corde à sauter : l’alliée idéale pour perdre des calories à vitesse grand V

La corde à sauter est l’une des pratiques sportives les plus efficaces pour maigrir sans sortir de chez soi. A la fois pratique et peu coûteuse, elle permet de brûler des calories sans recourir à un coach, ni à un appareil. Tout ce qu’il vous faut comme matériel, c’est une corde à sauter et un tapis pour ne pas vous faire de mal aux articulations.

En matière de performances sportives et de bien-être, elle permet de booster le rythme cardiaque, de muscler le corps, de lutter contre la cellulite, et surtout de perdre des calories. Dans cette liste de bienfaits, la perte de calories est celui qui nous intéresse le plus pour cet article. En effet, lors d’une séance de corde à sauter de trente minutes, vous perdez entre 200 et 800 calories. Ce n’est pas pour rien qu’elle est considérée comme la reine des pratiques sportives dédiées à la perte de poids. 

Le saut à la corde sollicite tous les groupes musculaires. Mollets, jambes, cuisses, pectoraux, abdominaux, même les muscles dont vous ne soupçonnez pas l’existence sont mis à contribution. Il ne sera pas facile d’aller vite et de réussir à sauter à la corde pendant plusieurs minutes d’affilée au début… mais au fur et à mesure de vos séances, vous améliorerez votre cardio, votre équilibre et votre agilité. En couplant vos séances à une alimentation saine, vous obtiendrez des résultats au bout de quelques semaines.

Dire qu’en « seulement 30 minutes de corde à sauter on brûlera en moyenne 500 calories » est un fait, mais tenir ce chrono est une autre paire de manches. Heureusement, il existe des méthodes d’entraînement pour progresser petit à petit pour les personnes qui manquent d’exercice. En guise d’exemple, il est tout à fait possible de commencer la corde à sauter par intervalles. Par exemple, en s’accordant 30 secondes de repos toutes les 60 secondes d’exercices, vous parviendrez à tenir plus longtemps. Cette méthode s’apparente au HIIT et permettrait une plus grande intensité. Ainsi, il est possible de brûler plus de calories tout en faisant moins d’exercice.

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Pratiquez du HIIT pour réduire votre temps d’entraînement

Le HIIT (High intensity interval training) est une méthode d’entraînement fractionné constituée de courtes tranches d’exercices à très haute intensité alternées de courtes périodes de récupération. Nous avons rédigé un article complet sur le HIIT pour vous expliquer exactement ce que c’est.

Le principal avantage du HIIT est qu’il permet de faire des économies en matière de temps d’entrainement. Cela signifie que ses séances de courtes durées permettent de brûler plus de graisse que de longues séances de cardio traditionnel. En effet, vingt minutes de HIIT suffisent pour obtenir la même dépense calorifique générée par quarante-cinq à cinquante minutes de course sur tapis.

Comment exploiter le HIIT pour perdre le maximum de calories ?

Avant de commencer, sachez que le HIIT est une activité très intense, raison pour laquelle nous la déconseillons aux novices. Toutefois, si vous souhaitez vous y frotter, commencez d’abord par suivre un entraînement d’endurance classique pendant quatre à huit semaines (vélo elliptique, course à pied, rameur…).

Une fois que votre organisme est prêt, vous pouvez commencer. Nous vous conseillons d’intégrer votre entraînement dans un programme global de perte de poids. Associez vos séances à des exercices d’endurance et de musculation, pour optimiser votre rendement. Commencez par des séances d’endurance, de souffle et de technique d’exécution à intensité modérée, puis enchaînez avec le reste.

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Faites des burpees pour faire travailler tout votre corps

Inventé par le physiologiste américain Royal Huddleston Burpee, le « burpee » est considéré comme l’un des exercices cardio les plus efficaces pour brûler les graisses. Aujourd’hui, il est intégré dans les meilleurs programmes d’entrainement sportifs. On le retrouve notamment dans le Crossfit, le HIIT, et même le Tabata.

