La marche lestée fait-elle maigrir?

Marcher avec du lestage est-ce efficace ? Certains vous diront “pas du tout”, mais nous, nous vous disons “oui”. Il est tout à fait possible de perdre du poids tout simplement en marchant avec vos deux jambes. Mais en vous lestant, cela sera beaucoup plus efficace. Comment faire, et pendant combien d’heures marcher afin d’obtenir une silhouette de rêve ? Suivez les conseils de votre coach sportif Home Fit Training pour savoir tout ce qu’il vous faut pour perdre en masse graisseuse avec la marche lestée. Tout d’abord, voyons comment la marche simple agit sur la perte de poids.

Comment la marche à pied vous fait-elle perdre du poids ?

Le fait de se tenir droit et de déplacer un corps de plusieurs dizaines de kilos avec ses jambes consomme de l’énergie. Du mollet au quadriceps en passant par les abdominaux, la marche sollicite beaucoup de muscles et cela peut être relativement énergivore. Surtout si l’activité est pratiquée sur un terrain avec du dénivelé.

Si vous consommez plus d’énergie que vous n’en ingurgitez (alimentation), vous allez forcément maigrir. La perte de du poids se fait donc sous l’action des calories que vous dépensez en marchant. D’ailleurs, la marche est probablement le sport le plus “simple” pour perdre ses rondeurs. Cependant, pour gagner en efficacité, il faut pratiquer cette activité régulièrement sur des distances variées et en alternant le plus possible votre rythme.

Attention, il faut tenir compte du fait que la perte de calories entraîne indubitablement une hausse de l’appétit qui vise à compenser ce que vous perdez en marchant. Il faudra donc surveiller son alimentation quotidienne afin de lutter contre la reprise du poids que vous avez déjà perdu.

Quel type de marche réaliser pour s’affiner ?

On distingue principalement 4 types de marches qui vont jouer sur votre poids en fonction du rythme et de la sollicitation de la fréquence cardiaque. On aura ainsi :

• La marche normale, ou promenade, avec une vitesse comprise entre 5 et 6 km/h. Vous serez normalement à 60 % ou 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ce type de marche doit être pratiqué longtemps pour avoir une incidence sur votre poids.
• La marche rapide avec une vitesse de 6 à 10 km/h et une FCmax au-dessus des 70 %. Elle aura plus rapidement un impact sur votre poids que la marche normale. Surtout si vous surveillez attentivement votre alimentation.
• La marche nordique, qui est un dérivé du ski de fond, permet d’aborder différents types de terrains, à différents niveaux d’altitude, et avec un rythme de marche assez important. Deux bâtons sont nécessaires pour pratiquer cette discipline qui va affiner votre silhouette en vous permettant d’effectuer d’énormes dépenses en énergie.
• La marche alternée ou fractionnée, qui comme son nom l’indique, vous permet de varier entre déplacement lent et déplacement rapide. Le but est d’accélérer le métabolisme en variant l’intensité de l’effort. En accélérant le métabolisme on augmente ainsi la dépense calorique.

Ces 4 types de marche peuvent bien entendu se pratiquer en portant un lestage.

Marcher ou courir?

Si vous vous demandez s’il vaut mieux marcher ou courir pour maigrir, sachez que le meilleur moyen est avant tout le moyen qui vous est le plus agréable. En effet, le principal est de pouvoir entretenir une activité physique régulière. Facilitez-vous la vie, si vous n’aimez pas courir, vous pouvez marcher, et vice versa.

Cependant, il est vrai que courir permet de brûler plus de calories en moins de temps. En effet, contrairement à la marche, la course implique de projeter son corps en l’air à l’aide de ses jambes. Le rythme est généralement plus élevé et le système cardio-vasculaire est davantage sollicité durant la course.

La marche quant à elle, est beaucoup moins traumatisante pour vos articulations et votre dos. De plus, la marche peut facilement se pratiquer pendant des heures et des heures. Marcher permet donc de faire du sport longtemps et sans prendre aucun risque pour sa santé.

L’autre grand avantage de la marche par rapport à la course est qu’il est possible de se lester sans aucun danger. En effet, il n’est pas recommandé de courir avec un gilet lesté, des poids aux chevilles ou des poids dans les mains. On peut se blesser facilement. Du fait de l’absence de sauts, ce n’est pas du tout le cas de la marche.

