Exercices avec le ballon Pilates

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Le ballon Pilates est un équipement polyvalent qui peut être utilisé pour améliorer votre force, votre forme, votre équilibre et votre souplesse générale. Vous pouvez utiliser le ballon pour une variété d’exercices qui ciblent différentes zones du corps en fonction de la façon dont vous vous positionnez. Les possibilités sont quasiment infinies lorsqu’il s’agit d’utiliser un ballon de Pilates pour se muscler, se tonifier, ou tout simplement perdre du poids.

Pourquoi s’exercer avec un ballon Pilates?

Également connus sous le nom de Gymball, Swiss Ball, boule de yoga, les ballons Pilates ont pour but d’améliorer l’équilibre, le tonus musculaire et la force en général. Les ballons Pilates sont des boules remplis d’air. Ils existent en différentes tailles mais les diamètres les plus courants vont de 50 à 65 cm.

Améliorer sa souplesse

Utilisez un ballon Pilates pour vous échauffer et étirer vos muscles avant une séance d’entraînement. Une meilleure flexibilité peut réduire le risque de blessure et maintenir vos muscles et vos articulations fonctionnels sur le long terme.

Augmenter l’amplitude de ses mouvements

Les ballons Pilates peuvent être utilisés pour augmenter l’amplitude des mouvements pendant certains exercices. Or l’amplitude de mouvement est très importante pour le développement et le tonus musculaire.

Renforcer la sangle abdominale

Utilisées correctement, les ballons Pilates peuvent renforcer les muscles de la ceinture abdominale (grand droit, obliques, transverse, lombaires).

En effet, l’instabilité créée par le ballon permet de recruter les nombreux muscles stabilisateurs de l’abdomen. Ces muscles sont extrêmement utiles au quotidien.

Une ceinture abdominale tonique aide à protéger le dos et à stabiliser l’ensemble du corps, y compris la colonne vertébrale, le bassin, les hanches et les épaules.

Améliorer son équilibre

Le simple fait de s’asseoir sur un ballon Pilates fait travailler les muscles stabilisateurs de votre tronc. Les exercices réalisés sur un ballon obligent votre corps à améliorer son équilibre. Cela est notamment bénéfique pour avoir une bonne posture.

Sécurité

Avant de commencer, nous tenons à rappeler quelques consignes de sécurité :

  • Si vous pesez plus de 100 kilos, vérifiez que votre ballon peut supporter votre poids
  • Si vous comptez utiliser le ballon comme siège de bureau, mieux vaut consulter votre médecin au préalable
  • Faites attention à ne pas sous-gonfler ou sur-gonfler le ballon pour éviter qu’il éclate sous votre poids
  • Eviter d’exposer le ballon au soleil ou dans des conditions atmosphériques défavorables, à haute ou basse température
  • Éviter d’utiliser le ballon à proximité d’une table ou d’une armoire, en cas de perte d’équilibre vous pourriez vous blesser
  • Éviter d’utiliser le ballon sur un sol trop lisse qui pourrait faire glisser le ballon et vous avec
  • Faites attention à ce qu’aucun jouet ou petit objet potentiellement tranchant ne traîne à proximité du ballon lorsque vous vous exercer
  • Allez-y lentement : le ballon pilates est instable, pensez à bien maîtriser tous vos mouvements pour éviter de vous blesser

Les meilleurs exercices avec le ballon Pilates

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Le passe-ballon

Voici un exercice de gainage relativement difficile qui a l’avantage de recruter à la fois le haut et le bas des abdominaux. Ce mouvement va même solliciter vos pectoraux, vos grands dorsaux et vos adducteurs (intérieur des cuisses).

L’exercice consiste à passer le ballon Pilates de vos pieds à vos mains et de vos mains à vos pieds. Allongez-vous sur le dos, prenez le ballon entre vos deux mains et placez-le derrière votre tête. Soulevez le ballon au-dessus de votre tête et dirigez le vers vos hanches en réalisant un arc de cercle avec vos bras.

Simultanément à cela, élevez vos jambes presque tendues vers le plafond. Une fois le ballon au-dessus de vos hanches, saisissez le à l’aide de vos pieds. Redescendez vos mains et vos pieds juste au niveau du sol. Remontez simultanément vos jambes et vos pieds vers votre bassin pour réaliser la passe dans le sens inverse.

