Top 10 Compléments alimentaires pour la musculation

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Vous le savez probablement, les trois piliers de la musculation sont l’entraînement, le repos et l’alimentation. Avec de l’expérience et de la pratique, on apprend assez vite à bien s’entraîner. Cela dépend bien évidemment de la situation de chacun, mais en général, il n’est pas difficile de dormir 8 heures par nuit dans de bonnes conditions. Par contre, avoir une alimentation saine et optimisée pour la musculation n’est pas une chose aisée.

En effet, la société moderne nous pousse vers une alimentation de mauvaise qualité. Nous sommes très majoritairement carencés en vitamines D, en collagène, en oméga-3… Il est très difficile d’avoir une alimentation parfaite sans avoir recours aux compléments alimentaires. Devant l’abondance de l’offre en supplémentation, il n’est pas toujours facile de savoir quoi prendre en priorité. C’est pourquoi, nous avons décidé de rédiger cet article pour vous présenter les 10 compléments alimentaires les plus importants pour la musculation.

Le résumé de l’article en vidéo

1. Protéines en poudre

Les protéines sont indispensables pour prendre du muscle. Les protéines sont essentielles à la construction, à la réparation et au maintien des tissus musculaires, et elles peuvent également favoriser la récupération après l’exercice. 

On estime aujourd’hui qu’il faut quotidiennement entre 1,5 et 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps pour se donner des chances d’augmenter sa masse musculaire. Pour une personne de 80 kg, il faut donc entre 120 et 200 g de protéines pour espérer progresser en musculation. Il faut donc, au minimum, consommer 500 g de poulet par jour. Qui plus est, les prises de protéines doivent être espacées car l’organisme ne pourra certainement pas absorber 120 g de protéines en une fois, ni même en deux fois. 

Comme vous avez pu le voir, lorsqu’on est pratiquant de musculation, consommer suffisamment de protéines via l’alimentation solide n’est pas facile. Heureusement, les protéines en poudre existent. Les protéines en poudre sont des sources concentrées de protéines extraites de différentes sources, comme le lactosérum (whey), la caséine, le soja, le pois, etc. Elles permettent de compléter l’apport en protéines dans le régime alimentaire des personnes qui cherchent à développer leur masse musculaire.

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2. Créatine

La créatine est un composé naturellement présent dans le corps, mais en faibles quantités. Les pratiquants de musculation sont nombreux à consommer de la créatine sous forme de complément alimentaire car elle permet d’augmenter les performances et le volume musculaire.

L’ATP (adénosine triphosphate) est un acide aminé qui est utilisé pour générer de l’énergie pendant les activités à haute intensité et de courte durée, comme les exercices de musculation. Malheureusement, les quantités d’ATP s’épuisent très vite. La supplémentation en créatine a pour effet d’augmenter et de restaurer les réserves d’ATP dans les muscles, ce qui peut améliorer la force, l’endurance musculaire et la performance globale.

En plus de meilleures performances, la prise de créatine permet d’obtenir un meilleur physique. Comme vous le savez, un meilleur entraînement entraîne systématiquement une meilleure prise de masse musculaire. De plus, la créatine présente également la caractéristique de se lier à l’eau, ce qui permet aux muscles de maintenir une légère rétention d’eau. Cette propriété est intéressante lors des phases de prise de masse, car elle permet au bodybuilder de paraître plus massif.

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3. Pre Workout

Ce complément alimentaire est, selon nous, encore beaucoup trop sous-estimé. Certes les compléments alimentaires de pré-entraînement n’ont aucun effet direct sur l’anabolisme et la récupération mais ils vous permettent de réaliser de meilleures séances de musculation. Il ne faut pas oublier que la qualité de l’entraînement reste le critère le plus important dans la musculation ou le bodybuilding.

Les pre workout contiennent des stimulants, comme la caféine ,qui augmentent votre focus, votre énergie et votre force pendant l’entraînement. Ils contiennent également des acides aminés, de la créatine, des vitamines, des minéraux, des extraits naturels de plantes, des glucides. Le pre workout est un véritable cocktail de nutriments utiles pour la musculation.

