Top 5 Compléments alimentaires pour grossir

Mis à jour le 06/05/2026

Que vous soyez un adepte de fitness cherchant à gagner en masse musculaire ou tout simplement en quête de solutions pour avoir un poids sain, une chose est certaine : la prise de poids repose essentiellement sur l’augmentation de votre apport calorique. Pourtant, pour bon nombre d’entre nous, consommer suffisamment de calories à partir de l’alimentation classique peut se révéler être un véritable défi, surtout lorsque l’appétit fait défaut. Selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, une supplémentation ciblée combinée à un entraînement en résistance régulier peut accélérer le gain de masse musculaire de 25 à 40 % par rapport à l’entraînement seul — à condition que l’apport calorique total soit en excédent.

Les compléments alimentaires offrent une solution intéressante pour augmenter votre apport énergétique et favoriser une prise de poids saine et équilibrée. Dans cet article, nous vous présenterons les différents types de compléments qui peuvent vous être bénéfiques dans votre quête de prise de poids. Nous vous donnerons des conseils sur quel complément choisir en fonction de vos objectifs et de votre situation.

Attention, dans cet article, nous ne préconisons pas une prise de poids par le biais d’une prise de gras excessive. Nous encourageons tout le monde à grossir principalement via une croissance de la masse musculaire. Pour cela, il est important de rester actif et de limiter la consommation d’aliments trop gras, trop sucrés et trop salés.

Tableau récapitulatif des 5 meilleurs compléments pour grossir

Complément	Mécanisme de prise de poids	Moment de prise idéal	Priorité
1. Gainers	Apport calorique direct — glucides + protéines + lipides	Entre les repas ou post-entraînement	⭐⭐⭐⭐⭐ Essentiel hardgainer
2. Protéines en poudre	Construction musculaire — maintien masse maigre	Post-entraînement + entre les repas	⭐⭐⭐⭐⭐ Essentiel
3. Créatine	Meilleures performances → plus de muscle + rétention eau intramusculaire	Quotidien — avec un repas	⭐⭐⭐⭐⭐ Essentiel
4. Pre Workout	Meilleures séances → hypertrophie musculaire accélérée	30 min avant l’entraînement	⭐⭐⭐⭐ Recommandé
5. Fenugrec	Stimulation de l’appétit → surplus calorique plus facile à atteindre	Avant les repas	⭐⭐⭐ Utile — ectomorphes

1. Gainers

Les gainers, ou mass gainers, sont des compléments alimentaires visant à aider les pratiquants de musculation à augmenter leur masse corporelle. Ils se composent principalement de glucides mais contiennent également des protéines et des lipides. Ils sont également enrichis en minéraux et vitamines pour une valeur nutritionnelle accrue.

Les gainers sont intéressants pour les personnes qui rencontrent des difficultés à maintenir un excédent calorique par le biais de l’alimentation solide. Au fil de nos années d’expérience en coaching, il est devenu évident que de nombreuses personnes, hommes et femmes, éprouvent des difficultés à prendre du poids en raison de divers obstacles. Les causes peuvent varier, allant du manque d’appétit au manque de temps, en passant par le stress ou des problèmes de digestion.

De plus, les gainers permettent d’éviter de manger n’importe quoi. En effet, manger suffisamment pour atteindre ses objectifs de prise de poids tout en maintenant une alimentation saine et équilibrée peut s’avérer une tâche ardue. C’est là que les gainers se révèlent être une solution précieuse pour surmonter cet obstacle majeur. Les gainers les plus qualitatifs sont beaucoup plus sains que la malbouffe disponible à tous les rayons.

Néanmoins, il est important de noter que les gainers ont souffert d’une mauvaise réputation, en grande partie à cause de la qualité variable de leurs macronutriments et de leur potentiel manque de micronutriments. Cette méfiance est justifiée pour de nombreux produits disponibles sur le marché. Cependant, il existe aussi des gainers d’une qualité exceptionnelle, certains pouvant même servir de substituts de repas complets, offrant ainsi une option fiable pour atteindre vos objectifs nutritionnels.