Continuez ainsi de suite autant de fois que vous le pouvez. Il est impératif d’avoir les abdominaux gainés pendant toute la durée de l’exercice. Saisissez toujours le ballon en exerçant une pression vers son centre.

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Le pic

Le pic est un nouvel exercice de gainage de difficulté avancé. Le mouvement part d’une position de planche haute et consiste en une élévation des hanches de manière à former un pic avec le corps, d’où le nom de l’exercice.

Posez vos mains sur le sol et laissez vos tibias reposer sur le ballon Pilates. Vos genoux doivent effleurer le flanc du ballon. Gainez votre sangle abdominale, tendez vos bras et tenez en équilibre en position de planche haute. Une fois votre position stable, élevez vos hanches le plus haut possible.

En faisant cela, vos pieds vont se rapprocher de votre tête et faire rouler le ballon vers vous. En fin de montée, votre tronc doit être à peu près perpendiculaire au sol et les pointes de vos pieds doivent être plantées dans le ballon. Restez fort sur vos appuis et revenez doucement en position de planche haute en redescendant vos hanches et en faisant rouler le ballon vers l’arrière.

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Le ramené de genoux

Cet exercice ressemble un petit peu au précédent. La position de départ est la même et le mouvement vise également à faire rouler le ballon Pilates avec ses jambes. La différence vient du fait que, cette fois, le but n’est pas de monter ses fesses le plus haut possible mais de ramener les genoux vers la poitrine.

Commencez l’exercice exactement comme l’exercice précédent : en position de planche haute avec les tibias sur le ballon. Votre tronc et vos jambes tendues sont parallèles au sol. Une fois l’équilibre trouvé, pliez vos jambes et rapprochez vos genoux de votre tronc. Dans la pratique vos genoux n’ont pas besoin de se rapprocher trop près de votre poitrine, il suffit que les pointes de vos genoux dépassent votre ceinture.

Revenez à la position de départ en déroulant vos jambes tout en gardant l’équilibre. La partie supérieure de votre corps ne doit pas bouger. C’est la flexion et l’extension de vos jambes qui font travailler les muscles de votre sangle abdominale.

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Les élévations de jambes alternées

Cet exercice permet de faire d’une pierre deux coups : travailler l’arrière de vos jambes (fessiers et ischio-jambiers) et recruter les muscles de la ceinture abdominale.

À peu près la même position de départ : la planche haute mais cette fois-ci, c’est le dessus des pieds qui reposent sur le ballon Pilates à la place des tibias. Une fois votre position stable, élevez alternativement vos jambes vers le plafond. Les jambes doivent rester légèrement fléchies tout au long du mouvement.

Contrôlez bien la montée et la descente des jambes. Vous devez d’abord penser à maintenir l’équilibre avec la jambe qui ne bouge pas pour pouvoir réaliser une élévation propre avec l’autre jambe. Inutile d’essayer de monter trop haut, dès que vous sentez que cela bloque, redescendez lentement.

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Les squats avec ballon contre le mur

Le squat est l’exercice de base pour muscler le bas du corps. Néanmoins, en général, le mouvement du squat a tendance à davantage recruter la partie antérieure des jambes, à savoir les quadriceps.

Grâce à un ballon Pilates placé entre votre dos et un mur, vous avez la possibilité de déplacer le centre de gravité vers l’arrière, ce qui permet de mieux recruter les fessiers et les ischio-jambiers. Mettez-vous en position de chaise contre un mur et placez un ballon Pilates entre votre dos et le mur.

Poussez sur vos jambes de façon à les déplier complètement. Vos jambes tendues doivent former un angle d’environ 45° avec le sol. Descendez lentement votre buste en pliant vos genoux et en faisant rouler le ballon entre vous et le mur. Le ballon vous permet également de descendre plus bas qu’un squat classique. Remontez en poussant sur vos jambes.

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Le pont avec pieds sur le ballon

Le pont est un exercice qui renforce principalement les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires. Avec un ballon Pilates, vous avez la possibilité de surélever vos jambes et d’ajouter de l’instabilité pour également solliciter vos muscles stabilisateurs.