Les pre workout peuvent même aider à réduire la perception de la douleur pendant l’exercice. En prenant un pre workout avant votre séance, vous allez tout simplement soulever plus lourd et faire plus de séries/répétitions par exercice. Ce qui conduira inévitablement à une progression au niveau de votre masse musculaire.

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4. BCAA

Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine), sont des éléments constitutifs des protéines. Notre organisme n’est pas capable de synthétiser les BCAA, c’est pourquoi il est important de les obtenir via l’alimentation. Les BCAA sont présentes dans les principales sources de protéines (viande, poisson…) mais êtes-vous certain de consommer suffisamment de protéines tous les jours? 

Les BCAA sont importants pour la synthèse des protéines musculaires. Ils peuvent également jouer un rôle dans la réduction de la dégradation musculaire pendant l’exercice intense. L’apport en BCAA a également pour effet de diminuer l’accumulation d’acide lactique, accélérant ainsi le processus de récupération, limitant la fatigue musculaire et réduisant les sensations de courbatures.

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  • Ce complément à prendre pendant la séance fournit des acides aminés à chaîne ramifiée, avec de la vitamine B6 pour aider à réduire la fatigue et l’épuisement, tout en soutenant le métabolisme énergétique*
  • Ce complément en acides aminés ne contient ni sucres ni caféine
  • Poudre à prendre par les athlètes pendant la séance. Disponible en 7 saveurs : mélangez 1 dosette rase dans 225 ml d'eau froide
  • Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, tandis que les protéines favorisent la croissance musculaire. La vitamine B6 aide à réduire la fatigue, Source : Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012

5. Gainers

Les gainers sont un type de complément alimentaire destiné à aider les personnes à augmenter leur apport calorique quotidien pour favoriser la prise de poids, notamment dans le cadre de la musculation. Un gainer contient généralement des protéines pour soutenir la croissance musculaire, des glucides complexes pour fournir de l’énergie et des graisses saines pour maintenir l’équilibre hormonal. Les vitamines et les minéraux peuvent également être inclus pour une meilleure santé globale. 

Avec nos années d’expérience en coaching, nous savons pertinemment que beaucoup d’hommes et de femmes ne parviennent pas à prendre du poids car ils n’arrivent pas à manger suffisamment. Pas assez d’appétit, pas assez de temps, digestion trop lourde… Manger suffisamment est loin d’être aisé lorsque l’on souhaite maintenir une alimentation saine. Les gainers permettent de résoudre ce problème majeur. 

Cependant, les gainers ont mauvaise réputation. Beaucoup de pratiquants de musculation n’apprécient pas les gainers car ils proposent des macronutriments de faible qualité et n’apportent pas suffisamment de micronutriments. C’est effectivement le cas de beaucoup de gainers présents sur le marché. Cependant, il existe également des gainers qui proposent une qualité excellente et pourraient même devenir des substituts de repas.

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6. Oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés. Ces acides gras sont qualifiés d’essentiels parce que l’organisme ne peut pas les produire lui-même. Par conséquent, il est nécessaire de consommer des aliments riches en oméga-3 pour profiter de leurs avantages. Les oméga-3 se trouvent dans des aliments comme les poissons gras et les noix. La majorité des français consomment trop d’oméga-6 et pas suffisamment d’oméga-3. Les gélules oméga-3 permettent donc de rééquilibrer le ratio oméga 6/oméga 3 pour un corps en meilleure santé.

Les oméga-3 réduisent l’inflammation après l’exercice, soutiennent les articulations, améliorent la sensibilité à l’insuline pour une meilleure utilisation des nutriments, favorisent la synthèse des protéines musculaires, réduisent la dégradation musculaire et peuvent aider à améliorer la composition corporelle en préservant la masse musculaire tout en aidant à perdre de la graisse. Globalement, la prise régulière d’oméga-3 permet une réduction des douleurs musculaires, un maintien de la masse musculaire avec l’âge et une amélioration de l’endurance musculaire.

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7. Vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments qui sont absolument essentiels pour la santé. Malheureusement, beaucoup de gens ne les consomment pas en quantité suffisante, comme en témoigne le déficit en vitamine D chez environ 70% de la population française. Les compléments alimentaires multivitaminés, qui rassemblent différentes vitamines et minéraux, offrent une solution pour pallier ces carences.