Voir le comparatif des meilleurs gainers

Pour quel profil ? Le gainer est le complément numéro 1 pour les hardgainers — ces personnes de morphologie ectomorphe qui ont un métabolisme rapide et qui peinent à prendre du poids malgré une alimentation abondante. Un seul shake de gainer de qualité peut apporter 500 à 1 000 kcal supplémentaires par jour, ce qui est souvent suffisant pour passer en excédent calorique. En revanche, les personnes ayant tendance à stocker facilement les graisses doivent surveiller leur consommation et privilégier les gainers à ratio protéines/glucides élevé.

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2. Protéines en poudre

Les protéines en poudre sont généralement issues de végétaux (soja, pois, riz, pommes de terre ou chanvre), d’œufs ou de lait (caséine ou whey). Le maintien ou la croissance de la masse musculaire requiert impérativement une consommation suffisante de protéines. En effet, les protéines sont incontournables dans le processus de développement, de réparation et de préservation des tissus musculaires.

Un apport quotidien de protéines compris entre 1,5 et 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel est nécessaire pour favoriser le développement musculaire. Ainsi, pour une personne pesant 75 kilogrammes, une quantité de protéines située entre 112,5 et 187,5 grammes est essentielle pour prendre du poids. Cette consommation de protéines doit être répartie en plusieurs prises, étant donné que l’organisme ne peut pas absorber efficacement 112,5 ou 187,5 grammes de protéines en une ou deux fois.

Les protéines sont fortement présentes dans les viandes, les œufs, les noix et les poissons. Ce sont généralement les aliments les plus chers et les moins faciles à conserver. Les protéines sont également plus difficiles à consommer en grande quantité car elles ont des propriétés rassasiantes et coupent l’appétit. C’est pourquoi les protéines en poudre sont si populaires dans les milieux du fitness et du bodybuilding.

Certaines personnes n’aiment pas les gainers car elles préfèrent avoir le contrôle sur les glucides et les lipides qu’elles ingèrent. Une stratégie pour prendre du poids consiste à se concentrer sur une alimentation riche en glucides (pain, riz, pâtes, légumes, fruits…), lipides (huiles, graines, noix…) et de se sustenter en protéines via les compléments alimentaires. Bien évidemment, une activité sportive est indispensable pour tirer parti de la supplémentation en protéines.

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Voir le comparatif des meilleures protéines vegan

Pour quel profil ? La protéine en poudre est indispensable pour tous les profils souhaitant prendre du poids sous forme de masse musculaire — pas de construction musculaire possible sans apport suffisant en protéines. La whey est idéale en post-entraînement pour sa digestion rapide. La caséine est préférable avant le coucher pour nourrir les muscles pendant la nuit. Pour les végétaliens, consultez notre comparatif des protéines vegan.

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3. Créatine

La créatine est une substance naturellement présente dans les muscles. Elle joue un rôle crucial dans la production d’énergie pendant les efforts physiques intenses et courts. Sans pour autant être un produit dopant, la créatine sous forme de complément alimentaire est souvent utilisée par les sportifs de haut niveau pour améliorer leur puissance musculaire et leur endurance.

Il existe plusieurs types de créatine, mais la créatine monohydrate est la plus populaire car elle est la moins chère et la plus étudiée scientifiquement. La créatine permet de reconstituer rapidement l’adénosine triphosphate (ATP), fournissant ainsi une source d’énergie supplémentaire aux muscles. Les athlètes et les bodybuilders utilisent souvent la créatine pour améliorer leurs performances lors de leurs séances d’entraînements intenses.

Pourquoi la créatine est-elle un bon complément alimentaire pour prendre du poids ? Tout simplement parce que la créatine peut aider à augmenter la masse musculaire. En effet, même si la créatine n’est pas chargée de calories et n’est pas directement liée à la prise de poids corporel, elle permet d’améliorer les performances physiques. Avec de meilleures performances athlétiques, vous serez en mesure de réaliser un meilleur entraînement et donc d’obtenir de meilleurs résultats en termes de construction musculaire.

Vu que son principal effet est d’augmenter la puissance musculaire, vous serez en mesure de soulever plus lourd, ce qui peut clairement stimuler la croissance musculaire. En plus, la créatine peut également provoquer une légère rétention d’eau intracellulaire. Même si ce n’est que de l’eau, cette rétention d’eau augmentera votre poids sur la balance et donnera l’impression d’un physique plus imposant avec des muscles plus massifs.