De même que la corde à sauter, le burpee fait travailler tous les groupes musculaires majeurs. Les cuisses, les abdominaux, les bras, les pectoraux, tous sont mis à contribution. De plus, toutes ces parties sont sollicitées simultanément, ce qui rend le travail encore plus efficace. Si vous pesez 90 kilos, une heure non-stop de burpees vous aidera à brûler environ 745 kcal. A effort égal, un pratiquant de 70 kg en perdra 560, tandis qu’un autre de 60 kg en brûlera 470.

Comment intégrer le burpee dans votre d’entrainement pour perdre du poids ?

De manière globale, le burpee est un excellent exercice pour brûler des calories. Mais, certaines de ses variantes peuvent s’avérer plus efficaces que d’autres. Pour être sûr qu’il vous sera bénéfique, intégrez-le dans un circuit cardio. Mettez sur pieds un circuit d’entraînement constitué d’abdominaux, de crunchs au sol, de tractions au graviteron, et de fentes avant marchées. Enchaînez trois circuits lors de la première séance. Ensuite, insérez-y un passage supplémentaire toutes les semaines, jusqu’à ce que vous atteignez six circuits.

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Le rameur : un appareil efficace pour perdre les graisses locales

Appareil de fitness complet et facile d’utilisation, le rameur permet de travailler les principaux groupes de muscles du corps. Epaules, bras, dos, jambes, abdominaux les parties motrices les plus actives sont éprouvées. Contrairement au HIIT, il ne nécessite pas des séances de forte intensité pour produire de résultats efficaces. Au contraire, si vous vous précipitez, vous risquez vous blesser ou vous décourager en chemin. Allez-y progressivement, en essayant de maintenir le même timing lors de chaque exercice. Il est impossible de vous dire quelle quantité de calories votre rameur vous permettra de brûler, car de nombreux facteurs sont pris en compte (fréquence cardiaque, âge, sexe, poids…). Néanmoins, sachez qu’il ne vous décevra pas !

Comment faire du rameur pour maigrir ?

Pour bénéficier des bienfaits du rameur, il faut établir un programme d’entraînement efficace. La régularité est la clé de tout. Effectuez deux à trois séances de quarante-cinq minutes à une heure par semaine, et vous brûlerez vos graisses. Si vous souhaitez aller plus loin, privilégiez des séances à haute intensité par intermittence. Communément appelée « entraînement fractionné », cette variante a pour avantage de fournir des résultats plus rapides et ce, pour un temps d’entraînement moindre.

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Faites du hula hoop pour avoir une taille fine

Le hula hoop est une activité ludique et sportive connue depuis longtemps. Très tendance aux Etats-Unis, il ne cesse de gagner en popularité de par les bienfaits qu’il procure. Ses exercices sont basés sur la manipulation d’un cerceau creux que l’on fait tourner autour de la taille. Accessible et facile à exécuter, il se subdivise en une multitude de variantes praticables aussi bien à l’extérieur (parc, plage, jardin…) qu’à la maison.

Quel entrainement de hul hoop suivre pour avoir une taille fine ?

Si vous êtes un débutant, passez par des exercices de base pour maîtriser le maniement du cerceau. Placez-le autour de votre taille et donnez-lui de l’élan. Ensuite, faites onduler votre corps pour lui transmettre l’énergie nécessaire pour entretenir son mouvement. Pour obtenir de bons résultats, privilégiez des mouvements d’avant en arrière, plutôt que des mouvements circulaires.

Il existe une multitude d’autres sports permettant de perdre du poids sans sortir de chez soi. Le plus important est de trouver celui qui donne véritablement du plaisir car il sera beaucoup plus facile de maintenir sa pratique dans la durée. Il est également parfaitement possible d’alterner les sports pour casser la monotonie et ainsi varier l’entraînement.

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