Ainsi, avec le lestage il est donc possible de gommer le principal défaut de la marche par rapport à la course. Avec un rythme de marche élevé et un lestage conséquent, vous pourrez facilement atteindre le même niveau de dépense calorique par heure que le jogging.

Aller plus loin avec le lestage

Si vous souhaitez augmenter le niveau d’intensité et ainsi brûler plus de calories et maigrir plus vite, le lestage peut être une excellente solution. En effet, en alourdissant votre corps, vous augmentez le niveau d’énergie nécessaire pour le déplacer. Vous brûlez ainsi plus de calories avec 10 pas effectués avec des poignées de lestage que 10 pas réalisés sans lestage. Pratique lorsqu’on ne dispose pas de beaucoup de temps pour faire du sport.

C’est simple, une personne de 100 kilos brûle grosso-modo deux fois plus de calories qu’une personne de 50 kilos pour la même marche. La dépense calorique augmente de manière linéaire avec le poids. Donc si vous pesez 50 kilos et que vous portez un gilet lesté de 10 kilos, vous pesez alors 60 kilos et vous consommez 20% de calories en plus. Formidable non?

L’avantage du lestage est également de pouvoir augmenter progressivement les charges pour que le corps ne s’habitue pas à une intensité constante. Vu qu’il s’agit de marche, le lestage ne présente aucun risque pour les os et les articulations. Au contraire, avec des vêtements lestés, vous allez même renforcer et dynamiser les muscles du haut du corps : bras, abdominaux, dos…

Quel vêtement lesté choisir?

Pour vous lester, vous pouvez vous équiper de poids à tenir dans les mains ou de vêtements lestés tels que des gilets ou des jambières. Voyons les avantages de chaque accessoire.

Les gilets lestés permettent d’obtenir une répartition plus “naturelle” du poids supplémentaire. Le gilet permettra aussi de muscler en profondeur vos épaules et les muscles du dos. Les gilets vous offriront une grande liberté de mouvement. Attention de ne pas remplacer un gilet lesté par un sac à dos rempli de pierre, le poids ne sera pas bien équilibré et vous risquez de vous faire mal au dos.

Les poignées lestées sont très pratique pour la marche mais vous ne pourrez pas tenir autre chose dans la main (smartphone, appareil photo, bâtons…). De plus, vous ne pourrez pas réutiliser les poignées pour vos exercices de musculation au poids de corps : popes, squats, tractions… Enfin, vous ne pourrez pas mettre autant de poids supplémentaire qu’avec le gilet.

Les bracelets lestés possèdent l’avantage de pouvoir se porter aux chevilles ou aux poignets et de ne pas gêner la saisie d’objets. Mais que cela soit au niveau des poignets ou des chevilles, nous déconseillons l’usage de ce type de matériel pour la marche. Ils vous feront perdre votre équilibre et pourront même vous blesser avec les frottements. Ce type de matériel est plutôt à utiliser dans le cadre d’entraînement fitness ou de sports de combats.

Quelle durée de marche pour mincir ?

La durée de marche à pied devra dépendre de votre âge, de votre morphologie, de votre sexe, de vos objectifs et de vos capacités. Globalement, il est recommandé d’effectuer en moyenne 6 000 pas par jour pour garder la forme, et 10 000 pas pour jouer sur votre poids.

Avec un lestage représentant 10% de votre poids, vous pouvez ainsi vous contenter d’environ 9000 pas. Ces données sont néanmoins très standards, et c’est à vous d’adapter votre entraînement en fonction de vous-même. Il faut d’ailleurs faire attention aux références approximatives et standardisées qui sont fournies par de nombreuses applications de base de smartphones.

Mieux vaut se peser régulièrement et mesurer son activité à l’aide d’une application ou d’un bracelet connecté. Écoutez votre corps, surveillez votre alimentation, et effectuez un suivi de votre poids et de vos performances. Par contre, essayez de marcher au minimum 30 minutes par session pour avoir une bonne séance de cardio dans les jambes. Notez vos performances et essayez de progresser au fur et à mesure.