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Pour quel profil ? La créatine est recommandée pour tous les pratiquants souhaitant prendre du poids sous forme musculaire, quel que soit leur niveau. Elle est particulièrement efficace pour les personnes qui stagnent en termes de charges d’entraînement — la créatine permet souvent de franchir un palier rapidement. À 3 à 5 g par jour, c’est le complément le mieux documenté scientifiquement (plus de 500 études cliniques) et l’un des moins coûteux du marché.

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4. Pre Workout

Un pre workout est un complément alimentaire qui, comme son nom l’indique, est conçu pour être pris avant l’entraînement. Il vise à améliorer les performances sportives en offrant plus d’énergie, plus de force, plus d’endurance, et une meilleure concentration mentale. Les pre-workouts sont très populaires parmi les pratiquants de musculation, mais il est important de les utiliser avec modération en raison des ingrédients stimulants (caféine, guarana, thé vert…) qu’ils contiennent.

Un peu de la même manière que la créatine, les compléments alimentaires de pre workout ne contiennent pas beaucoup de calories. La prise de pre-workout n’aide donc pas directement à la prise de poids corporel. Cependant, en améliorant les performances à l’entraînement, le pre workout peut certainement favoriser la croissance musculaire. Il ne faut pas oublier que la qualité de l’entraînement en musculation reste le facteur numéro 1 pour prendre du muscle.

Tous les pratiquants de fitness ont, à un moment, connu une longue période de stagnation. En effet, après l’abondance de motivation et la progression éclair des premiers mois, nous avons tous tendance à nous reposer sur nos acquis. Les charges d’entraînement n’évoluent plus et nous ne commençons plus les séances avec le même mordant et la même envie de tout casser. La prise d’un pre workout peut clairement être la solution pour retrouver la passion des premiers jours.

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Pour quel profil ? Le pre workout est particulièrement recommandé pour les pratiquants qui peinent à donner le maximum en séance — fatigue chronique, motivation en berne, stagnation des charges. Il est très utile pour les personnes s’entraînant le soir après une longue journée de travail. Attention à ne pas le prendre moins de 6 heures avant le coucher à cause de la caféine. Il ne faut pas en devenir dépendant — réservez-le aux séances importantes ou aux périodes de stagnation.

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5. Fenugrec

Le fenugrec, dont le nom scientifique est Trigonella foenum-graecum, est une plante herbacée originaire de la région méditerranéenne. Ses graines sont couramment utilisées comme épices et dans la médecine traditionnelle. Le fenugrec est réputé pour ses propriétés médicinales. On lui attribue divers bienfaits pour la santé, notamment des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, et des effets bénéfiques sur la glycémie.

Pourquoi le fenugrec peut-il aider à grossir ? En plus de bénéficier de nombreux bienfaits pour la santé, le fenugrec peut avoir un effet indirect sur la prise de poids en améliorant l’appétit. En effet, grâce à sa haute teneur en saponine, le fenugrec est souvent utilisé comme un remède traditionnel pour stimuler l’appétit des personnes qui ne mangent pas assez. En augmentant l’appétit, il peut amener les personnes à consommer plus de calories, ce qui peut contribuer à une prise de poids si cela est associé à une alimentation appropriée.

Le manque d’appétit est souvent problématique pour certaines personnes de type ectomorphe qui souhaitent prendre du poids. En effet, en s’entraînant beaucoup, on brûle beaucoup de calories et on n’en garde pas assez pour produire de nouveaux tissus musculaires. Un appétit sain est essentiel pour la croissance musculaire car il vous permet de maintenir un apport calorique adéquat, de fournir suffisamment de protéines pour la réparation musculaire, d’avoir l’énergie nécessaire pour l’entraînement et de répartir vos repas de manière appropriée.

Pour quel profil ? Le fenugrec est spécifiquement recommandé pour les personnes souffrant d’un manque d’appétit chronique — notamment les ectomorphes qui ne parviennent pas à atteindre leurs besoins caloriques malgré leur bonne volonté. C’est un complément naturel et peu coûteux qui peut faire la différence pour les personnes dont le principal obstacle à la prise de masse est le manque d’appétit. À noter : le fenugrec peut donner une légère odeur de caramel à la transpiration — c’est normal et sans danger.

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Questions fréquentes sur les compléments alimentaires pour grossir

Quelle est la différence entre un gainer et une protéine en poudre pour prendre du poids ?

