Top 10 aliments riches en probiotiques naturels

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, le plus souvent des bactéries qui sont bénéfiques pour la santé. Les probiotiques sont notamment essentiels pour notre bien-être intestinal. Pour comprendre l’action des probiotiques, imaginez votre intestin comme un jardin où les probiotiques sont les jardiniers. Ils assurent l’équilibre de la flore intestinale pour une digestion harmonieuse. 

Le rôle des probiotiques est important pour maintenir un intestin sain, car ils aident à réguler la digestion, à renforcer le système immunitaire et à prévenir les problèmes gastro-intestinaux. Les probiotiques sont disponibles sous forme de complément alimentaire et sont également largement présents dans notre alimentation. Dans cet article, nous vous présentons les 10 meilleurs aliments riches en probiotiques naturels.

1. Yaourt

Vous le savez probablement déjà, le yaourt est un véritable trésor pour notre système digestif. Composé de lait fermenté par des bactéries amicales, il regorge de probiotiques, en particulier des bactéries lactiques et des bifidobactéries.

Ces petits gardiens de votre bien-être intestinal offrent une multitude d’avantages, allant de l’amélioration de la santé osseuse, cardiaque et gastro-intestinale à la réduction des risques de diabète et de cancer du sein et du côlon. 

De plus, le yaourt est souvent bien toléré par les personnes souffrant d’intolérance au lactose, grâce à la transformation du lactose en acide lactique par les bactéries. Cependant, méfiez-vous : tous les yaourts ne contiennent pas forcément de probiotiques vivants, alors choisissez ceux avec des cultures actives. 

Et ne sous-estimez pas la quantité de sucre ajouté, qui peut varier considérablement d’un produit à l’autre. Le yaourt est une source précieuse de probiotiques qui mérite une place de choix dans votre alimentation pour maintenir un système digestif en pleine forme.

2. Kéfir

Le kéfir, cette boisson lactée fermentée, est un trésor pour votre système digestif. Il est obtenu en ajoutant des grains de kéfir au lait de vache ou de chèvre. Il regorge de bactéries et de levures bénéfiques. Sa diversité en fait un probiotique puissant, plus riche en souches que le yaourt. Cette diversité contribue grandement à la santé de votre flore intestinale.

Originaire du Caucase, il est l’une des sources alimentaires les plus riches en probiotiques grâce à une fermentation orchestrée par des bactéries et des levures. Vous pouvez le déguster tel quel ou l’incorporer dans vos repas. Même en version végétalienne à base de noix de coco, il propose jusqu’à 17 souches probiotiques différentes.

Le Kéfir a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé, améliorant la santé osseuse, résolvant les problèmes digestifs et offrant une protection contre les infections. Le kéfir est également bien toléré par les personnes souffrant d’intolérance au lactose grâce à son processus de fermentation. Sa composition riche en souches de bactéries et de levures amicales en fait une source probiotique diversifiée et puissante. 

3. Choucroute

La choucroute, ce mets de chou finement râpé qui a traversé les siècles, est bien plus qu’un simple condiment aigre et salé. Elle est un trésor pour votre système digestif. Fabriquée à partir de chou fermenté par des bactéries lactiques, la choucroute est un aliment traditionnel prisé dans de nombreux pays, en particulier en Europe de l’Est.

La magie de la choucroute réside dans sa lacto-fermentation naturelle, qui se produit au fil du temps. Les seuls ingrédients nécessaires sont le chou et le sel. Le sel extrait l’eau du chou, créant une saumure naturelle, et les bonnes bactéries entrent en action. Le résultat est une concoction riche en probiotiques qui favorise la santé de votre flore intestinale.

Outre ses bienfaits probiotiques, la choucroute est une source de fibres, de vitamines C et K, de sodium, de fer, et de potassium. Elle renferme également des antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, qui sont essentiels pour la santé des yeux. Toutefois, veillez à choisir une choucroute non pasteurisée, car la pasteurisation élimine les bactéries actives. Que vous la prépariez vous-même ou optiez pour des variétés non pasteurisées en magasin, la choucroute est un incontournable pour soutenir une digestion saine.

4. Kimchi

Le kimchi, ce mets d’accompagnement coréen fermenté et épicé, est un allié de choix pour votre système digestif. Principalement composé de chou napa et de radis daikon, agrémenté d’assaisonnements tels que le piment rouge, l’ail, le gingembre et le sel, le kimchi renferme des bactéries bénéfiques, dont la fameuse Lactobacillus kimchii. Ces probiotiques favorisent une digestion saine et équilibrée.

Outre ses qualités probiotiques, le kimchi est riche en vitamines et en minéraux, notamment en vitamine K, riboflavine (vitamine B2) et fer. Il est un pilier de la cuisine coréenne et se trouve facilement dans les supermarchés asiatiques.

