Le petit déjeuner idéal pour maigrir

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Perdre du poids est un objectif qui peut être difficile à atteindre. L’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour perdre du poids est de vous assurer de prendre un petit-déjeuner sain chaque jour. Un petit-déjeuner sain fournit assez d’énergie pour ne pas avoir faim jusqu’à l’heure du déjeuner. Un petit déjeuner sain apporte tous les nutriments nécessaires au corps humain tout en étant faible en calories. Voyons en détail ce qu’est un petit déjeuner sain.

Qu’est-ce qu’un petit déjeuner sain pour maigrir?

Le petit déjeuner, un repas comme un autre

On tente souvent de dissocier le petit déjeuner des autres repas de la journée mais pourtant le petit déjeuner n’est pas si différent du déjeuner et du dîner. Les règles de nutrition élémentaires sont exactement les mêmes pour le petit déjeuner que pour les autres repas.

La principale différence du petit déjeuner avec les autres repas est la grande période de jeun (nuit) qui précède ce repas. Il est donc important d’avoir un petit déjeuner complet pour fournir au corps tous les nutriments dont il a besoin pour se remettre en marche.

En général, on dispose également de moins de temps pour préparer et consommer ce repas. Il faut donc viser des aliments faciles à préparer et rapides à consommer. Voyons maintenant comment transformer le petit déjeuner en un repas complet, équilibré et peu calorique.

Diminuer les glucides et les lipides, augmenter les protéines

Pour maigrir, il est indispensable de baisser la charge calorique de vos repas. Cependant, le petit déjeuner doit être assez rassasiant pour pouvoir tenir toute la matinée en évitant les grignotages.

Pour diminuer le nombre de calories du petit déjeuner tout en maintenant une certaine consistance pour pouvoir tenir jusqu’au déjeuner, une astuce simple consiste à baisser la quantité de glucides et de lipides et à augmenter la quantité de protéines.

En effet, les lipides (graisses) sont très caloriques et les glucides (sucres) sont les principaux responsables du stockage du gras (insuline). Les protéines permettent d’augmenter/maintenir la masse musculaire, ce qui aide à accélérer le métabolisme. De plus, les protéines ont un effet coupe-faim.

Pour maigrir, l’idéal serait d’avoir un un petit déjeuner composé de 35% de glucides, 35% de protéines, et de 30% de lipides.

Choisir des aliments de qualité

Maintenant que vous savez comment répartir vos macronutriments, intéressons-nous à la qualité des aliments. Le but est de limiter le sucre, le sel et les mauvaises graisses tout en faisant le plein de vitamines, minéraux, fibres, antioxydants…

Tout comme les autres repas, vous allez devoir choisir une bonne source de glucides, une bonne source de lipides, et une bonne source de protéines. En général, moins l’aliment est transformé et plus il a de chance d’être un aliment de qualité.

Enfin, il est également important de se montrer raisonnable sur la taille des portions. Même si votre petit déjeuner est bien constitué, sain et équilibré, si la portion est trop généreuse, cela ne vous aidera pas à perdre du poids.

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Les aliments à bannir

Le pain blanc

Le problème du pain blanc (baguette, pain de mie…) est qu’il a un indice glycémique beaucoup trop élevé (70) et qu’il ne contient quasiment aucun nutriment intéressant.

Les céréales industrielles

Comme tous les produits transformés, les céréales industrielles, même les mueslis, contiennent beaucoup trop de sucres et d’additifs.

Les viennoiseries

Nous ne vous apprenons probablement rien. Les viennoiseries ne sont pas conseillées pour perdre du poids et même pour rester en bonne santé car trop riches en mauvaises graisses et en sucre.

Les biscuits et gâteaux

Exactement pareil que les viennoiseries, mis à part quelques exceptions, les biscuits et gâteaux sont beaucoup trop gras et sucrés.

Le beurre

Le beurre est très calorique et contient énormément d’acides gras saturés qui auraient une influence sur l’augmentation du mauvais cholestérol.

La confiture

Bien que la confiture soit faite à base de fruits, attention à la quantité de sucre ajouté.

Les jus de fruits industriels

Que cela soit des jus à base de concentré, des nectars, ou même des 100% pur jus, ils sont généralement chargés de sucres (fructose, glucose, saccharose…) et ne contiennent plus de fibres.

Les yaourts aromatisés

Bien que délicieux, les yaourts aromatisés aux fruits sont toujours plein de sucres ajoutés.

La pâte à tartiner

Constituée majoritairement de sucre et de mauvaises matières grasses comme l’huile de palme, les pâtes à tartiner sont à éviter si vous souhaitez maigrir et rester en bonne santé.

Le sucre dans les boissons

Que cela soit dans votre thé, votre café… évitez d’ajouter du sucre dedans. Prenez l’habitude de consommer vos boissons sans additifs.

Les aliments à privilégier

Le pain brun

Le pain brun comme le pain de seigle, le pain d’épeautre ou le pain au sarrasin possède un IG bas (40-50) et présente un meilleur apport en nutriments.

Les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont une excellente alternative aux céréales industrielles. En effet, ils sont riches en nutriments (zinc, fibres, sélénium, fer, magnésium…), n’ont pas de sucres ajoutés et présentent un IG faible.

Les œufs

Les œufs sont considérés par beaucoup comme la meilleure source de protéine. Ils contiennent de nombreux nutriments intéressants (sélénium, vitamines, acide folique…) et contiennent peu de mauvaises graisses.

Le saumon

Bien entendu, il vaut mieux éviter le saumon d’élevage. Le saumon est un poisson gras mais il s’agit de bonnes graisses : les oméga-3 qui sont des acides gras essentiels.