La différence principale est la composition en macronutriments et la densité calorique. Un gainer contient une grande quantité de glucides complexes en plus des protéines — il peut apporter de 500 à 1 000 kcal par shake, ce qui en fait l’outil idéal pour les personnes qui ont du mal à manger suffisamment. Une protéine en poudre (whey, caséine) est essentiellement concentrée en protéines avec peu de glucides et de lipides — elle apporte 100 à 150 kcal par shake. Le gainer est préférable pour les hardgainers avec peu d’appétit ; la protéine en poudre est mieux adaptée aux personnes qui peuvent atteindre leur surplus calorique via la nourriture mais peinent à consommer assez de protéines.

Combien de temps faut-il pour voir des résultats avec les compléments pour prendre du poids ?

Cela dépend du complément et de l’individu. La créatine montre des effets très rapidement — la rétention d’eau intracellulaire se fait sentir dans les 1 à 2 semaines, et les gains de force en 2 à 4 semaines. Les gainers et protéines contribuent à la prise de masse musculaire sur 4 à 12 semaines de pratique régulière, à condition que l’entraînement et le repos soient optimaux. Le fenugrec peut améliorer l’appétit en 1 à 3 semaines de prise régulière. La règle d’or : aucun complément ne remplace un entraînement régulier et une alimentation adaptée — ils amplifient les résultats, ils ne les créent pas.

Peut-on prendre du poids sans se muscler en prenant des gainers ?

Oui, si les gainers sont consommés sans activité physique suffisante, la prise de poids se fera principalement sous forme de graisse — ce qui est l’opposé de l’objectif d’une prise de masse propre. Les gainers sont des outils qui augmentent l’apport calorique, mais c’est l’entraînement en musculation (résistance progressive, exercices composés) qui oriente cet excédent calorique vers la construction musculaire plutôt que le stockage graisseux. Un surplus calorique de 200 à 400 kcal par jour associé à 3 à 4 séances de musculation hebdomadaires est le protocole idéal pour une prise de masse musculaire propre.

Les compléments pour grossir sont-ils adaptés aux femmes ?

Oui, tous les compléments de cette liste sont adaptés aux femmes souhaitant prendre de la masse musculaire. Les femmes ont les mêmes besoins en protéines et en créatine que les hommes pour construire du muscle — la différence est que les femmes produisent naturellement moins de testostérone, ce qui signifie que la prise de masse musculaire sera plus lente et plus progressive. Le gainer peut être particulièrement intéressant pour les femmes ectomorphes souffrant d’insuffisance pondérale ou cherchant à développer leur galbe. Les doses recommandées sont identiques — ajustées au poids corporel (1,5 à 2,5 g de protéines par kg/jour, 3 à 5 g de créatine par jour).

Conclusion

Comme vous venez de le voir, les compléments alimentaires peuvent constituer une aide précieuse pour la prise de poids. La supplémentation peut vous aider à grossir de trois façons différentes.

Les gainers et les protéines en poudre vont vous permettre d’emmagasiner plus de calories, plus de protéines et plus de glucides que l’alimentation traditionnelle. Il est toujours plus facile et pratique de maintenir un apport calorique élevé sous forme liquide que sous forme solide.

La créatine et le pre workout vont améliorer la qualité de votre entraînement. L’hypertrophie musculaire est possible grâce au stress mécanique, au stress physiologique et aux dommages musculaires. En réalisant de meilleures séances de musculation, vous allez cocher toutes les cases et naturellement voir vos muscles grossir.

Enfin, le fenugrec va agir sur l’appétit. Avec sa haute teneur en saponine, le fenugrec va vous aider à manger davantage. On le sait tous, pour grossir, il est impératif de manger beaucoup. Et pour manger beaucoup, il faut avoir un appétit suffisant. C’est la base.

En résumé, voici nos recommandations selon votre profil : pour les hardgainers avec peu d’appétit, commencez par le gainer + le fenugrec pour créer votre excédent calorique ; pour tous les pratiquants souhaitant construire du muscle, la whey et la créatine sont les deux compléments les plus efficaces et les mieux documentés ; et pour débloquer une stagnation, le pre workout peut être la solution. Il est parfaitement possible de cumuler tous ces compléments alimentaires pour se donner toutes les chances de réussir sa prise de masse. Veillez à conserver une alimentation saine et équilibrée pour réaliser une prise de masse propre, esthétique et sans aucun danger pour la santé. Consultez également notre top 10 des compléments alimentaires pour la musculation pour une liste plus complète.