Le kimchi est le fruit d’un processus de fermentation de trois à quatorze jours, qui lui confère des saveurs uniques et des bienfaits pour la santé digestive. Qu’il soit dégusté froid en entrée, ou chaud avec du riz sauté, des nouilles ou des œufs brouillés, il est une option délicieuse pour favoriser une digestion harmonieuse. 

5. Miso

Le miso, cette épice japonaise aux multiples vertus, est bien plus qu’un simple assaisonnement. Il est un trésor pour votre système digestif. Fabriqué en fermentant des graines de soja avec du sel et un champignon magique appelé “koji”, le miso peut aussi être préparé avec d’autres ingrédients comme l’orge, le riz et le seigle. Cette pâte polyvalente est souvent utilisée dans la fameuse soupe miso, un incontournable des restaurants japonais.

Mais ce qui fait briller le miso, ce sont les probiotiques qu’il renferme. Grâce à la culture de départ du koji, une moisissure issue du riz, il devient une pâte fermentée délicieuse, riche en umami, qui peut agrémenter une multitude de plats, des vinaigrettes aux soupes, en passant par les marinades et les pains. Outre ses bienfaits en termes de probiotiques, le miso est une source de vitamine K, de manganèse, de zinc et de calcium. Il est également une protéine complète, apportant tous les acides aminés essentiels.

Pour tirer le meilleur parti des probiotiques du miso, il est conseillé de l’utiliser dans des préparations alimentaires crues ou de l’ajouter après la cuisson, afin que la chaleur ne détruise pas les précieuses bactéries. Que vous le dégustiez en soupe, en assaisonnement ou en marinade, le miso est une option savoureuse pour choyer votre système digestif. 

6. Tempeh

Le tempeh est un produit de soja fermenté originaire d’Indonésie. Il est un véritable atout pour votre système digestif. Il se présente sous forme d’une galette ferme et est devenu populaire dans le monde entier en tant que source de protéines végétales. La saveur du tempeh est souvent décrite comme noisetée, terreuse, voire rappelant celle des champignons.

Mais ce qui distingue le tempeh, c’est son processus de fermentation, qui transforme son profil nutritionnel. Les graines de soja sont naturellement riches en acide phytique, un composé végétal qui entrave l’absorption de minéraux tels que le fer et le zinc. Cependant, la fermentation réduit la quantité d’acide phytique, favorisant ainsi l’absorption des minéraux contenus dans le tempeh.

De plus, la fermentation du tempeh produit de la vitamine B12, un nutriment qui ne se trouve pas naturellement dans le soja. La vitamine B12 est généralement présente dans les produits d’origine animale, ce qui fait du tempeh un excellent substitut pour les végétariens.

Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja cuites et fermentées, ce qui augmente la concentration de bonnes bactéries, en faisant ainsi une excellente source de probiotiques. Vous pouvez l’incorporer dans votre alimentation de nombreuses manières, que ce soit cru, bouilli, mariné, sauté, cuit au four, ou grillé. C’est un choix délicieux pour favoriser une digestion saine tout en profitant d’une source de protéines végétales de qualité.

7. Cornichons fermentés

Vous ne le savez peut-être pas mais les cornichons fermentés sont également un allié de choix pour votre système digestif. Les cornichons subissent un processus de lactofermentation. Ils sont conservés dans une solution de sel et d’eau, laissant place à la magie des bactéries d’acide lactique naturellement présentes. Ce processus leur confère cette saveur aigre caractéristique.

Ce qui rend les cornichons fermentés si spéciaux, ce sont les bactéries probiotiques saines qu’ils renferment. Ces bonnes bactéries ont le pouvoir d’améliorer la santé digestive, en restaurant l’équilibre de la flore intestinale. De plus, ils sont peu caloriques et constituent une source de vitamine K essentielle pour la coagulation sanguine.

Cependant, il est important de savoir que tous les cornichons ne sont pas égaux en termes de probiotiques. Les cornichons soumis à la lactofermentation sont ceux qui renferment ces bactéries bienfaisantes. En revanche, les cornichons au vinaigre, souvent vendus en supermarché, ne contiennent généralement pas de probiotiques vivants.

Pour profiter pleinement des bienfaits des probiotiques, choisissez des cornichons fermentés, de préférence en vérifiant l’étiquette pour vous assurer qu’ils ont subi le processus de lactofermentation. Les cornichons sont non seulement une option savoureuse pour améliorer la digestion, mais ils peuvent également participer au renforcement du système immunitaire, à la préservation de la santé cardiaque, et même à la prévention du cancer.

8. Kombucha

Le kombucha est une boisson fermentée issue du thé noir ou vert. Elle est devenue populaire dans de nombreuses régions du monde, en particulier en Asie. Bien que les recherches puissent susciter des débats sur ses bienfaits spécifiques, il est généralement reconnu que le kombucha offre des avantages pour la santé en raison de ses propriétés probiotiques.