Dans le contexte du fitness ou de la musculation, la prise de complexes multivitaminés peut offrir de nombreux avantages. Les vitamines et minéraux favorisent la performance physique, la récupération après l’effort et renforcent le système immunitaire, notamment après des séances d’entraînement intenses. Les vitamines et minéraux les plus importants pour la musculation sont les vitamines A, C, D, E, K2, le zinc et le magnésium.

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8. Collagène

Le collagène est une protéine structurelle essentielle présente dans les tissus du corps, tels que la peau, les os et les tendons. Il assure leur résistance et leur élasticité. Le problème, c’est qu’avec notre mode d’alimentation moderne, nous ne mangeons plus que du muscle (steak, filet…). De plus, la production de collagène diminue avec l’âge, ce qui peut entraîner des signes de vieillissement. 

Le collagène est devenu populaire grâce à ses effets bénéfiques sur l’hydratation de la peau, le renforcement des articulations et la santé capillaire. Néanmoins, nous pensons que ses bienfaits sont encore très largement sous-estimés pour la musculation. La musculation peut-être traumatisante pour les articulations… Surtout si l’on s’entraîne avec des charges très lourdes. Le collagène permet de renforcer les tendons, les ligaments et les cartilages. Il aide à prévenir les blessures. Il n’a pas son pareil pour protéger et lubrifier les articulations.

De plus, de nombreuses études suggèrent que le collagène peut réduire l’inflammation et favoriser la régénération musculaire post-entraînement. Enfin, le collagène peut contribuer à améliorer la santé osseuse, ce qui est très important lorsque l’on pratique des exercices comme le squat ou le soulevé de terre.

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9. Glutamine

La glutamine est un acide aminé non essentiel qui offre de nombreux avantages pour la croissance musculaire. La glutamine est présente dans les principales sources de protéines que sont la viande, les produits laitiers…. La glutamine est le premier acide aminé sollicité par les muscles pendant l’exercice, régulant les réserves de glycogène et de glucose pour fournir de l’énergie. De plus, elle impacte le taux de leucine (un BCAA) dans les fibres musculaires, aidant à prévenir la dégradation musculaire. 

Il est conseillé de prendre de la glutamine au réveil pour compenser le catabolisme qui intervient pendant la nuit. Il est également possible de consommer de la glutamine après l’entraînement pour compléter les effets des BCAA, ou avant de se coucher, car elle stimule la production d’hormones de croissance essentielles au développement musculaire. Cet acide aminé peut devenir crucial pendant des périodes de stress physique, comme l’entraînement intensif. Elle peut favoriser la récupération musculaire en aidant à réparer les tissus endommagés et en soutenant le système immunitaire.

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10. Bêta-alanine

La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel que l’on retrouve dans les principales sources de protéines. Cet acide aminé est très intéressant pour la musculation car il permet d’augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles. La carnosine agit comme un tampon acide, aidant à retarder l’accumulation d’acide lactique pendant l’exercice intense. Cela peut ainsi conduire à une amélioration de l’endurance musculaire et à une diminution de la sensation de brûlure pendant l’entraînement.

En diminuant la fatigue musculaire, la Bêta-alanine permet à l’athlète d’aller plus loin dans son entraînement, d’améliorer ses performances et de solliciter davantage ses muscles. Cette augmentation de la capacité d’entraînement et de résistance favorise alors la croissance et le volume musculaire sur le long terme. Voilà pourquoi la Bêta-alanine est souvent présente dans les compléments alimentaires de pré-entraînement.

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Conclusion

Nous en avons terminé avec notre sélection des meilleurs compléments alimentaires pour progresser en musculation. Cette liste est non exhaustive, il existe beaucoup d’autres compléments qui sont très utiles pour le culturisme et le bodybuilding. 

Bien entendu, vous n’avez pas besoin de consommer tous ces produits pour avoir un bon niveau en musculation. Cependant, si vous voulez vous donner toutes les chances pour atteindre vos objectifs physiques, il peut être judicieux de considérer un ou plusieurs de ces compléments alimentaires. 

Attention, la prise de ces compléments ne vous dispense pas d’avoir une alimentation solide riche, saine et équilibrée. Enfin, n’oubliez pas de bien vous entraîner et de bien vous reposer car sinon, il ne sert à rien de prendre des compléments alimentaires fitness.

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