Allongez-vous sur le dos. Fléchissez vos jambes à 90° et posez vos pieds sur le ballon. Étendez vos bras de chaque côté de votre tronc avec les paumes dirigées vers le bas. Cela vous aidera à vous stabiliser. Contractez vos abdominaux et élevez légèrement vos fesses du sol. C’est votre position de départ.

Une fois que vous maitrisez l’équilibre de cette position, levez vos hanches en contractant vos fessiers et vos cuisses jusqu’à ce que votre tronc et vos cuisses soient alignés. Puis baissez doucement vos hanches pour revenir à la position de départ. Recommencez le mouvement sans poser vos fesses sur le sol.

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Le gainage avec coudes sur ballon

L’exercice de la planche est un excellent exercice pour recruter les muscles de la ceinture abdominale. Avec un ballon Pilates, vous allez augmenter l’instabilité de votre position et utiliser de nombreux muscles stabilisateurs.

Placez vos avant-bras sur le ballon et fléchissez vos bras. Penchez vous sur le ballon et prenez appui sur la pointe des pieds. Avec le dos et les jambes tendus, activez les muscles du tronc et des épaules en vous maintenant en équilibre sur place.

Faites bien attention à ce que votre poids soit dirigé vers le centre du ballon et de façon perpendiculaire au sol. Les chevilles, le bassin et les épaules doivent être bien alignés. Essayez de tenir au moins une minute.

Exercice gainage swiss ball ballon de yoga homme

Le gainage avec jambes sur ballon

Toujours une variante du célèbre exercice de la planche. Cette fois-ci, vous allez prendre appui sur le sol avec vos avant-bras mais vous allez poser vos jambes sur la balle.

Contrairement à l’exercice précédent qui ciblait la partie supérieure de la sangle abdominale, vous allez cette fois, faire travailler la zone basse de l’abdomen. Prenez garde à avoir les jambes bien tendues et bien alignées avec votre tronc.

Ce sont les tibias qui doivent reposer sur le ballon (au milieu). Pour plus de difficultés, essayez d’avoir les pieds joints sur le ballon. Faites l’effort de tenir au moins une minute dans cette position.

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Les pompes surélevées avec jambes sur ballon

Les pompes sont un formidable exercice pour muscler les pectoraux, les deltoïdes et les triceps. En posant vos jambes sur le ballon Pilates comme lors de l’exercice précédent, vous allez faire d’une pierre deux coups : muscler le haut de votre corps tout en stimulant vos muscles abdominaux.

Comme pour l’exercice précédent, l’instabilité du ballon va faire travailler vos muscles profonds de l’abdomen. De plus, cet exercice va surélever vos pieds par rapport à vos mains posées au sol. Ceci permet de davantage cibler le haut des pectoraux et le faisceau moyen des deltoïdes.

Maintenez vos jambes les plus immobiles possibles lors des mouvements de montée et de descente. N’oubliez pas de toujours descendre le plus bas possible. Vous allez voir, cet exercice est bien plus difficile que des pompes normales. Si vous parvenez à faire des séries de 10 répétitions c’est déjà plutôt pas mal.

Si l’exercice est trop difficile pour vous, vous pouvez placer le ballon sous vos cuisses ou sous vos hanches. De cette façon, vous allez soulever un poids moins important lors de vos pompes.

Exercice animation crunch sur swiss ball homme

Le crunch

Les crunchs ou abdominaux sont bon exercice pour muscler la partie supérieure du grand droit de l’abdomen, les fameuses tablettes de chocolat. Grâce à l’instabilité du ballon, vous allez également utiliser le transverse et les obliques pour vous maintenir en équilibre.

Allongez-vous avec votre dos sur le ballon, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol avec un écartement de la largeur des épaules. Mettez vos mains derrière votre tête. Le ballon doit être placé entre vos hanches et le bas de votre dos (lombaires).

Élevez doucement le haut de votre tronc en dirigeant votre poitrine vers vos genoux. Pour éviter de perdre l’équilibre, arrêtez-vous lorsque le milieu du dos se décolle du ballon. Faites une pause, revenez à votre position initiale, puis recommencez.