Le kombucha est élaboré à partir de thé et de sucre, puis fermenté avec une culture symbiotique de bactéries et de levures, communément appelée SCOBY. Le résultat est une boisson légèrement gazeuse au goût aigre-doux ou vinaigré, bien que la teneur en sucre puisse varier d’une marque à l’autre. Il est à noter que le kombucha contient une faible trace d’alcool, généralement inférieure à 0,5 %, en raison du processus naturel de fermentation.

L’atout majeur du kombucha réside dans sa richesse en bactéries et levures bénéfiques pour l’intestin. Cette fermentation effervescente soutient la santé digestive, en aidant à restaurer l’équilibre de la flore intestinale. De plus, le kombucha est réputé pour augmenter l’énergie et contribuer à la désintoxication du foie.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer certains bienfaits potentiels, il est prudent de considérer le kombucha comme une source naturelle de probiotiques, favorisant une digestion saine et une flore intestinale équilibrée. Si vous souhaitez intégrer cette boisson à votre alimentation, vérifiez les informations nutritionnelles sur l’étiquette pour choisir celle qui convient le mieux à vos préférences en matière de goût et de teneur en sucre. 

9. Fromage

Certains fromages, tels que le comté, le gouda, le cheddar et l’emmental, peuvent être considérés comme des aliments sains pour le système digestif en raison de leur contenu en probiotiques, bien que la quantité puisse varier d’un fromage à l’autre. Bien que la plupart des fromages soient fermentés, ils ne contiennent pas tous ces précieux probiotiques. Il est essentiel de rechercher des mentions telles que “cultures vivantes” ou “cultures actives” sur les étiquettes des produits alimentaires pour identifier les fromages riches en probiotiques.

En général, les fromages à pâte mi-dure, tels que le cheddar, la mozzarella, le gouda, et le fromage cottage, peuvent contenir des niveaux plus élevés de probiotiques que d’autres types de fromages qui sont affinés pendant de plus longues périodes. Le fromage cottage, par exemple, est fabriqué en cultivant le lait avec des bactéries, et certains fromages de ce type contiennent des probiotiques. 

Pour les fromages qui ont été affinés mais non pasteurisés, comme le gouda ou le parmesan, les probiotiques peuvent également être présents. Il est essentiel de choisir des fromages crus et non pasteurisés si l’on souhaite profiter pleinement des bienfaits des probiotiques, car les variétés pasteurisées et transformées sont dépourvues de ces bactéries bénéfiques.

En plus de leur apport en probiotiques, les fromages sont également des aliments nutritifs, riches en protéines, vitamines (comme A, B6, B12, D et K), minéraux (comme le calcium, l’iodure, le magnésium, le potassium, le phosphore, le sélénium et le zinc), ce qui les rend bénéfiques pour la santé globale. Une consommation modérée de fromages peut même réduire le risque de maladies cardiaques et d’ostéoporose.

10. Nattō

Le Nattō est un aliment japonais traditionnel réputé pour ses bienfaits pour la santé digestive en tant qu’excellente source de probiotiques naturels. Il est fabriqué à partir de graines de soja fermentées et contient une souche bactérienne spécifique appelée Bacillus subtilis. Cette souche bactérienne favorise l’équilibre de la flore intestinale, améliorant ainsi le processus de digestion. Les probiotiques contenus dans le Nattō agissent comme une première ligne de défense pour votre intestin, aidant à lutter contre les toxines et les bactéries nocives.

Le Nattō est également connu pour sa teneur en vitamine K2, une vitamine essentielle pour la santé des os et du cœur. Cette vitamine joue un rôle crucial dans le métabolisme du calcium et la coagulation sanguine, contribuant ainsi à maintenir des os solides et un système cardiovasculaire en bonne santé. Une étude japonaise réalisée en 2020 a montré que la consommation régulière de Nattō réduisait le risque de fractures liées à l’ostéoporose, en particulier chez les femmes ménopausées.

Outre les avantages liés aux probiotiques et à la vitamine K2, le Nattō est également une source de protéines et d’autres nutriments essentiels. Sa saveur unique, qui est souvent décrite comme ayant des notes umami, peut être appréciée en l’associant au riz et en ajoutant de la sauce soja et du wasabi.Le Nattō est généralement disponible dans les supermarchés japonais ou asiatiques, fréquemment au rayon réfrigéré.

En conclusion, les probiotiques naturels sont essentiels pour maintenir un système digestif sain et renforcer l’immunité. Les aliments présentés dans cet article offrent une variété de bactéries bénéfiques pour la flore intestinale. En les intégrant dans votre alimentation, vous pouvez contribuer à améliorer votre digestion, à renforcer votre système immunitaire et à favoriser une meilleure santé globale. N’hésitez pas à les essayer.