Le blanc de volailles

Le blanc de poulet ou le blanc de dinde est très peu calorique du fait qu’il y ait très peu de matières grasses présentes.

Le fromage blanc

Le grand avantage du fromage blanc est qu’il ne contient qu’une très faible teneur en matière grasse.

Les fruits et légumes

Avec leur forte teneur en eau et en nutriments essentiels (vitamines, minéraux, antioxydants…), les fruits et légumes sont très peu caloriques et très rassasiants.

Les noix et fruits à coque

Les noix et fruits à coque constituent une excellente source de lipides. En effet, ils contiennent des acides gras qui aident à lutter contre le cholestérol.

Le thé vert

D’après des études récentes, le thé vert, comme le sencha ou le matcha, favoriserait la perte de poids grâce à sa capacité à accélérer le métabolisme.

Le lait végétal

Mis à part le lait de coco, les laits végétaux (soja, amandes, épeautre…) sont moins caloriques que le lait de vache car ils contiennent moins de graisses.

Quelques exemples de petits déjeuners pour maigrir

Nous partageons quelques idées de petits déjeuners sains. Ces exemples de repas sont équilibrés au niveau des macronutriments et sont exclusivement constitués d’aliments de bonne qualité. De plus, ils sont peu caloriques et sont très faciles à préparer.

tartine oeuf avocat

Tartine d’œufs et d’avocat

Couper une tranche de pain brun (pain de seigle, pain intégral…) puis écraser un avocat et l’étaler sur la tranche. Cuire un œuf et le placer sur l’avocat écrasé.

Composition:

  • 1 tranche de pain brun
  • ¼ d’avocat écrasé
  • 1 œuf poché, dur ou brouillé

Informations nutritionnelles:

  • 185 calories
  • Glucides : 13g (40%)
  • Lipides : 11g (33%)
  • Protéines : 9g (27%)
oeuf dur porridge

Œuf dur et porridge

Cuire un œuf dans l’eau bouillante pendant 10 minutes. Préparer un bol de flocons d’avoine et verser de l’eau bouillante dans le bol. Découper la moitié d’une banane en rondelles et les placer sur le porridge.

Composition:

  • 15g de flocons d’avoine
  • 1/2 banane
  • 1 œuf dur

Informations nutritionnelles:

  • 159 calories
  • Glucides : 18g (56%)
  • Lipides : 6g (19%)
  • Protéines : 8g (25%)
tartine saumon concombre

Tartine saumon et concombre

Couper une tranche de pain brun (seigle, sarrasin…) et étaler du fromage à tartiner dessus. Couper 1/4 de concombre en rondelles et placer ces rondelles sur la tartine. Placer une tranche de saumon fumé sur les rondelles de concombre.

Composition:

  • 1 tranche de pain brun
  • 1 tranche de saumon fumé
  • ¼ de concombre tranché
  • 20g de fromage à tartiner (léger)

Informations nutritionnelles:

  • 186 calories
  • Glucides : 13g (38%)
  • Lipides : 9g (27%)
  • Protéines : 12g (35%)
fromage blanc framboises chia

Fromage blanc avec graines de chia et framboises

Verser du fromage blanc dans un bol. Verser les graines de chia dans le bol et mélanger le tout. Placer les framboises par-dessus.

Composition:

  • 70g de fromage blanc 0% de matières grasses
  • 30g de graines de chia
  • 20g de framboises

Informations nutritionnelles:

  • 175 calories
  • Glucides : 18g (44%)
  • Lipides : 11g (27%)
  • Protéines : 12g (29%)
muesli maison fraises

Muesli fait maison et fraises

Déposer les flocons d’avoine, les amandes, et les graines de sésame dans un bol. Ajoutez l’huile et le miel et mélangez. Déposer le mélange sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Faire cuire 12 minutes à 180°C.

Attendez que cela refroidisse et mettez le muesli dans un bol. Ajouter le lait végétal dans le bol et placer les fraises coupées en deux par-dessus.

Composition:

  • 15g de flocons d’avoine
  • 10g d’amandes
  • 5g de graines de sésame
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de miel
  • 24cl de lait d’amandes
  • 20g de fraises

Informations nutritionnelles:

  • 272 calories
  • Glucides : 19g (46%)
  • Lipides : 16g (39%)
  • Protéines : 6g (15%)
shaker proteine framboise myrtilles

Shake protéiné avec des fruits

Mettez la poudre de protéines de lactosérum (whey), les flocons d’avoine et la banane dans un mixeur. Ajoutez de l’eau ou du lait végétal et mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène. Ajoutez ensuite les framboises et les myrtilles et mixez à nouveau

Composition :

  • 15g de poudre de protéines de lactosérum (whey)
  • 15g de flocons d’avoine
  • 1 banane
  • 24cl d’eau ou de lait végétal
  • 10g de framboises
  • 10g de myrtilles

Informations nutritionnelles :

  • 250 calories
  • Glucides : 36g (57%)
  • Lipides : 4,5 g (7 %)
  • Protéines : 12g (19%)

Ce ne sont que des exemples parmi tant d’autres. Vous pouvez bien entendu créer vos propres formules de petit-déjeuner sain qui vous aideront à maigrir. Le plus important est de combiner une bonne source de protéines, une bonne source de lipides et une bonne source de glucides avec une répartition relativement équilibrée.

Essayez toujours de consommer des fruits et des légumes de la façon la moins transformée possible. Limitez la quantité, le gras, le sel et le sucre et tout devrait bien se passer. Bon courage !

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